Зміст
Мікроорганізми живуть навколо нас. Луї Пастеру довелося винайти процес пастеризації, щоб ми могли довше зберігати їжу без ризику її псування. Бактерії, грибки, віруси та інші мікроорганізми можна знайти на кожній поверхні нашої планети. Їх можна знайти в кожній краплі океану, в повітрі, в льодовиках Антарктиди або в найекстремальніших умовах Мертвого моря і гарячих глибоководних каналах. Деякі з них здатні виживати в присутності радіоактивних відходів або навіть харчуватися розплавленою активною зоною Чорнобильського реактора. Тому не дивно, що мікроорганізми можна знайти як на поверхні людського тіла, так і всередині нього. Ми називаємо ці мікроорганізми та їхнє середовище мікробіомом.
Мікроорганізми завжди впливали на еволюцію життя на Землі, і вони мають не менш важливий вплив на здоров’я людини.
Що таке мікробіом?
Мікробіом – це сукупність усіх мікроорганізмів, що живуть на поверхні (шкірі) та всередині людського тіла. До цих мікроорганізмів належать бактерії, віруси, гриби (дріжджі) та найпростіші. В ідеалі, ці мікроорганізми є вашими хорошими друзями і живуть в симбіозі з вами і мною. Вони допомагають захистити вас від «поганих» мікроорганізмів.
Найвідомішою бактерією, що міститься в мікробіомі людини та інших теплокровних тварин, є кишкова паличка (Escherichia coli). Її досить легко культивувати в лабораторних умовах, і вся послідовність її ДНК відома. Тому вона стала робочою конячкою молекулярної біології і робить значний внесок у біологічні та медичні дослідження.
Залежно від місця виникнення, розрізняють мікробіоми кишечника, шкіри, ротової порожнини, а також мікробіоми мозку та легенів. Останні два часто є станами інфекції. Мікробіом кишечника (раніше відомий як кишкова мікробіота) останніми роками перебуває в центрі уваги, оскільки він суттєво впливає на функціонування всього організму.
Мікробіом кишківника є найчисленнішою та найрізноманітнішою частиною мікробіому людини. Він містить приблизно 1013 (10 і 13 нулів або 100 трильйонів) бактеріальних клітин, що приблизно дорівнює кількості клітин в організмі людини, і може становити до 0,2 кг.
Що впливає на склад мікробіому?
На склад, тобто кількість різних видів мікроорганізмів у мікробіомі, впливає кілька факторів:
- їжа, яку ви споживаєте
- генетика
- навколишнє середовище, в якому ви живете
- вживання антибіотиків
- загальний спосіб життя (алкоголь і куріння негативно впливають на склад мікробіому)
На склад мікробіому людини також впливає спосіб пологів. У разі кесаревого розтину дитина не проходить через природні родові шляхи і не піддається впливу вагінального мікробіому матері. Так, мікробіом кишечника дітей, народжених шляхом кесаревого розтину, має інший склад, що підвищує ризик виникнення певних захворювань протягом життя.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Що робить мікробіом кишечника?
Бактерії, що живуть в організмі людини, є живими організмами, що мають власну ДНК. Їхні гени можна вважати продовженням самих себе, оскільки вони виконують безліч важливих функцій. Продукти мікробного метаболізму в кишечнику корисні для вашого здоров’я.
1. Сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин
Мікроорганізми в кишечнику безпосередньо контактують з тим, що ви їсте. Щоб вижити, цим мікроорганізмам потрібно щось споживати, і вони знаходять це у вже перетравленій їжі. Так, вони допомагають вам перетравлювати речовини, які ви не можете перетравити самостійно.
Серед речовин, що не перетравлюються, є клітковина (так звані пребіотики). Це не одна окрема речовина, а група неперетравлюваних речовин, отриманих з рослин, що слугують їжею для бактерій у вашому травному тракті. Їх можна класифікувати за розчинністю (розчинна і нерозчинна клітковина), в’язкістю (щільністю) і ферментативністю. Здатність до ферментації показує, якою мірою вона може перетравлюватися мікроорганізмами мікробіому кишківника.
2. Виробляє корисні речовини
Унаслідок мікробного перетравлення клітковини утворюються речовини (так звані постбіотики), що потрапляють у кров і можуть бути використані організмом. Водночас виробляються речовини, що беруть участь у сигналізації імунної системи. Мікробіом кишечника також виробляє до 30% добової дози вітаміну К і вітамінів групи В.
3. Впливає на імунну систему
Хороші мікроорганізми, які ви можете підтримувати завдяки своєму раціону, допомагають тримати погані (патогенні) мікроорганізми на відстані, блокуючи їхній доступ до їжі. Їхній вплив на імунну систему також дозволяє їй краще боротися з інфекціями
До 80% всіх клітин імунної системи знаходиться в травному тракті. Це одна з можливих точок доступу для проникнення патогенних мікроорганізмів, яку необхідно охороняти і, за необхідності, знищувати. Наявність клітин імунної системи в товстому кишечнику свідчить про те, що корисні бактерії інтенсивно взаємодіють з імунною системою.
Мікробіом кишечника є джерелом так званих ПНЖК – коротколанцюгових жирних кислот. Ці жирні кислоти мають власні рецептори на клітинах імунної системи, що дозволяє мікробіому кишечника миттєво регулювати їхні функції.
4. Впливає на психічне здоров’я
Мікробіом кишечника є частиною осі мозок-кишечник, яка є комунікаційною віссю між травним трактом і мозком. Речовини, що виробляються мікробіомом кишечника, впливають на розвиток мозку в ранньому дитинстві. Зміни у складі мікробіому, а отже, і речовин, які він виробляє, можуть сприяти розвитку психічних захворювань, таких як депресія та тривожні розлади.
В інтернеті також можна зустріти твердження, що до 90% всього серотоніну виробляється в кишечнику. Це правда, але цей серотонін бере участь у травленні і не потрапляє до мозку, де він міг би впливати на настрій.
Споживання ферментованих продуктів, що вважаються пробіотиками в істинному розумінні цього слова, позитивно впливає на симптоми соціальної тривожності у людей, схильних до соціальної тривожності.
Що робити, якщо мікробіом порушений?
Дисбактеріоз, або дисбаланс мікроорганізмів у кишечнику, спричинений низькою різноманітністю видів, а також патогенними бактеріями, що спричиняють захворювання. Найчастіше його наслідком є розлад травлення, що виникає після вживання зіпсованої їжі, в якій розмножилися хвороботворні бактерії. Якщо вони переважають над корисними, то необхідне лікування антибіотиками.
Дисбаланс і низька різноманітність мікробіому кишечника пов’язані зі змінами в імунній системі. Хоча речовини, що виробляються мікробіомом, впливають на роботу імунної системи, не завжди зрозуміло, чи є причиною дисбактеріозу порушення роботи імунної системи, чи дисбактеріоз вплинув на імунну систему.
Так само дисбактеріоз мікробіому пов’язаний з ожирінням, діабетом, алергією і навіть депресією. У цих випадках незрозуміло, що було причиною, і зв’язок між дисбактеріозом і захворюванням, швидше за все, є взаємним – одне спричиняє інше і навпаки.
Бактерії з товстого кишечника також можуть проростати в тонкий кишечник, спричиняючи СНБР (синдром надмірного росту бактерій у тонкому кишечнику). Людина, яка страждає на СНБР, має часті розлади травлення, метеоризм (здуття живота), діарею та біль у животі. Вони також страждають від зниженого засвоєння певних вітамінів і втоми.
СНБР пов’язаний з кількома захворюваннями:
- цукровий діабет
- гіпотиреоз
- целіакія
- цироз печінки
- панкреатит
Як сформувати здоровий мікробіом
Існує низка варіантів підтримання мікробіому кишечника, серед яких – зміна способу життя.
1. Дотримуйтесь збалансованого раціону харчування, багатого на клітковину
Мікробіом кишечника потребує постійного надходження клітковини (пребіотиків), щоб не тільки виробляти корисні для організму людини речовини, але й виживати. Клітковина допомагає підтримувати різноманітність корисних бактерій. Тому бажано мати в раціоні багато фруктів і овочів, бобових і деяких злаків, таких як вівсянка.
2. Обмежте надмірне вживання антибіотиків
Занадто часте вживання антибіотиків вбиває не тільки погані, патогенні бактерії, але й деякі корисні, що призводить до різкої зміни балансу мікробіому кишечника. Під час вживання антибіотиків бажано приймати пробіотики – корисні бактерії, що можуть знову заселити товстий кишечник.
3. Вживайте пробіотики
Вживання пробіотиків є важливим під час прийому антибіотиків. Альтернативою, яку можна додати до раціону, є ферментовані продукти, такі як кефір або кімчі. Вони мають такі ж самі переваги для здоров’я.
Крім пробіотиків, бажано вживати речовини, яких потребує сам мікробіом, тобто пребіотики, а це найчастіше клітковина. Поєднання пребіотиків і пробіотиків називається синбіотиком.
4. Дотримуйтесь здорового способу життя
Достатня кількість сну, фізичних навантажень і краще управління стресом призводять до поліпшення харчових звичок і зниження рівня переїдання нездорової їжі. Вживання оброблених та бідних на поживні речовини продуктів призводять до дисбалансу мікробіому кишечника.
Висновок? У здоровому кишечнику – здоровий дух!
Мікробіом кишечника співіснує з кожним із нас мільйони років, і за цей час його стосунки з людським організмом перетворилися на симбіоз. Його здоров’я впливає на ваше загальне здоров’я, як фізичне, так і психічне. Здоровий спосіб життя, що передбачає різноманітний раціон харчування, багатий на клітковину, вживання пробіотиків і зменшення споживання промислово оброблених продуктів, допоможе підтримувати корисні бактерії кишечника в достатній кількості.
[1] Flint HJ. The impact of nutrition on the human microbiome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22861801/
[2] Inchingolo F, Inchingolo AD, Palumbo I, Trilli I, Guglielmo M, Mancini A, Palermo A, Inchingolo AM, Dipalma G. The Impact of Cesarean Section Delivery on Intestinal Microbiota: Mechanisms, Consequences, and Perspectives – https://www.mdpi.com/1422-0067/25/2/1055
[3] Nysten J, Van Dijck P. Can we microbe-manage our vitamin acquisition for better health? – https://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1011361
[4] Frances Spragge et al. ,Microbiome diversity protects against pathogens by nutrient blocking – https://www.science.org/doi/10.1126/science.adj3502
[5] Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/886
[6] Yao, Yao et al. “The role of short-chain fatty acids in immunity, inflammation and metabolism.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33261516/
[7] Xiong RG, Li J, Cheng J, Zhou DD, Wu SX, Huang SY, Saimaiti A, Yang ZJ, Gan RY, Li HB. The Role of Gut Microbiota in Anxiety, Depression, and Other Mental Disorders as Well as the Protective Effects of Dietary Components – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3258
[8] El-Merahbi, Rabih; Löffler, Mona; Mayer, Alexander; Sumara, Grzegorz . (2015). The roles of peripheral serotonin in metabolic homeostasis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26070423/
[9] Hilimire, Matthew R et al. “Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/
[10] Levy, M., Kolodziejczyk, A., Thaiss, C. et al. Dysbiosis and the immune system – https://www.nature.com/articles/nri.2017.7
[11] Dukowicz AC, Lacy BE, Levine GM. Small intestinal bacterial overgrowth: a comprehensive review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3099351/
[12] Soemarie YB, Milanda T, Barliana MI. Fermented Foods as Probiotics: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34820306/
Додати коментар