Дев’ять порад, як полегшити болісні менструації та гармонізувати цикл

Багато жінок щомісяця борються з неприємними симптомами передменструального синдрому (ПМС). Потім настає менструація, і таким чином дикі американські гірки естрогену та прогестерону продовжуються. У цей період ви можете відчувати біль і спазми внизу живота і в спині, сильні кровотечі, втому або зміни настрою. Все це може заважати справлятися з повсякденними обов’язками, знижувати мотивацію до фізичних вправ, дотримання дієти та досягнення будь-яких інших цілей. Натомість ви лежите перед телевізором Х годин, а життєрадісні жінки в рекламі гігієнічних засобів здаються вам неземними.

Що відбувається з організмом під час менструації?

Гормони керують вашим місячним циклом. В основному це естроген і прогестерон. Їхній рівень змінюється протягом циклу, а разом з ним і все, що відбувається в організмі. Це підготовка до можливої імплантації заплідненої яйцеклітини і вагітності. Але якщо вона не настає, набрякла слизова оболонка матки має бути виведена з організму через менструацію. На жаль, це часто супроводжується неприємними симптомами, такими як болісні спазми, перепади настрою, підвищена втомлюваність і неконтрольований потяг до солодкого.

Менструація зазвичай триває 3-8 днів, і за місяць можна заздалегідь визначити, коли вона настане. Однак деякі жінки стикаються з нерегулярністю, пропущеними місячними або неприємними симптомами, які негативно впливають на їхнє повсякденне життя. [1]

Які загальні симптоми менструації?

Менструальні симптоми та їхня інтенсивність можуть бути різними. На це впливає генетика, психологічні фактори, а також спосіб життя. Окрім кровотечі, ці симптоми також є частиною передменструального синдрому (ПМС). Деякі жінки відчувають їх у найбільшій мірі саме під час ПМС. У цьому випадку сама менструація, як не парадоксально, може принести полегшення.

1. Кровотеча

Разом з кров’ю набрякла слизова оболонка матки залишає організм. У разі гормонального дисбалансу, коли слизова оболонка розростається до надмірної товщини, кровотеча може бути сильнішою.

2. Біль у нижній частині живота та спині

Тут найчастіше винні речовини під назвою простагландини, які виробляються слизовою оболонкою матки. Вони провокують скорочення м’язів матки, що слугує для вигнання накопиченого шару. [2]

3. Зміни настрою

Ймовірно, саме падіння рівня серотоніну змушує вас відчувати себе на емоційних американських гірках. Цей нейромедіатор тісно пов’язаний з психікою та настроєм. Його рівень зазвичай підвищується і знижується разом з естрогеном, який знаходиться на низькому рівні, особливо напередодні і на початку менструації. [3]

4. Підвищений потяг до солодкої та жирної їжі

Низький рівень серотоніну, ймовірно, є причиною підвищеного потягу до шоколаду, печива, чіпсів та інших продуктів, до яких ви прагнете в ці дні. Це пов’язано зі зниженою здатністю викликати відчуття ситості. Мозок може спонукати вас їсти більше цукру та жирів, які багаті на енергію. [4]

5. Втома

Зниження рівня серотоніну або порушення сну – найпоширеніші причини відчуття втоми в цей період. Під час ПМС і в перші дні менструації вам може бути важко спати спокійно протягом тривалого часу через біль у животі та психічний дискомфорт. [5]

6. Біль та чутливість у грудях

Естроген і прогестерон викликають збільшення молочних залоз і проток, що потім може проявлятися не тільки збільшенням грудей, але й болем і чутливістю. [6]

7. Акне та інші шкірні симптоми

У той час як рівень естрогену і прогестерону під час менструації коливається на низькому рівні, тестостерон залишається майже незмінним протягом усього циклу. У певний час він може стати більш вираженим, ніж зазвичай, викликаючи, наприклад, прищі та погіршення зовнішнього вигляду шкіри. [7]

8. Здуття живота та інші проблеми з травленням

Високий рівень простагландинів також може впливати на роботу кишківника, сприяючи посиленому скороченню м’язів травного тракту. Це може проявлятися у здутті живота, запорах, а також у частіших відвідинах туалету. [8]

9. Затримка води

Під час ПМС і перших кількох днів менструації ваша вага може дещо збільшитися, навіть на кілька кілограмів. Це здебільшого пов’язано з підвищеною затримкою води, спричиненою гормональними змінами. З кожним днем менструації кількість затриманої води поступово повертається до норми. [9]

Що може викликати болісні менструації?

Біль у нижній частині живота і спині відчувають більшість жінок під час ПМС і в перші дні менструації. Як правило, він терпимий, і жінки сприймають його як нормальну частину менструального циклу. Але деякі жінки відчувають біль і спазми такої інтенсивності, що їм важко справлятися з повсякденним життям. Цей стан називається дисменореєю і часто супроводжується головним болем, запамороченням, нудотою або блюванням. [2]

Які найпоширеніші причини менструального болю або дисменореї?

Знайти конкретну причину болісних менструацій іноді буває досить складно. Найкращу пораду дасть лікар (гінеколог), який проведе спеціалізоване обстеження і на основі цього зможе поставити діагноз і запропонувати можливе рішення. Але є причини, які частіше зустрічаються у жінок з дисменореєю. [10]

1. Первинна дисменорея

У цьому випадку спазми з’являються безпосередньо перед і на початку менструації. В основному це викликано простагландинами, які утворюються в слизовій оболонці матки. Ці речовини провокують скорочення м’язів і судин матки. Їх рівень зазвичай знижується з кожним днем менструації, як і відчуття болю. [2]

2. Вторинна дисменорея

Цей тип відрізняється не тільки причиною, але й характером болю. Він може поступово посилюватися з часом і зазвичай триває довше, ніж звичайний менструальний біль. Найпоширенішим джерелом цієї неприємності є поточні захворювання репродуктивних органів. До них відноситься ендометріоз, коли частини слизової оболонки матки виходять за межі органу. Також є СПКЯ, або синдром полікістозних яєчників. Останній пов’язаний з гормональним дисбалансом і зазвичай проявляється порушенням перебігу менструацій. Він також може бути причиною труднощів із зачаттям. [11]

Якщо ви хочете дізнатися більше про СПКЯ, прочитайте нашу статтю “СПКЯ – синдром, з яким повинна бути знайома кожна жінка”.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

9 способів полегшити рясні та болісні менструації

Існує низка методів, які допомагають краще контролювати болісні менструації (первинну дисменорею). Ви можете знайти той, який підходить вам найкраще. Вам не потрібно турбуватися про якісь шаманські ритуали або пити чарівні зілля з Гоґвортсу. Це прості і цілком природні зміни в повсякденному житті, але вони можуть принести чудові результати у вигляді полегшення болісних менструацій. І, можливо, завдяки їм вам більше не доведеться приймати ібупрофен та інші знеболювальні.

1. Спробуйте легкі фізичні вправи

Зазвичай у перші дні менструації, коли біль найсильніший, вас тягне на диван, а не в спортзал. Ви просто не думаєте про підняття важкої ваги, HIIT або важке кардіо. Але як щодо того, щоб спробувати йогу, розтяжку, легкий біг підтюпцем або навіть прогулянку? Низькоінтенсивні вправи допоможуть вам покращити кровообіг по всьому тілу, розслабити м’язи в області тазу і, що найголовніше, вивільнити ендорфіни. Бета-ендорфін, зокрема, має знеболюючу дію на додаток до позитивного впливу на настрій. Таким чином, він може допомогти вам зменшити відчуття болю. Крім того, він може зменшити апетит, що також може стати в нагоді в ці дні. [12-13]

• Позитивний вплив регулярних фізичних вправ на зменшення менструального болю також підтверджено низкою досліджень.
• Учасники займалися 2-3 рази на тиждень по 45-60 хвилин.
• Найпоширенішими були легкі аеробні навантаження, такі як біг, танці або швидка ходьба, а також йога або ізометричні вправи.
• Фізична активність загалом призвела до зменшення використання знеболювальних засобів і рідшого відсутності на роботі чи навчанні через менструальний біль. [12-13]

2. Повністю зігрітися

Використання тепла – один з найвідоміших методів полегшення болю. Воно знімає м’язову напругу, розслаблює м’язи живота і посилює кровообіг у малому тазі. Це дозволяє позбутися локальних застійних явищ і набряків, які є поширеною причиною болю, спричиненого защемленням нервів. Традиційно використовують нагріті рушники, теплі гелеві пакети, грілки або теплий душ. Сауна також може допомогти при легкому болю, якщо дотримуватися гігієнічних заходів. [14]

3. Висипайтеся і відпочивайте

Гормональні зміни та болісні спазми під час менструації також можуть порушувати сон. Недосипання призводить до втоми, яка, в свою чергу, сприяє гіршому подоланню менструальних симптомів. У довгостроковій перспективі погана якість сну може навіть призвести до нерегулярних менструацій.

Як краще спати під час менструації?

• У другій половині дня і ввечері бажано обмежити споживання кави та інших кофеїновмісних напоїв, алкоголю і продуктів з високим вмістом жирів і калорій.
• Не користуйтеся телефоном, комп’ютером і не дивіться телевізор перед сном. Як варіант, ви можете використовувати фільтр синього світла на цих пристроях.
• Легка розтяжка або йога перед сном допомагає зменшити м’язову напругу, роблячи все тіло більш розслабленим.
• Звичайна вечірня рутина готує вас до сну. Перед сном можна прийняти теплий душ, потім створити приємну атмосферу в кімнаті і як слід провітрити її. Потім, щоб заспокоїти тіло, можна послухати розслаблюючу музику, почитати книгу і випити трав’яного чаю або гарячого какао з макою.
• Нагріта грілка може допомогти полегшити біль у животі, так само як і положення, в якому ви лежите. Ідеальною є поза ембріона, коли ви лягаєте на бік, підтягуєте коліна до живота і обхоплюєте їх руками. Це зменшить напругу на м’язи живота. [15-16]

Якщо у вас є проблеми із засинанням, вам також можуть бути корисними інші наші поради щодо швидшого засинання та кращої якості сну в нашій статті “Як швидко заснути?. Спробуйте наші прості поради для кращого сну.”

4. Обмежте споживання алкоголю

У цей час, коли ви не зовсім емоційно стабільні, ви можете подумати про те, щоб шукати рішення на дні келиха вина. Алкоголь може допомогти на деякий час відключитися, розслабитися і трохи притупити біль. Але потім, як правило, настає тверезість з ще гіршими менструальними симптомами і легким похміллям на додачу. Це також приносить зневоднення, яке може викликати згущення менструальної крові. Це ускладнює відторгнення слизової оболонки матки, викликаючи ще більший біль і спазми внизу живота. Крім того, алкоголь може підвищити рівень естрогену і тестостерону в організмі. Це може проявлятися у ще більших перепадах настрою, дратівливості та погіршенні інших симптомів ПМС і менструального циклу. [17]

• Перед початком менструації та в перші кілька днів бажано відмовитися від улюбленого алкогольного напою і зосередитися на питті води та інших безалкогольних напоїв.
• Вода повинна складати більшу частину вашого щоденного споживання рідини.
• Ви можете урізноманітнити споживання води напоєм без кофеїну з BCAA, цинком і вітамінами, чаєм або ароматизованою водою з лимоном, м’ятою та іншими травами.
• Протягом дня ви повинні випивати 30 – 45 мл води на кожен кілограм ваги тіла.

5. Слідкуйте за надлишком цукру та солі в їжі

Шматочок шоколаду, пара печива або порція домашнього десерту можуть зробити ці важкі дні кращими. Але їсти солодке на сніданок, обід і вечерю – не така вже й хороша ідея. Згідно з дослідженнями, високе споживання цукру може збільшити ризик болісних менструацій. Якщо ви віддаєте перевагу солоним ласощам, таким як чипси або солоні горіхи, а не солодкому, вам теж не набагато краще. Ці продукти містять багато солі, яка в надмірній кількості може викликати здуття живота, а також затримку води в організмі. Ви вже боретеся з цими симптомами під час ПМС і менструації, тому не варто ризикувати і погіршувати їх. [18]

• Слідкуйте за кількістю солі у вашій їжі і намагайтеся знайти варіанти з меншим вмістом солі. Ідеально готувати їжу вдома, оскільки так ви зможете краще контролювати кількість використаної солі. Для приправ бажано використовувати трави, часник та інші спеції без додавання солі.
• Пробіотичні продукти, такі як йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста, темпе або комбуча, також можуть підтримувати правильне травлення. [19]

6. Контролюйте споживання важливих вітамінів

Достатнє споживання всіх вітамінів є ключовим для підтримки вашого здоров’я. Вони також відіграють важливу роль у менструальному циклі та його безперебійному протіканні. Згідно з деякими дослідженнями, деякі з них можуть навіть допомогти полегшити симптоми ПМС і менструації.

Які вітаміни можуть впливати на менструальний цикл, згідно з науковими дослідженнями?

• Вітамін В1 може зменшити симптоми ПМС, а його прийом виявився ефективним у жінок з болісними та рясними менструаціями. [20]
• Вітамін B6 важливий для вироблення нейромедіаторів дофаміну та серотоніну. Ці речовини тісно пов’язані з настроєм і можуть регулювати почуття тривоги та апетит. Дофамін також пов’язаний з почуттям задоволення і щастя. [21]
• Вітамін D має вирішальне значення не лише з точки зору імунітету та засвоєння кальцію. Він також сприяє підтримці регулярної менструації та її безперебійному перебігу. Крім того, він впливає на гормональне здоров’я, а його низький рівень спостерігається у жінок із СПКЯ. [22]

7. Магній, кальцій, цинк та омега-3

Мінерали та корисні жири у вигляді омега-3 жирних кислот також сприяють правильному функціонуванню жіночого організму. Їх дефіцит часто спостерігається у жінок з ПМС та дисменореєю. З цієї причини вчені поставили собі за мету дослідити вплив цих речовин на фізичні та психологічні прояви менструального циклу. На основі досліджень вони виявили їхній позитивний вплив.

• Магній може полегшити симптоми ПМС і менструації, особливо завдяки своєму розслаблюючому впливу на нервову систему і м’язи. Він може допомогти зняти м’язову напругу в ділянці матки, тим самим полегшуючи болісні спазми. Його часто поєднують з вітаміном B6 у дієтичних добавках. У такій комбінації він впливає на полегшення небажаних менструальних симптомів, таких як затримка води, біль у животі та тривожність. [23]
• Кальцій також виявився корисним для жінок, які мали неприємні симптоми ПМС та менструації. Він зміг зменшити затримку води, апетит і біль, що виникає під час цієї фази циклу. [24]
• Омега-3 жирні кислоти можуть сприяти регулярності менструального циклу. Також було доведено, що їх прийом є ефективним у жінок із СПКЯ. [25]
• Цинк може зменшити вироблення простагландинів, які є головним винуватцем спазмів у животі. Крім того, він відомий своїм позитивним впливом на репродуктивну функцію. [26]
• Хром допомагає регулювати рівень цукру в крові, що допомагає придушити неконтрольовану тягу до солодкого. З цієї причини він є популярним інгредієнтом дієтичних добавок для зниження апетиту, таких як Appetite Control. [27]

9. Спробуйте силу трав

Трави також можуть допомогти вам легше пережити цей складний період. Дослідження показали, що деякі з них допомагають при нерегулярних і болісних менструаціях. Вони мають заспокійливий ефект і можуть діяти в організмі подібно до гормону щастя дофаміну. А його ніколи не буває достатньо під час місячних. Крім того, вони можуть допомогти налагодити розлад травлення і позбутися здуття живота. [28-29]

Найпоширеніші трави для полегшення симптомів ПМС та менструації

• ромашка (Matricaria chamomilla)
• імбир (Zingiber officinale)
• фенхель (Foeniculum vulgare)
• жіноча мантія (Alchemilla vulgaris)
• дерево непорочне (Vitex agnus castus)

Кожному з вас можуть підійти різні трави. Ви можете знайти їх у чаї або дієтичних добавках. [28-29]

9. Спробуйте комплексні дієтичні добавки

Дієтичні добавки для жінок, такі як Pink Balance, поєднують у собі силу вітамінів, мінералів та рослинних екстрактів. Завдяки комплексному складу інгредієнтів вони можуть впливати на широкий спектр неприємних симптомів ПМС та менструації. Pink Balance також ідеально підходить для жінок із СПКЯ, нерегулярними та болісними циклами. Його також оцінять пані та жінки, які не мають цих проблем, але просто хочуть почуватися трохи краще під час менструації. Речовини, що містяться в ньому, благотворно впливають на психіку та репродуктивну функцію і допомагають правильному проходженню ключових фаз циклу.

Крім вищезгаданих цинку або екстракту фенхелю, в цій добавці є й інші активні інгредієнти. Наприклад, міо-інозитол – це вітаміноподібна молекула, яка використовується в лікуванні СПКЯ. На думку експертів, які досліджували цю речовину, вона також може підвищувати рівень серотоніну. Можливо, саме тому міо-інозитол так часто асоціюється з покращенням настрою та зменшенням тривожності. Вітамін B9 (фолієва кислота), що міститься в ньому, допомагає зменшити втому і виснаження, що особливо корисно в дні, коли ви відчуваєте загальний брак енергії. Крім того, альфа-ліпоєва кислота (ALA) сприяє підтримці рівня глікемії, що може допомогти зменшити потяг до солодкого.

Про що варто пам’ятати?

Всі психічні та фізичні симптоми, які ви відчуваєте під час менструації, можуть мучити не тільки вас, але іноді навіть ваших близьких. На щастя, є способи полегшити їх і пережити ці важкі дні трохи легше.

Перш за все, ви можете спробувати внести кілька змін у свій спосіб життя. Легка фізична активність, така як йога або ходьба, може полегшити біль і напругу в нижній частині живота і спині. Правильний вибір продуктів харчування може допомогти приборкати потяг до солодкого і полегшити здуття живота або інші проблеми з травленням. Також бажано зосередитися на достатній кількості сну, який дасть вам енергію, щоб краще впоратися з цими днями. Усе це можна підтримати вживанням певних вітамінів, мінералів або трав. Наприклад, ви можете звернутися до комплексних дієтичних добавок, таких як Pink Balance, які розроблені з урахуванням потреб жіночого організму.

Якщо вам сподобалася наша стаття і ви дізналися нову інформацію, будь ласка, поділіться нею з друзями. Вони будуть раді дізнатися, як краще справлятися з ПМС та болісними менструальними симптомами.

Джерела:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html