Ви належите до тих людей, які можуть їсти з ранку до ночі і однаково не набирають вагу, попри всі зусилля? Тоді ви в правильному місці, адже ми покажемо вам кілька способів набрати вагу здоровим способом. Хоча більшість людей мають протилежну проблему і вважають, що вони можуть набирати вагу просто від повітря, яким дихають, є й інші, які нарікають на швидкий метаболізм і спалювання енергії з величезною швидкістю ядерної реакції. Тоді виникає питання, чи є способи, які можуть допомогти їм набрати вагу?

Звичайно, вам просто потрібно зрозуміти основні закономірності енергетичного балансу і почати споживати більше калорій. Але це не означає, що ви накинетеся на фаст-фуд, будете щодня отримувати 10 000 ккал у поєднанні з улюбленим фітнесом, а вдома у вас будуть накопичуватися баночки з морозивом і паперові коробки з-під піци. Це можна зробити здоровіше, ефективніше і без зайвого збільшення жиру.

Хоча в сучасному розвиненому світі все більше людей страждають від надмірної ваги або ожиріння, проблема недостатньої ваги, спричиненої недостатнім споживанням енергії, також залишається актуальною. Це може бути пов’язано з недостатнім споживанням мікроелементів і низкою проблем зі здоров’ям, зокрема, ослабленням імунної системи, порушенням репродуктивної функції, випадінням волосся, сухістю шкіри або зниженням щільності кісткової тканини та підвищеною ламкістю кісток.

Ці проблеми здебільшого більш помітні у жінок, що намагаються досягти ідеальної статури завдяки різкому обмеженню споживання енергії та надмірним фізичним навантаженням. Як наслідок, це призводить не лише до втрати менструального циклу та фертильності, а й до виникнення низки інших проблем зі здоров’ям. Чоловіки можуть мати майже такі ж труднощі, окрім менструації, звісно. Крім того, поєднання надмірних спортивних навантажень і недостатнього споживання енергії призводить до порушення гормонального балансу і зниження рівня тестостерону в організмі.

Як виправити ситуацію?

Збільшити споживання енергії та за допомогою здорового харчування отримувати стільки калорій і мікроелементів, скільки насправді потрібно організму, і давати йому час на відновлення. Однак це дещо серйозніші наслідки гонитви за ідеальною фігурою, які, на жаль, не є винятком.

Чому одні набирають вагу від повітря, яким дихають, а інші не можуть набрати вагу, як би не старалися?

Шукайте відповідь у різниці між двома людьми у вивільненій ними енергії. Карл і Джон – однояйцеві близнюки. Їм обом по 30 років, зріст 180 см (6 футів), вага 75 кг (165 фунтів).

• У Карла сидяча робота, а у вільний час він тричі на тиждень бігає підтюпцем.
• Джон працює в лісі і має дуже важку роботу, що вимагає великих фізичних зусиль. Після роботи він щодня займається спортом, чергуючи тренажерний зал з бігом і їздою на велосипеді.

Коли брати зустрічаються, Карл скаржиться Джону, що він повинен стежити за тим, щоб не набрати зайвої ваги. Джон, зі свого боку, каже, що він хотів би набрати вагу, але просто не може більше їсти. Вони скаржаться один одному і погоджуються, що їм би не завадила б зміна обміну речовин. Але чи допоможе це?

Це не допоможе, тому що справа не в надшвидкому чи уповільненому метаболізмі, а в потребі в енергії, яку вони відчувають у зв’язку з різницею в способі життя. Джон може з’їдати на 2-3 000 ккал на день більше, ніж Карл, і водночас зберігатиме свою вагу. Якщо ви хочете дізнатися більше про енерговитрати, то прочитайте нашу статтю: “Що є найважливішим фактором у втраті ваги?“

Давайте розглянемо, як набрати вагу здоровим способом, і трохи ближче познайомимося з тим, що насправді означає їсти більше. Ви ж не хочете погладшати, чи не так?

1. Споживайте стільки калорій, скільки справді потрібно вашому організму для здорового розвитку

Налаштування правильного споживання енергії починається з правильно складеного меню. Щоб набрати вагу, потрібно споживати трохи більше енергії, завдяки правильному харчуванню, ніж вам потрібно.

• Щоб повільніше набирати вагу, додайте близько 10% до споживаної енергії, понад режимом її підтримання, коли ви підтримуєте стабільну вагу тіла. У перерахунку на калорії, для більшості людей це приблизно 200-300 додаткових калорій на день.
• Щоб швидше набрати вагу, додайте приблизно 10-20% до споживаної енергії, понад режимом підтримання, коли ви підтримуєте стабільну вагу тіла. У перерахунку на калорії, для більшості людей це приблизно 200-700 додаткових калорій на день. У разі більшого споживання калорій, ви також повинні очікувати, що наберете більше жиру.
• Щоб набрати вагу з якомога меншою кількістю жирової тканини, ви можете збільшити споживання приблизно на 250 ккал щодня.

Якщо ви перепробували багато дієт у минулому, то цілком можливо, що ваш організм ще не відновився після них, і у вас може бути “повільний метаболізм”, а саме адаптивний термогенез. Що ховається за цим терміном?

Адаптивний термогенез відповідає за більше зниження енерговитрат, ніж можна було б очікувати і розрахувати на основі втрати ваги. Таке відхилення може становити 10-15 % від розрахованого припущення або приблизно 50-500 ккал. Саме тому в цьому випадку слід відштовхуватися від збільшення калорійності раціону, виходячи з вашого поточного споживання, а не від значення з калькулятора макроелементів.

Ви можете розрахувати орієнтовну норму споживання енергії, до якої вам слід наблизитися, щоб набрати вагу, за допомогою нашого онлайн-калькулятора макроелементів, який також враховує ваш режим тренувань. Якщо ви хочете дізнатися більше про правильне споживання енергії, то прочитайте нашу статтю: “Як розрахувати споживання енергії та макроелементів для схуднення або набору м’язової маси?”

2. Складіть здоровий раціон для набору ваги

Основи раціонального здорового харчування актуальні завжди, а під час набору ваги – вдвічі актуальніші. Людський організм – це не двигун внутрішнього згоряння, і тому їжу не можна розглядати лише як джерело енергії. З їжею ми повинні поглинати достатню кількість усіх вітамінів, мінералів, мікроелементів та інших біологічно активних речовин, таких як антиоксиданти. Це єдиний спосіб забезпечити організм усім необхідним.

Здорове меню допоможе вам побудувати здоровий раціон. Якщо вам потрібно збільшити кількість енергії у вашому раціоні, то може бути достатньо просто зменшити кількість овочів завдяки вуглеводам або корисним жирам, залежно від ваших цілей. Також може допомогти, якщо ви спочатку зосередитеся на вживанні протеїну, вуглеводів, а вже потім візьметеся за фрукти чи овочі. Але пам’ятайте, що ви однаково повинні вживати щонайменше 400 грамів овочів і 200 грамів фруктів на день.

А якщо з їжею все зрозуміло, то можна додавати ароматні спеції, свіжу зелень, і загалом, у вас буквально потече слина, а отже, є ймовірність, що ви з’їсте більше, знову ж таки, збільшивши споживання енергії, що призведе до набору ваги. І не забувайте про жир, який є носієм смаку і робить жирний сир або вершкові соуси чи крем-супи такими смачними. Тож обов’язково готуйте їжу, використовуйте всі свої улюблені аромати та смаки, а також почніть використовувати свій нюх та зір з користю для себе.

• Джерела протеїну: м’ясо, риба, морепродукти, молоко, молочні продукти і сир, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозернові (гречка, амарант, кіноа), тофу, темпе, горіхи, насіння, рослинні замінники м’яса, делікатні дріжджі, сироватковий протеїн, рослинний протеїн, протеїнові батончики.
• Джерела жиру: горіхи та насіння, олії, оливки, авокадо, вершкове масло та інші джерела жиру, що є природною частиною тваринного протеїну.
• Джерела вуглеводів: цільнозернові і крупи (овес, борошно, рис, макарони, хліб і випічка), псевдо-зернові, картопля і солодка картопля, бобові, фрукти і овочі.

3. Їжте більші порції та використовуйте більші тарілки

Люди зазвичай з’їдають більше їжі з більшої тарілки, а отже, отримують більше енергії порівняно з меншою тарілкою. Спробуйте скористатися цією стратегією і подавати собі більші за розміром основні щоденні страви. Ці 100 грамів вареного рису на вечерю та на обід дадуть вам близько 240 додаткових калорій, що не так вже й мало.

4. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість протеїну

Протеїни є одними з найважливіших поживних речовин, оскільки вони мають здатність стимулювати вироблення м’язових білків (MPS – синтез м’язових білків), і, таким чином, можуть сприяти їхньому збільшенню і набору активної маси тіла.

• Якщо ви не займаєтеся спортом, але ведете більш активний спосіб життя, то ваше споживання проиеїну може бути в межах 1,2-1,4 грама на кілограм маси тіла.
• Якщо ви займаєтеся спортом, то споживання протеїну має становити від 1,4 до 2,2 грама на кілограм ваги. Верхня межа споживання особливо актуальна для спортсменів, що займаються силовими видами спорту.

Наш онлайн-калькулятор макроелементів, який ви можете знайти вище, знову допоможе вам розрахувати оптимальне споживання протеїну. Якщо ви не можете покрити оптимальну добову норму протеїну завдяки повноцінному раціону, то вам може допомогти якісний сироватковий або веганський рослинний протеїн. Якщо вас також цікавлять інші джерела протеїну, то прочитайте нашу статтю: “20 продуктів, за допомогою яких ви можете легко додати протеїн до свого раціону”.

5. Їжте так часто, як вам подобається, і створіть свою власну систему харчування

Золоте правило здорового харчування це – три великі прийоми їжі на день, адекватно доповнені перекусами. Однак, якщо вам підходить менша кількість великих прийомів їжі протягом дня, і ви не відчуваєте, що готові впасти на диван після великої трапези, і можете “з’їсти частину своїх калорій” так, то все гаразд. Кожному з нас до вподоби щось різне.

Але не варто потрапляти в ситуацію, коли ви майже нічого не їсте протягом дня, а ввечері  атакуєте холодильник і комору, де з’їдаєте все, що потрапляє до рук. Це не має нічого спільного зі здоровою травною системою. Пам’ятайте, що чим більше можливостей поїсти протягом дня, тим більше калорій ви споживатимете.

Бажано мати напоготові швидкі здорові перекуси, щоб належним чином поповнити запаси калорій. Так, ваш улюблений фрукт з йогуртом, протеїновий батончик, жменя горіхів або сухофруктів чи чайна ложка арахісової пасти можуть стати вам у пригоді.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6. Займайтеся спортом і зосередьтеся на правильному харчуванні до і після тренувань

Коли ви йдете на пробіжку або тренування, ви спалюєте енергію, яку потрібно поповнювати. Це може бути не такою вже й проблемою, оскільки фізична активність загалом позитивно впливає на апетит. Це знову ж таки дає вам можливість спожити більше калорій під час наступного прийому їжі після занять спортом. Однак факт залишається фактом: ви можете виявити “пробудження апетиту” під час регулярних занять спортом, а не час від часу.

Займаючись спортом щогодини, ви можете спалювати від 200 до 800 ккал, залежно від конкретного виду спорту, його інтенсивності та ваги тіла. Ці спалені калорії повинні бути компенсовані збільшенням споживання енергії.

• Приблизно за годину до тренування з’їжте невеликий перекус, наприклад, шматочок фрукта з йогуртом, мюслі з молоком або протеїновий батончик, щоб відчувати себе комфортно і не відчувати важкості під час тренування. Забезпечивши свій організм енергією для роботи, ви, можливо, зможете побити свій особистий рекорд.
• Навпаки, після тренування є ідеальна можливість швидко запустити процеси регенерації і почати поповнювати “спалений” глікоген у м’язах. Швидкозасвоюваний сироватковий протеїн допоможе вам відновити пошкоджені м’язи, а вуглеводи можна доповнити бананом або мальтодекстрином чи іншими джерелами швидкої енергії. Також можна використовувати якісний гейнер, який містить адекватну дозу протеїну і вуглеводів.

Більше про калорії, що спалюються під час занять спортом, читайте в нашій статті “Як скинути кілограм жиру і скільки енергії в ньому насправді ховається?”.

7. Завжди майте під рукою перекус

Немає нічого неприємнішого, ніж коли ви зголодніли, а під рукою немає нічого підходящого. Раптом у вас погіршується настрій, ви відчуваєте роздратування і їсте все, що потрапляє до рук. Якщо ви знаєте, що вам потрібні два-три перекуси протягом дня, то скоригуйте свій раціон і готуйте їх, коли будете готувати їжу на наступний день. Запас протеїнових батончиків в офісі або коморі також може врятувати вас від голоду.

Які перекуси корисні для набору ваги?

• Закуски з випічки. Шматок якісного цільнозернового хліба (багет, кайзерівська булочка або 2 менші скибочки хліба), намазаний вершковим сиром, з двома скибочками шинки,  едамом і круто звареним яйцем з улюбленим овочем у снековій коробці – швидкий і поживний перекус, який в середньому може містити близько 350 ккал.
• Баночка для перекусів. Просто візьміть порожню баночку з-під арахісової пасти і покладіть туди жирний йогурт, скир або грецький йогурт, насіння чіа, а зверху – ваші улюблені свіжі або ліофілізовані фрукти і ложку горіхової пасти. Калорійність такого перекусу може становити в середньому близько 550 ккал, залежно від жирності йогурту та кількості горіхової пасти.
• Сирний чіа-пудинг зручно мати напоготові в холодильнику на випадок, якщо раптом зголоднієш. В середньому в одній порції міститься близько 214 ккал, а інструкцію з його приготування можна знайти в статті: “Фітнес-рецепт: Сирний чіа-пудинг з фруктами”.
• Будь-який фрукт містить цілу низку мікроелементів, енергії та клітковини, необхідних для здорового травлення. Коли ви використовуєте фруктово-протеїнові батончики або печиво, у вас є якісний перекус у будь-який час. Один великий банан та протеїнове печиво MoiMüv забезпечить вас приблизно 400 ккал.
• Приємно мати улюблену горіхову пасту в коморі вдома та на роботі про всяк випадок. Середня чайна ложка (15 г) містить близько 90 ккал у вигляді якісних жирів, вуглеводів і протеїнів.
• Навіть горіхи містять корисні жири та забезпечують організм якісною енергією. В одній жмені (30 г = +- 10 штук) горіхів кеш’ю міститься приблизно 170 ккал.
• Протеїнові батончики та печиво – це здоровий перекус на випадок, якщо вас починає переслідувати тяга до солодкого, ви хочете поповнити запаси якісних протеїнів або просто насолодитися чимось солоденьким у будь-який час дня. В середньому, один протеїновий батончик містить близько 200 ккал, а протеїнове печиво – близько 300 ккал.
• Енергетичні батончики та флепджеки – це простий перекус, який поповнює запаси енергії в будь-який час доби. Залежно від ваги, вони в середньому містять близько 200-400 ккал.
• Вʼялене м’ясо забезпечить надійну порцію протеїну для ваших м’язів у різних смаках. В середньому одна упаковка вагою 50 г містить близько 160 ккал.
• Чорний шоколад є джерелом цілої низки антиоксидантів і дозою енергії. Одна середня 100-грамова порція 90% чорного шоколаду містить приблизно 590 ккал. Крім того, завдяки протеїновому шоколаду Fitcheat ви можете легко збільшити споживання калорій на 465 – 513 ккал за упаковку.
• Якщо ви хочете дізнатися більше про поради щодо перекусів, то прочитайте нашу статтю: “Що повинен містити збалансований перекус і як здорово замінити калорійні закуски?”.

8. Готуйте поживні та більш енергоефективні страви

Додайте у свій раціон більше калорій, водночас, не відчуваючи, що вам доведеться з’їсти купу їжі. Просто дотримуйтесь принципів здорового харчування відповідно до ваших потреб і черпайте натхнення з наступних порад.

Як створити більш поживні та енергоефективні страви для тих, хто набирає вагу?

• Приготуйте вівсянку (60 г ) з цільного молока (270 мл), додайте мірну ложку протеїну (30 г), ложку горіхової пасти (30 г), солодкий топінг або кленовий сироп (15 мл), 2 квадратики чорного шоколаду (8 г), кілька шматочків фруктів (100 г) і ви отримаєте поживну та енергетично заряджену страву у вигляді сніданку із середнім вмістом 825 ккал.
• Додавайте авокадо всюди, коли ви хочете урізноманітнити свій салат.
• Олії холодного віджиму знаходять своє застосування в холодних стравах. Вони можуть збагатити та покращити смак салату з макаронів або популярних вуглеводних чи овочевих гарнірів.
• Використовуйте кокосове молоко для рецептів азіатської або індійської кухні.
• Приготуйте свій улюблений соус або заправку. Наприклад, ви можете спробувати соус з жирного йогурту без наповнювачів, якісної олії холодного віджиму, пармезану, солі, перцю та зелені за смаком. До стейка спробуйте домашній перцевий соус, основу якого складають вершки та вершкове масло.

Загалом, намагайтеся знайти продукти з високим вмістом поживних речовин, багаті на корисні жири. Наприклад, замініть тріску або форель на більш жирну рибу, таку як лосось. Водночас, замість картоплі та батату надайте перевагу рису, макаронам та іншим цільнозерновим крупам.

9. Їжте швидко

Дослідження показують, що люди, які їдять швидко, мають більшу масу тіла порівняно з тими, хто їсть повільно. Це також пов’язано з тим, що потрібен певний час, щоб у вашому організмі відбувся цілий каскад подій, які свідчать про те, що ви вже відчуваєте насичення. Тому під час схуднення рекомендується їсти повільніше. Не обов’язково з’їдати їжу як на перегонах, для початку достатньо не розглядати і не пережовувати кожен шматочок.

10. Використовуйте можливості харчових добавок та рідкого харчування

Якщо ви не хочете відчувати себе переповненим і ледь не лускати цілий день, просто з’їдаючи свої калорії завдяки твердій їжі, то ви можете звернутися до якісних рідких калорій. Чому? Не дивно, що рідкі калорії мають значно менший вплив на відчуття ситості порівняно з такою ж кількістю калорій у вигляді твердої їжі. І саме тоді ви можете використовувати їх на свою користь.

Як збільшити споживання енергії за допомогою харчових добавок та рідкого харчування?

• Смузі допоможе вам збільшити споживання калорій у мільйон різних способів. Переконайтеся, що смузі містить протеїни, корисні жири, а не тільки вуглеводи з фруктового асорті. Ви можете збільшити вміст протеїну, додавши грецький або звичайний йогурт чи протеїн. Корисні жири можна знайти в насінні чіа, авокадо або горіховій пасті. Смузі з двох бананів, однієї груші, мірної ложки протеїну, 20 г насіння чіа, 20 г вівсяного борошна, 15 г арахісової пасти, 200 мл цільного молока і води в середньому містить 750 калорій.
• Якісні гейнери у вигляді сумішей “все в одному” підходять у будь-який час доби для збільшення споживання калорій, поповнення запасів енергії, протеїну і низки мікроелементів. Для спортсменів гейнери можуть бути цікавим вибором для заміни “витраченої енергії”. Високоякісні гейнери також можуть слугувати останнім засобом, коли ви пропускаєте основний денний прийом їжі. Гейнери в одній порції зазвичай містять близько 350-450 ккал. Преміальна суміш “все в одному” FueGain містить 446 ккал на порцію.
• Протеїни – хороший вибір для відновлення пошкоджених після тренувань м’язів і поповнення запасів протеїну в будь-який час доби. Разом з фруктами вони можуть бути періодичним підходящим перекусом. Так, порція протеїну Just Whey і банана в середньому становить менше 200 ккал.
• Дефіцит цинку може призвести до зниження апетиту. Тому зосередьтеся на його достатньому надходженні у вигляді відповідних продуктів харчування або дієтичних добавок. Багатими джерелами цинку є овес, яловичина, бобові, гарбузове насіння, горіхи та устриці.
• Не пийте воду перед їжею. Дослідження показують, що так можна з’їсти менше їжі, що призведе до зменшення споживання енергії.

Про що варто пам’ятати?

Енергетичний баланс – основа для схуднення і набору ваги. У цьому випадку вам просто потрібно отримувати більше калорій, ніж ви спалюєте. Нічого страшного, просто почніть думати про їжу як про свого друга, а не ворога. Стабільним темпом можна назвати набір близько 0,5 кілограма на тиждень, що означає приблизно додаткові 550 ккал у вашому раціоні щодня. Якщо ж ви хочете максимально мінімізувати збільшення жирової тканини, то вам слід дотримуватися приблизно 250 додаткових ккал щодня. І найголовніше – не поспішайте.

Перевіряйте свій прогрес раз на два тижні в один і той самий день і за однакових умов. Якщо цифра ваги і ваші розміри тіла не змінилися, то просто додайте до меню ще хоча б 250 ккал. Не забувайте про спорт, який допомагає вам залишатися у формі і навіть підвищує апетит. З точки зору нарощування м’язів і здорового набору ваги, добре займатися силовими тренуваннями приблизно 2-3 рази на тиждень. Це дасть м’язам необхідний імпульс для росту і зміцнення.

Коли ви відчуваєте, що можете їсти все, що потрапляє до рук, і водночас не набирати зайву вагу, спробуйте ввести у свій раціон більше енергетично та поживно цінних страв і продуктів. Зосередьтеся на достатньому споживанні енергії та протеїну стільки разів на день, скільки вам подобається. Високоякісний протеїн, гейнер або смузі можуть допомогти збільшити споживання енергії мільйоном різних способів.

Що, на вашу думку, є найважливішим у здоровому наборі ваги? Поділіться своїм досвідом, порадами та рекомендаціями для успішного набору ваги в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то поширюйте її, щоб ваші друзі могли дізнатися, як керувати здоровим набором ваги.