10 ефективних порад, як боротися з втомою та мати більше енергії

Ви, напевно, погодитеся зі мною, коли я скажу, що робочий тиждень може бути неспокійним. Особливо, якщо, окрім роботи, ви також хочете насолоджуватися різноманітними радощами життя. Можливо, вам знайома ситуація, коли, прийшовши додому, ви хапаєте першу-ліпшу їжу з холодильника або вдаєтеся до екстрених варіантів доставки. В очікуванні піци ви падаєте на диван, гортаєте соціальні мережі і позіхаєте щонайменше п’ять разів з думкою, що на сьогодні з вас досить. Тоді приходить порятунок у вигляді енергетичного напою або чергової, вже четвертої, чашки кави.

Коли вам доставляють піцу Пепероні, вона повністю задає атмосферу. Вона наповнює ваш дім своїм ароматом, і ви поглинаєте її під час чергової серії улюбленого серіалу на Netflix, який ви дивитеся до пізньої ночі. Сонне життя псує лише ранковий будильник, за яким слідує часте позіхання та ознаки недосипання протягом дня. Ви боретеся з цим за допомогою енергетичних напоїв або чергової чашки кави. А може, ви належите до тих людей, які завжди втомлюються і постійно шукають причину.

Можливо, це відбувається тому, що ви зазвичай не снідаєте вранці, нехтуєте своїм раціоном протягом дня, перебуваєте у стресовому стані або покладаєтесь на неправильне паливо, наприклад, шоколад чи інші солодощі, щоб зарядитися енергією. До якої б групи ви не належали, такий спосіб життя не є стійким у довгостроковій перспективі і позбавляє вас багатьох щоденних радощів. Тому саме час подумати про ефективне рішення. І якщо ви читаєте цю статтю, то ви в правильному місці. Сьогодні ми зосередимося на ефективних порадах, що допоможуть вам знову насолоджуватися життям на повну, відчувати себе енергійним і проживати кожен день з ентузіазмом.

У статті ви дізнаєтеся про такі фактори, що впливають на рівень вашої втоми:

10 порад, як боротися з втомою

Нижче ми розповімо про ефективні інструменти, що допоможуть вам боротися з втомою. Вони також можуть бути корисними, якщо ви страждаєте від синдрому хронічної втоми.

1. Достатньо спіть

Якщо ви постійно відчуваєте втому, то знайте, що сон – це не активність, до якої ми вдаємося від нудьги. Він слугує своєрідним бездротовим зарядним пристроєм, необхідним для нашого здоров’я та нормального функціонування. Під час цієї “зарядки” відбувається оновлення клітин, відновлюється енергія та вивільняються гормони, необхідні для адекватної регенерації. Тому не виключено, що ваша постійна втома може бути пов’язана з браком сну, якому ви повинні присвячувати щонайменше 7 годин на добу.

Як боротися з втомою за допомогою сну

Не існує універсальної формули потреби у сні. Кількість сну, необхідна вам, відрізняється від інших і залежить від вашого способу життя. Однак загальні рекомендації свідчать, що більшість дорослих потребують від 7 до 9 годин сну. Також варто прислухатися до свого організму. Наприклад, якщо ви відчуваєте втому о 22:00, то краще лягайте спати, а не переглядайте чергову серію серіалу. Ви самі побачите, як почуватиметеся наступного дня після того, як ляжете спати в оптимальний час і не будете засиджуватися допізна.

Крім того, корисно лягати спати в один і той самий час щодня, оскільки зміна графіка сну може порушити ваш біоритм і негативно вплинути на якість вашого сну. Є різниця, якщо ви ляжете спати о 22:00 сьогодні і о 1:00 завтра, навіть якщо ви спите по 8 годин в обох випадках. Ви швидко помітите, що прокинувшись, почуваєте себе не так, як раніше.

Водночас подбайте про те, щоб умови вашого сну були якомога кращими. Ідеальний варіант – спати в темній, тихій і прохолодній кімнаті з температурою приблизно 15-18 °C. За деякий час до сну також варто побажати на добраніч електронним пристроям та екранам. Якщо ви хочете підготуватися до безперервної подорожі сном до ранку, то візьміть книгу замість телефону. Хороший матрац і подушка також суттєво впливають на загальну якість сну.

Крім того, слід також обмежити споживання кофеїну перед сном. Це підтверджує американське дослідження, яке показало, що вживання кофеїну за 6 годин до сну значно погіршує загальну якість сну. Отже, вам варто трохи краще вибрати час для післяобіднього еспресо. Слід зазначити, що швидкість метаболізму кофеїну в організмі багато в чому залежить від ваших генів. Тому на одних людей він може мати незначний вплив, а на інших – більший.

Якщо ця тема цікавить вас детальніше і ви шукаєте домашні засоби для хорошого сну, то прочитайте нашу статтю: “Як швидко заснути? Спробуйте прості поради для кращого сну”.

2. Киньте курити

А тепер, поклавши руку на серце, зізнайтесь, чи ви курите? Втома, зокрема хронічна, може йти пліч-о-пліч з курінням. Не кажучи вже про інші проблеми зі здоров’ям, до яких призводить куріння. Але я впевнений, що ваш лікар вже попереджав вас про це, і кілька ваших близьких переконували вас кинути курити. Якщо це не допомогло, то, можливо, вам буде цікаво дізнатися, що дослідження показують, що куріння може поступово зменшувати об’єм легенів через вдихання токсинів і смол. Як наслідок, у ваш організм потрапляє менше кисню, що може бути пов’язано з вищим ступенем втоми.

Це підтверджується дослідженням 2014 року, в якому курці повідомили, що відчувають втому, малоактивність і брак мотивації для зміни способу життя у зв’язку з їхньою якістю життя. Якщо ви відчуваєте себе так само, то вам буде приємно дізнатися, що відмова від куріння має цілу низку переваг для здоров’я. Окрім того, що ви відчуєте себе більш енергійними, ви можете розраховувати на зниження ризику розвитку раку легенів, респіраторних захворювань та інших проблем, що скорочують тривалість життя.

І я вірю, що ви, напевно, хотіли б бути на висоті, граючись з онуками, або насолоджуючись виходом на пенсію та іншими радощами, які приносить осінь життя. Часто кажуть, що відмова від куріння – це один із ключів до довголіття. Підсумовуючи все це, можна сказати, що це справді вагомі причини, щоб кинути палити якомога швидше. Ваш організм неодмінно віддячить вам, а ви зробите щасливими своїх близьких.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Припиніть вживати алкоголь

Я припускаю, що ви не з тих людей, які відкривають пляшку вдома і випивають її за один присід. Однак, вживання алкоголю часто асоціюється з нічним життям, яке часто отримує зелене світло після важкого робочого тижня. Більшість людей принаймні час від часу, а іноді й частіше, вдаються до нього.

Алкоголь стає в нагоді, коли ви виходите з дому ввечері на вихідних, особливо якщо ви в студентському віці, коли відбуваються різноманітні вечірки на честь початку семестру, тематичні вечори, барні вікторини, фестивалі та інші заходи. Звичайно, не всі відчувають ці радощі з алкоголем, але погодьтеся, що іноді все може вийти з-під контролю. Коли ви повертаєтеся додому або в гуртожиток після таких вечірок, вам може здатися, що ви будете спати, як немовля.

Однак великою проблемою є якість сну, на яку алкоголь негативно впливає. Він спричиняє порушення нічного сну і заважає вам спати так, як ви хотіли б. Не кажучи вже про те, що він діє як сечогінний засіб, збільшуючи вироблення сечі. Отже, якщо ви вип’єте перед сном, то ваш сон може перериватися частими походами до туалету.

Враховуючи ці факти, після нічної вечірки ви можете часто відчувати втому, слабкість і загальне нездужання на наступний день. Не кажучи вже про похмілля та інші негативні наслідки вживання алкоголю для організму. Зменшення споживання алкоголю може позитивно вплинути не лише на рівень енергії, але й на загальний стан здоров’я.

4. Будьте більш фізично активними

Якщо у вас сидяча робота і ви, зазвичай, відпочиваєте на дивані після повернення додому, або якщо ви працюєте вдома і після роботи чергуєте офісне крісло з кріслом перед телевізором, то це також може бути проблемою. Недостатня фізична активність і сидячий спосіб життя можуть сприяти розладам сну, а також постійній або хронічній втомі. Не кажучи вже про інші проблеми зі здоров’ям, такі як серцево-судинні захворювання, тривожність або депресія.

Як боротися з втомою за допомогою фізичної активності

Щоб жити більш енергійним життям, оптимальна кількість фізичної активності може бути корисною. Слово “оптимальний” є ключовим, оскільки надмірні фізичні навантаження можуть мати протилежний ефект. Якщо вам цікаво, скільки ви повинні рухатися, то варто дотримуватися загальних рекомендацій. За даними ВООЗ, прагніть принаймні 150-300 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень або 75-150 хвилин аеробної активності високої інтенсивності на тиждень.

Разом із кращим насиченням організму киснем, ендорфіни, що вивільняються після фізичної активності, забезпечують день, сповнений ентузіазму. Варто зазначити, що це не обов’язково мають бути лише тренування у спортзалі. Під час роботи за комп’ютером можна зробити кілька коротких перерв і прогулятися офісом. Якщо ви працюєте вдома, то ви можете робити те ж саме, або під час обідньої перерви прогулятися парком чи околицями.

З часом ви можете виробити рутину регулярних занять спортом, які вам подобаються і які позитивно збагачують ваше життя. Це не обов’язково має бути лише підняття ваги, тому що це популярно в даний момент; це може бути будь-що, що захоплює вас і розважає. Наприклад, біг, їзда на велосипеді або плавання. Регулярно займаючись спортом, ви помітите кращу фізичну форму, більше енергії та ентузіазму у повсякденному житті.

А якщо більш енергійне життя не є достатньо вагомим аргументом для фізичної активності, то,  можливо, вас переконають інші цікаві причини, про які ви можете прочитати в статті: “Навіщо займатися спортом і тренуватися? Сильніший  імунітет, здорове серце та 8 інших причин”.

5. Подолайте стрес

Стрімкий темп нашого життя, разом із постійним тиском на нас, спричиняє багато стресу. А стрес діє як енергетичний вакуум, що підтверджує американське дослідження 2015 року. Його результати показують, що стрес пов’язаний з вищою ранковою втомою, а також частішим виникненням втоми протягом дня. Тому варто замислитися над тим, чи не є стрес у вашому житті причиною вашої втоми. У цьому разі не завжди допоможе відновлення сну, але є багато різних способів розслабитися і боротися зі стресом.

Як боротися з втомою, керуючи стресом

Хтось знаходить допомогу у спорті, хтось – у веденні щоденника, музиці, медитації чи йозі. Інші борються зі стресом, проводячи час з друзями та родиною, займаючись спортом на свіжому повітрі, гуляючи на природі, ходячи в кіно, граючи в ігри, розв’язуючи головоломки, складаючи конструктори LEGO або займаючись різними іншими хобі, які їм подобаються, розслаблюють і дають змогу почуватися добре.

Якщо вас зацікавила ця тема і ви хочете дізнатися більше про інші способи боротьби зі стресом, то прочитайте нашу статтю: “Чому стрес небезпечний для нас і як його зменшити?”

6. Підтримуйте водний баланс

Важливість гідратації є загальновизнаною, і ви, ймовірно, неодноразово стикалися з цією порадою. Це також важливо, якщо ви відчуваєте втому, слабкість або інші незвичні симптоми. До симптомів зневоднення, таких як сухість у роті, темна сеча, головний біль або запаморочення, також належить втома. Дослідження 2010 року показало, що навіть легке зневоднення може посилити втому і погіршити працездатність не лише під час фізичних навантажень.

Недостатня гідратація також може впливати на погіршення когнітивних функцій, зокрема пам’яті та сприйняття навколишнього світу. Єдиним ефективним рішенням є регідратація, яка, згідно з дослідженням 2019 року, присвяченим когнітивним функціям у зневоднених учасників, сприяла зменшенню відчуття втоми та покращенню уваги. Якщо озирнутися навколо, то можна знайти багато подібних досліджень, пов’язаних з недостатньою гідратацією та втомою. Ось чому ліки від вашої втоми можуть бути знайдені на дні склянки води.

Загалом, жінкам рекомендується випивати 2,7 літра рідини на день (приблизно 11 чашок). Для чоловіків ця цифра вища – 3,7 літра (приблизно 15 чашок). Крім того, ви можете дотримуватися рекомендації 30-45 мл води на кілограм ваги тіла. Звичайно, не обов’язково рахувати кожну випиту краплю води, але намагайтеся прислухатися до свого організму і пити щоразу, коли відчуваєте спрагу.

Як боротися з втомою за допомогою правильного водного балансу

Якщо ви хочете поставитися до свого водного балансу більш серйозно, то ви можете спробувати ці поради:

• Поставте пляшку з водою на своєму столі на роботі або в школі так, щоб ви бачили її і завжди мали її під рукою.
• Завантажте додаток, який стежитиме за вашим рівнем гідратації та надсилатиме сповіщення щоразу, коли вам потрібно пити.
• Їжте більше фруктів і овочів, багатих на рідину.
• Якщо ви не любите звичайну воду, то надайте їй смаку, додавши фрукти, або спробуйте додати до неї розчинних порошків без цукру, амінокислот з розгалуженим ланцюжком або різних трав у поєднанні з лимонним соком.

7. Харчуйтесь здоровіше

Як боротися з втомою за допомогою їжі

• Протеїн: м’ясо, морепродукти, сири, бобові, псевдозернові, курка, індичка, риба, молоко, молочні продукти, яйця, тофу, темпе, горіхи і насіння, рослинні замінники м’яса, харчові дріжджі, сироватковий або рослинний протеїновий порошок, протеїнові батончики тощо.
• Складні вуглеводи: цільнозернові і крупи, такі як рис, горох, квасоля, овес, макарони, цільнозерновий хліб, борошно, випічка, вівсянка тощо.
• Жири: горіхи та насіння, олії, оливки, авокадо тощо.
• Вода замість кави, кофеїновмісних та підсолоджених напоїв або соків

Якщо ви обираєте на обід надвеликий бургер з картоплею фрі або велику піцу, то знайте, що така їжа залишить вас втомленим і з єдиним бажанням – прилягти і відпочити. Значно кращим рішенням можуть бути менші, збалансовані прийоми їжі протягом дня, що забезпечать постійний потік енергії, гарантуючи, що втома не завадить вашим планам.

8. Вживайте харчові добавки

Якщо ви відчуваєте, що ваш раціон не завжди оптимальний, то подумайте про те, щоб доповнити його харчовими добавками для боротьби з втомою. Відчуття втоми, млявості та занепаду сил, подібне до відчуття, коли смартфон заряджається лише на 10%, може бути наслідком незадоволення потреб у необхідних вітамінах і мінералах. Ці поживні речовини мають вирішальне значення для ефективного енергетичного обміну, і дефіцит багатьох з них може призвести до втоми, слабкості або виснаження.

Як боротися з втомою за допомогою харчових добавок

Дефіцит вітамінів і мінералів, пов’язаний із симптомами втоми, можна усунути, покращивши якість свого раціону або вживаючи харчові добавки. Розглянемо, наприклад, вітамін B12 або вітамін D, які зазвичай доступні у формі таблеток або капсул.

Серед речовин, які сприяють зменшенню втоми та виснаження, є також:

• Рибофлавін (вітамін В2)
• Ніацин (вітамін В3)
• Пантотенова кислота (вітамін В5)
• Вітамін В6
• фолієва кислота (вітамін B9)
• вітамін В12
• Магній
• Вітамін С
• Залізо

Серед речовин, що сприяють правильному метаболізму, надзвичайно важливих для вироблення енергії, є такі:

• Магній
• Йод
• Тіамін (вітамін В1)
• Рибофлавін (вітамін В2)
• Ніацин (вітамін В3)
• Пантотенова кислота (вітамін В5)
• Вітамін В6
• Біотин (вітамін B7)
• вітамін В12
• вітамін С
• Марганець
• Мідь
• Залізо
• Кальцій

Якщо вас цікавлять теми, пов’язані з вітамінами та мінералами, то перегляньте наші статті:

• “Повний довідник вітамінів: Їхні функції, скільки вживати та як виявити дефіцит?”
• Повний довідник мінералів: Їхні функції, скільки вживати та як виявити дефіцит?

Однак вибір у цьому плані значно ширший, і якщо вам потрібна енергія, то ви також можете звернути увагу на креатин. Це природна речовина, що виробляється в печінці, з незначним внеском підшлункової залози та нирок. Найчастіше його обирають спортсмени, які прагнуть максимізувати свої тренувальні зусилля і розширити межі своїх можливостей.

Деякі дослідження також показують, що креатин може бути корисним для людей, які відчувають втому, оскільки він відіграє важливу роль в енергетичному метаболізмі організму. Наприклад, дослідження, проведене у 2019 році, вказує на те, що нижчий рівень креатину в мозку пов’язаний з більш високим відчуттям втоми внаслідок недосипання – стану, який може пом’якшити вживання добавок креатину.

• –
• А коли справа доходить до вибору, то наша стаття “Як вибрати найкращий креатин” може допомогти. У ній також розглядаються найпоширеніші міфи, рекомендовані дозування та інші наукові факти, пов’язані з цією речовиною.

9. Прислухайтеся до свого організму

Якщо ви відчуваєте постійну втому, то важливо прислухатися до того, що говорить вам ваш організм. Якщо ви цілий день працювали в режимі енергозбереження, то вечір за черговим епізодом улюбленого серіалу може виявитися не найкращою ідеєю. І пам’ятайте, що один хороший сон не завжди може виправити наслідки кількох безсонних ночей. Важливо розуміти, що сон не завжди є панацеєю для того, щоб назавжди позбутися втоми.

Іноді першопричина лежить глибше, і вам можуть знадобитися інші форми релаксації, щоб відновити сили. Якщо ви все ще відчуваєте втому, незважаючи на те, що виспалися, то спробуйте вивчити методи психологічної релаксації. Відпочиньте від соціальних мереж, смартфонів та екранів і віддайте перевагу спокійним видам діяльності, таким як прогулянка на природі, йога або медитація. Заняття такими видами діяльності, як читання або пошук розради в духовних практиках, також можуть запропонувати відновлення.

10. Додаткові поради для більш енергійного життя

Численні фактори можуть сприяти постійному відчуттю втоми, і іноді рішення може лежати прямо вдома. Чи замислювалися ви коли-небудь про вплив природного світла на рівень вашої енергії? Забезпечення достатньої кількості сонячного світла в приміщенні може суттєво вплинути на ваше самопочуття. Подумайте про це – у сонячні дні ви не відчуваєте себе більш бадьорими та живими? І навпаки, короткі дні та нестача сонячного світла восени та взимку можуть призвести до того, що ви почуватиметеся виснаженими. Тож візьміть собі за правило впускати сонячне світло і покращувати свій настрій.

Проведення якісного часу з близькими також може відновити сили. Позитивна соціальна взаємодія з родиною та друзями може підняти вам настрій і побороти відчуття соціальної ізоляції, що часто призводить до втоми. Якщо ви давно не бачилися з друзями або родиною, то подумайте про те, щоб зв’язатися з ними і запланувати зустріч.

Короткий сон вдень також може бути фантастичним домашнім засобом для боротьби з втомою. Дослідження показують, що потужний сон може покращити когнітивні здібності, зменшити втому і навіть компенсувати нестачу нічного сну. Якщо ви відчуваєте втому протягом дня, то спробуйте подрімати 10-20 хвилин і відчуйте на собі омолоджувальний ефект.

Висновок

Хоча втома – це звичайне явище, вона не повинна керувати вашим життям. Якщо ви відчуваєте, що вона може бути хронічною, то спробуйте скористатися науково обґрунтованими порадами, згаданими вище, і відновити свою енергію та життєву силу. Іноді достатньо кількох простих змін у способі життя, щоб позбутися відчуття виснаження та відчути себе більш енергійним. Однак, якщо хронічна втома не зникає, незважаючи на ці зусилля, то необхідно звернутися до лікаря для встановлення діагнозу та отримання лікування.

Якщо вам були ці поради корисними, то не соромтеся ділитися ними з друзями та близькими.

Джерела:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256