Хрускіт та біль в коліні: поширені причини та відповідні вправи

Хрускіт та біль в колінах – проблеми, із якими часто стикаються не лише спортсмени, а й багато інших людей. Хоча періодичне хрустіння в колінах може бути нормальним явищем для здорових суглобів, не варто ставитися до нього легковажно, якщо ви відчуваєте біль. Це може бути симптомом більш серйозного захворювання опорно-рухового апарату. В цій статті ви знайдете інформацію про те, коли варто звернутися до лікаря або проконсультуватися із фізіотерапевтом з приводу хрускоту та болю в колінах. Крім того, ви дізнаєтеся про вправи, які можуть допомогти полегшити дискомфорт.

Які найпоширеніші причини хрускоту та болю в коліні?

Швидше за все, вам доводилося відчувати хрускіт або тріск в коліні під час руху. Хоча він може бути досить вражаючим, загалом в ньому немає нічого серйозного. Найпоширенішою причиною є утворення повітряних бульбашок в просторі синовіальної рідини (рідини, яка зменшує тертя в суглобі), які лопаються під час руху. Якщо хрускіт не супроводжується болем, припухлістю, почервонінням або будь-якими іншими проблемами, не варто хвилюватися, оскільки це не свідчить про щось серйозне.

Хочете дізнатися, що ще може спричинити хруст суглобів та чи небезпечно це? Тоді не пропустіть нашу статтю: Тріск та хрускіт в суглобах: Звичайне явище чи попередження про проблему?

Майже кожен відчуває біль в коліні в певний момент свого життя. Причиною може бути перенапруження під час бігу, підняття важкої ваги в спортзалі або різкий рух під час футбольного матчу, до якого коліно не було підготовлене. Однак проблеми із колінами виникають не лише в спортсменів; менш активні люди також можуть відчувати їх із різних причин. Хоча біль може вщухнути через кілька днів, він також може зберігатися місяцями або навіть роками. Щоб запобігти його погіршенню, дуже важливо визначити основну причину.

Наступні фактори часто сприяють виникненню болю в суглобах:

• недостатня або надмірна фізична активність
• неправильні фізичні вправи
• надмірна вага або ожиріння
• м’язовий дисбаланс
• слабкі або напружені м’язи
• нездоровий спосіб життя
• генетика

Ці фактори можуть бути причиною пошкодження зв’язок, сухожиль, хрящів або м’язів, що оточують коліно, що призводить до захворювань колінного суглоба. [1]

Найпоширеніші захворювання колінного суглоба

Біль в коліні може виникати спереду, ззаду, збоку або зверху з різною інтенсивністю та з різних причин. Однак точний діагноз може поставити лише лікар на основі детального обстеження.

• Остеоартрит (остеоартроз): Виникає, коли хрящ зношується, стає тоншим, а кістки стикаються з меншою амортизацією. Це може викликати не лише біль в суглобах, але й хрускіт. [2]
• Травми зв’язок: Найпоширенішим є пошкодження передньої хрестоподібної зв’язки (ПХЗ), що може статися, наприклад, під час швидкого скручування ноги. [2]
• Травми менісків: Меніск – це хрящова структура, яка виконує роль амортизатора в колінному суглобі. В разі травми він може застрягти в суглобовій щілині, що призводить до болю, набряку та обмеження рухливості коліна. [1]
• Тендиніт (запалення сухожиль): Запальний стан сухожиль, який може розвинутися через надмірне навантаження під час занять спортом, таких як біг, їзда на велосипеді або гра в баскетбол. Іноді його також називають “коліном стрибуна”. [3]
• Пателлофеморальний больовий синдром: Ви можете знати його як “коліно бігуна”, оскільки він часто зустрічається в бігунів. Він часто виникає в новачків, які занадто сильно навантажують себе на старті, переходячи від мінімальної активності до щоденного бігу. Окрім хрускоту в коліні, він також проявляється у вигляді болю над колінною чашечкою, який посилюється під час руху. [1]
• Хвороба Осгуда-Шлаттера: Це запальне захворювання сухожилля, яке проявляється набряком під коліном та болем в його передній частині. Воно може розвинутися через надмірне навантаження, пов’язане зі спортом, а також під час швидкого росту в дітей. [7]

Як зберегти коліна здоровими?

Ми повинні піклуватися про наші коліна, навіть якщо вони не видають страшних звуків, не болять та працюють безперебійно. Впроваджуючи наведені нижче рекомендації щодо способу життя, ви можете підтримати належне функціонування колін, а також тазостегнових суглобів та інших суглобів. [2]

Що може допомогти зберегти коліна в хорошому стані якомога довше?

• Оптимальна вага: Надмірна вага або ожиріння можуть призвести до перевантаження суглобів, підвищуючи ризик зносу хрящів та розвитку остеоартриту.
• Здоровий рух: Під час фізичної активності суглоби змащуються, а через кровообіг до них надходять важливі поживні речовини, що має вирішальне значення для їхньої функціональності. Окрім занять спортом, навіть звичайні рухи, такі як ходьба, приносять користь суглобам. Однак уникайте перенапруження під час занять спортом та обов’язково виділяйте час для відпочинку та відновлення.
• Розминка та розтяжка перед заняттями спортом: Перед заняттями спортом не забудьте розігрітися та розтягнути всі суглоби. Це підготує їх до навантажень та зменшить ризик травм.
• Силові тренування: Силові вправи допоможуть зміцнити м’язи та інші опорні структури навколо суглобів. Коли ви виконуєте вправи із правильною технікою та повною амплітудою рухів, ви також підтримуєте їхню рухливість.
• Наколінники: Під час тренувань ви також можете використовувати наколінники, щоб забезпечити підтримку та зігріти суглоб. Вони особливо корисні під час важких присідань, станової тяги або важкої атлетики.
• Добавки для суглобів: Піклуватися про здоров’я суглобів можна також за допомогою комплексних добавок для суглобів. Вони включають такі речовини, як глюкозамін, хондроїтин, МСМ та інші інгредієнти, необхідні для належного функціонування опорно-рухового апарату. Це також можуть бути такі інгредієнти, як акулячий хрящ, колаген або Boswellia serrata. Щоб дізнатися більше про те, що повинна містити якісна добавка для суглобів, обов’язково прочитайте нашу статтю: Як вибрати найкращу добавку для суглобів?

Коли слід звертатися до лікаря з приводу хрускоту або болю в коліні?

Якщо сам по собі вивих коліна не супроводжується болем, скутістю або набряком в суглобі, це, швидше за все, не є серйозною проблемою. У випадку болю часто достатньо дати коліну спокій на кілька днів, зробити перерву в тренуваннях, використовувати колінний бандаж або рукав, або накласти на коліно професійну пов’язку. Як правило, дискомфорт поступово зменшується.

Однак, якщо ви відчуваєте біль протягом декількох тижнів, і дискомфорт посилюється, а також з’являються додаткові симптоми, важливо якомога швидше звернутися за медичною допомогою. Ці проблеми можуть з часом почати обмежувати не тільки ваші спортивні заняття, але й повсякденне життя. На жаль, не існує чарівної пігулки або методу, який може миттєво та назавжди усунути біль в коліні. Також не варто пробувати різні домашні засоби або наносити на коліно спеціальні трав’яні мазі, виготовлені в домашніх умовах. Найкраще звернутися до лікаря (ортопеда) або фізіотерапевта, який проведе необхідну діагностику та порекомендує відповідне лікування. [4]

Які симптоми можуть вказувати на пошкодження колінного суглоба?

• Біль: триває 2-3 тижні або поступово посилюється та присутній навіть в стані спокою. [4]
• Набряк та почервоніння: В разі травми або захворювання область навколо суглоба може бути набряклою, почервонілою та теплою.
• Лихоманка: запальні захворювання суглобів також можуть супроводжуватися підвищенням температури. [5]
• Нестабільність суглобів: Якщо, наприклад, коліно хитається із боку в бік та відчувається розхитаність при навантаженні, це може бути наслідком розриву або ослаблення зв’язок. [5]
• Скутість та обмежений діапазон рухів у суглобі: Ще однією тривожною ознакою є те, що суглоби обмежують вас у виконанні таких рухів, як глибокі присідання або інші рухи, які ви зазвичай виконуєте з легкістю. [5]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Який звичайний підхід до лікування захворювань колінних суглобів

Запорукою успішного лікування болю в коліні є професійна діагностика, яку проводить ортопед, спортивний лікар або фізіотерапевт. На основі результатів обстеження вони встановлять діагноз та запропонують план лікування. Він може включати рекомендації щодо використання наколінників, бандажів, холодової терапії, реабілітаційних вправ, медикаментів або добавок для підтримки суглобів. Крім того, можуть бути рекомендовані такі методи лікування, як магнітотерапія, електростимуляція або, в крайньому випадку, хірургічні процедури (ендопротезування колінного суглоба, операції на меніску, зв’язках або сухожиллях). [6]

Весь курс лікування варіюється від випадку до випадку. Тим не менш, дуже важливо дотримуватися плану лікування, рекомендованого лікарем або фізіотерапевтом, в довгостроковій перспективі. Це особливо важливо в післяопераційний період, коли сумлінне проходження всього процесу реабілітації є ключем до досягнення оптимального загоєння колінного суглоба. [6]

Вправи із хрускотом та болем в колінах

Якщо ви відчуваєте періодичне хрустіння в колінах, але не маєте жодних інших проблем з ними, вам не потрібно обмежувати себе під час занять спортом. Однак завжди пам’ятайте про розминку та мобілізацію всіх суглобів, щоб краще підготувати їх до навантажень, а також звертайте увагу на правильну техніку виконання вправ.

Однак, якщо ви відчуваєте біль в колінах, уникайте тренувань та не намагайтеся перебороти біль, думаючи, що ви звикнете до нього або тренуватиметеся, щоб він минув. Також утримайтеся від самодіагностики та самостійного створення програми рухової активності, натомість зверніться за порадою до професіонала. Фізіотерапевт найкраще підходить для того, щоб направляти вас в тренуваннях, оскільки він може провести оцінку рухів та визначити основну проблему.

Часто це пов’язано із перенапруженням сухожиль, напруженням м’язів або певним м’язовим дисбалансом. Фізіотерапевт покаже вам конкретні вправи, які можуть поступово полегшити біль. Він також порекомендує, яких навантажень слід уникати під час тренувань та наскільки сильно можна навантажувати коліно. Після цього ви повинні прислухатися до його порад та ефективно застосовувати їх на практиці.

Навіщо займатися спортом при болю в коліні?

Ви можете подумати, що відпочинок для колін, коли вони болять, є найкращим підходом. Хоча це може бути правдою для гострого болю, спричиненого травмою, коли мова йде про хронічний (довготривалий) біль в колінах, зниження активності може завдати більшої шкоди та навіть погіршити ситуацію. З іншого боку, відповідні вправи, розроблені фізіотерапевтом, можуть допомогти вам відновити силу та рухливість колін і відновити їхню функціональність. Ці вправи зазвичай включають розтяжку або силові вправи із застосуванням власної ваги, а також масаж за допомогою інструментів. [8]

Як тренуватися при болю в коліні?

При виконанні вправ з болем в колінах завжди дійте із максимальною обережністю, особливо, коли ви пробуєте нову вправу. Почніть з меншої кількості повторень або меншої тривалості, яку з часом можна поступово збільшувати. Перед силовим тренуванням завжди присвячуйте кілька хвилин розминці, наприклад, ходьбі на біговій доріжці або їзді на велотренажері, та виконуйте динамічну розтяжку, зосереджуючись насамперед на мобілізації тазостегнових та колінних суглобів.

Якщо біль в колінах посилюється під час тренування, краще зменшити інтенсивність або закінчити тренування передчасно. Наступні вправи зазвичай рекомендують при проблемах із колінами, але вони можуть підходити не всім. Тому, якщо ви відчуваєте дискомфорт, утримайтеся від їх виконання. Також пам’ятайте про перенапруження. Виберіть максимум 3 вправи із кожної групи та послідовно включайте їх до свого розпорядку дня, щоб отримати довгострокові переваги. Перед початком виконання будь-яких вправ для колін бажано проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.

1. Вправи на розтяжку

Мета – підвищити гнучкість м’язів нижніх кінцівок, щоб вони жодним чином не обмежували функцію колінного суглоба. Потенційною проблемою можуть бути вкорочені м’язи передньої (квадрицепси) або задньої (підколінні сухожилля) частини стегон.

• Щоб розтягнути квадрицепс, просто встаньте прямо, зігніть одну ногу в коліні та піднесіть п’яту до сідниць. Намагайтеся тримати коліна обох ніг близько один до одного. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поміняйте ноги.
• Щоб ефективно розтягнути підколінні сухожилля, почніть із положення лежачи на спині. Одну ногу тримайте витягнутою на килимку, а другу злегка зігніть в коліні, піднімаючи її вгору. Руками обережно підтягніть зігнуту ногу до тіла. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, потім поміняйте ногу. Повторіть цю розтяжку щонайменше 3 рази для кожної ноги. [9]

2. Масаж м’язів нижніх кінцівок

Масаж м’язів ніг може допомогти зняти напругу та скутість, які можуть спричинити біль в коліні. Ви можете легко зробити це самостійно, використовуючи поролоновий валик або масажну кульку. Ці інструменти ідеально підходять для розслаблення сідниць, стегон та литок.

• Покладіть поролоновий валик або масажну кульку під відповідний м’яз, а потім м’яко натискайте на нього, використовуючи вагу власного тіла. Рухайте тілом в різних напрямках, щоб ефективно промасажувати м’яз. Ви можете контролювати інтенсивність масажу, регулюючи силу натискання на інструмент залежно від рівня комфорту.
• Щоб ефективніше розслабити м’язи, скористайтеся масажною роликовою паличкою або масажним пістолетом. Однак не забудьте використовувати його тільки на м’язах, м’яких тканинах, уникаючи кісток та суглобів.

Масажні інструменти також ідеально підходять для підтримки відновлення після тренування. Про те, як їх ефективно використовувати, читайте в статті: Як підтримати регенерацію за допомогою масажного пістолета та інших інструментів?

3. Вправи для зміцнення колінних зв’язок

Колінні зв’язки (наприклад, передня або задня хрестоподібна зв’язка) мають вирішальне значення для гнучкості та стабільності всього коліна, тому важливо підтримувати їх міцними та еластичними. Вправи, спрямовані на зміцнення стегон та литок, ідеально підходять для підтримки їхнього здоров’я.

• Ці вправи включають присідання, випади, підйоми литок, розгинання ніг, скручування підколінного сухожилля та інші вправи, що виконуються в комфортному для вас діапазоні рухів.
• Існують також специфічні реабілітаційні вправи, такі як піднімання прямих ніг, піднімання однієї ноги за допомогою м’якого поролонового валика або піднімання ніг в положенні лежачи на боку. [10-11]

4. Вправи на стабільність колінного суглоба

Ці вправи спрямовані на зміцнення м’язів, які підтримують правильне вирівнювання колінного суглоба.

• Ці вправи включають різні рухи, орієнтовані на рівновагу, такі як присідання або ходьба на бічній стрічці, а також присідання на балансувальній подушці (з максимальною обережністю, регулюючи амплітуду рухів відповідно до ваших поточних здібностей та навичок рівноваги).
• Різні варіації сідничного містка або підйомів на коробку також підходять для покращення стабільності колінного суглоба. [12]

5. Спортивні заняття з меншим навантаженням на коліно

Якщо ви відчуваєте біль в коліні, вам слід уникати вправ, які передбачають сильні удари, стрибки, тряску, обертання або швидку зміну напрямку руху, оскільки це може призвести до подальшого пошкодження колінних суглобів. Тому такі види спорту, як футбол, біг, баскетбол, сквош або теніс не рекомендуються. Натомість обирайте більш щадні для колін види спорту. [13]

• Підходящими видами активності є ходьба ( із трекінговими палицями), їзда на велосипеді, плавання, пілатес або йога.

Ми також розглядали проблеми опорно-рухового апарату в інших статтях:

• Вас турбує біль в спині? В статті ви знайдете відповідь на те, що найчастіше його викликає та як з ним боротися: Біль в спині: 10 найпоширеніших причин та способи їх усунення
• Дізнайтеся більше про причини болю в ліктьовому суглобі в статті: Лікоть тенісиста та гольфіста: Від чого вони виникають та як їх позбутися?
• Якщо ви також хочете дізнатися, як діяти при травмах м’язів, читайте статтю: Що робити при розтягненні або розриві м’язів та як їх відрізнити?
• Вас цікавить, який вплив біг має на суглоби? Тоді обов’язково прочитайте нашу статтю: Чи пошкоджує біг коліна та інші суглоби?

Які основні висновки можна зробити?

Проблеми із колінами можуть суттєво вплинути на ваше життя, тому важливо приділяти першочергову увагу профілактиці та максимально піклуватися про свої суглоби. Підтримувати здорову вагу, дотримуватися збалансованої дієти, вживати добавки для суглобів та займатися оптимальною фізичною активністю – все це може бути корисним. Однак, якщо біль в колінах не зникає протягом тривалого періоду, дуже важливо вирішити цю проблему. Першим кроком є консультація з лікарем щодо рекомендованого лікування, а потім фізіотерапевт може допомогти вам із вправами. Особливо корисними можуть бути вправи на розтяжку, зміцнення та стабільність колін, про які йдеться в статті.

Якщо вам сподобалася стаття і ви знаєте когось, хто страждає від болю в колінах, обов’язково поділіться нею з ними. Можливо, ви просто допоможете їм знайти причину їхніх проблем або дасте корисні поради щодо відповідних вправ та догляду за суглобами.

Джерела:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx