Кіберспорт: Як відновити та підняти рівень здоров’я в реальному світі?

Якщо ви цікавитеся світом кіберспорту, то напевно знаєте, що за неоновими світлодіодними вогнями, пристрастю до гри та перемогами на турнірах ховається щось більше, ніж будівництво будинку в Minecraft або проходження першого рівня Super Mario. Професійний підхід до гри полягає не лише в самих ігрових завданнях, але й у тому, що кожен ентузіаст кіберспорту, який ставиться до нього серйозно, повинен пройти доволі складний шлях підвищення рівня. Отримання цих балів досвіду передбачає присвячення часу психологічній підготовці, фізичній активності та, перш за все, довгим годинам тренувань через ігровий процес.

У статті ви знайдете поради щодо відновлення для ентузіастів кіберспорту, особливо в цих сферах:

Чого вартує підготовка до кіберспорту?

Професійні кіберспортсмени тренуються до 8 годин на день, наражаючи себе на різні проблеми зі здоров’ям, зокрема, але не обмежуючись цими:

• Напруження очей
• Втому, що викликає головний біль
• Скутість плечей
• Судоми рук
• Біль у зап’ястях, долонях і передпліччях (наприклад, синдром зап’ястного каналу)
• Запалення сухожиль, зазвичай у передпліччях
• Біль у спині
• Великий палець геймера (теносиновіт Де Кервена)
• Верхній та нижній перехресні синдроми

Крім того, гравці кіберспорту також стикаються з проблемами, що виникають через сидячий спосіб життя, ключовим компонентом якого є неправильна ергономіка робочого місця, насамперед пов’язана з неправильною поставою під час сидіння. Дослідження також вказують на підвищений ризик серцево-судинних захворювань, різних видів раку, депресії, тривоги, втоми, діабету та ожиріння через тривале сидіння. Зрозуміло, що все це не сприяє підвищенню ігрової продуктивності або поповненню шкали здоров’я. Як і спортсменам у реальному світі, гравцям у віртуальному світі необхідно відновлювати сили і робити перерви в іграх, щоб підтримувати баланс у своєму житті, що, зрештою, позитивно впливає на їхні ігрові показники. Про те, як цього досягти, ми поговоримо в сьогоднішній статті.

Що означає регенерація у світі кіберспорту?

Регенерація – це природний процес, що передбачає різні дії організму, спрямовані на відновлення фізичних і психічних сил, порушених попередніми навантаженнями. Це схоже на гру в Souls-подібні екшн-ігри, такі як Demon’s Souls, Elden Ring, Lies of P або Nioh, де ваш персонаж має витривалість, яка виснажується з кожним ударом. Якщо ви не дасте їй відновитися, і індикатор витривалості закінчиться, то ви не зможете продовжувати атакувати, і на вас неминуче чекає знайоме повідомлення “ВИ ПОМЕРЛИ”.

У контексті ігор та кіберспорту ми маємо на увазі виснаження витривалості, пов’язане з довгими годинами тренувань, сидінням за комп’ютером і зосередженою грою. Якщо кіберспортсмени не дають своєму організму достатньо часу для регенерації та відновлення витривалості, то вони збільшують ризики, згадані вище. Навіть більше, перевантаження організму може в зрештою коштувати їм дорогоцінної фізичної форми.

Хоча ви не помрете, як у Bloodborne, виснажена витривалість позбавить вас подальших тренувань, очок у таблиці лідерів або змагань. Зрештою, ваша кар’єра постраждає так само, як постраждали б реальні спортсмени, якби нехтували відпочинком. Отже, якщо ви тренуєтеся і прагнете стати хорошим кіберспортсменом, то це не означає, що потрібно проводити 8 годин на день за комп’ютером, висипатися і чекати, що все буде добре. Рано чи пізно ігнорування регенерації наздожене вас фізично.

Регенерація та принцип суперкомпенсації

Коли йдеться про відновлення ігрової витривалості, діє просте правило: чим інтенсивніше навантаження, тим довшою має бути регенерація. Мозок, який відіграє одну з найважливіших ролей під час кіберспортивних тренувань, потребує відпочинку так само, як і тіло бігуна, велосипедиста, бодібілдера та інших спортсменів. Однак у кіберспорті основна увага приділяється не сильним м’язам, а психіці, що зазнає значного стресу під час складних матчів. Вона вимагає достатнього відпочинку та відновлення.

Важливість підзарядки ігрової витривалості влучно відображає принцип суперкомпенсації. У фізичних вправах це ситуація, що дає нашому організму стимул до вдосконалення. Під час кіберспортивних тренувань і одразу після них, ваша продуктивність падає нижче початкового рівня, оскільки ви витрачаєте фізичні ресурси. Для геймерів це м’язи пальців, мозок, спина і все інше, що бере участь у мозаїці їхньої продуктивності. Отже, цим кіберспортсменам потрібен достатній час для відновлення. Ця фаза передбачає різноманітні адаптаційні та додаткові процеси. Наприклад, у мозку формуються нові нервові зв’язки, від яких може виграти ваш кіберспортивний виступ. Щоб дізнатися, як підтримати процес регенерації, далі ми розглянемо конкретні поради.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Поради щодо підтримки регенерації для гравців кіберспорту

1. Займайтеся фізичними вправами

Під час тривалого сидіння за комп’ютером, ви можете відчувати неприємний біль і скутість у шиї, плечах або верхній частині спини. Позбутися цих неприємних відчуттів можна за допомогою фізичних вправ. Тут ми маємо на увазі не силові тренування для масивних біцепсів, а ефективні вправи для м’язів спини. Ви можете включити їх у свою вечірню або ранкову рутину, або використовувати для розтяжки в будь-який час протягом дня.

Вони полегшать біль у спині та зменшать напругу в шиї та грудному відділі хребта. Найкраще те, що для цих вправ вам не знадобиться ніякого спеціального обладнання. Ви можете виконувати їх на стільці або спробувати використовувати фітнес-м’яч чи килимок для йоги. Зосередьтеся на тому, щоб ваші рухи були плавними, контрольованими і в повільному темпі. Як і в кіберспорті, тут також найбільше XP досягається, коли ви робите ці вправи щодня. На початку достатньо виконувати їх хоча б два-три рази на тиждень.

2. Додайте розтяжку

Сидячий спосіб життя і недостатня рухливість, пов’язані з кіберспортивними тренуваннями, можуть призвести до того, що м’язи перестануть працювати на повну силу. Поступово це призводить до їхнього вкорочення, що спричиняє дисбаланс м’язових зусиль, а також означає, що деякі м’язи ви будете використовувати значно менше, ніж це природно для них. Саме вкорочення може викликати своєрідний ефект доміно, починаючи з поступового ослаблення певних м’язів. За цим може слідувати синдром нижнього та верхнього перехресного м’яза, який продовжується поганою поставою. Це збільшує ризик виникнення напруги в шиї та хребті, а також може спричинити регулярні головні болі.

Найчастіше вкорочуються м’язи грудної клітки, трапецієподібні м’язи, згиначі стегна, задня поверхня стегна або підколінні сухожилля. У випадку з геймерами контрактура також може впливати на згиначі зап’ясть і пальців, які вони використовують в іграх. Уникнути цієї страшної долі може допомогти розтяжка, спрямована на покращення амплітуди рухів у суглобах. Вона також зберігає м’язи гнучкими, сильними та здоровими.

Якщо вас цікавить правильна розтяжка, то прочитайте нашу статтю про розминку та розтяжку. Плюс у тому, що для розтяжки вам не потрібні жодні знаряддя. Ви можете підвищити ефективність розтяжки, наприклад, за допомогою фітнес-резинок або підвісних тренажерів.

3. Подумайте про відвідування фізіотерапевта

Світ кіберспорту постійно зростає, але, попри це, він не має усталеного бекграунду, який має спорт поза віртуальним світом. Однією з найбільших проблем у цій індустрії досі залишається недостатня дослідницька та медична інфраструктура, доступна для традиційних видів спорту. Саме тому передчасне завершення кар’єри багатьох перспективних кіберспортсменів часто пов’язане з різноманітними травмами, які заважають їм продовжувати. Досліджень у цій галузі все ще недостатньо, але одне із них, проведене у 2022 році підтверджує деякі несприятливі статистичні дані. Під час дослідження спостерігали за 153 кіберспортсменами у віці 18-42 років і виявили, що:

• 27% кіберспортсменів отримали принаймні одну травму за свою кар’єру
• 7% травм кіберспортсменів довелося лікувати хірургічним шляхом
• 41% кіберспортсменів повідомили про численні травми
• 17% кіберспортсменів були змушені пропустити змагальний сезон через травму, в середньому на 3 тижні.
• найпоширенішими проблемними зонами були зап’ястя, шийний відділ хребта, спина, кисті, лікті та пальці рук, а особливо великі пальці.

У світі кіберспорту досить добре відома історія гравця на ім’я Цзянь “Узі” Цзихао (Jian ‘Uzi’ Zihao). Він вважався суперзіркою китайської сцени League of Legends. Однак у віці 23 років йому довелося передчасно завершити кар’єру, назвавши причиною хронічний біль у плечі. Схожа доля спіткала багатообіцяючий талант на ім’я Ісса ‘Issa’ Рахім, який мав кілька успіхів у Fortnite. Однак йому довелося завершити кар’єру у віці дев’ятнадцяти років після двох років змагань через травму зап’ястя, пов’язану з ушкодженням нерва.

Одним із рішень таких проблем може бути візит до фізіотерапевта, який стає все більш актуальним у світі кіберспорту. Фізіотерапевти займаються такими проблемами кіберспортсменів, як тенісний лікоть, лікоть гольфіста, запалення сухожиль або різні травми та проблеми, пов’язані з неправильною поставою. Якщо ви ніколи раніше не відвідували фізіотерапевта, то немає чого боятися. Візит починається з бесіди, під час якої обговорюються ваші проблеми. Згодом проводиться діагностика рухів, яка слугує обстеженням та виявленням проблем. Фізіотерапевт також оцінить поставу тіла і може дати поради щодо вашого стільця, столу, монітора та іншого ігрового обладнання.

На основі результатів діагностики фізіотерапевт розробить індивідуальний план, який може складатися з вправ для зміцнення м’язів верхніх кінцівок або покращення гнучкості. Під час лікування в деяких випадках може застосовуватися електростимуляція м’язів, терапія теплом і холодом або різні масажні інструменти для поліпшення рухливості і кровотоку в м’яких тканинах. Фізіотерапія, зрештою, допомагає полегшити поточний біль, вирішити проблеми з опорно-руховим апаратом і запобігти ризику майбутніх травм.

Цікавими аксесуарами перед відвідуванням фізіотерапевта можуть стати масажний ролик або масажний пістолет, які можуть забезпечити приємне розслаблення затерплих м’язів. Так само, як і інші масажні знаряддя, що ідеально підходять після довгих годин, проведених за комп’ютером, вони можуть миттєво зарядити “акумулятор” вашої втомленої спини. Хорошим прикладом є ергономічний килимок для масажу спини, який надійно розтягує і розслабляє втомлені м’язи спини і шийного відділу хребта.

4. Пам’ятайте про ваш здоровий зір

Поряд із суглобами та м’язами, у світі кіберспорту надмірному навантаженню піддаються і очі. Згідно зі статистикою Американської оптометричної асоціації (AOA), середньостатистичний гравець проводить перед екраном понад 8 годин на день. Більше половини з них роблять лише одну, максимум 15-хвилинну перерву. Надмірне перебування перед екраном може призвести до перенапруження зорового аналізатора та підвищеного ризику розвитку короткозорості. AOA, у зв’язку з цією проблемою, провела опитування, яке показало, що геймерів найчастіше турбують втомленість і сухість очей, головні болі або нечіткість зору.

Як підтримати здоров’я очей

Виходячи з цього, AOA підготувала кілька порад для геймерів та кіберспортсменів для підтримання здоров’я очей:

1. Встановіть нагадування на телефоні, яке сповіщатиме вас про необхідність зробити перерву в грі та встати або прогулятися на хвилинку. Більшість смарт-годинників та інших девайсів також мають таку функцію, яку потрібно увімкнути в налаштуваннях.
2. Використовуйте правило 20-2-20 між матчами. Кожні 20 хвилин дивіться на об’єкт на відстані 2 метрів від вас протягом 20 секунд.
3. Підтримуйте належний водний баланс, щоб очі були зволоженими. Нестача рідини зменшує сльозовиділення і сприяє сухості або напруженню очей. Тримайте пляшку з водою десь у полі зору біля монітора і не забувайте пити з неї.
4. Використовуйте штучні сльози або змащувальні очні краплі, щоб усунути відчуття сухості або печіння в очах.
5. Розташовуйте монітор на достатній відстані, приблизно від 50 до 100 сантиметрів від тіла.
6. Переконайтеся, що освітлення в кімнаті, де ви граєте, має той самий рівень яскравості, що й ваш екран. Розумні лампи або навколишнє освітлення можуть бути корисними для точного регулювання яскравості або автоматичної адаптації до ваших потреб.
7. Якщо у вас часто виникають проблеми із зором або він розпливчастий, то краще звернутися до офтальмолога. Він може поставити діагноз, порекомендувати очні краплі або запропонувати інші рішення для ваших конкретних проблем.

Ви також можете спробувати гімнастику для очей – комплекс вправ, які тренують м’язи, що відповідають за рух очей. За допомогою масажу або розтяжки мʼязів очей, гімнастика допомагає зняти напругу від щоденного перенапруження. Наприклад, рухайте очима по краях очниць близько 2 секунд, не зупиняючись. Поспостерігайте за навколишніми предметами на різних відстанях. Потім щільно заплющте очі на 3 секунди, щоб скоротити очні м’язи, а потім розплющте очі якомога ширше, щоб розтягнути їх. Повторюйте цю вправу ще 5 секунд.

5. Не варто недооцінювати ергономічність вашої установки

Ігрова ергономічність має вирішальне значення і може впливати на загальний комфорт і втому під час гри, що, звичайно, також відображається на часі відновлення. Комфорт сам по собі також є одним з пікселів у загальній продуктивності кіберспортсмена. Перш ніж почати витріщатися на монітор або клавіатуру, почніть з основ, так само, як ви починаєте будувати щось у Minecraft. Ваше ігрове обладнання на столі має бути розташоване так, щоб підтримувати поставу тіла, забезпечувати оптимальне положення, а не сприяти підвищенню стресу або ризику травм у довгостроковій перспективі.

Одним з наріжних каменів ергономічності є, звичайно ж, стілець. Він має бути зручним, з хорошою поперековою підтримкою для шиї та спини. Шукайте моделі, які регулюються не тільки по висоті, але й по висоті підлокітників, а також мають можливість нахилу сидіння, щоб ідеально підлаштуватися під ваші потреби. Ви повинні сидіти прямо, поставивши всю ступню на підлогу. Плечі повинні бути розслаблені, а спину намагайтеся тримати в рівноважному положенні. Намагайтесь не горбитися, не нахилятися і не напружувати шийний відділ хребта.

Не менш важливим є сам ігровий стіл. Обирайте такий, який можна регулювати по висоті. Загальним правилом у цьому питанні є висота, при якій ваші руки під час роботи з клавіатурою і мишею утворюють кут 90 градусів. Для XP в ігровій ергономіці положення монітора також має вирішальне значення. Ідеальне положення – на рівні очей, щоб ви не напружували шию, нахиляючи голову під час перегляду екрану. Цікавим ергономічним доповненням також можуть бути ергономічні клавіатура та миша. Вони зазвичай розроблені таким чином, щоб забезпечити достатню підтримку і стабільність зап’ясть під час тривалих ігрових сесій. Попри різні ергономічні заходи, не забувайте про найважливіше під час гри – перерву. Хоча ви не можете поставити онлайн-гру на паузу, використовуйте простір для перерви принаймні між матчами.

6. Бережіть свою нервову систему

Коли ми говоримо про захист нервової системи, ми не маємо на увазі імплантати з “Нічного міста”, заради яких ви з ентузіазмом відвідали Ripperdoc у Cyberpunk 2077. Натомість вам доведеться скористатися технологічно доступнішими методами, які зрештою допоможуть краще захистити нервову систему від різних ушкоджень. І чому це важливо? Нервова мережа – це система складних нервових блоків і клітин. Що важливо для геймерів, мозок також є частиною нервової системи. Ця система також бере участь у контролі рухів рук і пальців, які відіграють вирішальну роль у світі віртуальних матчів.

Завдяки нервовій системі, ви можете керувати клавіатурою та мишкою, сприймати те, що відбувається навколо, або придумувати відповідну тактику для наступної гри. Нервова мережа також дозволяє нам відчувати і відіграє вирішальну роль у підтриманні загального функціонування нашого організму. Попри те, що ви не живете в Нічному місті, однаково є різні методи, які можуть допомогти подбати про вашу нервову систему.

Як подбати про нервову систему

Одним з ефективних способів може бути розумова стимуляція. Наш мозок багато в чому працює як м’яз, який потребує тренування. Ви можете використовувати різні розумові завдання та види діяльності, які можуть покращити нервові зв’язки та когнітивні здібності, такі як пам’ять, сприйняття, просторова орієнтація та схожі навички, важливі для геймерів. Однією з класичних і веселих розваг для підтримання роботи мозку можуть бути пазли або конструктори LEGO. Дослідження, проведене японською компанією LEGO у 2018 році, показало, що складання LEGO може покращити концентрацію уваги, просторову орієнтацію та творчі здібності.

Такі продукти, як яйця, солодка картопля, риба або горіхи також можуть підтримати нервову систему. Більшість з них містять вітамін B7 (біотин), який сприяє правильному функціонуванню нервової системи. Калій, магній, йод, мідь, ніацин, рибофлавін, тіамін або вітамін С також виконують ту ж функцію. Ви можете знайти їх у різних продуктах харчування або вживати вітамінні добавки для їхнього оптимального споживання. Антиоксиданти також можуть бути корисними, допомагаючи захистити клітини від шкідливого окислювального стресу.

Різноманітні дихальні вправи, йога, медитація або практики турботи про себе також можуть сприяти регенерації та зміцненню нервової системи.

7. Переконайтеся, що ви використовуєте час відпочинку, щоб добре виспатися

Якщо ви помираєте у віртуальному світі під час матчу, то зазвичай на вас чекає респаун. Після цього ви можете повернутися до гри повними сил. У реальному світі для респауну нам потрібен сон, який має вирішальне значення у зв’язку з відновленням. Під час сну відновлюються наші фізичні та психічні сили. Мозок використовує систему збереження для зберігання нової інформації та позбавляється від відпрацьованих речовин. Нервові клітини комунікують і реорганізуються, підтримуючи здорове функціонування мозку.

Якщо ви відчуваєте втому, не можете думати і концентруватися під час гри, можливо, ви страждаєте від недосипання. У такому стані ви не наберете багато очок, щоб просунутися вгору таблицею лідерів. Тому намагайтеся дотримуватися здорових принципів щодо режиму сну. В основі лежить достатня кількість, але її не можна узагальнювати, адже кожному з нас може знадобитися різна кількість годин для відновлення сил. Для здорової дорослої людини загальною рекомендацією вважається сон від 7 до 9 годин на добу.

Намагайтеся висипатися, як зазначено вище, і якщо після цього ви почуваєтеся добре, то дотримуйтеся цієї норми. Однак може статися так, що в деякі дні вам знадобиться більше сну. І, звісно, забудьте про те, що недоспані години можна відновити за одну ніч на вихідних. Згідно з дослідженнями, щоб відновитися після недосипання, вам знадобиться близько 50% пропущеного часу. Отже, якщо вам бракує 20 годин сну, то вам потрібно додати ще 10 для достатнього відновлення. Втім, це лише приблизна цифра.

Поради для підтримання сну

Є багато методів, які можуть підтримати ваш здоровий і достатній сон. Однак, якщо ви лягаєте спати о першій або другій годині ночі, а будильник дзвонить о шостій, то жодні покращення вам не допоможуть. По суті, навіть під час ігор слід пам’ятати, що важливо лягати спати вчасно.

Серед інших порад щодо підтримання сну:

• Тихе і спокійне місце
• Регулярні фізичні вправи та рух
• Контроль споживання кофеїну
• Спокій розуму
• Добавки для підтримання сну, такі як мелатонін, медична валеріана, пасифлора, магній або ГАМК.

Якщо вас цікавить ця тема, то прочитайте нашу статтю “Як швидко заснути? Спробуйте прості поради для кращого сну.“

8. Гідратація, харчування та інші XP як бонусні поради

Відновлення виснаженої витривалості в людському світі, безумовно, передбачає правильне харчування та гідратацію. Їжа та рідина – це справді одна з частин мозаїки ефективного кіберспортсмена, який використовує їх як паливо. Оптимальну кількість поживних речовин, які забезпечують відновлений і добре функціонуючий організм, забезпечує збалансований раціон. Тому кожен прийом їжі повинен містити якісні протеїни, складні вуглеводи та корисні жири.

Простіше кажучи, ваш раціон з точки зору протеїнів повинен складатися з нежирного м’яса або його альтернатив, таких як тофу або сейтан. Їх слід поєднувати зі складними вуглеводами, що поступово поповнюватимуть вашу енергію. Наприклад, рис, макарони, картопля, булгур, кускус, овес або різні види бобових. Також не забувайте про корисні жири, необхідні для здорового і регенерованого мозку і серця. Їх можна почерпнути, наприклад, з насіння льону, лляної олії, ріпакової олії, волоських горіхів або риби.

“Водна мана” також є частиною регенерації у вигляді раціону. Достатня гідратація забезпечує оптимальне функціонування організму і запобігає втраті очок, які можуть бути наслідком станів недостатньої гідратації, таких як м’язова слабкість, головний біль, втома, уповільнення реакції або запаморочення. Серед загальних рекомендацій щодо споживання рідини – 2,7 літра рідини для жінок-геймерів (приблизно 11 чашок) і 3,7 літра для чоловіків-геймерів (приблизно 15 чашок).

Однак не шукайте індикатор оптимального споживання рідини на моніторі у вигляді миготливої лампочки. Замість цього спробуйте зосередитися на кольорі сечі, який у разі оптимальної гідратації зазвичай буває від світлого до прозорого.

Бонус у вигляді дієтичних добавок

Різноманітні добавки, орієнтовані на психічне здоров’я, також можуть слугувати чудовим бонусом для регенерації. На практиці це адаптогени, які підтримують природну стійкість організму і можуть допомогти впоратися зі стресовими ситуаціями під час гри. Серед найвідоміших – родіола рожева, женьшень або ашваганда. Їхній ефект може бути посилений ноотропами, які підтримують когнітивні здібності, такі як пам’ять, концентрація, уважність або час реакції. Серед найвідоміших ноотропів – кофеїн, знайомий гравцям, які часто вживають його в енергетичних напоях. Цікавим вибором також може бути l-теанін, що діє синергічно з кофеїном, або Бакопа моньєрі.

Ви також можете обрати комплексні чити/добавки у формі капсул або порошку, які підтримають вашу регенерацію та ігрову продуктивність.

Висновок (кінець гри)

Відновлення здоров’я має вирішальне значення для кіберспортсменів і геймерів. Довгі години сидіння та гри часто даються взнаки у вигляді болю в спині, втоми та інших неприємних симптомів, які можуть коштувати вам важливих очок. Ось чому важливо навчитися відпочивати і підтримувати процес регенерації, який перезаряджає ваші батареї. Регулярні фізичні вправи та розтяжка можуть допомогти. У більш серйозних випадках, безсумнівно, корисним буде візит до фізіотерапевта.

Одними з пікселів мозаїки відновленого кіберспортсмена є також здоров’я очей, ергономічність ігрового обладнання, турбота про нервову систему та відпочинок у вигляді сну. Якщо ви додасте деякі з цих порад у свою ігрову підготовку, то вони допоможуть вам довше залишатися в сідлі і тренуватися ефективніше. Водночас ви підтримаєте свою кар’єру в кіберспорті та уникнете передчасного завершення кар’єри, як це трапляється з багатьма багатообіцяючими талантами.

Джерела:

[1] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] Esports: Injuries, Treatment, and Nutrition – https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/esports

[3] ESPORT INJURIES – THE MOST COMMON COMPLAINTS – https://www.esportwissen.de/en/verletzungen-im-esport-die-haeufigsten-beschwerden/

[4] ESPORTS INJURIES – https://esportshealthcare.com/esports-injuries/

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] REGENERATION IN ESPORTS: IMPROVEMENTS BY PAUSE? – https://www.esportwissen.de/en/regeneration-im-esport-durch-pause-zur-leistungssteigerung/

[7] Protahovací cvičení – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html

[8] Kristen Gasnick - Causes and Treatments for Muscle Contracture – https://www.verywellhealth.com/muscle-contracture-5181072

[9] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[10] Ari J Clements, Ryan W Paul, Adam J Lencer, Daniel A Seigerman, Brandon J Erickson, Meghan E Bishop - Analysis of Musculoskeletal Injuries Among Collegiate Varsity Electronic Sports Athletes – ​​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9749791/

[11] Uzi (Jian Zi-Hao) – https://lol.fandom.com/wiki/Uzi_(Jian_Zi-Hao)

[12] Issa – https://fortnite-esports.fandom.com/wiki/Issa

[13] Esports – https://www.physiopt.com/services/sports-medicine/esports/

[14] The effects of gaming and ways to combat eye stress – https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/the-effects-of-gaming-and-ways-to-combat-eye-stress?sso=y

[15] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[16] Ergonomics Computer Monitor Positioning – https://workerscomp.nm.gov/sites/default/files/documents/publications/Ergonomics/Info_Ergonomics_Computer_Monitor_Positioning.pdf

[17] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics

[18] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/

[19] Pooja Toshniwal Paharia - What is the Nervous System? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Nervous-System.aspx

[20] Dale Roll - If you want your kids to go to elite universities, give them Legos, Japanese study says – https://soranews24.com/2018/03/17/if-you-want-your-kids-to-go-to-elite-universities-give-them-legos-japanese-study-says/

[21] How to Keep Nervous System Healthy – https://lonestarneurology.net/blog/how-to-keep-nervous-system-healthy/

[22] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#energy-conservation

[23] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[24] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson, Jan Dirk Blom - Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/

[25] Sleep tips: 6 steps to better sleep – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[26] Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[27] Alexander Panossian, Hildebert Wagner - Adaptogens: A Review of their History, Biological Activity, and Clinical Benefits – https://www.herbalgram.org/resources/herbalgram/issues/90/table-of-contents/feat_adaptogens/

[28] Sara Adaes - WHAT ARE NOOTROPICS? – https://neurohacker.com/what-are-nootropics