Зміст
Якщо ви сидите за комп’ютером протягом декількох годин під час роботи або навчання, то ви можете відчувати неприємний біль і скутість у шиї або верхній частині спини. Позбутися цих відчуттів допоможуть правильно підібрані вправи для розвантаження шийного та грудного відділів хребта. Ви можете додати їх до своєї ранкової або вечірньої рутини розслаблення та розтяжки. Однак найбільше ви оціните ці вправи під час і після напруженого дня, коли вам потрібно зняти напругу в спині.
Під час роботи або навчання важливо робити перерви для легкої розтяжки. Вони допоможуть вам трохи краще впоратися з цілим днем, проведеним сидячи. Для цього чудово підходять вправи для шийного та грудного відділів хребта. Вони займають лише кілька хвилин, а деякі з них можна виконувати навіть сидячи за робочим столом.
Що спричиняє біль і скутість у шийному та грудному відділах хребта?
Біль і скутість у верхній частині спини не є чимось незвичайним. Вони часто спричинені неправильною поставою, довгим сидінням або стоянням на роботі, нахилянням вперед над телефоном або книгою. Холод також може спричинити ці проблеми. Холодне середовище призводить до того, що кровоносні судини звужуються, а кров стає менш густою. Це може призвести до скутості. Однак основною проблемою можуть бути також інтенсивні тренування в спортзалі, які спричиняють перенапруження м’язів у цій ділянці. Розтягуючи м’язи навколо шийного і грудного відділів хребта, ви можете відчути полегшення і зменшити напругу. Це може допомогти вам без болю виконувати повсякденні справи.
Прості вправи для шийного відділу хребта
Позбутися скутості та напруги в шиї дуже просто. Зробити це можна за допомогою наступних вправ, які не займуть багато часу. І цей час однозначно вартий відчуття полегшення. Ви можете залишатися в своєму кріслі під час виконання вправ на роботі. Вдома використовуйте гімнастичний м’яч або килимок для йоги. Виконуючи розтяжку, до або після тренування можна використовувати гімнастичну лаву або пліометричну коробку.
Під час розтяжки пам’ятайте, що ваші рухи мають бути плавними, контрольованими та повільними. Намагайтеся трохи збільшувати амплітуду рухів з кожним повторенням. Загалом, ви покращите її, якщо будете займатися розтяжкою регулярно кілька разів на тиждень. Намагайтеся затримуватися в крайніх положеннях щонайменше на 15-30, максимум на 60 секунд (це не стосується динамічних вправ). Тільки тоді вправа буде ефективною. Найкращі результати ви отримаєте, якщо будете робити цю розтяжку щодня. На початку спробуйте додавати її хоча б 2-3 рази на тиждень.
Якщо ви шукаєте вправи для розслаблення всієї спини, то ви знайдете їх у статті: “20 вправ, які допоможуть вам зняти біль у спині”.
1. Розтяжка шиї – динамічний замок
- Початкове положення: Сядьте зі схрещеними ногами або так, щоб вам було максимально зручно, витягніть руки вгору і покладіть долоні на потилицю з переплетеними пальцями. Лікті спрямовані від тіла. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
- Початкове положення: Сядьте зі схрещеними ногами або так, щоб вам було максимально зручно, витягніть руки вгору і покладіть долоні на потилицю з переплетеними пальцями. Лікті спрямовані від тіла. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
- Виконання: Нахиліть голову вперед до грудей, з’єднайте лікті разом і злегка округляйте верхню частину спини на видиху. У нижньому положенні можна затриматися на кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і переходьте до наступного підходу. Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, надмірне притискання рук до голови.
2. Розтяжка шиї – замок
- Початкове положення: Сядьте зі схрещеними ногами або так, щоб вам було максимально зручно, витягніть руки вгору і покладіть долоні на потилицю з переплетеними пальцями. Лікті спрямовані від тіла. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
- Виконання: Нахиліть голову вперед до грудей, зведіть лікті разом і злегка округляйте верхню частину спини на видиху. Дихайте природно і намагайтеся залишатися в такому положенні щонайменше 15-30 секунд. Ви повинні відчути, як м’язи навколо шийного відділу хребта поступово розслабляються. Це відобразиться на наближенні голови до грудей. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще 2-3 рази.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, надмірне притискання рук до голови, занадто короткий період утримання.
3. Напівоберти головою вперед
- Початкове положення: Сядьте, схрестивши ноги або так, щоб вам було максимально зручно. Руки вільно покладіть на коліна. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
- Початкове положення: Сядьте, схрестивши ноги або так, щоб вам було максимально зручно. Руки вільно покладіть на коліна. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз. Виконання: Спочатку нахиліть голову до одного плеча. Вдихніть, нахиліть голову вперед і зробіть півколо до іншого плеча на видиху. Потім поверніться до першого плеча, зробивши півколо. Продовжуйте, поки не зробите щонайменше 5 півкіл з кожного боку. Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
4. Напівоберти головою назад
- Початкове положення: Сядьте, схрестивши ноги або так, щоб вам було максимально зручно. Руки вільно покладіть на коліна. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
- Виконання: Спочатку нахиліть голову до одного плеча. Вдихніть, нахиліть голову вперед і зробіть півколо до іншого плеча на видиху. Потім поверніться до першого плеча, зробивши півколо. Продовжуйте, поки не зробите щонайменше 5 півкіл з кожного боку. Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
5. Нахили головою вбік
- Початкове положення: Сядьте на край стільця, коробки або килимка. Покладіть долоню правої руки на ліве вухо. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
- Виконання: Вдихніть і нахиліть голову вперед до правого плеча. Дихайте природно і залишайтеся в такому положенні щонайменше 15-30 секунд. Потім поміняйте руки і зробіть те ж саме з іншого боку. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще 2-3 рази. Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, плечі піднімаються вгору, надмірне притискання рук до голови.
- Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, плечі піднімаються вгору, надмірне притискання рук до голови.
6. Розтягування шиї вбік
- Початкове положення: Сядьте на край стільця, коробки або килимка. Покладіть долоню правої руки на ліве вухо. Тримайте спину прямо, голову на одній лінії з хребтом, а плечі відведіть назад і вниз.
- Виконання: Нахиліть голову в правий бік до пахвової западини. Можна злегка натиснути на потилицю. Дихайте природно і спробуйте залишитися в такому положенні на 20-30 секунд. Ви повинні відчути наростаюче напруження в задній частині шиї аж до плеча. Потім поверніть голову у вихідне положення і повторіть вправу ще 2-3 рази. Потім змініть бік і виконайте ту ж саму вправу на лівий бік.
- Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, плечі піднімаються вгору, надмірне притискання рук до голови.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Прості вправи для грудного відділу хребта
Ви особливо оціните наведені нижче вправи, якщо відчуваєте скутість у грудному відділі хребта і шукаєте спосіб його розслабити. Вони стануть у нагоді протягом дня, особливо після тривалого сидіння або ж перед тренуванням. Грудний відділ хребта, до якого кріпляться ребра, впливає на функціонування плечей і стабільність хребта. Під час руху він переважно бере участь в обертанні тулуба. За допомогою підібраних вправ, що допоможуть вам рухатися і активізувати всю грудну клітку, ви будете підтримувати правильну поставу протягом дня і тренувань. Для розтягування м’язів навколо грудного відділу хребта вам знадобиться лише килимок для тренувань.
1. Кішка-собака
- Початкова позиція: Опустіться на карачки. Тримайте зап’ястя під плечима, а коліна на відстані приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
- Виконання: Нахиліть голову вперед до грудей і округліть спину, рухом вгору. Підтягніть таз і живіт. На вдиху підніміть голову і прогніть спину вниз (живіт ближче до килимка). Потім повторіть цей рух кілька разів.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.
2. Скручування хребта, стоячи на колінах
- Початкова позиція: Опустіться на карачки.
- Виконання: Візьміться правою рукою за голову (за вухом) і на видиху виконайте поворот грудної клітки в праву сторону. Поверніться у вихідне положення на вдиху і повторіть вправу кілька разів. Потім поміняйте руки і виконайте скручування на інший бік.
- Типові помилки: Неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, надмірне притискання руки до голови.
3. Нанизування голки
- Початкова позиція: Опустіться на карачки.
- Початкова позиція: Опустіться на карачки. Виконання: Підніміть ліву руку до стелі на вдиху і поверніть грудну клітку та голову в тому ж напрямку. Потім просуньте ліву руку в щілину під правою рукою і поверніть тулуб в тому ж напрямку. Одночасно покладіть голову на килимок (торкаючись його вухом). Очі повинні бути спрямовані на руку, що виконує вправу. Також пам’ятайте, що рухається тільки верхня частина тіла. Повторіть вправу кілька разів з одного боку, потім поміняйте руку.
- Типові помилки: Неконтрольований рух, малий діапазон рухів.
4. Скручування хребта в нахилі
- Початкове положення: Стійка на ширині плечей (або трохи ширше).
- Виконання: Зігніть ноги в колінах і глибоко нахиліться вперед, тримаючи спину прямо. Одночасно покладіть долоні або пальці рук на килимок. На вдиху підніміть одну руку до стелі і поверніть тулуб і голову в тому ж напрямку. Погляд спрямований на руку, що виконує скручування. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху і поверніться в інший бік.
- Типові помилки: Неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, зігнута спина.
5. Собака мордою вниз
- Початкова позиція: Опустіться на карачки.
- Виконання: На вдиху перенесіть вагу тіла на верхні кінцівки, притисніть долоні до килимка і підніміть стегна до стелі. Одночасно витягніть руки і ноги. Коліна можна злегка зігнути. Голова залишається на одній лінії з хребтом, а спина пряма. Затримайтеся на кілька секунд у верхньому положенні, дихайте природно. Потім на видиху поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу кілька разів.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, зігнута спина.
6. Поза цуценяти
- Початкова позиція: Опустіться на карачки. Коліна тримайте на відстані приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
- Виконання: Витягніть руки перед собою і покладіть лоб на килимок. Тримайте коліна під стегнами і злегка втягніть живіт. Залишайтеся в такому положенні кілька хвилин, дихайте природно і на видиху поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу кілька разів.
- Типові помилки: Мала амплітуда рухів, зігнуті лікті.
Про що варто пам’ятати?
Біль або скутість у шийному або грудному відділах хребта можуть зробити ваш день і тренування дуже незручними. На щастя, є ефективне рішення – вправи на розслаблення. Ви можете додати їх до своєї ранкової або вечірньої розтяжки. Однак вони також корисні як розтяжка до і після тренування. Крім того, ви можете виконувати вправи для розслаблення шийного відділу хребта, сидячи на роботі чи навчанні. Це займе у вас лише кілька хвилин, що, безумовно, варте того, щоб відчути полегшення.
Якщо ви хочете зробити максимум для своєї спини, більше інформації та порад про те, як це зробити, читайте в нашій статті: “7 порад, як перехитрити біль у спині, спричинений тривалим сидінням”.
Чи була ця стаття корисною для вас? Обов’язково надішліть її друзям і допоможіть їм зняти скутість у шиї або грудному відділі хребта.
[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain
[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog
[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/
Додати коментар