Зміст
Вам знайоме відчуття повного виснаження після важкого тренування, коли думка про те, що завтра на вас чекає ще одне, зовсім не радує? Ви втомилися, апетит сягає нескінченних висот, у горлі дряпає, а м’язи болять так сильно, що просто змінити футболку здається неможливим. Якщо ви регулярно інтенсивно тренуєтеся, то, можливо, такий стан є нормальною частиною вашого тренувального процесу. Однак, якщо ви вважаєте, що це щось нормальне, і вам просто потрібно терпіти, у нас для вас є хороші новини. Існують способи, які допоможуть вам почуватися добре і бадьоро навіть після найнапруженіших тренувань!
Втома та біль у м’язах – це певною мірою частина тренувань. Однак, коли ви починаєте додавати до цього постійний брак енергії, поганий імунітет, дратівливість або демотивацію до тренувань, ви, ймовірно, перетнули межу того, що є корисним для вашого організму. Це трапляється часто, особливо якщо ви нехтуєте відпочинком і не даєте організму достатньо часу для відновлення. Саме тому сьогодні ми поговоримо про те, як дати організму достатньо часу на відновлення, щоб воно віддячило вам найкращими спортивними результатами.
У статті ви прочитаєте поради щодо таких способів відновлення після тренувань:
Що таке відновлення?
Рано чи пізно кожен спортсмен отримує інформацію про те, що йому слід приділяти увагу відновленню, окрім того, щоб просто показувати свої найкращі результати. Але що таке відновлення насправді?
Практично ця назва охоплює всі види діяльності, що сприяють відновленню фізичних і психічних процесів, що були раніше порушені. Такого відновлення можуть потребувати натруджені фізичними вправами м’язи, втомлені суглоби, імунітет, який робить все, щоб захистити організм якнайкраще, а також голова, яка постійно перебуває у напрузі, щоб досягти найкращих результатів.
Які способи відновлення ми знаємо?
Людський організм розумний і може частково відновлюватися самостійно. Однак, щоб забезпечити йому найкращі умови для цього, потрібно цілеспрямовано про нього піклуватися. Як поділяється відновлення на способи, залежно від активності та часу, який ви їм приділяєте?
Способи відновлення залежно від часу:
- Перед тренуванням важливо підготувати тіло до майбутніх вправ і навантажень. Йдеться про підготовку, яку також називають розминкою. Зазвичай вона складається з легких вправ у вигляді кардіо (наприклад, біг на біговій доріжці, стрибки на скакалці тощо), мобілізацію суглобів, динамічну розтяжку або масаж м’язів.
- Під час тренування ви також можете побалувати себе відновленням, за допомогою заходів, що покликані підтримувати організм у максимально ефективному режимі. Серед них, наприклад, підтримання необхідного водного балансу або поповнення запасів вуглеводів під час тривалих вправ на витривалість.
- Після тренування більшість відновлювальних заходів починають виконуватись. Окрім повноцінного харчування після тренування, сюди входять різні види масажу, відвідування сауни та інші техніки, про які ми поговоримо пізніше.
Способи відновлення з точки зору відновлювальної активності:
- Пасивне відновлення передбачає природні фізіологічні процеси, за допомогою яких організм намагається привести себе до оптимального стану, що називається гомеостазом. Він бореться з втомою і виснаженням, наприклад, поповнюючи запаси енергії, переміщуючи іони або позбавляючись від продуктів життєдіяльності.
- Активне відновлення передбачає цілеспрямовані заходи, спрямовані на підтримання безперешкодного перебігу пасивного відновлення. На практиці це створює найкращі умови для того, щоб організм успішно відновлювався самостійно. Активне відновлення можна досягти двома шляхами: завдяки пасивному або активному відпочинку. Під час пасивного відпочинку ми беремо участь у таких заходах, як відвідування сауни, кріотерапія та інші методи релаксації, не дозволяючи собі нічого робити активно. З іншого боку, активний відпочинок передбачає участь у русі, зазвичай, фізичну активність легкої інтенсивності, наприклад, швидку ходьбу.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Чому відновлення важливе?
Ви помічаєте, що відмовляєтеся від запланованих днів відпочинку і натомість вирішуєте більше тренуватися? Можливо, ви кажете собі, що переживете дискомфорт, бо ендорфіни від фізичних навантажень того варті. Однак чи знаєте ви, що такий підхід може більше нашкодити, ніж допомогти? Зараз я поясню це детальніше.
Як професійні спортсмени, так і любителі, безумовно, повинні надавати пріоритет якісному відновленню, особливо якщо вони прагнуть підтримувати своє здоров’я в найкращому стані. Це пов’язано з тим, що відновлення впливає на функціональність м’язів, зв’язок, суглобів і навіть на імунітет, дозволяючи їм працювати на повну потужність. Крім того, він впливає на такі системи, як нервова та ендокринна.
Якісний відпочинок має багато переваг, зокрема зменшення болю в м’язах, що завжди вітається. Біль у м’язах уповільненого типу (DOMS) виникає через пошкодження м’язових волокон і може турбувати вас протягом декількох днів після тренування. Хоча інтенсивність болю не обов’язково відображає ступінь пошкодження, правильне відновлення допомагає полегшити дискомфорт.
Якщо ви ставите перед собою надмірні вимоги і маєте надто напружений графік тренувань, то навіть з найдосконалішим планом відновлення, вашому організму може бути складно відновитися належним чином. Однак за допомогою добре структурованої програми тренувань, належним чином інтегроване відновлення може гарантувати відсутність негативних змін в організмі через фізичну активність. Це допомагає запобігти перетренованості, травмам або спортивному вигоранню, а також дозволяє отримати максимальну користь від регулярних занять спортом. Яким би видом спорту ви не займалися, пам’ятайте, що відновлення так само важливе, як і самі тренування.
Які ризики поганого відновлення?
Нерідко спортсмени зосереджуються на продуктивності та досягненні найкращих результатів, нехтуючи відпочинком. Однак це дуже поганий підхід, оскільки він несе багато ризиків для здоров’я.
- Погані спортивні результати та низька толерантність до тренувальних навантажень.
- Підвищений ризик травм опорно-рухового апарату, таких як розтягнення або розриви м’язів.
- Нестача відпочинку може впливати на психічне здоров’я, призводячи до тривожності, дратівливості або перепадів настрою.
- Часті когнітивні зміни, коли перевантажені спортсмени відчувають проблеми з концентрацією або пам’яттю.
- Ослаблений імунітет або гормональний дисбаланс.
- Загальний брак енергії або мотивації.
10 порад для відновлення після тренувань
1. Забезпечте правильне харчування
Нехтування харчуванням, як після тренування, так і загалом, при регулярних заняттях спортом – це прямий шлях до невдачі. Їжа після тренування – це не просто винагорода. Вона необхідна для поповнення запасів енергії та поживних речовин, що потрібні для відновлення після тренування.
Як харчування допомагає у відновленні?
- Забезпечує поживні речовини для відновлення та росту м’язів.
- Постачає вуглеводи для відновлення запасів глікогену в м’язах.
- Надає енергію, необхідну для відновлення та наступного тренування.
- Поповнює запаси вітамінів і мінералів, необхідних для незліченних біохімічних реакцій, серед яких і процеси відновлення.
- Містить антиоксиданти, що борються з окислювальним стресом від інтенсивних фізичних навантажень.
Які поживні речовини важливі для відновлення?
Всі макроелементи мають своє місце в раціоні спортсмена під час відновлення, незалежно від того, чи є метою схуднення, набір м’язової маси або підвищення продуктивності. У всіх випадках організм потребує поповнення запасів, щоб мати енергію, необхідну для наступного тренування.
Яку роль відіграють макроелементи у відновленні?
- Протеїни – найважливіші будівельні блоки для м’язів, необхідні для відновлення, росту і зміцнення м’язових волокон, пошкоджених під час тренувань. Найшвидший спосіб поповнити запаси протеїнів після тренування – протеїновий порошок. Рекомендується вживати 20-40 г протеїну протягом двох годин після тренування.
- Вуглеводи насамперед слугують для поповнення запасів енергії в м’язах, що зберігаються у вигляді глікогену. В ідеалі їх слід вживати протягом двох годин після тренування, коли м’язи найбільш сприйнятливі до поповнення глікогену. Що стосується кількості, то професійні спортсмени або ті, хто серйозно ставиться до свого хобі, повинні споживати 0,5-1,2 г вуглеводів/кг маси тіла, залежно від цілей та інтенсивності тренувань. Рідкі вуглеводи, такі як FueCarb або комплексні суміші “все в одному”, такі як FueGain, що також містять протеїни, ідеально підходять відразу після тренування. Спортсмени-любителі повинні забезпечити собі повноцінне харчування протягом двох годин після тренування.
- Жири повинні бути частиною кожного збалансованого прийомі їжі і, безумовно, вони необхідні для нашого здоров’я. Однак після тренування бажано не зловживати жирами, оскільки вони можуть сповільнити засвоєння інших поживних речовин, чого рекомендується уникати після тренування. Тому краще не вживати жири одразу після тренування, а додати їх у перший повноцінний прийом їжі після тренування.
Для належного відновлення за допомогою харчування вирішальне значення має збалансований раціон з достатньою кількістю енергії та поживних речовин, а не просто ідеальний прийом їжі після тренування. Важливо розглядати харчування в комплексі.
Хочете дізнатися більше про переваги якісного прийому їжі після тренувань і про те, як його скласти? Не пропустіть нашу статтю: “Що їсти після тренування? Найкращі продукти та добавки для бодібілдерів та спортсменів, що тренують витривалість”.
2. Використовуйте силу харчових добавок
Добавки – це як вишенька на торті, що може довести вашу процедуру відновлення до досконалості. Однак вони мають сенс лише тоді, коли ви тримаєте під контролем свій сон, раціон та водний баланс. Після того, як ці три основні компоненти будуть під контролем, ви можете поекспериментувати з харчовими добавками. Які з них варто спробувати?
- Гейнер: Це може бути суміш швидкозасвоюваних вуглеводів або комплексна добавка “все-в-одному”, що містить як вуглеводи, так і протеїни. Комплексні суміші, такі як FueGain, можна вживати одразу після тренування або коли ви прийшли додому. Вуглеводні гейнери найкраще вживати одразу після інтенсивного тренування, щоб швидко почати відновлення глікогену в м’язах.
- Протеїни: Сироваткові або протеїнові порошки на рослинній основі можуть забезпечити дозу високоякісного протеїну як за помахом чарівної палички. Ваш організм найкраще засвоює їх, якщо змішати з водою і вжити протягом двох годин після тренування.
- EAA або БЦАА: Ці амінокислоти у вільній формі можуть бути одразу використані м’язами для відновлення або як джерело енергії. Їх можна вживати після тренування, але БЦAA можна вживати і під час тренування.
- Креатин: Корисний як для відновлення, так і для покращення спортивних результатів. Креатин можна вживати в будь-який час доби.
- Вітаміни для суглобів: Обов’язкова добавка для будь-якого спортсмена, оскільки суглоби страждають від регулярних рухів. Ці добавки допомагають підтримувати рухливість, здоров’я хрящів і загальне функціонування. Узгодженість і щоденне споживання є ключовими, незалежно від часу доби.
- Мінерали: Основні мінерали, такі як магній і натрій, втрачаються з потом під час фізичних навантажень. Їхнє поповнення, особливо після тривалої інтенсивної активності, має вирішальне значення. Багаті на електроліти добавки корисні вже за кілька хвилин після важкого тренування.
3. Не нехтуйте водним балансом
Вживання води вважається таким простим і базовим заняттям, що ви можете не усвідомлювати, яким важливим є водний баланс. Проте загальновідомий факт, що 50-70% людського організму складається з води, чітко вказує на її важливу роль для загального стану здоров’я.
Як водний баланс допомагає у відновленні?
- Запобігає зневодненню, що може призвести до втоми, запаморочення або навіть непритомності.
- Підтримує нормальний електролітний баланс.
- Необхідний для транспортування поживних речовин до м’язових клітин.
- Відіграє важливу роль у регуляції температури тіла.
- Допомагає підтримувати оптимальний об’єм крові, життєво важливий для здоров’я серцево-судинної системи.
Скільки рідини потрібно пити щодня?
Оптимальне споживання рідини після тренування можна оцінити, зваживши себе до і після тренування. Різниця вкаже на кількість втраченої рідини, яку необхідно поповнити. Рекомендується випивати близько 150% втраченої рідини, особливо професійним спортсменам або після тривалого, інтенсивного тренування.
Спортсменам-любителям, що виконують типове годинне тренування, не потрібно рахувати кожен мілілітр. Просто випийте додаткову склянку або дві води після тренування і підтримуйте свій водний баланс протягом дня, що дорівнює приблизно 30-45 мл/кг ваги тіла.
Які рідини вибрати?
Основою водного балансу завжди є чиста вода або злегка газована мінеральна вода. Спортсменам, що займаються тривалою, інтенсивною діяльністю (наприклад, бігом на довгі дистанції або їздою на велосипеді), корисно вживати електролітні напої. Вони містять необхідні мінерали, такі як натрій, магній або калій, що втрачаються з потом, і поєднуються з простими вуглеводами для легшого і швидшого засвоєння.
Хочете отримати вичерпну інформацію про водний баланс? Якщо вас цікавить, як зневоднення впливає на організм, то не пропустіть нашу статтю: “Як недостатня гідратація впливає на здоров’я“.
4. Якісно висипайтеся
Незважаючи на те, що сном часто нехтують, він є основою успіху. Ви можете добре харчуватися і використовувати всілякі техніки відновлення, але без повноцінного сну якісне відновлення буде неможливим. Сон – це фундаментальна потреба людського організму, що впливає на численні фізіологічні процеси. Візьміть приклад з професійних спортсменів, що надають сну першочергового значення. Наприклад, легендарний плавець Майкл Фелпс прагне спати 7-9 годин на добу, оскільки саме тоді він відчуває себе найбільш ефективним.
Як сон сприяє відновленню?
- Під час сну запаси глікогену в м’язах поповнюються, за умови, що перед цим ви якісно поїли, зокрема, вживали вуглеводи.
- Він допомагає зменшити запалення в організмі.
- Сон має вирішальне значення для підтримання здорового гормонального балансу, впливаючи на оптимальний рівень тестостерону та гормону росту.
- Він заспокоює нервову та серцево-судинну системи, що стимулюються фізичними вправами.
- Сон є життєво важливим для функціонування імунної системи.
Скільки ви повинні спати?
Експерти рекомендують спати 7-9 годин на добу. Ви самі визначаєте ідеальну тривалість для себе. Також не варто забувати про якість сну. Нічний відпочинок повинен бути безперервним і спокійним. Дотримання правил гігієни сну та звичка лягати спати в один і той самий час, в ідеалі – до опівночі, можуть допомогти. Завдяки циркадним ритмам і природному біологічному годиннику ваш організм краще відпочиває, якщо ви лягаєте спати до півночі. Також можуть допомогти добавки для сну, такі як валеріана, мелатонін, або комплексні продукти, такі як наш Sleep&Relax.
5. Відпочивайте активно
Коли ви виснажені після важкого тренування, останнє, що вам може захотітися – це легка пробіжка або прогулянка. Парадоксально, але більше руху може допомогти і часто є хорошою відповіддю на біль у м’язах. До активного відпочинку належать низькоінтенсивні види діяльності, такі як біг, їзда на велосипеді, ходьба або плавання. Професійні спортсмени також використовують цей метод. Наприклад, футболісти та хокеїсти після матчу часто виходять на пробіжку або крутять педалі на стаціонарному велосипеді.
Як активний відпочинок сприяє відновленню?
- Він сприяє кровообігу, допомагаючи виводити лактат та інші метаболічні відходи з м’язів, що утворюються під час інтенсивних фізичних навантажень.
- Зменшує скутість м’язів.
- Позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи.
- Допомагає зменшити м’язовий біль (крепатуру).
Коли доречний активний відпочинок?
Активний відпочинок зазвичай доцільний одразу після тренування. Наприклад, після виснажливого тренування з важкої атлетики кілька хвилин на біговій доріжці або іншому кардіотренажері можуть бути корисними. Всього 10-20 хвилин вправ помірної інтенсивності можуть суттєво вплинути на самопочуття в наступні дні.
Коротка пробіжка або некваплива їзда на велосипеді – ідеальний варіант для відпочинку між важкими тренуваннями. Ви можете скористатися кардіозоною в тренажерному залі, насолодитися спокійною пробіжкою на природі або заспокійливою велосипедною прогулянкою, замість використання стаціонарного велосипеда. Так, ви отримуєте пакет 2 в 1 – краще відновлення та насолоду від природи і нових вражень.
6. Практикуйте вплив холодом
Ви, напевно, бачили, як спортсмени охолоджуються у ваннах з крижаною водою після змагання. Професійні спортивні команди часто використовують цей метод для оптимізації своїх результатів. Хоча ідея купання в крижаній воді або холодному струмку може здатися багатьом страхітливою, вона має незаперечні переваги. Інакше спортсмени по всьому світу не практикували б це.
Один із способів практикувати вплив холодом – використовувати лише холодну воду. В ідеалі весь процес триває близько 15 хвилин, чергуючи занурення і відпочинок (приблизно по 1 хвилині).
Існує також контрастна терапія, що полягає в чергуванні холодної та гарячої води. Холодна ванна має температуру близько 8-15°C, а гаряча – близько 38-42°C. Інтервали змінюються кожні 60-120 секунд, а загальна тривалість становить 15-20 хвилин.
Як вплив холодом сприяє відновленню?
- Зменшує запалення в м’язах та інших тканинах.
- Впливає на нервові закінчення, полегшуючи біль у м’язах, пов’язаний з фізичними навантаженнями.
- Заряджає організм енергією та бореться з втомою.
- Може сповільнювати біохімічні процеси в м’язах, зменшуючи пошкодження.
Як практикувати вплив холодом?
Спортсмени зазвичай приймають холодні ванни одразу після тренування, оскільки цей метод найкраще сприяє відновленню та полегшує крепатуру, якщо його застосовувати протягом 30 хвилин після тренування. Цей суворий режим ідеально підходить для спортсменів, що тренуються двічі на день або беруть участь у кількох матчах чи змаганнях поспіль. Він ідеальний, коли пріоритетом є швидке відновлення м’язів.
Однак такий інтенсивний вплив холодом не є ідеальним одразу після регулярного тренування, оскільки він може негативно вплинути на ріст м’язів, особливо у випадку повних крижаних ванн. Подібний ефект може мати і повна контрастна терапія. Якщо ви хочете наростити м’язи, то холодний душ цілком підійде.
Для початку ви можете обрати ванну, душ, холодну ванну, холодне озеро або навіть контрастну терапію. Якщо ви ніколи раніше не пробували жодного з цих методів, то краще починати поступово. Почніть з холодного душу і поступово підвищуйте свою толерантність. Зосередьтеся на послідовності. Вам не обов’язково робити це щодня, але створіть режим, коли ви будете піддавати себе впливу холодної води приблизно 3-4 рази на тиждень.
7. Дослідіть кріотерапію
Ви коли-небудь відвідували кріокамеру або кріосауну? Сміливці, які наважуються на кріотерапію, витримують температуру до -190°C. Хоча це не для всіх, вона широко використовується спортсменами та знаменитостями, серед яких Дженніфер Еністон та футболіст Кріштіану Роналду. Цікаво, що завдяки своєму впливу на опорно-руховий апарат, японський лікар вперше застосував кріотерапію в 1989 році для лікування ревматичних захворювань.
Кріотерапія полягає в короткочасному впливі на тіло екстремально холодного повітря. Існує два основні способи проходження цієї процедури:
- Кріотерапія всього тіла: Ви заходите в кріокамеру, де вас закривають у приміщенні з температурою повітря від -50 до -150°C.
- Кріотерапія частини тіла: Випробовується в кріосауні або полярії – циліндричній кабіні, що охолоджує вас повітрям температурою до -190°C, в той час як ваша голова залишається зовні при кімнатній температурі.
Як кріотерапія сприяє відновленню?
- Уповільнює та зменшує запальні процеси в організмі.
- Сприяє м’язовому та загальному розслабленню.
- Позитивно впливає на відновлення суглобів і зв’язок.
- Впливає на нервові закінчення, що призводить до зниження інтенсивності болю.
Що таке кріотерапія?
Як і вплив холодом, кріотерапія може зменшити біль у м’язах і втому, якщо застосовувати її одразу після тренування. Якщо у вас близькі за часом відповідальні змагання, то кріотерапія незабаром після тренування може допомогти вам почуватися добре і відпочившим. У довгостроковій перспективі, якщо метою є нарощування м’язів і загальне поліпшення продуктивності, то найкраще проходити кріотерапію через деякий час після тренування, що робить її хорошою технікою відновлення в дні, коли немає тренувань.
Як працює кріотерапія? Через надзвичайно низькі температури в кріосаунах і кріокамерах тривалість терапії дуже коротка – всього 2-4 хвилини. Цей час не слід перевищувати, щоб уникнути обмороження та інших проблем. Підготовка та повернення до нормальної температури тіла займають більше часу, ніж сама процедура. Перед входом в камеру або кріосауну важливо надіти білизну, рукавички, шкарпетки, взуття, а у випадку з кріокамерою – шапочку. Після процедури необхідно розігріти тіло, зазвичай, за допомогою короткого, приблизно 10-хвилинного легкого кардіотренування (наприклад, їзда на велотренажері). Для оптимального відновлення рекомендується проводити холодову терапію приблизно раз на тиждень, але навіть менш часті сеанси можуть бути корисними.
8. Спробуйте відвідувати сауну
Сауна – це чудовий спосіб розслабитися і відпочити після напруженого тижня. Лише кілька хвилин у сауні творять дива для психічного здоров’я, а її вплив на фізичне здоров’я також помітний. Не дивно, що професійні спортсмени часто відвідують сауни. Одним із таких ентузіастів є Джастін Медейрос, кросфітер, який виграв Всесвітні ігри з кросфіту 2021 року і був названий найпідготовленішою людиною на Землі.
Як сауна сприяє відновленню?
- Тепло розширює кровоносні судини, сприяючи кровообігу.
- Допомагає розслабити м’язи.
- Позитивно впливає на біль у м’язах.
- Покращує гнучкість м’язів і зв’язок, знижуючи ризик травм.
- Сприяє роботі імунної системи.
Коли варто відвідувати сауну?
Через високі температури, сауни можуть бути значним навантаженням на організм. Для оптимального відновлення краще не відвідувати сауну одразу після інтенсивних фізичних навантажень. Якщо ви вирішили відвідати сауну в день тренування, то оберіть більш легке тренування. В ідеалі, відвідуйте сауну у вихідний день, коли у вас немає важких тренувань.
Більше про користь сауни та її процедури читайте в нашій статті: “Сауна і здоров’я: Як правильно відвідувати сауну, користь та вплив на організм”.
9. Дайте масажу шанс
Хто не любить відчуття розслаблення після якісного масажу, коли на масажному столі залишаються затерплі м’язи? Чудова новина полягає в тому, що масаж – це не тільки приємно, але, згідно з дослідженнями та досвідом багатьох спортсменів, ще й ефективна техніка відновлення. Всебічний мета-аналіз навіть дійшов висновку, що масаж особливо корисний для полегшення крепатури і є одним з найефективніших методів відновлення з цієї точки зору.
Як масаж може сприяти відновленню?
- Посилює кровообіг, збільшуючи приплив крові до м’язів, приносячи більше кисню та поживних речовин.
- Допомагає виводити лактат та інші продукти життєдіяльності з м’язів.
- Зменшує м’язову скутість.
- Може зменшити виникнення м’язових спазмів.
- Позитивно впливає на біль у м’язах після тренування.
Як внести масаж у свій тренувальний план?
Хоча це може звучати спокусливо, уникайте масажу м’язів одразу після тренування, особливо інтенсивного, оскільки це може погіршити пошкодження м’язів. Навіть після легкого тренування зачекайте принаймні кілька годин, перш ніж робити масаж усього тіла.
Не завжди потрібні професійні масажисти. Домашні інструменти для масажу, такі як поролонові валики, масажні м’ячі або масажні пістолети, також можуть бути корисними, особливо за кілька годин після тренування, наприклад, ввечері, як частина вашої процедури релаксації. Для ретельного масажу всього тіла у масажиста найкраще обрати вільний від тренувань день. Частота 1-2 рази на місяць може принести значну користь вашому тілу та м’язам.
10. Додайте розтяжку
Розтяжка – гаряча тема серед експертів зі спортивних тренувань. Ви можете пригадати, що не так давно розтяжка вважалася святим граалем відновлення та оздоровлення втомлених м’язів. Сьогодні деякі фахівці, спираючись на різні дослідження, вважають, що вона може бути не такою важливою в цьому контексті. Як завжди, істина, ймовірно, лежить десь посередині.
Важливо зазначити, що не всі види розтяжки однакові. Існує кілька видів цієї активності:
- Статична розтяжка: м’язи розтягуються до межі і утримуються протягом декількох секунд, допомагаючи поліпшити гнучкість і загальну функціональність.
- Динамічна розтяжка: передбачає швидке перемикання між різними положеннями для розтягування м’язів, не затримуючись на місці, часто використовується як розминка перед тренуванням.
Коли найкраще займатися розтяжкою?
На сьогоднішній день саме динамічна розтяжка рекомендується для мобілізації м’язів і суглобів перед початком тренування. Статична розтяжка підходить як частина післятренувальної рутини, але не відразу після тренування, оскільки вона може погіршити пошкодження м’язів.
Деякі джерела радять не розтягувати м’язи, якщо вони болять. Однак, якщо ваші м’язи не болять, то коротка розтяжка ввечері, наприклад, під час заняття йогою, може бути корисною. Розтяжка також може бути чудовою технікою розслаблення. Не варто покладатися лише на розтяжку, варто поєднувати її з іншими формами відновлення. Наприклад, мета-аналіз показав її ефективність у поєднанні з масажем.
Як найкраще відновитися?
Ознайомившись з усіма згаданими способами відновлення, ви можете задатися питанням, які з них обрати і як найкраще їх поєднувати для досягнення оптимальних результатів. Мабуть, вас не здивує, що найважливіше – це налагодити режим сну, збалансоване харчування та підтримувати належний водний баланс. Це три фундаментальні основи, на яких можна побудувати все інше. Не забувайте також про управління стресом, оскільки він також може перешкоджати оптимальному відновленню.
Що ви оберете – масаж, сауну чи їхнє поєднання – залежить від ваших уподобань. Кожен реагує на різні техніки по-різному, і те, що творить чудеса для вашого друга, може зовсім не підійти вам. Ми рекомендуємо спробувати всі ці способи, а потім вибрати те, що найкраще підходить саме вам. Однак часто найкращим підходом буде поєднання декількох способів.
У наступній таблиці наведено приклад поєднання тренувань і різних способів відновлення. Використовуйте її лише для натхнення, оскільки правильний графік тренувань і відновлення залежить від обраного вами виду спорту та ваших цілей. Спортсмени-любителі, безумовно, матимуть інший режим тренувань, ніж професійні спортсмени під час змагальних сезонів.
Дні тижня | Тренування | Відновлювальна активність | |
|---|---|---|---|
| День 1 | Силове тренування | Статична розтяжка (за кілька годин після тренування) | Сон, водний баланс, харчування |
| День 2 | Силове тренування | Сон, водний баланс, харчування | |
| День 3 | День відпочинку | Легке кардіо (їзда на велосипеді, ходьба, біг підтюпцем) + домашній масаж | Сон, водний баланс, харчування |
| День 4 | Силове тренування | Сон, водний баланс, харчування | |
| День 5 | Силове тренування | Статична розтяжка (за кілька годин після тренування) | Сон, водний баланс, харчування |
| День 6 | Тренування на витривалість | Сон, водний баланс, харчування | |
| День 7 | День відпочинку | Сауна | Сон, водний баланс, харчування |
Про що варто пам’ятати?
Хоча про це часто забувають, відновлення так само важливе, як і саме тренування, якщо ви прагнете досягти максимальних результатів. Дозволяючи своєму тілу достатньо відпочити, ви отримаєте вигоду від меншого болю в м’язах, кращого імунітету, кращого психічного здоров’я та меншого ризику травм.
Основою правильного відновлення є якісний сон, здорове харчування та достатнє пиття. Крім того, ви можете отримати користь від сауни, впливу холодом та масажу. Ви самі вирішуєте, що саме вам підходить. Чи переглянете ви свій режим відновлення?
Вам сподобалася сьогоднішня стаття? Не соромтеся поділитися нею з друзями та родиною.
[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/
[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/
[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.
[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx
[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.
[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379
[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/
[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5
[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3
[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/
[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/
[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/
[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full
[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/
Додати коментар