Болгарські випади: 6 найефективніших варіацій для підтягнутих ніг і круглих сідниць

Якби ви запитали у відвідувачів тренажерного залу, яку вправу для ніг вони найбільше люблять і ненавидять, то болгарські випади однозначно були б на першому місці. Дехто може пропустити частину «люблю» і зосередитися виключно на «ненавиджу». Попри це, вони залишаються основною вправою майже в кожному тренувальному плані. Чому це так? Тому що ця вправа виконує свої завдання. Незалежно від того, чи це нарощування сили, чи збільшення м’язової маси, чи формування сідниць, болгарські випади виконують своє завдання. Ми пробачаємо їм їхню складність, навіть коли подумки торгуємося з собою, щоб закінчити підхід. Але як їх правильно виконувати і додати у свою тренувальну рутину, щоб досягти найкращих результатів?

Що таке болгарські випади?

Болгарські випади – це варіація присідання, коли ваша вага переноситься на одну ногу, а інша нога спирається на лавку або іншу піднесену поверхню позаду вас. Рух нагадує традиційний випад, звідки і походить назва болгарські випади або спліт-присідання. Термін «спліт» означає стійку, в якій одна нога виставляється вперед (у випаді), а інша – назад.

Це присідання називається болгарським випадом на честь його винахідника. Його представив світу Ангел Спасов, колишній тренер болгарської національної збірної з важкої атлетики. Він додав цей вид присідання в тренувальні плани для покращення сили, стабільності та рухливості нижньої частини тіла. Це складний рух, який також задіює м’язи пресу, перевіряючи ваші навички балансу та координації.

У чому різниця між звичайним присіданням і болгарськими випадами?

Основна відмінність між звичайним (присіданням назад) присіданням і болгарськими випадами одразу помітна в розташуванні ніг і стоп. При виконанні  присідання назад ноги ставляться на ширині плечей, в той час як в болгарському випаді одна нога знаходиться попереду, а інша – позаду, піднята вгору. Ще одна суттєва відмінність – спосіб навантаження на ноги. У присіданні назад обидві ноги працюють одночасно, що робить його двосторонньою вправою. На противагу цьому, болгарські випади дозволяють тренувати кожну ногу окремо, що робить їх односторонньою вправою.

Існує також різниця в активації м’язів. Болгарські випади більш ефективно задіюють сідниці та підколінні сухожилля завдяки більшому згинанню стегна. На противагу цьому, присідання назад передбачає більше згинання колін, що призводить до більшої активації квадрицепсів. Крім того, під час болгарського випаду активніше задіюються литки та прес, оскільки ці м’язи інтенсивно працюють для підтримання стабільності під час виконання вправи.

Читайте все про присідання назад у статті: “Присідання: Користь, правильне виконання та найефективніші варіації для дому та спортзалу“

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Чому варто виконувати болгарські випади? Топ-5 переваг

Будемо відверті – ця вправа не з найприємніших. Вона може стати серйозним випробуванням для ваших м’язів, що починають інтенсивно горіти вже після кількох повторень. Вона випробовує не лише силу ваших ніг, але й психологічну стійкість. Проте всі переваги болгарських випадів, як для спортсменів, так і для повсякденного життя, варті того, щоб докласти зусиль.

1. Допомагають сформувати сильні ноги та сідниці

Болгарські випади сприяють високому рівню активації сідниць, стегон і литок. Поступово збільшуючи інтенсивність – або завдяки більшої кількості повторень, або завдяки збільшення ваги – ви надаєте м’язам необхідний стимул для росту та збільшення сили. Сильні нижні кінцівки корисні не лише для тренувань у спортзалі, важкої атлетики чи кросфіту. Вони також важливі для бігунів, футболістів, хокеїстів, стрибунів у довжину та інших спортсменів.

Якщо ви хочете додати до своїх тренувань більше ефективних вправ для нижньої частини тіла, то ознайомтеся з нашою статтею: “9 найкращих вправ для сідниць і ніг“

2. Тонізують і надають форму сідницям

Нижня позиція болгарського випаду дозволяє глибоко розтягувати м’язи, що призводить до інтенсивної активації сідничних м’язів. Це робить його ефективною вправою для побудови пружних, круглих сідниць. Якщо формування сідниць – одна з ваших цілей, і ви шукаєте способи урізноманітнити тренування та вивести свої результати на новий рівень, то без вагань додайте одну з варіацій болгарських випадів у свій тренувальний план. Крім того, ця вправа є найкращим вибором для тренувань на сідничні м’язи.

Можливо, вам цікаво, скільки часу потрібно, щоб сформувати сідниці. Відповідь залежить від різних факторів, таких як ваша стартова точка, генетична схильність і поточний план тренувань. Це складний процес, що вимагає коригування раціону харчування та оптимізованого відновлення на додаток до тренувань. Ви можете знайти всю ключову інформацію в цій статті: “Як привести в тонус і надати форму сідницям і ногам“

3. Допомагають виправити м’язовий дисбаланс

Як ми вже обговорювали, болгарські випади – це одностороння вправа, тобто вона опрацьовує кожну ногу окремо. Це допомагає гарантувати, що одна нога не буде виконувати більшу частину роботи під час тренування. Якщо ви помітили, що одна нога слабша за іншу, то це чудова нагода попрацювати над її збалансуванням. Усунення цих дисбалансів не лише покращує зовнішній вигляд тіла, але й має вирішальне значення для його функціональності. Дисбаланс м’язів може збільшити ризик надмірного використання або травмування одного боку. Ось чому введення односторонніх вправ у ваш тренувальний план – це завжди розумний крок.

4. Покращують координацію рухів і стійкість

Болгарські випади є складною вправою, коли мова йде про координацію та стабільність. Вони задіюють глибокі стабілізаційні м’язи навколо хребта, зокрема, прес. Вам навіть може бути важче виконувати вправу на одній нозі, ніж на іншій. Ось чому важливо почати з варіації з власною вагою, виконуючи рух повільно і зберігаючи контроль протягом усього часу. Регулярно виконуючи цю вправу, ви поступово покращите координацію та стійкість. Як тільки цей фундамент буде міцним, ви одразу можете додавати вагу і переходити до більш складних варіацій. Хороша стійкість і координація корисні не тільки для спортсменів – вони також мають вирішальне значення для повсякденного життя, допомагаючи запобігти падінням і травмам.

Ви також можете зміцнити мʼязи та покращити стійкість за допомогою м’яча для тренувань. Ознайомтеся з найкращими вправами у статті: “8 ефективних вправ з м’ячем для покращення стійкості та розвитку сили всього тіла”

5. Створюють менше навантаження на коліна, ніж присідання назад

При виконанні болгарського випаду не відбувається такого сильного згинання колін, як при виконанні присідання назад. Це означає, що болгарський випад може бути кращим варіантом для людей, які, наприклад, мають обмежену рухливість колін і не можуть виконати глибоке присідання. Дослідження біомеханіки болгарського випаду навіть показало, що він може бути корисним для реабілітації колінних суглобів. Однак важливо зазначити, що ця вправа не є ідеальною для всіх, хто має проблеми з колінами. Це завжди залежить від конкретних проблем та індивідуальної переносимості.

Які м’язи задіяні під час болгарського випаду?

Болгарські випади належать до комплексних вправ, які задіюють м’язи майже всього тіла. Вони насамперед спрямовані на м’язи ніг, але також активують прес і нижню частину спини.

• чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс)
• м’язи задньої поверхні стегон (підколінні сухожилля)
• сідничні м’язи (великий, середній та малий сідничні м’язи)
• згиначі тазостегнового суглоба
• литкові м’язи (триголовий)
• М’язи глибокої стабілізаційної системи хребта (DSS), також відомі як кор (м’язи живота, випрямлячі хребта, діафрагма, м’язи тазового дна).

Правильна техніка виконання болгарських випадів

Перед початком виконання болгарських випадів переконайтеся, що у вас є необхідне обладнання. По-перше, вам знадобиться лава або інша піднесена поверхня висотою близько 30-50 см (залежно від вашого зросту) для опори на задньої стопи. Найкраще підійде пласка лава, пліометрична коробка (встановлена на найнижчий бік), великі та широкі вагові диски, поставлені один на одний, або сходинка, знайдена в спортзалі. Ви також можете використовувати штангу, розміщену на нижніх перекладинах стійки для присідань. Тільки не забудьте додати м’яку підкладку перед тим, як поставити на неї стопу. Вдома ви можете використовувати диван, низький стілець або невеликий м’яч для фітнесу.

Якщо ви хочете ускладнити вправу, додавши вагу, то підготуйте жилет-обважнювач, гантелі, гирю, штангу або мішок-обважнювач. Якщо під час нижньої фази руху ваше коліно торкається підлоги, то ви можете підстелити під нього килимок для додаткового комфорту.

Як правильно виконувати болгарські випади?

Якщо ви коли-небудь вже пробували виконати болгарський випад, то вам, мабуть, знайоме відчуття пошуку правильного положення – зручного і водночас стабільного. Хоча існують загальні рекомендації щодо технічно правильної позиції, кожна людина має дещо відмінну анатомічну будову, наприклад, довжину ніг або рухливість тазостегнових суглобів. Деяким людям краще ставити передню ногу далі вперед, іншим – ближче, а задня нога може бути вище або нижче для когось. Ось чому важливо поекспериментувати зі своїм вихідним положенням і знайти те, що працює найкраще для вас. Це забезпечить міцну основу для ефективного виконання болгарського випаду.

1. Базова позиція

Як правильно поставити передню ногу в болгарському випаді?

Коли йдеться про болгарський випад, то багато людей намагаються знайти ідеальну відстань для передньої ноги. Оскільки довжина ніг у всіх різна, не існує універсального правила, на якій відстані передня нога повинна знаходитися від лави. Проте, ми пропонуємо вам ідеальний хак, який заощадить ваш час на стрибання вперед-назад на одній нозі. Сядьте на лаву, поставивши ступні рівно на землю, приблизно на ширині стегон. Витягніть одну ногу і поставте п’яту на підлогу перед собою. Потім встаньте з лави, перенесіть вагу на передню ногу, зігніть коліно задньої ноги і поставте  стопу на носку на лаву. Переконайтеся, що ноги все ще знаходяться на ширині стегон. Звідти продовжуйте кроки для відлаштування початкової позиції.

• Складіть руки разом перед грудьми, покладіть їх на стегна або прийміть бігову позицію з однією зігнутою рукою трохи попереду тіла, а іншою позаду.
• Випряміться так, щоб груди були спрямовані вперед, а спина зберігала природний вигин.
• Відведіть плечі від вух, зведіть лопатки разом і тримайте голову на одній лінії з хребтом.
• Рівномірно перенесіть вагу на всю передню стопу і задійте прес.
• Задня нога розслаблена, забезпечуючи опору лише для стабільності.

Болгарський випад для тренування сідниць або стегон

Положення передньої ноги визначає, на які м’язи заднього ланцюга (сідниці та підколінні сухожилля) або переднього ланцюга (квадрицепси) ви націлюєтесь під час виконання болгарського випаду. Чим далі ваша передня нога від лави, тим більше ви задіюєте сідниці та підколінні сухожилля. І навпаки, стоячи ближче, ви більше задіюєте квадрицепси. Крім того, при фокусуванні на задньому ланцюгу тулуб має трохи нахилятися вперед.

2. Виконання

• Вдихніть, зігніть коліно передньої ноги і виконайте фіксований випад (опустіть стегна вниз).
• Коліно передньої ноги залишається приблизно в одному положенні протягом усього часу. Воно може злегка зміщуватися назовні, але будьте обережні, щоб не дозволити йому завертатися всередину або рухатись з боку в бік.
• У нижньому положенні можна злегка торкатися підлоги коліном задньої ноги.
• Намагайтеся досягти максимальної амплітуди рухів.
• У найглибшій позиції можна затриматись на 1-2 секунди.
• Після цього, задіявши м’язи стегон і сідниць, видихніть, випрямляючись, і відразу ж повторіть вправу.
• Після виконання одного підходу поміняйте ногу і виконайте ту ж саму вправу на інший бік.
• Контролюйте положення під час усього руху.

3. Найпоширеніші помилки

• Вигинання спини, надмірний нахил вперед або нахил назад.
• Округлення спини в поєднанні зі притисканням плечей до вух і провалюванням грудної клітки всередину.
• Нерівномірний розподіл ваги на передню частину стопи, відривання пальців або п’яти від підлоги.
• Підвертання коліна
• Недостатня ширина стійки. Стопа задньої ноги знаходиться відразу за стопою передньої ноги.
• Обмежений діапазон рухів.
• Недостатня активація м’язів кору.
• Неконтрольований рух.
• У разі виконання варіацій з вагою це також може бути пов’язано з неправильним підбором ваги.

Болгарські випади як частина тренувального плану

Болгарський випад – це комплексна вправа, що націлена не лише на нижню частину тіла, але й на м’язи пресу та стабілізаційні м’язи. Тому важливо продумати, як часто додавати її до свого тренувального графіку. Немає сенсу виконувати її щодня, оскільки це може призвести до перевантаження цих груп м’язів. Однак, якщо ви додаєте його до тренування лише час від часу, то ви не зможете використати весь потенціал вправи. Ось чому дуже важливо оцінити свій поточний тренувальний план і стратегічно додати до нього болгарський випад.

• Як частина тренування сідниць і ніг, в ідеалі 1-2 рази на тиждень.
• Кількість підходів – 3-6, залежно від ваги та інших вправ у тренуванні.
• Між підходами відпочивайте 30-90 секунд.
• Якщо ваша мета – збільшити силу, і ви піднімаєте вагу трохи нижче свого максимуму (80-95%), то збільште період відпочинку до 4 хвилин.
• Кількість повторень для базової варіації з власною вагою – 8-20.
• Для варіацій з обтяженням виконайте 8-12 повторень.
• Для силових тренувань з великою вагою, прагніть до 2-6 повторень.
• У комплексному тренуванні нижньої частини тіла ви можете поєднувати його з такими вправами, як сідничний місток, станова тяга або відведення ніг.

• Дізнайтеся більше про те, скільки повторень потрібно робити залежно від ваших цілей, зі статті: “Скільки повторень потрібно робити, щоб схуднути або наростити м’язи?”
• Якщо ви хочете створити власний план тренувань, то ознайомтеся з детальним керівництвом у статті: “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”

Як виконувати просунуті варіації болгарських випадів?

Для тих, хто тільки починає виконувати болгарські випади, ми рекомендуємо починати з варіації з власною вагою. Коли ви опануєте правильну техніку і зможете виконати 15 повторень без значної м’язової втоми, то можна переходити до більш складних варіацій.

• Спробуйте варіацію зі стрибком.
• Додайте вагу, використовуючи жилет-обважнювач, гантелі, гирі, штангу або інший інвентар, який ми також перерахували у варіаціях нижче.
• Додавайте суперпідходи, під час яких ви виконуєте 8 повторень з обтяженням, яке потім скидаєте, і одразу ж виконуєте більше повторень, використовуючи лише власну вагу.

6 ефективних варіацій болгарських випадів

Перед початком тренування зробіть невелику розминку. Наприклад, ви можете 2-3 хвилини виконати Джек-джампінг, пострибати на скакалці або побігати на місці. Якщо у вас є доступ до кардіотренажера (наприклад, велотренажер, бігова доріжка або гребний тренажер), то сміливо використовуйте його. Після цього переходьте на килимок для тренувань. Почніть з мобілізації всіх суглобів, а потім зосередьтеся на рухливості стегон, колін та гомілковостопних суглобів, оскільки саме вони будуть найбільш задіяні під час виконання болгарських випадів.

Активацію сідниць і ніг також можна покращити за допомогою вправ з фітнес-гумками. Ви можете знайти їх у нашій статті: “30 вправ з фітнес-гумками для всього тіла“

Нижче ви знайдете варіанти болгарського випаду з власною вагою, які ви можете легко виконувати вдома або на вуличному спортивному майданчику. Ви також можете виконувати їх, використовуючи різноманітне обладнання з домашнього спортзалу або улюбленого фітнес-центру.

1. Болгарські випади з власною вагою

• Початкове положення: Встаньте перед стільцем, лавкою або коробкою, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть стопу однієї ноги на коробку або лавку позаду себе. Покладіть руки на стегна або злегка зігніть лікті, тримаючи їх у біговій стійці. Тримайте спину в природному вигині, зведіть лопатки, опустіть плечі і тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи коліно передньої ноги, і опускайтеся в фіксований випад. У нижньому положенні можна злегка торкнутися підлоги коліном задньої ноги. Видихніть, випрямляючись назад, і відразу ж повторіть вправу. Після завершення одного підходу поміняйте ногу і виконайте вправу на інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, прогинання спини.

2. Болгарські випади зі стрибком

• Початкове положення: Встаньте перед стільцем, лавкою або коробкою, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть стопу однієї ноги на коробку або лавку позаду себе. Покладіть руки на стегна або злегка зігніть лікті, тримаючи їх у біговій стійці. Тримайте спину в природному вигині, зведіть лопатки, опустіть плечі і тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи коліно передньої ноги, і опускайтеся в фіксований випад. У нижньому положенні можна злегка торкнутися підлоги коліном задньої ноги. Потім задійте сідниці та стегна і видихніть, виконуючи стрибок. Стрибок не повинен бути дуже високим, достатньо, якщо ваша нога відірветься від землі на кілька секунд. Одразу ж повторіть ще раз. Після завершення одного підходу поміняйте ногу і виконайте вправу на інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів.

3. Болгарські випади з гирею

• Початкове положення: Встаньте перед стільцем, лавкою або коробкою, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть стопу однієї ноги на коробку або лаву позаду себе. Тримайте гирю в руці з того ж боку, що й нога, з якої робите випад, тримаючи її біля зовнішньої сторони стегна. Другу руку покладіть на стегно або зігніть, тримаючи її біля себе. Тримайте спину в природному вигині, зведіть лопатки, опустіть плечі і тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи коліно передньої ноги, і опускайтеся в фіксований випад. У нижньому положенні можна злегка торкнутися коліном задньої ноги підлоги. Потім видихніть, випрямляючись, і відразу ж повторіть вправу. Тримайте гирю в одному положенні протягом всієї вправи. Після завершення одного підходу поміняйте ноги, візьміть гирю в іншу руку і виконайте вправу на інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, вигинання спини, підняті плечі.

4. Болгарські випади з гантелями

• Початкове положення: Встаньте перед стільцем, лавкою або коробкою, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть стопу однієї ноги на коробку або лавку позаду себе. У кожну руку візьміть по гантелі і тримайте їх біля зовнішньої сторони стегон. Тримайте спину в природному вигині, зведіть лопатки, опустіть плечі і тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи коліно передньої ноги, і опускайтеся в фіксований випад. У нижньому положенні можна злегка торкнутися коліном задньої ноги підлоги. Потім видихніть, випрямляючись, і відразу ж повторіть вправу. Тримайте гантелі в одному положенні протягом всієї вправи. Після завершення одного підходу поміняйте ногу і виконайте вправу на інший бік.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, вигинання спини, підняті плечі.

5. Болгарські випади зі штангою

• Початкове положення: Покладіть штангу (з обважнювачами) за шию і обхопіть її обома руками біля плечей. Встаньте перед стільцем, лавкою або коробкою, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть стопу однієї ноги на коробку або лаву позаду себе. Тримайте спину в природному вигині, зведіть лопатки, опустіть плечі і тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи коліно передньої ноги, і опускайтеся в фіксований випад. У нижньому положенні можна злегка торкнутися коліном задньої ноги підлоги. Потім видихніть, випрямляючись, і відразу ж повторіть вправу. Після завершення одного підходу поміняйте ноги.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, вигинання спини, підняті плечі.

6. Болгарські випади з мішком-обважнювачем

• Початкове положення: Помістіть мішок-обважнювач за шию і візьміть його за ручки. Встаньте перед стільцем, лавкою або ящиком, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть стопу однієї ноги на коробку або лавку позаду себе. Тримайте спину в природному вигині, стисніть лопатки, опустіть плечі і тримайте голову на одному рівні з хребтом.
• Виконання: Вдихніть, згинаючи коліно передньої ноги, і опускайтеся в фіксований випад. У нижньому положенні можна злегка торкнутися коліном задньої ноги підлоги. Потім видихніть, випрямляючись, і відразу ж повторіть вправу. Після завершення одного підходу поміняйте ноги.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, погана координація рухів, прогинання спини.

Куди рухатись далі?

• Ви також можете тренувати нижню частину тіла вдома. Щоб почерпнути натхнення, перегляньте статтю: “Тренування ніг і сідниць вдома: 14 ефективних вправ з власною вагою“
• Сідничний місток також є чудовою вправою для формування більш округлих сідниць. Про те, як освоїти цю вправу, ви можете дізнатися зі статті: “Сідничний місток: 10 найкращих варіацій для пружних та округлих сідниць”
• Якщо ви хочете більше зосередитися на зміцненні стегон і литок, то обов’язково ознайомтеся з вправами в статті: “9 найкращих вправ для стегон та литок“
• Якщо ви хочете тренувати підколінні сухожилля, то не пропустіть цю статтю: “8 найкращих вправ для підколінних сухожиль: Як зміцнити задню частину стегон?“
• Також не можна забувати про випади, про які ви можете прочитати в статті: “Як робити присідання та випади? Правильна техніка та 15 найкращих варіацій”
• Жим стегнами – ще одне чудове доповнення до тренування сідниць і стегон. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати, у статті: “Як правильно виконувати підйом тазу для ідеальних сідниць? 6 найкращих варіацій”

Які основні висновки?

Багато людей уникають болгарських випадів, ніби це погана звичка. Вони справді можуть розсунути межі можливостей м’язів нижньої частини тіла і кинути виклик вашій силі волі, щоб продовжувати тренування. Але це така неймовірно ефективна вправа, що ми прощаємо їй все це і з радістю додаємо її до нашого тренувального плану для переходу на наступний етап. Це фантастична вправа для зміцнення, тонізації та формування сідниць, а також для скульптування стегон і литок. Крім того, вона допомагає покращити координацію рухів та стійкість тіла – навички, які стануть у нагоді як у спорті, так і в повсякденному житті.

Яку з 6 варіацій ви оберете? Почнете з варіанту з власною вагою, або ж ви більш просунуті і готові кинути виклик собі у болгарських випадах з додатковою вагою? У будь-якому разі, завжди стежте за правильною технікою виконання, адже це найкраща запорука якісного результату.

Чи була ця стаття корисною? Якщо так, то поділіться нею з друзями та передайте їм кілька корисних порад щодо варіацій болгарських випадів.

Джерела:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/