Зміст
Уявіть собі інтенсивний, трохи солодкуватий, горіховий смак і те, як вона тане на язиці – саме так описують фісташкову пасту ті, хто куштував її. Це делікатес, що підкорює з першої ж спроби. Адже поєднання шоколаду та фісташкової пасти у знаменитому дубайському шоколаді – справжнє блаженство для смакових рецепторів.
І коли вам здасться, що краще вже не буває, ви дізнаєтеся, що фісташкова паста – це не лише насолода для ваших смакових рецепторів, але й джерело поживних речовин, вона багата на корисні жири, протеїни та антиоксиданти.
Не дивно, що вона стає дедалі популярнішою серед людей, які прагнуть отримати гурманську насолоду та дотримуватися здорового харчування. Але що саме робить ці ласощі такими особливими? І як ви можете використовувати його на своїй кухні? Розглянемо докладніше.
Що таке фісташкова паста і як її виготовляють?
Фісташкова паста набуває все більшої популярності, і легко зрозуміти, чому. Вона має неймовірно насичений смак, ніжну кремову консистенцію і може використовуватися як у солодких, так і в солоних рецептах. Якісна фісташкова паста має бути виготовлена зі 100% фісташок – без додавання цукру, олій та консервантів. Саме тоді вона зберігає свій автентичний смак і поживні властивості. Нехай вас не відлякує її зеленуватий відтінок – він компенсується неймовірним ароматом, про який ви будете мріяти.
Але звідки беруться фісташки? Ці маленькі зелені горішки ростуть гронами на деревах фісташки (Pistacia vera), які мають високу стійкість до посухи та екстремальних температур. Саме тому вони чудово ростуть у таких регіонах, як Близький Схід, Середземномор’я та Каліфорнія. Після збору врожаю фісташки сушать, щоб підсилити їхній смак і подовжити термін зберігання. [4]
Виробництво фісташкової пасти досить просте. Спочатку фісташки ошпарюють – ненадовго занурюють у гарячу воду, щоб зняти коричнево-фіолетову шкірку. Потім їх висушують, злегка обсмажують (щоб ще більше підсилити їхній смак) і, нарешті, подрібнюють на однорідну пасту. Під час подрібнення вивільняються натуральні олії, створюючи кремову пасту без необхідності додавання інших жирів.
Хоча арахісова паста є найвідомішою, світ горіхової пасти значно різноманітніший. Завдяки своєму унікальному смаку та поживним властивостям, фісташкова паста завойовує все більше прихильників – якщо ви ще не куштували її, то зараз саме час спробувати ложечку.
Якщо ви любите горіхові пасти і хочете дізнатися більше про їхній склад та властивості, то прочитайте нашу статтю: “Горіхові пасти: Відмінності, поживна цінність та користь“.
У чому різниця між фісташковою пастою та фісташковим кремом?
Кожен, хто коли-небудь купував горіхову пасту, знає, що інгредієнти можуть бути найрізноманітнішими. Деякі з них містять 100% горіхів, водночас інші мають додану сіль, цукор або інші домішки.
На практиці це два різних продукти:
- Якщо список інгредієнтів на 100% складається з горіхів, то це називається фісташкове паста або фісташкове масло.
- Якщо ж є додаткові інгредієнти, які змінюють смак, текстуру та поживну цінність, то це називають фісташковим кремом. Він часто містить цукор, рослинні олії, сиропи, сіль або різні ароматизатори..
Натуральна фісташкова паста це чудові ласощі для веганів і, зазвичай, вона не містить глютену. Однак, якщо фісташковий крем містить додаткові інгредієнти, то дуже важливо уважно читати етикетку.
Які поживні речовини містить фісташкова паста?
Фісташкова паста – справжнє джерело поживних речовин. У ній сконцентрована вся користь, що міститься в цих маленьких, поживних горішках. У кожній ложці міститься високоякісний протеїн, корисні жири, необхідні вітаміни, мінерали, та багато інших біологічно активних сполук.
Жири
Ви коли-небудь думали про те, щоб уникати горіхової пасти через її високий вміст жиру? Це було б великою помилкою. Хоча фісташкова паста містить приблизно 50% жирів, це корисні жири, яких потребує наш організм. Зокрема, вона багата на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, що допомагають підтримувати роботу мозку та сприяють здоров’ю серця . [4]
Протеїн
Хоча горіхи насамперед часто асоціюються з жирами, фісташки виділяються як чудове джерело протеїну. Насправді, вони є одними з найбагатших на протеїн горіхів — близько 21% їхньої ваги становить протеїн. Це ставить їх на третє місце після мигдалю та арахісу. Одна порція фісташкової пасти (близько 30 г) містить приблизно 6 г бпротеїну.
Варто відзначити не лише значний вміст протеїну, але і його якість. У порівнянні з іншими горіхами, фісташки мають більш сприятливий профіль незамінних амінокислот—тих, які наш організм не може виробляти самостійно і повинен отримувати з їжею. [4]
Вуглеводи
Ви можете очікувати, що фісташкова паста не містить вуглеводів, але це не так. Фісташки містять близько 20 г вуглеводів на 100 г, з яких близько 10 г клітковина. Порція фісташкової пасти вагою 30 г містить близько 3 г клітковини. Враховуючи, що рекомендована добова норма споживання клітковини становить 25–30 g, фісташкова паста може стати чудовим засобом для досягнення цієї мети. [4]
Середній вміст поживних речовин у фісташковій пасті
Кожен вид натуральної фісташкової пасти може мати дещо різну поживну цінність, залежно від таких факторів, як сорт фісташок або регіон, де вони були вирощені. Однак ці відмінності мінімальні.
| Енергетична цінність | 557 ккал/ 2340 кДж | 167 ккал/ 702 кДж |
| Протеїн | 20.2 г | 6 г |
| Жири | 45.3 г | 13.6 г |
| – Насичені жирні кислоти | 5.9 г | 1.8 г |
| – Мононенасичені жирні кислоти | 23.3 г | 7 г |
| – Поліненасичені жирні кислоти | 14.4 г | 4.3 г |
| Вуглеводи | 17 г | 5 г |
| Клітковина | 10.6 г | 3.2 г |
[4]
Мікроелементи
Фісташкова паста також може похвалитися широким спектром вітамінів, мінералів та інших біологічно активних сполук. Особливо багата вона на: вітамін B1(0.87 мг/ 100 г), вітамін E (2.9 мг/ 100 г), фолієву кислоту (51 мг/ 100 г), залізо (3.9 мг/ 100 г), цинк 2.2 мг/ 100 г) та кальцій (105 мг/ 100 г). [4]
Крім того, вона містить інші корисні біологічно активні сполуки, зокрема лютеїн, зеаксантин та фітостероли. Завдяки такому багатому поживному профілю фісташкова паста має цілу низку потенційних переваг для здоров’я. [4]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Користь фісташкової пасти для здоров’я
Ви коли-небудь зачерпували лише одну ложку горіхової пасти, а потім розуміли, що половина баночки закінчилася раніше, ніж ви це зрозуміли? Ви не самотні. Хоча ви, можливо, спожили чималу кількість калорій, про що варто пам’ятати, ви також дали своєму організму щедру дозу необхідних поживних речовин. Наступного разу, можливо, варто зменшити темп, але принаймні ви можете бути спокійні, знаючи, що фісташкова паста має цілу низку переваг для здоров’я.
1. Підтримує здоров’я серцево-судинної системи
Серцево-судинні захворювання є основною причиною смертності в усьому світі – статистика показує, що захворювання серця і системи кровообігу становлять близько третини всіх летальних випадків. Ось чому будь-яка їжа, що підтримує здоров’я серця, заслуговує на місце в нашому раціоні, і фісташкова паста – не виняток. Фісташки є багатим джерелом корисних мононенасичених і поліненасичених жирів, клітковини, антиоксидантів, вітамінів групи В і калію, що відіграє вирішальну роль у підтриманні здоров’я серця і судин. Дослідження підкреслюють кілька переваг фісташок: [1]
- Вони допомагають знизити рівень холестерину і навіть можуть покращити співвідношення хорошого (ЛПВЩ) і поганого (ЛПНЩ) холестирину.
- Вони можуть сприяти зниженню артеріального тиску.
- Вони допомагають зменшити окислювальний стрес. [2]
Звісно,не варто очікувати дива від однієї ложки фісташкової пасти. Дослідження показують, що оптимальне щоденне споживання, для отримання помітних переваг для здоров’я, становить близько 30-40 г фісташок або фісташкової пасти. Однак для досягнення оздоровлення серця також потрібно дотримуватись збалансованого раціону харчування та активного способу життя. [2]
2. Покращує травлення
Фісташкова паста також може бути чудовим союзником для здорового травлення, завдяки вмісту клітковини та біологічно активних сполук. Клітковина підтримує кишкову моторику (рух кишечника) та допомагає запобігти закрепу.
Дослідження показують, що фісташки також можуть сприяти різноманітному мікробіому кишечника, , зокрема, збільшуючи присутність корисних бактерій таких як біфідобактерії та лактобактерії, які необхідні для здоров’я травної системи. Регулярне споживання фісташкової пасти, в поєднанні із загальним здоровим способом життя, може стати чудовим способом підтримання травлення та здоров’я кишечника. [2]
3. Корисна для нервової системи
Фісташки неймовірно універсальні, а їхня користь поширюється і на нервову систему. Згідно з науковими дослідженнями, ці зелені горіхи можуть мати нейропротекторні властивості, а це означає, що вони допомагаютьзахистити нервову систему від пошкоджень та підтримувати когнітивні функції такі як пам’ять та здатність до навчання. Їхня потенційна роль вивчається при таких станах, як хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, депресія та тривога.
Ці переваги фісташок пояснюються антиоксидантами, протизапальними сполуками та іншими ключовими компонентами. Серед найважливіших – терпени, фенольні сполуки, вітаміни групи та корисні жири. Дослідження показують, що ці поживні речовини допомагають зменшити окислювальний стрес і запалення – два фактори, пов’язані з розвитком неврологічних захворювань.
Звичайно, ми не можемо очікувати, що порція фісташок різко покращить пам’ять або попередить хворобу Альцгеймера. Однак регулярне споживання може бути частиною комплексного підходу до здоров’я мозку. разом із збалансованим харчуванням, фізичними вправами та розумовими тренуваннями. [5]
4. Має антиоксидантні властивості
Ми вже згадували, що фісташки містять багато антиоксидантів. Ці сполуки допомагають захистити клітини від вільних радикалів, що утворюються внаслідок окислювального стресу. Серед найважливіших антиоксидантів у фісташках є такі:
- Ресвератрол, поліфенол, відомий своєю роллю у підтриманні здоров’я серця та мозку.
- Каротиноїди, такі як лютеїн і бета-каротин, що допомагають підтримувати здоров’я очей.
- Токофероли, зокрема вітамін E, які завдяки своїм властивостям допомагають запобігти перекисному окисленню ліпідів і захищають клітинні мембрани від пошкоджень.
- Флавоноїди, такі як рутин та кварцетин. [6,9]
5. Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові
Ви хвилюєтеся, що фісташкова паста може негативно вплинути на рівень цукру в крові? Не варто хвилюватися. Насправді, вона швидше допоможе, ніж зашкодить. Завдяки своїм корисним жирам, клітковині та протеїну, фісташкова паста може допомогти уповільнити всмоктування глюкози в кров, що призводить до більш стабільного рівня цукру в крові.
Деякі дослідження показують, що фісташки можуть покращувати чутливість до інсуліну та сповільнювати підвищення рівня цукру в крові після їжі, особливо якщо їх вживати разом з вуглеводами. Думаєте, це не стосується вас? Реальність така, що контроль рівня цукру в крові стосується не лише діабетиків. Стабільний рівень цукру в крові може запобігти енергетичним кризам, раптовим відчуттям голоду та сильному потягу до солодкого.
Хоча фісташкова паста не є чудодійним засобом, якщо ви прагнете краще контролювати рівень цукру в крові, то вона може стати цінною частиною збалансованого раціону харчування, що підтримує стабільний рівень глюкози. У помірних кількостях і в поєднанні з іншими продуктами, багатими на поживні речовини,вона може слугувати корисним доповненням до дієтичного підходу, спрямованого на зміцнення здоров’я метаболізму. [3,6]
Чи може фісташкова паста мати побічні ефекти?
На перший погляд, фісташкова паста може здатися ідеальною їжею, але в деяких випадках вона може мати потенційні недоліки.
- Фісташки – це горіхи, а значить, вони є поширеними алергенами. Людям з алергією на горіхи слід бути обережними при їхньому вживанні.
- Вони висококалорійні, тому надмірне вживання, без урахування загального споживання калорій, може сприяють збільшенню ваги.
- Існує також ризик зараження мікробами. Фісташкова паста може запліснявіти, якщо зберігати її неправильно, тому дуже важливо забезпечити правильне зберігання.
Чи безпечно їсти фісташки під час вагітності?
Часто кажуть, що вагітним жінкам слід уникати горіхів, оскільки їхнє споживання під час вагітності може підвищити ризик алергії у їхніх дітей. Однак дослідження показали, що це міф. Жінки можуть безпечно насолоджуватися своєю щоденною порцією горіхів та горіхової пасти, зокрема фісташкової, навіть під час вагітності. [8]
Тим не менш, правильне зберігання фісташкової пасти має вирішальне значення, особливо для вагітних жінок. Вони повинні бути особливо обережними та уникати продуктів, які могли бути заражені бактеріями або пліснявою.
Чи можна їсти фісташкову пасту, намагаючись схуднути?
Ви можете припустити, що горіхова паста і схуднення не поєднуються, оскільки вона містить багато калорій і жирів. Однак це не повинно бути проблемою. Фісташкова паста може бути чудовою частиною раціону для схуднення, якщо вживати її в помірних кількостях. Якщо ви дотримуєтеся дефіциту калорій, то ви можете насолоджуватися порцією фісташкової пасти щодня.
Насправді, вона може бути навіть корисною в плані схуднення. Вона містить корисні жири та протеїни, що сприяють насиченню. Це означає, що фісташкова паста може допомогти вам довше відчувати себе ситими і зменшити раптове відчуття голоду.
Ключовим моментом є контроль порцій – якщо ви будете насолоджуватися ложкою високоякісної фісташкової пасти як частиною збалансованого раціону харчування та активного способу життя, то це не завадить вашій втраті ваги. Навпаки, це може допомогти вам підтримувати рівень енергії та уникнути неконтрольованого потягу до солодкого.
Чи підходить фісташкова паста для кето-дієти?
Кетогенна дієта обмежує споживання вуглеводів, тому природно задатися питанням, чи вписується фісташкова паста в цей план харчування. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви ретельно відстежуєте і контролюєте споживання вуглеводів, то ви однаково можете насолоджуватися цими горіховими ласощами.
Стандартна кетогенна дієта обмежує споживання вуглеводів до 50 грамів на день. З таким низьким лімітом ви не зможете з’їсти велику кількість фісташкової пасти, але можете насолодитися маленькою чайною ложкою, що містить близько 4 г вуглеводів. Так, у вашому щоденному раціоні залишиться місце для інших продуктів, що містять вуглеводи.
Як вибрати якісну фісташкову пасту?
Як згадувалося раніше, не всі фісташкові пасти однакові. Якщо ви хочете отримати найкращу якість, то зверніть увагу на список інгредієнтів. Високоякісна фісташкова паста повинна містити 100% фісташок – без додавання цукру, олії чи інших добавок. Якщо ви віддаєте перевагу ароматизованим фісташковим кремам, що містять додаткові інгредієнти, то обирайте ті, що мають якомога коротший список високоякісних інгредієнтів.
Також зверніть увагу на колір і консистенцію – хороша фісташкова паста від природи має зеленуватий відтінок, і це нормально, коли олія розшаровується на поверхні.
Чому фісташкова паста дорожча за інші горіхові пасти?
Якщо подивитися на ціни на горіхові пасти, то фісташкова, безумовно, одна з найдорожчих. Однак це не тому, що виробники довільно вирішили взяти за неї більшу ціну. Основною причиною є висока ціна фісташок, які є одними з найдорожчих горіхів на ринку. Цьому сприяють кілька факторів:
- Процес вирощування є складним, і фісташкові дерева дозрівають дуже довго. Потрібно 7-10 років, щоб вони почали давати горіхи. [4]
- Фісташкові дерева не дають стабільного врожаю щороку.
- Фісташки потрібно перебирати вручну, оскільки не всі горіхи відкриваються природно.
- Фісташки мають менший вміст жиру порівняно з іншими горіхами, а це означає, що для досягнення бажаної кремової консистенції пасти потрібно більше фісташок.
Як приготувати домашню фісташкову пасту?
Приготувати фісташкову пасту в домашніх умовах простіше, ніж ви думаєте – все, що вам знадобиться, це фісташки та блендер. В ідеалі, використовуйте несолоні та несмажені фісташки, хоча ви можете трохи підсмажити їх на сковороді або в духовці, щоб підсилити їхній природний аромат. Потім покладіть їх у потужний блендер і збивайте до тих пір, поки не вивільняться натуральні олії, утворюючи однорідну кремову пасту. Наберіться терпіння, оскільки цей процес може зайняти кілька хвилин.
Якщо ви любите експериментувати, то можете додати дрібку солі, краплю ванільного екстракту або трохи меду для злегка солодкого смаку. Після змішування, перекладіть пасту в чисту, в ідеалі скляну, ємність і насолоджуйтеся нею щодня. Ви завжди можете змінити домашню фісташкову пасту відповідно до своїх уподобань.
Як правильно зберігати фісташкову пасту?
Щоб зберегти свіжість, смак і поживну цінність фісташкової пасти, її потрібно правильно зберігати. Якщо мпаста не містить консервантів, то найкраще зберігати її в холодильнику, де вона зберігатиметься довше.
Після відкриття, зберігайте її в добре закритому контейнері в прохолодному, темному місці, щоб запобігти окисленню та втраті якості. Якщо ви плануєте вжити її швидко, то її можна зберігати при кімнатній температурі, але тільки в сухому, прохолодному місці, подалі від прямих сонячних променів. Правильне зберігання гарантує, що фісташкова паста збереже свій чудовий смак і всі свої корисні властивості якомога довше.
Як використовувати фісташкову пасту на кухні?
Фісташкова паста – універсальний інгредієнт, який добре поєднується як з солодкими, так і з солоними стравами. На сніданокви можете додати її до вівсянки, каші, йогурту смузі, граноли, млинців, або намазувати на свіжий хліб. Вона чудово поєднується з медом або сиропом цикорію.
Фісташкова паста в солодких стравах
Якщо ви любите випічку, то фісташкова паста може стати головним інгредієнтом десертів—спробуйте додати її до фісташкового чизкейку без випікання, фісташкового пирога , тірамісу, тартів, макаронів, печива лінцер, тортів “Бундт“, або фісташкових батончиків. Вона також ідеально підходить як начинка для тортів, рулетів, печива, або як основа для однорідного фісташкового ганаша. А як щодофісташкового пудингу, морозива, або навіть святкової випічки?Якщо вам потрібен лише тонкий фісташковий смак або аромат, то ви можете використати фісташковий екстракт для покращення смаку ваших ласощів.
Ця смачна паста також міститься в багатьох комерційних солодощах. Ви коли-небудь куштували дубайський шоколад? Він справедливо став сенсацією в кондитерському світі, оскільки часто містить близько 40% фісташкового крему, завдяки чому тане в роті. Ще один улюблений хлібобулочний виріб – круасани та пончики з фісташковим кремом, а також вишуканий французький еклер. Попри те, де ви використовуєте фісташкове масло, воно завжди підніме ваш десерт на вишуканий рівень.
Фісташкова паста в солоних стравах
Якщо ви віддаєте перевагу солоним смакам, то фісташкова паста може здивувати вас і в цій сфері. Її можна додавати до соусів, використовувати як заправку, як як основу для заправок. Спробуйте приготувати фісташкове песто, щоб надати вашим стравам неповторного горіхового смаку. Можливості безмежні – просто будьте креативні та насолоджуйтеся цим смачним інгредієнтом у різних варіантах.
Що варто пам’ятати?
Фісташкова паста – це більше, ніж просто намазка, це справжня поживна сила, що поєднує в собі винятковий смак і численні переваги для здоров’я. Вона підтримує здоров’я серця, мозку та травлення, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, а також забезпечує необхідними поживними речовинами, антиоксидантами та корисними жирами. Водночас, вона неймовірно універсальна на кухні – її можна намазувати на хліб, додавати у смузі, використовувати у солодких та солоних рецептах. Звичайно, якість і помірність вживання є ключовими – при розумному споживанні фісташкова паста може стати фантастичним доповненням до збалансованого раціону харчування.
Ну як, вам сподобався цей горіховий делікатес? Якщо вам була цікавою ця стаття, то не соромтеся ділитися нею з друзями та родиною!
[1] DI CESARE, M. et al. The Heart of the World. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10809869/
[2] GHANAVATI, M. et al. Pistachios and cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951758
[3] KENDALL, C.W.C. et al. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24424074
[4] MANDALARI, G. et al. Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8747606/
[5] MOEINI, R. et al. Pistacia Genus as a Potential Source of Neuroprotective Natural Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31604353/
[6] RILEY, T.M. et al. Intake of Pistachios as a Nighttime Snack Has Similar Effects on Short- and Longer-Term Glycemic Control Compared with Education to Consume 1-2 Carbohydrate Exchanges in Adults with Prediabetes: A 12-Wk Randomized Crossover Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38278217/
[7] SAITTA, M. et al. Compounds with Antioxidant Properties in Pistachio (Pistacia vera L.) Seeds. In PREEDY, V.R. et al. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123756886101070>.
[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
Додати коментар