Кругове тренування для пресу: Шлях до пресу та сильного м’язового каркасу

Є лише два типи людей: ті, які люблять тренування на прес, і ті, які уникають їх, як стронгмени уникають кардіо. Проте всі погоджуються, що якщо ви не виграли генетичну лотерею, то без регулярних тренувань ви не досягнете підтягнутого живота. Ефективний спосіб досягти цього – добре продумані кругові тренування. Сучасні кругові тренування містять ефективні вправи, які можуть використовувати як початківці, так і просунуті спортсмени.  

Кругове тренування – це тип тренування, коли ви переходите від однієї вправи до іншої, поки не виконаєте весь комплекс. Між окремими вправами зазвичай є короткі періоди відпочинку або їх взагалі немає. Це справді інтенсивне тренування, яке економить ваш час. Ще однією перевагою кругового тренування є те, що для нього не потрібне жодне обладнання, тому його можна проводити вдома або в будь-якому іншому місці. Якщо ви хочете зробити його більш складним, то ви можете спробувати складніші варіації з додатковою вагою, яка також вказана для кожної вправи. Так, кожен, хто хоче зміцнити прес і зробити його рельєфним, може додати це тренування до свого тренувального плану.

Як робити кругове тренування для пресу?

У цьому круговому тренуванні ви знайдете вправи, спрямовані на прямі м’язи живота, косі м’язи живота, нижні м’язи живота, а також м’язи кора. Це допоможе вам попрацювати над розвитком шести кубиків пресу, а також глибоких м’язів, які важливі для підтримки стабільності тіла під час кожного руху.

Ви можете виконувати вправи на прес самостійно або додати їх до тренування іншої групи м’язів. Для досягнення видимих результатів намагайтеся виконувати її 2-3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте кількість повторень і підвищуйте інтенсивність, скорочуючи періоди відпочинку між вправами. Після того, як ви відчуєте себе комфортно з початковою версією, ви можете перейти до більш складних варіацій з використанням обладнання.  

Як приступити до кругового тренування?

• нижче ви знайдете 6 вправ
• поступово виконуйте по 8-20 повторень кожної вправи
• відпочивайте максимум 30 секунд між вправами
• додавайте 1-2 хвилинні перерві між підходами
• виконуйте 3-4 повні підходи

Якщо ви тренуєтеся переважно вдома і хочете досягти найкращих результатів, то вам не обійтися без плану тренувань.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6 вправ для кругового тренування на прес

Для цього кругового тренування вам знадобиться лише килимок і достатньо місця навколо. Перед тренуванням обов’язково зробіть легку розминку, наприклад, побігайте на місці або пострибайте на скакалці. Наприкінці, як частину розминки, можна додати коротку розтяжку.

1. Підтягування

• Початкове положення: Ляжте на спину, витягнувши руки над головою. Ноги тримайте прямими і підніміть їх на кілька сантиметрів від землі.
• Виконання: Видихніть, залучаючи м’язи живота, щоб підняти голову і весь тулуб від килимка. Одночасно зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей. Потягніться руками до ніг. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
• Типові помилки: Обмежений діапазон рухів, вигинання спини.
• Як зробити вправу складнішою? Помістіть гантель між ногами або візьміть її в руки, або прикріпіть обважнювачі на щиколотки, щоб збільшити опір.

2. Скручування “велосипед”

• Початкове положення: Ляжте на спину і підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів від землі. Злегка торкніться кінчиками пальців потилиці, а лікті тримайте розведеними.
• Виконання: Активізуйте м’язи живота і підтягніть ліве коліно до правого ліктя, потім одразу ж підтягніть праве коліно до лівого ліктя. Продовжуйте цей динамічний поперемінний рух, наближаючи нижні кінцівки до ліктів. Зосередьтеся на своєму диханні під час виконання вправи і не відривайте нижню частину спини від килимка.
• Типові помилки: Надмірне притискання рук до голови, обмежена амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, вигинання попереку.
• Як зробити вправу складнішою? Використовуйте обважнювачі на щиколотках або обмотайте ноги еспандором. Виконуйте вправу так само, як і базову версію.

3. Торкання землі п’ятою

• Початкове положення: Ляжте на спину, поклавши голову на килимок, руки вздовж тіла. Злегка зігніть коліна і підніміть їх вгору.
• Виконання: Видихніть, плавно опускаючи одну ногу до килимка, злегка торкаючись його п’ятою, потім вдихніть, піднімаючи її назад. Повторіть з іншою ногою. Щоб зменшити складність вправи, більше згинайте ноги в колінах.
• Типові помилки: Обмежена амплітуда рухів, недостатня активація м’язів живота, викривлення попереку.
• Як зробити вправу складнішою? Обмотайте ноги еспандером з невеликим опором або опускайте обидві ноги одночасно на килимок, а не по черзі.

4. Скручування від ліктів до колін

• Початкове положення: Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тіла, і підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів від землі.
• Виконання: Видихніть, залучаючи м’язи живота, щоб зігнути коліна і підтягнути їх до голови. Потім підніміть таз на кілька сантиметрів від землі. Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть вправу.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, недостатня активація м’язів живота, вигинання попереку.
• Як зробити вправу складнішою? Візьміть невелику гантель ногами і виконуйте вправу так само.

5. Альпініст

• Початкове положення: Станьте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками. Покладіть долоні з розчепіреними пальцями під плечі, але трохи ширше, ніж на ширині плечей. Плечі повинні бути відведені від вух, а лопатки зведені одна до одної. Активізуйте свій прес і намагайтеся підтримувати пряму лінію тіла. Уникайте вигинання спини, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: На видиху зігніть одне коліно і підтягніть його до ліктя витягнутої руки. Потім поверніть ногу у вихідне положення і одраху повторіть з іншого боку. Дихайте плавно і динамічно чергуйте рухи підтягування колін до ліктів.
• Типові помилки: Вигинання спини, опускання стегон до землі, надмірне піднімання тазу вгору, недостатня амплітуда рухів.
• Як зробити вправу складнішою? Опирайтеся руками на напівм’яч (надутим боком догори), м’яч для тренувань або слембол. Ви також можете використовувати жилет-обважнювач.

6. Торкання плеча в планці

• Початкове положення: Встаньте на коліна і перейдіть в положення планки з витягнутими руками.
• Виконання: Видихніть, піднімаючи одну руку і торкніться долонею протилежного плеча. Потім вдихніть, повертаючись у вихідне положення, і повторіть той самий рух іншою рукою. Продовжуйте цю послідовність, поки не зробите загалом 8-16 повторів.
• Типові помилки: Вигинання спини, опускання стегон до землі, надмірне підняття тазу вгору.
• Як зробити вправу складнішою? Опирайтеся руками на півм’яч (надутим боком догори). Ви також можете одночасно підняти протилежну ногу на кілька сантиметрів від землі.

Якщо ви хочете додати інші види планок до свого кругового тренування, то ви можете знайти їх у цій статті: “24 найефективніші варіації планки”

Куди рухатися далі?

• Якщо ви шукаєте більше вправ на косі м’язи, бічні м’язи або прес загалом, використовуючи лише вагу свого тіла, то ви знайдете їх у нашій статті: “21 найкраща вправа на прес з власною вагою”
• Якщо ви хочете зосередитися на нижньому пресі, то ви знайдете найефективніші вправи у статті: “Нижній прес: 13 найкращих вправ з власною вагою”
• Ви також можете потренувати прес за допомогою м’яча для тренування, згідно зі статтею: “13 найкращих вправ з м’ячем для сильного преса”
• Якщо у вас під рукою є еспандер, то ви можете потренувати прес з ним, використовуючи вправи зі статті: “10 найкращих вправ на прес з еспандером”
• Ви також можете створити цикл тренувань для всього тіла, використовуючи вправи зі статті:“Приведіть себе у форму за допомогою цих 12 вправ з власною вагою”
• Вам цікаво, скільки жиру потрібно втратити, щоб мати видимий прес? Ви знайдете відповідь у цій статті: “Який відсоток жиру потрібно мати, щоб побачити прес?”

Які основні висновки?

Кругові тренування – чудовий спосіб ефективно пропрацювати м’язи живота. Оскільки воно складається з вправ з власною вагою, то ви можете займатися вдома або навіть під час подорожі. Більш просунуті спортсмени можуть обирати складніші варіації з додатковим навантаженням для подальшого прогресу. Усе, що вам потрібно робити, – це регулярно тренуватися, принаймні двічі на тиждень, і підтримувати свої результати збалансованим харчуванням та достатнім відпочинком. Незалежно від того, чи ваша мета – підтягнути, зміцнити або структурувати прес, це кругове тренування буде правильним вибором.

Чи була вам корисна ця стаття? Якщо так, то поділіться нею з друзями і надихніть їх ідеями для кругового тренування.

Джерела:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/