Зміст
Колаген – це нерозчинний протеїн, що становить майже третину всього протеїну в організмі людини. Він міститься в декількох тканинах організму, таких як кістки, сухожилля та зв’язки, і є основним компонентом сполучної та позаклітинної тканин. Підсумовуючи, це найпоширеніший протеїн не тільки в організмі людини, але й у тваринному світі загалом.
Однак це не єдина унікальність цього протеїну – він є найдавнішим виявленим протеїном. Він був знайдений у м’яких тканинах скам’янілої кістки тиранозавра рекса, вік якої сягав 68 мільйонів років. Звичайно, колаген не є універсальним, і існує кілька його видів.
Види колагену
Як і інші протеїни, колаген складається з амінокислот. Колаген цікавий тим, що потрійна спіральна структура його молекули виникає завдяки незвичайній кількості гліцину, проліну та гідроксипроліну. Сучасна наука ідентифікувала до 28 типів колагену у хребетних тварин, але типи I, II і III в організмі становлять до 80-90%.
Є кілька типів колагену, і хоча їхня структура відрізняється, їхнє призначення однакове – допомагати тканинам справлятися з їхнім “розтягуванням”. Різні типи колагену зустрічаються в різних “частинах” людини, тому не зайвим буде уявити собі хоча б поширення І, ІІ та ІІІ типу:
- Тип I. – шкіра, кістки, сухожилля, зв’язки, дентин, інтерстиціальні тканини
- Тип II. – хрящі, склоподібне тіло
- Тип III. – шкіра, м’язи, судини
Колаген та його дефіцит
Почнемо з “поганих” новин, а потім просто зробимо їх кращими. Природна втрата колагену зачіпає всіх нас, оскільки з віком його вироблення зменшується. З іншого боку, своїм способом життя ми можемо йому “допомогти”. Наш організм виробляє колаген самостійно, але його виробництво в шкірі зменшується приблизно на 1% щороку. Якщо ви думаєте, що цей процес починається після 70-ти або після 50-ти, то ми напевно вас здивуємо, адже втрата вироблення відбувається вже після 20-ти років.
Як ми вже згадували, окрім природного зменшення вмісту колагену, ми також сприяємо його втраті своїм способом життя. До негативних факторів належать:
- Підвищене споживання вуглеводів – цукор негативно впливає на колаген та його здатність відновлюватись.
- Куріння – має негативний вплив через вміст нікотину, а також через вміст інших хімічних речовин.
- Підвищений вплив сонячного світла – не так саме сонце, як ультрафіолетове випромінювання спричиняє руйнування колагену.
- Аутоімунні захворювання – певні імунні розлади можуть змусити нашу імунну систему, а точніше, антитіла, “зосередитися” на колагені.
Джерела колагену
Колаген виробляється в організмі природним чином, але його рівень можна підвищити за допомогою раціону та харчових добавок. Споживаючи певні продукти, ви отримуєте важливі для колагену поживні речовини, зокрема вітамін С, вітамін А, мідь або пролін. Вітамін А міститься в продуктах тваринного походження, а також у формі бета-каротину в рослинних джерелах. Вітамін С міститься в широкому спектрі овочів і фруктів, таких як цитрусові, перець або полуниця. Пролін можна знайти в м’ясі, сирі або яєчних білках. Також важлива мідь, яку можна поповнити споживанням червоного м’яса або молюсків.
Шукаєте практичне та концентроване джерело колагену? Окрім бульйону, м’яса, яєць або фруктів і овочів, ви можете підвищити рівень колагену, приймаючи харчові добавки. Ви можете знайти їх на ринку, наприклад, у вигляді напоїв краси для жінок, за бажанням окремо у вигляді гідролізованого колагену, риб`ячого колагену в капсулах, комплексного живлення для суглобів, RTD-напою або шотів.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Хочете дізнатися більше про харчові джерела колагену? Ви знайдете все важливе у статті: “Як отримати більше колагену з раціону?”
Переваги вживання колагену
- Допомагає при болях у суглобах – колаген є одним із домінантних компонентів сполучної тканини, і важливість його вживання також доведена дослідженнями. Згідно з дослідженнями 2012 року, вживання колагену є важливим для спортсменів для зменшення болю та інших факторів, що обмежують спортивні результати. Крім того, існують дослідження з позитивними результатами при остеоартриті та остеопорозі. Згідно з дослідженнями 2006 року (Bello, Oesser) та 2016 року (Porfírio, Fanaro), колаген має потенціал для покращення цих станів. Щоденне споживання колагену на рівні 12 г показало значне покращення симптомів остеопорозу та остеоартриту.
- Він підтримує здоров’я шкіри – окрім суглобів, колаген також важливий для шкіри, і його корисний вплив також підтверджується результатами наукових досліджень. Одним із прикладів є дослідження 2013 року (Proksch, Schunck, Zague, Segger), яке вказує на позитивний вплив добавок колагену на зменшення зморшок.
Цікаво, який тип колагену використовувати для здорової шкіри або здорових суглобів? Цю та іншу інформацію ви можете знайти в статті – “Як вибрати найкращий колаген для здорової шкіри та суглобів?”
- Він допомагає нарощувати м’язову масу – вживання колагену також важливе для літніх людей із саркопенією (захворюванням, пов’язаним зі зменшенням м’язів). Про це свідчить дослідження, в якому взяли участь 53 чоловіки похилого віку з цим захворюванням. Як наслідок, було виявлено, що вживання колагену позитивно впливає на силу і ріст м’язів.
- Інші переваги колагену – Наукові дослідження показали ще кілька переваг колагену для людського організму. Він корисний при запальних захворюваннях травного тракту, для профілактики розтяжок і целюліту, підтримання здорових нігтів і контролю ваги.
Вміст амінокислот у колагені та протеїні
Що таке аміноспайкінг?
Вміст амінокислот у протеїні також асоціюється з терміном “аміноспайкінг”, який певним чином пов’язаний з цією темою. Якщо ви ще не чули про нього, то, ймовірно, будете здивовані і, можливо, почнете уважніше стежити за інгредієнтами на продукті. Так званий аміноспайкінг – це метод збільшення вмісту протеїну в протеїнових добавках. Ймовірно, це пов’язано з конкуренцією між фірмами і зростанням цін на протеїн. Але що ж це таке?
Аміноспайкінг – це метод, при якому до протеїну додають дешевші амінокислоти, такі як гліцин і таурин. Мета полягає в тому, щоб збільшити вміст азоту для уявного вмісту протеїну. На додаток до згаданих амінокислот, ви можете виявити, що до них також додають креатин або інші азотовмісні речовини. Мета – збільшити вміст азоту, що збільшує відсоток протеїну. На перший погляд, це не здається небажаним, але насправді все навпаки.
Можливо, ви щойно подумали – більше амінокислот, більше палива для м’язів. Однак, амінокислотний стрибок – це не те, чого ви повинні прагнути.
Споживання протеїну переважно стосується незамінних амінокислот, які необхідні організму для побудови м’язів і не можуть вироблятися природним шляхом. Хоча амінокислоти таурин і гліцин мають позитивний вплив, вони не дуже добре стимулюють синтез м’язового білка, а разом з аргініном і глютаміном вони відомі як частково незамінні. Іншими словами, це означає, що ваш організм знає, як їх створювати, тому, використовуючи “приєднані” білки, ви отримуєте те, з чим ваш організм може “впоратися” сам. Крім того, як покупець, ви дивитеся на частку протеїну і порівнюєте її з ціною – ви можете подумати, що це якісний і водночас час доступний продукт. На жаль, все відбувається навпаки, ви купили доступний продукт, але зі значним вмістом не так вже й бажаних інгредієнтів.
Ще один “брудний метод” щодо яловичого протеїну полягає в тому, що в ньому ви знайдете не м’ясний протеїн, а гідролізат колагену з яловичих кісток, шкіри або сухожиль. Як ми вже згадували, колаген – це теж протеїн, тому продукт може називатися яловичим протеїном. Вам це не здається абсурдним?
Спробуйте уявити, що до продукту можна додати інші амінокислоти, щоб отримати більш цікавий вміст протеїну та амінокислотний профіль. Фантастичний продукт побачив світ, і ви можете подумати, що він зроблений з яловичини. Як ви можете розкрити це “маскування”?
Якщо ви пам’ятаєте, то з попередніх розділів ви дізнаєтеся, що колаген характеризується іншим вмістом амінокислот і більшою часткою гліцину, проліну та гідроксипроліну. Саме високий вміст цих трьох амінокислот та аланіну може свідчити про це. У м’ясі їх значно менше, і це можна помітити, перевіривши амінокислотний складу протеїну. Для порівняння наведемо співвідношення цих амінокислот у м’ясі та колагені:
| КОЛАГЕН (ВМІСТ У ВІДСОТКАХ) | М’ЯСО (ВМІСТ У ВІДСОТКАХ) | |
|---|---|---|
| Аланін | 10,9 % | 6,25 % |
| Гліцин | 32,9 % | 6,26 % |
| Гідроксипролін | 9,5 % | 1,08 % |
| Пролін | 12,6 % | 4,9 % |
Звісно, аміноспайкінг не стосується кожного протеїну на ринку, але цілком можливо, що ви зіткнетеся з ним, купуючи протеїнові порошки. Тому перевіряйте склад на наявність додаткових таурину, гліцину або креатину і не погоджуйтеся на відсоток протеїну, вказаний на передній частині упаковки. Крім того, зверніть увагу, що крім гліцину, у яловичому протеїні немає підозріло високого вмісту аланіну, проліну та гідроксипроліну. Так, це може означати, що ви насправді споживаєте колаген замість протеїну. Однак, якщо ви шукаєте джерело колагену для суглобів і хрящів, то купуйте правильний колаген, а для отримання амінокислот з протеїну, купуйте якісний протеїновий порошок. У вас підвищені вимоги до свого організму? Будьте вимогливими і до палива, яким ви його живите.
У цій статті ми розповіли про колаген, його користь для здоров’я, а також з’ясували, чому амінокислоти штучно додають до протеїнових добавок. Пам’ятайте, що корисно контролювати не тільки загальний вміст протеїну в протеїновому порошку, але й кількість певних амінокислот, щоб уникнути аміноспайкінгу. Вважаємо, що зі статті ви дізналися все необхідне про колаген і його важливість не тільки для здоров’я суглобів. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про колаген та його користь? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.
[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition – Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
[2] Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines – COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846778/
[3] Dr. Ananya Mandal, MD – What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx
[4] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work
[5] Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? – https://www.scientificamerican.com/article/why-does-skin-wrinkle-wit/
[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen
[7] James McIntosh – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881
[8] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
[9] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits
[10] Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro – Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review – https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
[11] Alfonso E Bello, Steffen Oesser – Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
[12] E Proksch, Michael Schunck, V Zague, Dörte Segger – Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis – https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis
[13] Jenna Fletcher – What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344
[14] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König – Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[15] I E Koutroubakis, E Petinaki, P Dimoulios, E Vardas, M Roussomoustakaki, A N Maniatis, E A Kouroumalis – Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124
[16] HEALTHY SKIN: THE COLLAGEN CONNECTION – Collagen for Vibrant Skin – https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/
[17] Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser – Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
[18] I G Rubio, G Castro, A C Zanini, G Medeiros-Neto – Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319637/
[19] What is Amino Spiking in your protein shake? – https://www.supplementlabtest.com/articles/what-amino-spiking-your-protein-shake
[20] Billy Galipeault – What Is Amino Spiking? Should You Be Worried? – https://us.myprotein.com/thezone/training/amino-spiking/
Додати коментар