Зміст
Деякі люди не можуть уявити собі тренування без нього, тоді як інші уникають його через численні міфи, пов’язані з вживанням креатину. Незалежно від того, чи належите ви до тих, хто вживає креатин, чи (помилково) вважаєте його до стероїдом, факт залишається фактом: креатин є найбільш ретельно вивченою харчовою добавкою з усіх, що існують. Він природно міститься в організмі людини, а також ми частково отримуємо його з продуктами тваринного походження. Проте рослинна їжа не містить креатину.
Як харчова добавка, креатин доступний в різних формах, але кожна з них виконує одну і ту ж саму функцію – поповнює запаси креатину там, де він необхідний організму. Попри наявність різних форм, моногідрат креатину залишається найефективнішим вибором.
Як працює креатин
Людський організм, що складається з безлічі типів клітин, отримує енергію з молекул аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ вивільняє енергію, перетворюючись на АДФ (аденозиндифосфат). Під час цього процесу АТФ втрачає одну фосфатну групу, а вивільнена енергія живить важливі процеси, такі як скорочення м’язів.
АТФ виробляється в мітохондріях (“електростанціях” клітини), але коли виникає негайний і високий попит, його потрібно одразу поповнювати. М’язи містять достатньо АТФ лише на кілька секунд роботи, тому решту потрібно ефективно переробляти. Саме тут у гру вступає креатинфосфат – форма креатину в організмі, що має приєднану фосфатну групу. За допомогою креатинфосфату фосфатна група передається назад до АДФ, переробляючи його в АТФ. Завдяки креатину підтримується постійний запас миттєвої енергії.
Додаткове вживання креатину підвищує його концентрацію в м’язах, що сприяє швидшому і тривалішому переробленню енергії. При регулярному вживанні, ви можете помітити покращення витривалості та швидке відновлення м’язів. Це правда, що креатин також приносить воду в м’язові клітини. Однак це не є побічним ефектом в сенсі “затримки води”. Креатин зволожує м’язові клітини, робить їх більш наповненими і покращує обмін поживними речовинами та іншими сполуками. Люди з природно вищим рівнем креатину (завдяки генетиці або раціону) можуть не помітити такого значного впливу на продуктивність і відновлення.
Мозок як егоїстичний орган
Людський мозок – це високоенергетичний, егоцентричний орган. Попри те, що він становить лише близько 2% від загальної маси тіла, у стані спокою він споживає до 20% загальної енергії організму. Коли в організмі бракує легкодоступної енергії, глюкоза перенаправляється до мозку, водночас решта тіла працює в стані інсулінорезистентності. Хоча мозок покладається на АТФ, що виробляється з глюкози, там, де використовується АТФ, також присутній креатин, що допомагає її переробляти.
Креатин, важливе джерело миттєвої енергії для мозку, може перетинати гематоенцефалічний бар’єр. Вживання креатину як добавки збільшує його концентрацію в мозку, де він підтримує різні енергоємні процеси.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Вплив креатину на мозок
Клітини мозку, або нейрони, постійно активні і потребують величезної кількості енергії. Такі процеси, як передача нейромедіаторів і проведення сигналів, споживають велику кількість АТФ. Отже, коли рівень АТФ низький, багато функцій мозку можуть бути порушені, що може призвести до таких симптомів, як тривожність, депресивні стани, втома, проблеми з пам’яттю та концентрацією уваги або зниження когнітивних здібностей.
Вплив дефіциту креатину на мозок добре задокументований у людей з вродженим дефіцитом креатину, що виникає через брак ферментів, що природно виробляють креатин в організмі. Серед симптомів цього дефіциту: затримка розвитку, когнітивна дисфункція, судоми, епілепсія, рухові розлади, СДУГ, аутизм та агресивна поведінка.
Крім впливу на мозок, креатин також підтримує загальне здоров’я нервів. Пошкодження нервів можна відстежувати за допомогою нейрофіламентів, що вивільняються в кров з пошкоджених нервів. Дослідження показали більш низький рівень нейрофіламентів у людей, які вживають креатин, що свідчить про те, що креатин має нейропротекторну дію.
Креатин покращує когнітивні здібності
Добавки креатину широко вивчаються в контексті розвитку скелетних м’язів та фізичної працездатності. Однак останніми роками все більше уваги приділяється його впливу на різні функції мозку. У дослідженні на щурах, які отримували креатин інтраназально, щури, які отримували креатин, продемонстрували покращене вирішення проблем, роблячи менше помилок при пошуку виходу з лабіринту.
Систематичний огляд 2018 року, що містив шість досліджень, виявив поліпшення короткочасної пам’яті та інтелекту у здорових людей, які додатково вживали креатин. Новіше дослідження 2023 року продемонструвало поліпшення когнітивних функцій, таких як швидша обробка інформації і краще запам’ятовування, після шести тижнів вживання 5 г креатину в день.
Брак сну зазвичай супроводжується поганою концентрацією уваги та зниженням розумової працездатності. Навіть одна доза креатину може допомогти мінімізувати цей ефект. Доза 0,35 г креатину на кілограм маси тіла (еквівалентно 24,5 г для людини вагою 70 кг) може частково пом’якшити метаболічні наслідки дефіциту сну, тим самим підвищуючи продуктивність навіть у втомлені дні. Тим не менш, найкращим підходом для уникнення необхідності в таких заходах залишається надання пріоритету якісному сну.
Враховуючи його вплив на мозок, креатин також зменшує симптоми “туману в голові”, які часто виникають через недосипання і стрес. Вплив креатину на пам’ять особливо важливий для людей старше 66 років, у яких вікове погіршення пам’яті є одним з факторів.
Вплив креатину на психічне здоров’я
- Низький рівень креатину в певних ділянках мозку пов’язаний із симптомами депресії та тривожних розладів, що свідчить про те, що вживання креатину може полегшити ці симптоми
- Низький рівень креатину також спостерігався у людей з соціальним тривожним розладом, у яких знижений рівень в префронтальній корі пов’язаний з симптомами тривоги.
- Дослідження на мишах показали, що креатин має антидепресивну дію, частково завдяки його здатності зв’язуватися з аденозиновими рецепторами, подібно до кетаміну.
- Велике дослідження поширеності депресії серед людей, що вживають креатин показало, що у тих, хто регулярно вживає креатин, ризик розвитку депресії на 32% нижче.
- Інше дослідження південнокорейських вчених показало, що стандартна доза креатину – 5 г щодня протягом восьми тижнів – посилювала дію антидепресантів у жінок з депресією.
Скільки креатину вживати
Як і у випадку з добавками креатину для фізичної активності, ідеальна доза для когнітивних переваг становить 5 г на день, причім час вживання не є критичним фактором. Як і в будь-якому оздоровчому режимі, регулярне вживання добавок є ключовим фактором, а їхня користь зазвичай проявляється з часом.
Висновок
Безпечність та ефективність креатину для покращення фізичної працездатності та роботи мозку підтверджена сотнями досліджень. Його вживання може принести користь спортсменам і любителям фітнесу, а також звичайним людям, які зазвичай не дуже активні. Креатин безпечний, і, попри міфи про його вплив на здоров’я нирок, це не викликає занепокоєння. При регулярному вживанні, він може не тільки підвищити фізичну працездатність, але й покращити настрій, сон і когнітивні функції. Однак він не замінить збалансованого харчування, регулярних фізичних вправ та якісного сну.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Додати коментар