Голодні під час схуднення? 11 низькокалорійних продуктів для насичення

Чи є щось більш дратівливе, ніж відчайдушне бурчання в шлунку? Голод дійсно може зробити ваш день поганим, а боротьба з ним стає ще складнішою, якщо ви намагаєтеся схуднути. На щастя, поки ви перебуваєте в умовах дефіциту калорій, вам не потрібно про це турбуватися. Якщо ви обираєте правильні продукти, то ви можете добре харчуватися і водночас підтримувати низький рівень споживання енергії. Сьогоднішня стаття розповість вам більше про ці продукти.

Що важливо для схуднення?

Наріжним каменем кожної успішної історії схуднення є дефіцит калорій. Для того, щоб спалювати жирові відкладення і поступово знижувати вагу тіла, кількість спожитої енергії повинна бути меншою за її витрату протягом тривалого часу. Тільки тоді ваш організм буде брати енергію зі своїх запасів. Якщо ви хочете дізнатися, яка ваша рекомендована норма споживання енергії, то наш онлайн-калькулятор допоможе вам це з’ясувати.

Незважаючи на те, що на перший погляд цей процес виглядає досить простим, він може ускладнюватися голодом або тягою до солодкого. Ці проблеми є основною причиною того, що люди відмовляються від бажання мати струнке тіло і від схуднення загалом. На щастя, цих проблем можна уникнути або принаймні пом’якшити, якщо зосередитися на наступних змінах:

• Зосередьтеся на регулярності харчування.
• Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість протеїна і клітковини.
• Не нехтуйте споживанням рідини.
• Також зосередьтеся на управлінні стресом, якості та тривалості сну. Не дарма сон вважається найефективнішим спалювачем жиру.
• Також важливо навчитися слухати своє тіло і правильно реагувати на відчуття голоду і ситості. Повільне споживання їжі, концентрація на їжі або ретельне пережовування кожного шматочка допоможе вам не переїдати і закінчувати їсти, коли ви наситилися приблизно на 80%, що є ідеальним станом.

Які продукти потрібно їсти під час схуднення?

Такі фактори, як достатня кількість сну або регулярність харчування, є фундаментальними основами вашого успіху. Однак ви також повинні зосередитися на виборі правильних продуктів, які допоможуть вам уникнути вищезгаданого голоду і неприємного потягу до солодкого.

Ваша мета – регулярно включати в раціон продукти, які дозволять вам харчуватися розумно і з задоволенням, але водночас допоможуть вам залишатися в дефіциті калорій. Загалом, це продукти, які мають відносно невелику кількість енергії, але водночас великий об’єм. Іншими словами, це продукти, які мають так звану низьку енергетичну цінність. Для них характерний високий вміст води, клітковини, протеїна і водночас низький вміст жирів. Вони також часто багаті на мікроелементи (мінерали, вітаміни тощо), тому вважаються їжею з високою поживною цінністю. [20]

Давайте порівняємо, наприклад, 100 г молочного шоколаду і 100 г малини.

• У той час як шоколад містить близько 530 ккал, така ж кількість малини має лише близько 46 ккал.

Шоколад має значно вищу енергетичну цінність порівняно з малиною, оскільки містить на 484 ккал більше в тій самій кількості продукту. Водночас, він не забезпечує вас майже ніякими вітамінами та мінералами, а тому можна сказати, що він має низьку поживну цінність.

Це не стосується малини, яка багата на мікроелементи, а також клітковину. Вони мають високу поживну цінність і, враховуючи таку невелику кількість енергії (46 ккал / 100 г), низьку енергетичну цінність.

Однак необхідно пам’ятати, що навіть під час дієти не варто обирати лише продукти з низькою енергетичною цінністю. Вони повинні слугувати регулярною частиною вашого раціону, яка забезпечить вас важливими поживними речовинами та ефективно наситить. Однак здорова дієта, в тому числі дієта для схуднення, також включає поживні продукти з більш високим вмістом енергії (хорошими прикладами є, наприклад, горіхи і насіння або інші джерела корисних жирів). Тому необхідно індивідуально визначати правильне співвідношення для кожної людини. [20]

Як визначити, які продукти добре насичують?

Існують певні показники, які можуть допомогти вам визначити, наскільки добре їжа насичує і заповнює порожній шлунок. Ці фактори враховані, наприклад, у наступних рейтингах.

• Індекс ситості (поданий у %) був створений на основі дослідження, яке оцінювало, наскільки окремі продукти харчування насичують його учасників. Хліб з білого пшеничного борошна (індекс ситості 100%) використовувався як еталонний продукт, з яким порівнювалися всі інші. Чим вище отримане значення харчового індексу, тим більш ситним є цей продукт. Дослідження показали, що продукти з найвищою вагою є найбільш ситними і приносять найбільше задоволення. На основі цього була зроблена рекомендація, що при схудненні слід в основному вибирати ті продукти, які мають максимально можливу вагу і в той же час мінімально можливу кількість калорій. Це продукти з уже згаданою низькою енергетичною цінністю, які мають великий об’єм, але невелику кількість калорій. [18]

Індекс ситості деяких продуктів

Їжа	Індекс ситості
Тунець	225 %
Тріска	225 %
Варена картопля	323 %

• Фактор ситості також враховує інші критерії, адже з часом з’ясувалося, що однієї лише енергетичної цінності недостатньо для визначення здатності їжі насичувати. Окрім ваги самої їжі, цей фактор також враховує вміст поживних речовин у ній. Значення фактору насичення їжі можна визначити за допомогою рівняння, яке враховує вміст протеїну, клітковини, а також жирів. Продукти можуть отримати значення фактора в діапазоні від 0 до 5, де чим вище значення, тим більш ситним є продукт. Наприклад, кавун має коефіцієнт насичення близько 4,5, тоді як вершкове масло, яке на 80% складається з жирів, має лише 0,5. [18]

Індекс ситості деяких продуктів

Їжа	Індекс ситості
Кавун	4.5
Грецький йогурт	2.5 г
Риба	3.5
Варена картопля	2.6*
Кабачки	4.2*

*зазначена вартість розрахована на основі наявних даних

Які продукти низькокалорійні, але добре насичують?

Існує відносно велика кількість продуктів, які можуть похвалитися великим об’ємом, низькою калорійністю і водночас достатньою кількістю клітковини або протеїна. Давайте розглянемо деякі з них і пояснимо, чому вони є хорошим вибором.

1. Знежирений творог

Творог насичує, головним чином, завдяки високому вмісту протеїна. Він містить до 12 г білка на 100 г і, наприклад, ціла упаковка творога, вагою 250 г може легко забезпечити вас 30 г білка.

Протеїн, з усіх поживних речовин, має найвищу здатність насичувати, тому кожен перекус порцією творогу гарантує, що через деякий час ваш шлунок не буде бурчати від голоду. Жирний або напівжирний творог також насичує, але з ними доводиться розраховувати на меншу кількість протеїна (9-10 г / 100 г) і більший вміст жиру, тобто на більшу кількість калорій. [6]

Хороші ситні властивості творогу також підтримуються типом протеїна, який він містить. На відміну від сироваткових білків, казеїнові білки перетравлюються повільніше, зі швидкістю приблизно 6 г/год. Для порівняння, швидкість перетравлення сироваткового білка становить близько 10 г/год. Таким чином, весь процес перетравлення і засвоєння творогу сповільнюється, що подовжує відчуття ситості. Саме тому казеїнові протеїни, які ще називають нічними протеїнами, так популярні. [1,6]

Скільки енергії та поживних речовин містить творог?

	Знежирений домашній сир (100 г)	Напівжирний домашній сир (100г)	Жирний домашній сир (100г)
Енергетична цінність	69 ккал / 290 кДж	90 ккал/ 378 кДж	131 ккал /  550 кДж
Протеїн	12 г	10 г	9 г
Вуглеводи	4 г	4 г	3.5 г
Жири	0.5 г	3.8 г	9 г
Клітковина	0 г	0 г	0 г

Як включити домашній сир у свій раціон?

• Коли ви готуєте йогурт з фруктами і гранолою, додайте до нього трохи домашнього сиру. Це збільшить кількість протеїну в їжі.
• За допомогою домашнього сиру, ви також можете отримати додатковий білок в різних тортах і десертах.
• Домашній сир також підходить як інгредієнт, який може зробити смак смузі або різних молочних коктейлів більш м’яким.
• Він також чудово підходить для приготування різноманітних соусів та заправок.

2. Скір

Скір – традиційний ісландський молочний продукт, який за смаком, консистенцією та вмістом поживних речовин схожий на творог. Як і нежирний творог, скір містить приблизно 12 г протеїна на 100 г. Завдяки тому, що він майже не містить жиру, він також має дуже низьку енергетичну цінність. Звичайна упаковка вагою 150 г містить лише близько 100 ккал.

Перекус, що складається зі скіру і, наприклад, невеликого банана, вгамує голод і додасть протеїна та клітковини, маючи при цьому лише близько 190 ккал. Крім того, цей прийом їжі забезпечить вас ще й порцією кальцію, адже в молочних продуктах його є дуже багато. У 100 г скіру міститься близько 130 мг кальцію, що становить приблизно восьму частину добової рекомендованої дози для здорової дорослої людини. Це принесе користь вашим кісткам, зубам і суглобам. [7,16]

Скільки енергії та поживних речовин містить скір?

	100 г
Енергетична цінність	65 ккал/ 273 кДж
Протеїн	12 г
Вуглеводи	4 г
Жири	0.1 г
Клітковина	0 г

Як включити скір в свій раціон?

• Завдяки схожій консистенції з творогом, його можна використовувати як його замінник.
• Він також чудово смакує просто з фруктами та вівсяними пластівцями або мюслі, в якості легкого перекусу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.Грецький йогурт

Завдяки іншому способу виробництва грецький йогурт має вищий вміст протеїна, ніж класичний йогурт без наповнювачів, а саме 10 г/100 г. Якщо ви обираєте йогурт з низьким вмістом жиру, то він також матиме дуже низьку енергетичну цінність. Грецький йогурт, виготовлений зі знежиреного молока з майже нульовою жирністю, має в середньому лише 57 ккал/100 г.

Крім протеїна, він також постачає вашому організму вищезгаданий кальцій або, наприклад, вітамін В2 (рибофлавін), який корисний для очей і нервової системи. Якщо додати до нього, наприклад, овес або змішати його з кашею, ви отримаєте їжу, багату на протеїни, складні вуглеводи та клітковину. [16,17]

Скільки енергії та поживних речовин містить грецький йогурт?

	Знежирений грецький йогурт (100 г)	Грецький йогурт 5% жирності (100 г)
Енергетична цінність	57 ккал	100 ккал
Протеїн	10 г	8.4 г
Вуглеводи	3.5 г	4.6г
Жири	0.3 г	5.3г
Клітковина	0 г	0 г

Як включити грецький в свій раціон?

• Ви можете замінити класичний білий йогурт грецьким або навіть змішати їх разом.
• Як і творог, грецький йогурт можна використовувати для приготування смачної заправки, щоб урізноманітнити вашу трапезу.
• Ви також можете використовувати його для приготування заправки для салатів. Коли ви частково замінюєте класичний йогурт грецьким, кількість протеїна збільшується.

4. Тунець

Як і вся риба, тунець є багатим джерелом протеїна і тому може викликати відчуття ситості. У 100 г стейка тунця міститься близько 25 г протеїна. Однак, порівняно з іншою морською рибою, він має одну перевагу – дуже низький вміст жиру, близько 0,5 г/100 г. Завдяки цьому його загальна енергетична цінність також низька (близько 103 ккал/100 г), і, таким чином, це їжа, яка зручна для тих, хто втрачає вагу.

Ви можете купити свіжого тунця, але не варто боятися і консервованого тунця. Однак слід бути обережним у виборі правильних консервів. Якщо ваша мета – вибрати версію з мінімально можливою кількістю енергії, то вам слід вибрати тунець в розсолі. Тунець в олії в деяких випадках може мати в чотири рази більшу енергетичну цінність (залежно від кількості доданої олії).

Тунець багатий на вітамін В12, який важливий для правильного формування червоних кров’яних тілець і роботи нервової системи. Він також містить вітамін D, важливий для кісток та імунної системи, а також вітамін А, необхідний для гарного зору. [16,17]

Скільки енергії та поживних речовин містить тунець?

	Стейк з тунця (100 г)	Консервований тунець в розсолі (100 г)	Консервований тунець в олії (100 г)
Енергетична цінність	103 ккал / 433 кДж	100-140 ккал	170-400 ккал
Протеїн	24.5 г	20-25 г	20-25 г
Вуглеводи	0 г	0 г	0 г
Жири	0.5 г	0.5-5 г	4-35 г
Клітковина	0 г	0 г	0 г

Як включити тунець у свій раціон?

• Стейк з тунця чудово смакує сам по собі з простим гарніром, наприклад, картоплею або солодкою картоплею з овочами.
• З консервованого тунця можна приготувати смачний спред або, наприклад, салат з тунцем.

5. Тріска

Тріска також належить до риб, які характеризуються низьким вмістом жиру та енергії. Вона навіть має менше калорій, ніж тунець, приблизно 73 ккал/100 г. Для порівняння, 70 г тунця мають таку ж енергетичну цінність, як і 100 г тріски. [2,12]

Як і інші продукти тваринного походження, тріска є хорошим джерелом вітаміну В12. Вона також містить значну кількість калію та фосфору. [16]

Тріска також цікава низьким вмістом ртуті. Це може полегшити стрес від високого споживання цього важкого металу через його регулярну появу в раціоні. Це може бути проблемою, особливо для великих риб, таких як акула або риба-меч. Навіть вищезгаданий тунець містить певну кількість ртуті, але якщо він є частиною збалансованого та різноманітного раціону, то вам не потрібно про це турбуватися. [4,12]

Скільки енергії та поживних речовин містить тріска?

	100 г
Енергетична цінність	73 ккал
Протеїн	18 г
Вуглеводи	0 г
Жири	0.1 г
Клітковина	0 г

Як включити тріску в свій раціон?

• Ви можете запекти її або приготувати на сковороді і подати з гарніром відповідно до ваших уподобань. Смачна страва готується за кілька хвилин.
• Нейтральний смак тріски можна зробити цікавішим за допомогою різних маринадів, наприклад, лимонного.

6. Картопля

Картопля має напрочуд низьку енергетичну цінність, приблизно 76 ккал/100 г. Це пов’язано з тим, що вона належить до овочів і, на відміну від інших вуглеводних продуктів, містить лише близько 16 г вуглеводів/100 г. Велику частку картоплі становить вода – до 79% її вмісту. [8,16]

Якби ви захотіли порівняти, наскільки ситною буде порція картоплі з 50 г вуглеводів у порівнянні з порцією білого рису з такою ж кількістю вуглеводів, ви, ймовірно, виявили б, що картопля виграє. Така порція картоплі містить близько 310 г (у сирому стані), в той час як ви могли б дозволити собі лише близько 63 г рису (у сирому стані). Вага рису після приготування збільшується приблизно вдвічі, але навіть після цього картопля все одно лідирує. Дослідження також підтверджують, що картопля, ймовірно, має більшу здатність до насичення, ніж інші вуглеводні продукти (рис, хліб тощо) [13,16].

Ця популярна бульба також є хорошим джерелом вітаміну С, який має антиоксидантну дію, а ще вона містять, наприклад, значну кількість калію та магнію. Ці мінерали необхідні для нормальної роботи м’язів і нервової системи. [13,17]

Скільки енергії та поживних речовин містить картопля?

	100 г
Енергетична цінність	76 ккал/ 319 кДж
Протеїн	2 г
Вуглеводи	16 г
Жири	0.01 г
Клітковина	2 г
Вода	79 г

Як включити картоплю в свій раціон?

• Ви можете готувати її, як і більшість людей, як гарнір до м’яса або риби. Наприклад, спробуйте наш рецепт картоплі з медово-лимонною курячою грудкою або запеченої курки з картоплею та овочами.
• Картоплею також можна згущувати супи, соуси або, наприклад, приготувати пікантний картопляний пиріг.

7. Кабачки

Кабачок відомий своїм нейтральним смаком, що робить його дуже універсальним і дозволяє використовувати його як у солодких, так і в солоних рецептах. Його часто використовують як об’ємний “наповнювач”, наприклад, у тортах, пудингах або вівсянці, яким він додає об’єму. Якщо ви використовуєте його для часткової заміни інших інгредієнтів, то це допоможе знизити енергетичну цінність даної страви.

Навіть у порівнянні з іншими видами овочів, кабачок виділяється своєю низькою калорійністю, а саме 13 ккал / 100 г. Однак, завдяки клітковині та високій частці води, він дуже добре насичує. Ми також повинні згадати, що корисно їсти його зі шкіркою, оскільки саме в ній міститься найбільше клітковини. [16]

Скільки енергії та поживних речовин містить кабачок?

	100 г
Енергетична цінність	13 ккал
Протеїн	0.8 г
Вуглеводи	1.8 г
Жири	0.1 г
Клітковина	1 г
Вода	95.8 г

Як включити кабачки в свій раціон?

• Кабачки смакують у запеченому або тушкованому вигляді як овочевий гарнір до основної страви.
• Також з кабачків можна приготувати різноманітні млинці або пікантні кабачкові коржі.
• Також чудово підходить як основа для вершкових овочевих супів.
• Його також можна приготувати солодким, наприклад, у складі тортів, солодких пудингів або кабачкових тістечок.

8. Супи

Рідини, як правило, не дуже насичують і не дуже втамовують голод. Однак супи, здається, є винятком. Навіть дослідження показують, що вони можуть напрочуд ефективно заповнювати шлунок, насичувати і зменшувати споживання енергії від наступної страви (наприклад, вони допомагають зменшити розмір обіднього гарніру, якщо основній страві передує суп). Це також пов’язано з тим, що завдяки своїй консистенції, вони, ймовірно, можуть сповільнювати спорожнення шлунка і таким чином подовжувати відчуття ситості. [3]

Для того, щоб супи слугували добрим помічником у боротьбі з голодом і зменшували загальне споживання енергії, в ідеалі вони повинні мати низьку енергетичну цінність. Це означає, що рекомендується їсти суп, який в основному містить різні види овочів, тобто продукти з мінімальною кількістю енергії. [3,11]

Таким чином, порція овочевого супу, наприклад, під час обіду, може допомогти вам схуднути. Це коли ви намагаєтеся споживати меншу кількість енергії і при цьому мати повний і ситий шлунок. Якщо суп не містить багато жирів або інших калорійних продуктів, то не варто турбуватися про те, що він значно збільшить споживання калорій.

Який суп приготувати?

• Найкраще підходять супи, які складаються переважно з овочів. Ви самі вирішуєте, чи будете ви готувати суп зі шматочками овочів, чи віддасте перевагу крем-супу.
• Мета полягає в тому, щоб суп мав низьку енергетичну цінність, тому не додавайте занадто багато олії, вершків або інших продуктів, багатих на енергію.
• Звичайно, супи, які містять м’ясо, макарони, бобові або вершки, також потрібні у раціоні. Однак за енергетичною цінністю вони вже можуть нагадувати основну страву.

9. Овочеві салати

Як і у випадку з супами, овочеві салати також можуть допомогти вам ефективно знизити споживання енергії, якщо ви включите їх у меню як закуску або як гарнір до основної страви. Овочі багаті на воду та клітковину і мають приблизно 10-30 ккал на 100 г. Лише деякі види овочів з більшою кількістю вуглеводів, такі як буряк або морква, мають енергетичну цінність близько 40 ккал. [16]

Кілька досліджень вивчали вплив салатів з різним складом і кількістю інгредієнтів на розмір з’їдених порцій. Вони виявили, що найкращий ефект має велика порція салату з низьким вмістом енергії. На практиці це означає, що найбільш вигідною для вас є порція свіжих овочів з мінімально можливою кількістю олії або заправки. Це може бути, наприклад, суміш листових салатів, огірка, помідорів і редиски, що вживається як перша страва під час обіду або вечері. [14,15]

10. Кавун

Ви завжди з нетерпінням чекаєте кавунового сезону? Напевно, немає нічого смачнішого за свіжий, охолоджений червоний кавун. Багатьом з вас напевно буде приємно почути, що це один з тих продуктів, які мають низьку енергетичну цінність і водночас здатні добре насичувати. В основному це пов’язано з великою кількістю води, яка становить до 91% його вмісту. [10,16]

Кавун містить цукор, і тому можна було б очікувати, що після його вживання рівень цукру в крові (глікемія) швидко підвищиться. Цукор, як правило, швидко перетравлюється і всмоктується, і за раптовим підвищенням рівня цукру в крові часто слідує різке його різке зниження, що може викликати, наприклад, потяг до солодкого. Однак, підвищення рівня цукру в крові після вживання кавуна не таке раптове, оскільки загальна кількість цукру відносно низька, а саме 6 г / 100 г. Для порівняння, банан містить 12 г цукру / 100 г. Крім того, якщо з’їсти його разом з йогуртом або іншим джерелом протеїна, то підвищення рівня цукру в крові буде ще повільнішим. [10,16]

Однак це не означає, що ви повинні з’їдати половину кавуна за один присід. В ідеалі, ви повинні з’їдати 2 порції фруктів (розміром з кулак) на день, і кавун не є винятком. [19]

Скільки енергії та поживних речовин містить кавун?

	100 г
Енергетична цінність	33 ккал/ 139 кДж
Протеїн	0.6 г
Вуглеводи	7 г
з яких цукру	6 г
Жири	0.15 г
Клітковина	0.4 г
Вода	91 г

Як включити кавун у свій раціон?

• Найвигідніше і, напевно, найсмачніше – ласувати кавуном у його первісному вигляді, просто так, як невеликий перекус протягом дня або разом з йогуртом, творогом тощо.
• Втім, для різноманітності, ви можете використовувати його у смузі, або ж додавати сік для ароматизації негазованої чи газованої води.

11. Ягоди

Якщо ви шукаєте фрукт, з якого ви отримаєте найменшу кількість цукру та енергії, ягоди – правильний вибір. До цієї групи належать, наприклад, такі види:

• Малина
• Чорниця
• Смородина
• Ожина
• Полуниця
• Журавлина

Ці маленькі фрукти також відрізняються високим вмістом клітковини та води, завдяки чому добре насичують. В одному з досліджень вчені порівняли вплив вживання ягід і печива на відчуття голоду і подальше споживання їжі. Вони виявили, що після вживання фруктів споживання енергії під час наступного прийому їжі було нижчим, що, ймовірно, пов’язано з їхнім великим об’ємом та вмістом води і клітковини. [9]

Ягоди також є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як флавоноїди, фенольні кислоти, вітамін С і вітамін Є, які допомагають організму боротися з вільними радикалами і знижують ризик різних захворювань. [5]

Скільки енергії та поживних речовин містять ягоди?

	Малина(100 г)	Чорниця(100 г)	Смородина (100 г)	Полуниця(100 г)
Енергетична цінність	46 ккал / 193 кДж	59 ккал / 248 кДж	54 ккал / 227 кДж	32 ккал / 134 кДж
Протеїн	1.2 г	0.75 г	1.4 г	0.7 г
Вуглеводи	5.5 г	12 г	9.5 г	5.7 г
з яких цукру	4.4 г	9.9 г	7.4 г	4.9 г
Жири	0.65 г	0.3 г	0.2 г	0.3 г
Клітковина	6.5 г	2.5 г	4.3 г	2 г
Вода	86 г	84 г	84 г	91 г

Як включити ягоди у свій раціон?

• Ці маленькі фрукти чудово смакують з йогуртом чи домашнім сиром в поєднанні з різними мюслями чи гранолою.
• Ви також можете використовувати їх у приготуванні смачних десертів, як от батончиків з чорницею чи кексів.
• Вони також підходять для приготування смузі або для ароматизації негазованої чи мінеральної води.

Яку ще їжу можна додати до цього списку?

Список продуктів, які здатні добре наситити і містять лише мінімальну кількість калорій, звичайно, не закінчується на тих, про які ми вже згадували.

• Інші продукти, які також можуть бути легко включені, – це різні види овочів, такі як хрестоцвіті (цвітна капуста, броколі, капуста білокачанна, кольрабі тощо), листові овочі або фруктові овочі, такі як огірки, перець або помідори.
• Пісні сорти м’яса, шинка з високою часткою м’яса або, наприклад, молочні продукти з низьким вмістом жиру, як правило, також мають відносно низьку кількість калорій.
• Сюди ж можна віднести яєчні білки, які, на відміну від жовтків, містять лише протеїн.
• Не забуваймо про бобові та цільнозернові продукти. Хоча їх енергетична цінність вища, ніж у вищезгаданих продуктів, вони все ще цінуються через вміст клітковини, складних вуглеводів і протеїну.

Що вам варто памʼятати?

Періодичне відчуття голоду не є ознакою правильного харчування, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Вашою метою завжди має бути різноманітне і збалансоване меню, багате на всі поживні речовини, яке також включає продукти з високою здатністю до насичення. Ці продукти зазвичай мають великий об’єм, високий вміст води, клітковини або протеїну. Якщо вони є регулярною частиною вашого раціону, ви маєте набагато більше шансів на те, що ваші спроби схуднути пройдуть без голоду і тяги до їжі і врешті-решт закінчаться успіхом.

Якщо вам ця стаття була корисною, не тримайте її для себе, а поділіться нею з родиною та друзями.

Джерела:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods