7 порад, як робити правильний вибір продуктів харчування та робити покупки

Рішення про здоровий продуктовий шопінг – чудовий початок. Однак проблема може виникнути, коли ви прийдете до магазину і виявите, що не знаєте, як вибрати правильні продукти. Чипси, картопля фрі, цукерки або шоколадні батончики, що рясніють всіма кольорами, швидше за все, знову опиняться в кошику. Замість радості від того, що ви зробили правильний вибір, вас, ймовірно, охоплять докори сумління і почуття сорому, коли ви побачите купу солодощів і напівфабрикатів на касовій стрічці.

Не хвилюйтеся, ви не одні такі, хто ще не знає, що робити під час шопінгу. Щоб наступного разу все пройшло добре, ми підготували сім простих порад, що полегшать вам вибір продуктів харчування. Завдяки їм ви навчитеся читати етикетки, обирати правильні продукти, а також відкриєте для себе систему, яка не залишить у вас вдома купу нез’їденої їжі.

1. Підтримуйте порядок у коморі

Якщо ви хочете робити покупки ефективно і завжди мати під рукою здорову їжу, то важливо почати з наведення порядку в коморі, холодильнику, морозильній камері та на всіх полицях, де ви зберігаєте продукти. Під час цього генерального прибирання, позбудьтеся всього, у чого вже закінчився термін придатності і що вже не можна вживати. Водночас ви також отримаєте загальне уявлення про те, що у вас є вдома, щоб не купувати більше макаронів, коли у вас все ще є 5 пачок з 2010 року в глибині комори.

Ви самі вирішуєте, чи зберігати продукти в оригінальному пакуванні, чи в скляних банках. Однак завжди складайте певні види продуктів разом (наприклад, горох, сочевицю та інші бобові), щоб у вас було з чого вибирати під час приготування їжі. Створіть таку систему і в холодильнику. Йогурти не повинні стояти на всіх полицях. При сортуванні пам’ятайте, що люди найчастіше тягнуться до їжі на рівні очей. Тому чипси, цукерки і подібні смаколики варто розмістити десь збоку, так, щоб ви їх взагалі не бачили, заглядаючи в комору.

Регулярно перевіряйте термін придатності всіх продуктів. Особливо ідеально використовувати техніку, яку практикують продавці в магазинах у холодильнику. Спереду кладіть продукти, термін придатності яких добігає кінця, а ззаду – ті, яких вистачить ще на деякий час. Коли ви дістаєте йогурт на сніданок рано вранці, вам не обов’язково оглядати всі баночки, просто візьміть ту, що стоїть найближче до вас.

2. Сплануйте, що ви будете готувати

Якщо ви вже впорядкували свої продукти, то неважко здогадатися, що зазвичай є у вашій коморі чи холодильнику, а чого вам бракує. Але не покладайтеся на те, що, йдучи до супермаркету, ви запам’ятаєте, що і в якій кількості потрібно покласти до кошика.

Перш ніж йти до супермаркету, поставте собі кілька запитань:

• На скільки днів ви робите покупки?
• Для скількох людей ви робите покупки?
• Ви переважно харчуєтеся поза домом чи готуєте їжу вдома?
• Що ви будете готувати і які інгредієнти вам знадобляться?

Якщо ви не сплануєте заздалегідь, які страви ви хочете приготувати на обід, то може статися так, що ви не знайдете вдома всіх необхідних інгредієнтів і виберете доставку фаст-фуду замість здорової їжі. Водночас пам’ятайте, що ви будете їсти не лише заплановані обіди вдома, але й інші страви. Тому доповнюйте свій раціон іншими продуктами з тривалим терміном зберігання та свіжими продуктами. Ми розглянемо їх у наступному розділі.

Практична порада: чудовим допоміжним засобом може стати аркуш паперу, прикріплений на видному місці (наприклад, на холодильнику), на якому ви зможете в будь-який момент записати, що у вас вдома закінчилося. Якщо ви заглянете в комору, то на перший погляд можете не помітити, що у вас більше немає паперу для випічки, соди, спецій або будь-яких інших продуктів, які ви купуєте не так часто. Коли кожен член сім’ї напише на цьому папері всі продукти харчування та засоби гігієни, які вже закінчилися або закінчуються, у вас не буде нічого, чого б не вистачало вдома після походу по магазинах.

3. Намагайтеся не марнувати їжу

Результати різних досліджень показують, що приблизно від 1/3 до 1/2 виробленої їжі викидається щороку, а це величезна кількість. Однак ці відходи негативно впливають не лише на планету, але й на ваш гаманець. Коли ви купуєте їжу, а потім викидаєте її, то це однаково, що викинути важко зароблені гроші у вікно. Навряд чи ви так робите, чи не так?

Тож спробуйте засвоїти хоча б кілька простих порад, щоб зменшити кількість відходів і непотрібних витрат на їжу, яка потім потрапляє у відро для сміття:

Є багато способів не марнувати їжу. Який з них ви оберете, залежить від вас. Завжди пам’ятайте, що чим менше їжі ви викидаєте, тим більше грошей ви заощаджуєте.

4. Поїжте перед тим, як йти за покупками

Тепер, коли у нас є список того, що нам потрібно купити, все, що нам потрібно зробити, це піти в магазин і покласти написані продукти в кошик. Звучить досить просто? Так, це може бути легко, але не тоді, коли ви не поїли перед покупками. Тому що ваш буркотливий шлунок легко вплине на вашу поведінку, і ви можете вкинути до кошика калорійні бомби, яких в іншому разі ви б уникали з великим задоволенням. Таку поведінку також підтверджує дослідження, що вивчало відмінності в покупках між голодними і ситими людьми. Результати показують, що ті, хто не був ситий, купували більш калорійні продукти, ніж ті, хто йшов до магазину на повний шлунок.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Читайте та дотримуйтесь інструкцій на упаковках продуктів

Якщо ви купуєте запаковані продукти і хочете жити здоровим життям, то вам потрібно читати, що на них написано, щоб мати можливість вибрати найбільш підходящий варіант продукту. На що звертати увагу?

1. Передня етикетка

Якщо на обгортці батончика мюслі зображена струнка жінка в купальнику, то це не означає, що ви виглядатимете так само після його вживання. Так само ви можете часто зустріти на упаковці написи “легкі”, “фітнес”, “підтягнуті” або “протеїнові”. Проблема, однак, полягає в тому, що для багатьох таких позначень не існує жодних правил. Так, дивлячись на фітнес-батончик, у постійного покупця може скластися враження, що це їжа, яка є здоровою і потрібною. Насправді ж він часто складається із затверділого жиру, цукру та багатьох інших речовин, назв яких ви навіть ніколи не чули. Це те, чого варто остерігатися.

Не так давно знежирені продукти зі зниженим вмістом жиру також були дуже популярними. Однак для того, щоб ці продукти мали хоч якийсь смак, у виробництві використовували все більше цукру. Як наслідок, калорійність між звичайним продуктом та його знежиреною версією суттєво не відрізнялася.

Однак останнім часом знежирений напис на етикетці дещо применшився, оскільки його замінили написом “протеїн”, який повинен асоціюватися з підвищеним вмістом протеїну в продукті. Однак, перш ніж покласти в кошик продукт з таким написом, порівняйте вміст протеїну в продукті, на якому написано “протеїн”, і в тому варіанті, на упаковці якого цього слова немає. Ви можете бути здивовані, що вміст протеїну відрізняється, наприклад, лише на 1 г, але ціна на “протеїнову” версію значно вища. Тож не потрапляйте в халепу і завжди для себе вивчайте етикетки.

2. Інгредієнти

Краса в простоті. І цей вислів подвійно справедливий для складу продуктів харчування. Вміст окремих інгредієнтів у батончику завдовжки з вашу руку? Тоді це, мабуть, не найкраща їжа. Навіть батончик може складатися лише з кількох інгредієнтів. При виборі також враховуйте, що порядок використання сировини зазвичай ранжирується відповідно до її кількості в продукті. Наприклад, ви купуєте персикове пюре, в якому на першому місці стоять яблука, на другому – сливи, а потім десь в кінці ви знайдете аромат персика? Тоді це не найкращий вибір. Так само, коли ви кладете до кошика мюслі чи гранолу, то на першому місці у списку інгредієнтів має бути не цукор, а вівсяні пластівці.

3. Таблиця поживної цінності 

Ви побачите таблицю поживної цінності більшості продуктів, але на що слід звернути увагу?

Насамперед, зосередьтеся на вазі. У кожній таблиці ви знайдете інформацію про кількість, до якої відносяться показники поживної цінності (зазвичай 100 г для твердої їжі або 100 мл для рідин). Однак, часто на упаковці також вказується рекомендований розмір порції. Наприклад, якщо ми подивимося на популярні чипси, то ми можемо прочитати на упаковці, що виробник вважає 30 г рекомендованою порцією. У цій вазі близько 150 ккал. Чи не здається вам, що це мізерна кількість? З реалістичним сумлінням, чи справді ви можете перестати їсти після 30 грамів. Ймовірно, ви з’їсте весь пакетик ще до початку фільму. Це збільшить ваше щоденне споживання калорій більш ніж на 500 ккал.

Подібні сюрпризи можуть виявитися в багатьох продуктах харчування. Це можна показати на прикладі одного з популярних круасанів, що не псуються (значення дещо відрізняються залежно від смаку). На упаковці ви знайдете інформацію про те, скільки калорій та окремих макроелементів міститься в 100 г (447 ккал) і в 28 г (приблизно 125 ккал). У чому підступ? 28 г – це рекомендована кількість на порцію, визначена виробником. В одному круасані 60 г, тому вам потрібно підрахувати, скільки калорій ви насправді споживаєте.

Крім того, ви повинні стежити за таблицею поживних речовин:

• вміст цукру (часто його називають вуглеводами та пов’язаними з ними цукрами) – добове споживання доданого цукру не повинно перевищувати 10% від загального споживання енергії, тож якщо ваша улюблена гранола містить 40 г цукру на 100 г продукту, то краще покладіть її назад на полицю
• вміст солі – добове споживання солі не повинно перевищувати 5 г (приблизно 2-3 г натрію), ви можете бути здивовані, дізнавшись, що ви можете заповнити добову норму солі, з’ївши всього 100 грамів сиру
• вміст насичених жирів і транс-жирних кислот – споживання насичених жирів має становити менше 10% від загального споживання енергії, а транс-жирів – менше 1% від загального споживання енергії у вашому раціоні.
• співвідношення окремих макроелементів – вміст конкретних макроелементів йде пліч-о-пліч з чистим складом, наприклад, якщо ви купуєте сир, то вибирайте неароматизований, щоб переконатися, що він є джерелом протеїну, а не цукру

4. Походження продуктів харчування

Що стосується походження, зверніть увагу на країну, з якої походять продукти харчування. Навіщо купувати імпортні овочі в сезон, якщо їх можна отримати від місцевих виробників? На запакованих продуктах часто можна дізнатися, в яких умовах вони були створені. Наприклад, ви можете помітити етикетку BIO, яка означає, що продукт є органічним. Також часто трапляється логотип Fairtrade, який означає, що товар також відповідає певним соціальним, економічним та екологічним стандартам, тобто люди, які беруть участь у його виробництві, отримують справедливу оплату за свою працю.

6. Купуйте довготривалі та свіжі джерела окремих макроелементів

Для всіх джерел певних макроелементів у нас є можливість вибрати свіжі або довготривалі джерела. Домашня система буде працювати, якщо регулярно купувати свіжі джерела, і водночас ви не втратите в коморі продукти з тривалим терміном зберігання, які можуть розширити ваші можливості. Маючи вдома різні джерела макроелементів, ви побачите, що з них зовсім не складно приготувати здорову страву, яка буде смачнішою, дешевшою, а також більш корисною, ніж готова їжа з магазину.

Ви могли помітити, що деякі продукти можна знайти як серед свіжих, так і серед продуктів з тривалим терміном зберігання. Скільки вони зберігаються, залежить від того, як вони оброблені. Наприклад, якщо ви купуєте молоко у фермера, то ви отримуєте продукт з чистим складом, який призначений для негайного споживання і зберігається лише кілька днів. З іншого боку, молоко тривалого зберігання з супермаркету, зазвичай, проходить термічну обробку (UHT), внаслідок якої зі складу усуваються мікроорганізми, і молоко має більш тривалий термін зберігання. Якщо ви купуєте молочний продукт без стабілізаторів, консервантів тощо, то майте на увазі, що в холодильнику він довго не пролежить, тому немає сенсу купувати великі партії, які зіпсуються за кілька днів.

Як бачите, різні макроелементи містяться в різних продуктах, тому неважко створити різноманітний і корисний раціон (можливо, за правилами здорового харчування), який вам не набридне. Залежно від ваших часових можливостей, ви придбаєте, наприклад, цільнозернові хлібобулочні вироби, вершкове масло, шинку, сир, яйце, овочі та створите швидкий бутерброд, в якому будуть представлені всі макроелементи.

7. Не купуйте все в одному супермаркеті

У наш час ми маємо так багато можливостей, що було б соромно робити покупки лише в одному місці. Намагайтеся максимально використовувати місцеві ресурси, підтримуйте малих фермерів, вирощуйте власну продукцію або купуйте продукти в спеціалізованих магазинах, де вони, швидше за все, будуть кращої якості, ніж у супермаркеті. Останніми роками все більшої популярності набувають так звані фермерські коробки, які наповнені місцевими та сезонними фруктами чи овочами.

Для купівлі продуктів з тривалим терміном зберігання, інтернет-магазин може бути дуже практичним вибором. Не виходячи з дому, ви можете з комфортом вивчити склад продуктів і легко вибрати найкращий варіант. Перевага полягає в тому, що ви можете замовити доставку продуктів додому і ходити в магазин тільки за свіжими продуктами.

Про що варто пам’ятати?

Як бачите, купувати продукти так, щоб не викидати залишки їжі і завжди мати вдома запас поживних макроелементів, зовсім не складно. Все, що вам потрібно зробити – це відсортувати продукти, які вже є вдома, регулярно купувати свіжі продукти в достатній кількості, а також подбати про те, щоб у вас завжди були в запасі продукти з тривалим терміном придатності. При покупці будьте уважні до складу, читайте обидві сторони упаковки і не бійтеся використовувати різні джерела поживних речовин. Свіжі продукти можна купувати у місцевих виробників, а продукти з тривалим терміном зберігання – в інтернет-магазинах, де можна вивчити склад, не виходячи з дому, і вибрати найкращий варіант.

А як щодо вас – чи вдається вам споживати те, що ви купуєте, або ви викидаєте частину продуктів? Поділіться в коментарях своїми порадами, як і де ефективно робити покупки.

Джерела:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels