Чи дійсно потрібно приймати мультивітаміни?

Чи повинні ми всі починати день з мультивітамінної пігулки? Є групи людей, які потребують вітамінів і мінералів більше, ніж інші, щоб залишатися здоровими. Ви належите до них? На ринку ви знайдете різноманітні мультивітаміни та мультимінерали з різним складом та формою випуску. Вони доступні у формі таблеток, капсул, напоїв, а тепер і желейних цукерок. Прочитайте про мультивітаміни, їхню важливість під час грипу, а також про потенційні ризики.

Мультивітаміни

У світі добавок ви зустрінете продукти, що містять одну поживну речовину, комбінацію декількох корисних речовин, а також цілий спектр поживних речовин. Термін “мультивітамін” охоплює харчові добавки з широким спектром вітамінів, мінералів, а також інших інгредієнтів. Це популярний і практичний спосіб доповнити раціон необхідними поживними речовинами для правильного функціонування організму. [1] [2]

Щоб бути здоровим, потрібно вживати 13 вітамінів. Ми повинні звідкись їх отримувати, за двома винятками – вітамін D і B3, які організм може створювати за певних умов. Ми також наводимо перелік вітамінів із рекомендованою добовою нормою їх споживання – референтним значенням поживних речовин (NRV) [2] [3] [5]:

	Референтне значення поживних речовин (NRV) – рекомендована добова норма споживання
Вітамін А	800 мкг
Вітамін C	80 мкг
Вітамін D	5 мкг
Вітамін Е	12 мкг
Вітамін К	75 мкг
Вітамін В1 (тіамін)	1,1 мкг
Вітамін В2 (рибофлавін)	1,4 мкг
Вітамін B3 (ніацин)	16 мкг
Вітамін B5 (пантотенова кислота)	6 мг
Вітамін В6	1,4 мкг
Вітамін B7 (біотин)	50 мкг
Вітамін B9 (фолієва кислота)	200 мкг
Вітамін В12	2,5 мкг

Ми ще не згадали про мінерали, які також важливі для людини. Вони поділяються на основні та мікроелементи, оскільки містяться в організмі людини в різних кількостях. Для кращого уявлення представимо їх у зведеній таблиці [4]:

Основні мінерали	Мікроелементи
Хлор	Фтор
Калій	Хром
Фосфор	Йод
Магній	Марганець
Сульфур	Мідь
Натрій	Молібден
Кальцій	Селен
	Цинк
	Залізо

Було б чудово та ідеально отримувати всі поживні речовини в достатній кількості з раціону. Спробуйте подумати про свій раціон, наприклад, за останній місяць. Чи достатньо ви споживали фруктів, овочів, цільнозернових продуктів та джерел білка? Якщо ви відповіли – так, ми щиро вітаємо вас і, можливо, навіть заздримо, адже значна частина суспільства з різних причин не в змозі задовольнити потреби в поживних речовинах з продуктів харчування. У цьому випадку мультивітаміни є практичним рішенням для доповнення вітамінів і мінералів. [1]

Чому важливо приймати мультивітаміни?

Ідеально було б отримувати вітаміни та мінерали з продуктів харчування, таких як фрукти, овочі та інші необхідні інгредієнти. Чи дійсно ваш раціон настільки збалансований і чи контролюєте ви споживання всіх мінералів і вітамінів? Мультивітаміни – це практичне рішення, вам не потрібно контролювати кількість вітаміну С або заліза у вашому раціоні, оскільки вони вказані безпосередньо на упаковці продукту. Крім усього іншого, споживання фруктів і овочів – це чудово, але зі старінням наші харчові потреби зростають, і в той же час організм має більшу проблему з засвоєнням поживних речовин. [21] І останнє, але не менш важливе: причиною нестачі поживних речовин може бути особливий тип харчування, наприклад, веганство або труднощі із засвоєнням певних поживних речовин з раціону.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як вибрати мультивітамінний комплекс?

Пропозиція широка, упаковки барвисті, але дози у них різні. Як визначити найкращий мультивітамін для поповнення нестачі поживних речовин? Хтось віддає перевагу таблеткам, хтось, безумовно, віддасть перевагу напою або жувальним ведмедикам. Остаточне рішення за вами, але ми все ж маємо кілька порад, які допоможуть вам визначитися з вибором полівітамінів. [6] [7]

• Прочитайте склад інгредієнтів – окрім кількості поживних речовин, що містяться в мультивітаміні, ви також повинні перевірити їх вміст. Потім зробіть вибір між продуктами, які за кількістю активних інгредієнтів наближаються до RDA (Recommended Dietary Allowance – рекомендована дієтична норма). Абревіатура RDA або AI (Adequate intake – адекватне споживання) означає рівень поживних речовин, який необхідно приймати для підтримки хорошого здоров’я. Прийом добавок понад рекомендовану добову норму може мати побічні ефекти.

Але як визначити, чи не завелика доза?

Крім того, рекомендована добова доза вітаміну С становить 80 мг, а деякі харчові добавки містять 500 або 1000 мг. На додаток до рекомендованої добової дози, існує допустима верхня межа (ВМД) – значення максимально можливої дози, яка не становить небезпеки. У деяких випадках ця межа може бути досить далекою від рекомендованої дози. Тому ви можете приймати певні вітаміни та мінерали на рівнях, що перевищують RDA.

Наприклад, верхня межа споживання вітаміну С становить 2000 мг, цинку – 40 мг, а вітаміну В6 – 100 мг на добу. Крім того, деякі верхні межі пов’язані лише з додатковою формою і не існують у природних джерелах, наприклад, вітамін B3, магній або фолієва кислота. В інших випадках потрібно враховувати всі джерела, включаючи їжу. Пам’ятайте, що верхні та рекомендовані дози можуть відрізнятися для дорослих, дітей, людей похилого віку, а також, можливо, вагітних та жінок, які годують груддю. А тепер найголовніше, деякі поживні речовини мають верхню межу, близьку до рекомендованої, і їх високе споживання може бути небезпечним для організму, наприклад, вітамін А, Е, К, а також селен і залізо.

Кількість таблеток проти кількості доз – кількість капсул або таблеток часто вказується на упаковці продукту. Майте на увазі, що 90 таблеток не обов’язково означає 90 доз. Це може добре виглядати в асортименті, але якщо, наприклад, добова доза становить 3 таблетки, то всієї упаковки вам вистачить на місяць.

Ціна проти якості – ціна мультивітамінів може швидко змінюватися, тому намагайтеся ретельно оцінювати свої пріоритети залежно від ціни, щоб не переплачувати надмірно за красиву упаковку та інгредієнти, які вас не цікавлять.

Обирайте якісних виробників – мультивітаміни можуть відрізнятися від інших добавок ще й тим, що їх прийом може не мати такого очевидного ефекту, як, наприклад, у снодійних препаратів, де ви можете одразу оцінити їх дію. Про якість продукту також можна дізнатися, виходячи з репутації виробника. У наш час не складно перевірити різні відгуки, форуми і в цілому перевірити, чи має компанія “добре ім’я”.

Кому слід приймати мультивітаміни?

Кожен з нас іноді потребує поповнення запасів вітамінів і мінералів, чи то після прийому антибіотиків, недостатнього харчування або з інших причин. Однак є групи людей, які особливо потребують мультивітамінів. [6] [8] [9] [18]:

Вагітні та жінки, що годують груддю – вагітним жінкам часто рекомендують додатково вживати, наприклад, фолієву кислоту, оскільки вона знижує ризик порушень розвитку нервової трубки. Однак ця категорія жінок повинна проконсультуватися з лікарем щодо прийому поживних речовин, оскільки не всі вітаміни мають на них позитивний вплив, наприклад, вітамін А небезпечний під час вагітності через можливість вроджених порушень у плода.

Немовлята на грудному вигодовуванні (частково і виключно).

Люди похилого віку – їм можуть знадобитися переважно вітамін В12, кальцій і вітамін D.

Вегетаріанці та вегани – у цих дієтах може не вистачати вітаміну D, заліза, цинку, кальцію або омега-3 жирних кислот

Спортсмени – Вітаміни та мінерали потрібні кожному з нас, спортсмени не є винятком. Вітаміни та мінерали беруть участь у кількох процесах, пов’язаних з метаболізмом, перетворенням їжі в енергію, а також з кістками та колагеном. Згідно з деякими дослідженнями, спортсмени повинні збільшити споживання вітамінів через високий рівень активності. З іншого боку, не існує вказівок і рекомендацій щодо різного споживання вітамінів, орієнтованих на спортсменів. Добавки з вітамінами та мінералами не збільшать вашу продуктивність, але їх нестача може призвести до зниження продуктивності.

Люди з поганим засвоєнням поживних речовин (мальабсорбція) або з діагностованим дефіцитом поживних речовин.

Люди з обмеженим доступом до їжі

Люди з шунтуванням шлунка

Недоліки та ризики мультивітамінів

Вище ми згадували, що вагітним і жінкам, які годують груддю, слід проконсультуватися з фахівцем щодо прийому вітамінів і мінералів через вміст вітаміну А. Загалом мультивітаміни безпечні, але існує кілька потенційних ризиків [10] [11]:

Підвищене споживання вітаміну D і кальцію може призвести до утворення каменів у нирках.

Високі дози вітаміну В6 протягом тривалого періоду (рік і більше) пов’язані з пошкодженням нервів.

Високий рівень споживання бета-каротину у курців пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку раку легенів. Прийом бета-каротину може впливати на засвоєння інших каротиноїдів з раціону, яких налічується понад 600.

Високі дози вітаміну Е призводять до інсульту, а добавки з цим вітаміном пов’язані з підвищеним ризиком серцевої недостатності та загальної смертності.

Вітамін К впливає на антикоагулянтну дію на розрідження крові.

Мінерал залізо є важливим для людини, але його слід вживати у разі дефіциту або визначеної потреби. Добавки заліза є важливими у випадку нижчого за середній рівня заліза, спричиненого рясними менструаціями або вагітністю. Однак існують також докази того, що надмірне споживання заліза підвищує ризик серцевих і нейродегенеративних захворювань, а також раку товстої кишки, спричиненого збільшенням запасів заліза в організмі.

Дуже низькі та високі дози селену є небезпечними. Наприклад, підвищені дози пов’язані з кількома захворюваннями – діабетом, раком простати або бічним аміотрофічним склерозом (БАС).

Мінеральну мідь не рекомендується приймати додатково, оскільки її надлишок пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера або збільшенням загальної смертності та раку.

Згідно з дослідженням 2016 року, прийом високих доз харчових добавок, що містять вітаміни A, E, D, C і фолієву кислоту, не завжди корисний. Гірше того, це може зашкодити вашому здоров’ю. Багато людей переконані в максимальній безпеці мультивітамінів, але наслідки для здоров’я від тривалого вживання передозування полівітамінів невідомі. На думку вчених, розумно обмежити споживання цих вітамінів лише тими, яких нам не вистачає. [12]

Авітаміноз та гіпервітаміноз

Ці 2 слова перегукуються з рівнями вітамінів в організмі, значення і різницю яких повинен знати кожен з нас. [19] [20]

Авітаміноз – стан, спричинений нестачею одного або декількох незамінних вітамінів.

Гіпервітаміноз – стан, спричинений надмірним споживанням одного або декількох вітамінів.

Мультивітаміни чи однокомпонентні добавки краще?

Мультивітаміни не вирішують проблему неправильного способу життя. Щоб залишатися здоровим, краще споживати свіжу їжу і збалансовано харчуватися. Якщо ви боїтеся дефіциту поживних речовин, спробуйте записати свій раціон на один день і перевірити вміст поживних речовин. Це трудомістко, але ви матимете хоча б невелике уявлення про те, наскільки (не)збалансованим є ваш раціон. Ви також можете здати аналіз крові, щоб точно визначити рівень поживних речовин. [6]

Вам не вистачає однієї чи двох поживних речовин? Більшість мікроелементів, вітамінів та мінералів можна придбати окремо. Так, якщо у вас дефіцит певного вітаміну, краще вирішити його у вигляді однокомпонентного продукту. Ви також можете вирішити його дефіцит за допомогою мультивітамінів, але розраховуйте на те, що вони також містять інгредієнти, які вам зараз не потрібні. Якщо ви не можете вирішити, що обрати – окремі добавки чи комплекс поживних речовин, проконсультуйтеся з лікарем. [6] [8]

Мультивітаміни під час епідемії грипу

Вживання мультивітамінів часто асоціюється з періодом грипу, профілактикою грипу та застуди, зміцненням імунітету. Питання в тому, які саме компоненти мультивітамінів найкраще підходять для боротьби з “чханням і нежиттю“. За словами дієтолога, для сильного імунітету корисні вітаміни А, С і D3, а також цинк і пробіотики. [13]

Вітамін С є, мабуть, найпопулярнішим вітаміном при застуді та грипі. Цікаво, що згідно з дослідженнями, вітамін С не є ефективним засобом профілактики застуди. Він чудово допомагає під час лікування, згідно з дослідженнями він скорочує тривалість застуди на 24-36 годин, але є також дослідження, які стверджують, що вищі дози вітаміну С не мають позитивного ефекту. Однак вітамін С може бути корисним для профілактики застуди для людей з інтенсивними тренуваннями або тих, хто перебуває в холодній погоді. [14]

Прийом цинку допомагає зменшити симптоми застуди. Дослідження 2016 року стверджує, що дефіцит цинку послаблює імунну систему, що знижує здатність боротися з інфекціями. Згідно з опитуванням 2011 року, хворі респонденти, які приймали цинк, мали коротший перебіг застуди, і в той же час їхні симптоми були менш важкими. [15] [16] [17]

Якщо ви хочете підтримати своє здоров’я, вам також можуть допомогти кишкові бактерії, що містяться в пробіотиках, ехінацеї або часнику та женьшені. [14] [15] Якщо ви хочете захиститися від застуди та грипу, спробуйте зосередитися на мультивітамінах, що містять ці компоненти. Деякі дослідження доводять їхню важливість, але вони не гарантують, що ви точно не захворієте

Мультивітаміни – це практичний спосіб поповнити рівень вітамінів і мінералів в організмі. Однак це не означає, що кожен з нас повинен вживати їх протягом тривалого часу. Є групи людей, для яких вони є більш важливими. Тим не менш, вони допомагають отримати необхідні поживні речовини в період грипу, але не є чудодійним засобом від усіх хвороб. Тому, як і раніше, ідеальним джерелом поживних речовин є дієта. Але у кого в сучасному метушливому часі є час ретельно перевіряти вміст поживних речовин у раціоні? У цьому випадку вам допоможуть мультивітаміни. Однак не купуйте перший-ліпший продукт, а уважно вивчіть його переваги та недоліки. Сподіваємося, що ми вкотре збагатили ваші знання і ви дізналися все важливе про мультивітаміни. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про цю тему? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.

Джерела:

[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/

[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/

[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912

[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values

[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/

[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1

[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1

[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them

[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement

[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6

[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/

[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965

[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1

[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu

[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12

[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422

[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216

[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis

[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/