15 причин, почему вы не худеете

Каждому из нас знакома мысль о том, чтобы похудеть и изменить свою физическую форму в лучшую сторону. Наконец, настал ваш черед, и вы приняли решение. Ваша цель – сбросить несколько килограммов и не только выглядеть, но и, самое главное, чувствовать себя лучше. Первые шаги полны огромного энтузиазма, которым вы делитесь в социальных сетях в виде фотографий из спортзала еще до того, как появятся результаты. Вы решились, прочитали несколько статей о физических упражнениях, отказались от ужина в Макдональдсе и первую неделю работали как можно усерднее.

Вы встаете на весы через семь дней и обнаруживаете, что полученное число совсем не соответствует вашим ожиданиям. Возможно, в течение первого месяца вы добились большего и сбросили несколько килограммов. Но потом весь процесс словно остановился. Дело в том, что ключом к потере веса является регулярная физическая активность и дефицит калорий. Мы можем достичь этого, снизив потребление пищи и увеличив физическую нагрузку. Однако есть несколько факторов, которые могут саботировать ваши усилия. Поэтому, если вы чувствуете, что путь к желаемому весу идет не по вашему плану, присоединяйтесь к прочтению статьи, чтобы выяснить причины, почему так происходит на самом деле. В то же время мы рассмотрим, как решить отдельные проблемы. Ведь самое главное во всем этом процессе – никогда не сдаваться!

Ключ к успеху – дефицит калорий

Калории в пище дают организму энергию, необходимую для выживания. Как только вы что-то съедаете, ваш организм расщепляет это, чтобы высвободить энергию для моментального использования или сохранить ее на потом. Это происходит в зависимости от того, что вам необходимо в данный момент. Чтобы поддерживать свой вес, вам следует получать определенное количество калорий. Если вы хотите, чтобы ваш вес снизился, вам нужно создать дефицит калорий.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем вам необходимо для поддержания своего веса. В этом случае ваш организм начнет сжигать накопленные калории для получения энергии, что приведет к снижению веса. Потребление энергии для создания дефицита калорий варьируется от человека к человеку. Конкретное значение зависит от нескольких факторов. [1]

Вы также можете рассчитать дефицит калорий с помощью нашего онлайн калькулятора для расчета потребления энергии и макронутриентов. Чтобы узнать больше о дефиците калорий, прочитайте нашу статью ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ: КАК ПОХУДЕТЬ И ЖИТЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.

15 причин, почему вы не худеете

Существует несколько факторов, которые могут повлиять на вашу работу по снижению веса. Поэтому мы приводим ниже 15 возможных причин, которые могут помешать вам достичь желаемой цели. Мы также дадим советы о том, как с этим справиться.

1. Вы пытаетесь компенсировать неправильно составленную диету за счет большей физической нагрузки

Вы решили сбросить несколько килограммов, и ваш первый шаг – записаться в спортзал. Там вы обливаетесь потом и после тренировки не забываете сделать селфи для своего Instagram. Затем вы возвращаетесь домой и едите все, что попадается под руку. Вечером обязательно выпиваете пару кружек пива с друзьями, а затем перекусываете фастфудом. Затем вы повторяете этот процесс в течение недели с небольшими изменениями и вскоре обнаруживаете, что результатов нет.

Вышеупомянутый дефицит калорий означает, что при снижении веса организм должен сжигать больше калорий, чем потребляет. К сожалению, одних физических упражнений недостаточно когда у вас неправильное питание. В целом, наиболее эффективным является сочетание снижения калорийности питания и увеличения физической активности. Это подтверждается несколькими исследованиями, согласно которым значительная потеря веса без достаточных изменений в питании у большинства людей маловероятна. В реальности эта проблема проявляется в том, что, например, после часа езды на велосипеде вы думаете о том, какое огромное количество калорий вы сожгли, и поэтому вам кажется, что можно есть все, что угодно.

Однако это не совсем верно. Рассмотрим конкретный пример. Женщина весом 65 кг, которая едет на велосипеде со скоростью 17 км/ч, сжигает около 442 ккал. В случае с мужчиной весом 80 кг это число составляет примерно 544 ккал. Это значение можно сравнить со 100-граммовой плиткой шоколада. Если наш мужчина съест вышеупомянутую шоколадку после часа езды на велосипеде, а вечером выпьет пива (около 236 ккал) и закусит солеными чипсами (около 500 ккал), то благодаря физической активности он не только не окажется в дефиците калорий, но и наоборот, получит их в избытке. В результате вместо того, чтобы терять вес, он его набирает. [7-8]

Что можно предпринять?

Нет смысла торопить события. Если вы уже решили начать двигаться вперед к идеальному телу, постарайтесь с самого начала сделать все правильно. Прежде всего, вы должны поставить перед собой реалистичную, измеримую и своевременную цель, например, похудеть на 2 кг за 2 месяца. Если у вас есть хороший план тренировок, который вы можете выполнять даже дома, а ваш сон находится под контролем, то еда – это последнее, о чем стоит беспокоиться.

Одним из самых эффективных методов контроля калорий является их подсчет. В этом вам может помочь диетолог, но, приложив немного усилий, вы можете сделать это самостоятельно. В таком случае не забудьте ознакомиться с нашим простым руководством о том, как считать калории и достигать своих целей. Помните, что лучший способ сбросить вес – это сочетание физических упражнений и ограниченного потребления калорий. [9]

2. Вы неправильно оцениваете свой прогресс

Ваш энтузиазм в стремлении похудеть виден повсюду. Вы заменили фастфуд на здоровую пищу и не пропускаете ни одного дня тренировок. Однако цифра на весах не изменилась даже спустя много дней, и вы чувствуете легкое разочарование. Вместо того чтобы зацикливаться на этом, вы должны понять, что это довольно распространенная ситуация.

Вес тела имеет тенденцию колебаться на несколько килограммов. Это зависит, например, от диеты, возраста, сна, гидратации и других факторов. Гормоны также могут оказывать большое влияние на количество воды в организме (особенно у женщин). Кроме того, вы можете наращивать мышцы, теряя при этом жир, что происходит в основном, если вы только недавно начали заниматься спортом. [2-4]

Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно прочитайте нашу статью Почему весы показывают вам более высокую цифру, и это вовсе не жир.

Что можно сделать?

Когда вы взвешиваетесь, всегда старайтесь делать это в одно и то же время дня, в одних и тех же условиях. В идеале – утром, после посещения туалета. Однако попробуйте использовать что-то другое для измерения прогресса вашей диеты. Факт остается фактом: весы не являются единственным универсальным средством измерения, и для измерения постоянного прогресса требуется больше показателей. Идеальным вариантом для этой цели может стать измерительная сантиметровая лента. При измерении обхватите лентой грудь, талию, бедра, руки, чтобы узнать окружность каждой области. Запишите получившиеся цифры и сравните их позже.

Измерение конкретных областей может дать вам лучшее представление о том, где вы теряете вес. Каждый из нас теряет его по-разному и в разных местах. Это одна из причин, почему легко может случиться так, что та часть тела, которую вы пытаетесь уменьшить больше всего, может на самом деле уменьшиться в последнюю очередь. Фотография вашей фигуры на темном фоне также может помочь, а изменения можно почувствовать и в плотно облегающей одежде, которая начнет казаться вам более свободной. [5-6]

3. Вы потребляете слишком много калорий

Наверняка у вас тоже есть любимые блюда или закуски, от которых вы не хотите отказываться ни за что на свете? Проблема в том, что это не должно играть никакой роли в вашем диетическом плане. Хотя вы согласились на определенное снижение калорийности рациона, любимый жареный бифштекс все еще присутствует. Один обед в неделю вам не повредит, верно? Но что если вас пригласят на вечеринку, где вы также съедите кусок торта и небольшую порцию салата. Вы постоянно что-то перекусываете, и вдруг все ваши недельные усилия полностью сошли на нет.

Конечно, это даже не вечеринка без пары бокалов, поэтому вы снова используете ту же отговорку, что вы много работаете и эти “мелочи” даже не стоят того, чтобы о них говорить. Неправильно! Возможно, вы не думаете, что это относится к вам, но научные исследования постоянно доказывают, что люди склонны занижать количество потребляемых ими калорий на значительную величину. Это касается не только праздников и вечеринок, но и повседневной жизни, когда люди думают, что съели гораздо меньше, чем на самом деле. Вот почему это одна из самых распространенных причин того, что ваш вес снижается не так, как вы себе это представляли. [10-12]

Что можно предпринять?

Постарайтесь взять под контроль количество калорий. Следите за тем, что вы едите, чтобы легко определить свои погрешности. Даже небольшие изменения могут уменьшить количество калорий, например, замена продуктов с высоким содержанием жира на здоровые альтернативы. Вы можете попробовать, например, низкокалорийные макароны, соусы бескалорийные, протеиновые батончики или чипсы. Также следует ограничить алкоголь, а тефлоновую сковороду, на которой можно готовить пищу без добавления масла, определенно стоит попробовать. [13]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Вы неправильно считаете калории

По сути, это случай, аналогичный тому, о котором мы говорили в предыдущем пункте. Разница в том, что теперь вы пытаетесь немного больше контролировать свои калории, и пришло время их считать. Даже если вы полностью осведомлены об этой методике, вы, вероятно, не уделяете подсчету калорий так много внимания. Иногда вы что-то забываете, что-то упускаете то тут, то там, игнорируете напитки, и вот, пожалуйста, проблема уже возникла.

Проблема с неправильным подсчетом калорий может возникнуть, если вы записываете их позже, потому что вы всегда что-нибудь забываете. Или вы даже можете неправильно оценить размер порции и записать меньшее количество, чем съели на самом деле. Дефицит калорий может потребовать самых точных показателей, которых вы не добьетесь без использования кухонных весов. Вы никогда не сможете оценить количество идеально.

Что можно предпринять?

Подсчет калорий требует от вас большей пунктуальности. Старайтесь записывать все, что вы съедаете, либо заранее, либо сразу после того, как закончили. Это позволит вам избежать ошибок. Вы не можете просто подсчитывать калории, хотя ваш подсчет постепенно улучшится, если вы лучше узнаете свой рацион. Убедитесь, что вы правильно их подсчитываете и следуете установленному плану. [40]

Вам также могут помочь различные фитнес-приложения, поскольку с их помощью вести счет калорий гораздо удобнее. Используйте кухонные весы и взвешивайте свои порции. Вы получите вес в сыром виде, из которого энергия будет рассчитана самым точным образом. Имейте в виду, что дефицит калорий не позволяет устраивать “чит-день”. Однако если такое с вами случится, не забудьте записать это. Не стоит игнорировать напитки и остерегаться различий в значениях между сырой и приготовленной пищей.

5. Вы потребляете недостаточное количество белка

Наверняка вы прекрасно знаете, что если вы хотите набрать мышечную массу, то самое главное – увеличить потребление белка. Вы говорите, что ваша цель – похудеть, поэтому вы не считаете потребление белка необходимым. Ваша потеря веса происходит подозрительно медленно, и вы страдаете от невыносимого чувства голода во время диеты. Одной из причин может быть тот факт, что упомянутые белки не так уж бесполезны, даже когда вы сидите на диете.

Белки важны для роста и регенерации клеток. Они также способны защищать мышцы от разрушения, что вы особенно оцените, когда будете сидеть на диете. Кроме того, из трех макронутриентов белки являются самыми насыщающими, поэтому они могут помочь вам справиться с неприятным чувством голода. Этот факт также был прослежен в ходе 12-недельного исследования, которое показало, что люди, чье потребление белка составляло 30% от общего количества калорий в день, съедали на 441 калорию в день меньше и теряли 5 кг. Протеин также может заменить те пирожные “без муки и сахара”, которые могут привести к лишним калориям. Они обладают высоким тепловым эффектом, то есть энергией, необходимой для их метаболизма. [18-19]

Это означает, что при переваривании белка организм сжигает больше всего калорий из всех других питательных веществ. Для сравнения, тепловой эффект углеводов составляет около 5 – 10%, в зависимости от их вида. Для жиров он составляет 0 – 3%, а для белков – до 20 – 30%. Благодаря тепловому эффекту вы можете сжечь немного больше калорий и облегчить потерю веса. [14-17]

Что можно предпринять?

Общие рекомендации по потреблению белка говорят о 0,8 г на килограмм массы тела. Однако это минимальное значение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В случае более активных людей, как правило, применяется значение 1,2 – 2,2 г/кг, поскольку их физическая активность требует более высокого потребления белка. Конкретное количество зависит от нескольких факторов, таких как уровень физической активности, образ жизни, возраст и т.п. [38-39]

Если вас беспокоит, что вы недостаточно знаете об этой теме, прочитайте нашу статью 5 признаков того, что вы не получаете достаточно белка.

В идеале каждый прием пищи в вашем рационе должен содержать порцию белка. Сосредоточьте свой рацион на мясе, яйцах, растительных мясных альтернативах (для веганов), рыбе, бобовых или молочных продуктах, которые являются одними из лучших источников белка. Также очень эффективным является прием добавок, которые могут увеличить потребление белка с помощью качественного сывороточного, растительного или многокомпонентного протеина. [19]

6. Ваша физическая нагрузка недостаточна

Вы следите за калориями и стараетесь регулярно заниматься спортом. Проблема в том, что большую часть времени в спортзале вы проводите, переодеваясь и фотографируясь перед зеркалом. Добавьте к этому несколько разговоров, и когда вы, наконец, переходите к упражнениям, вам уже не очень хочется. Вы делаете несколько серий, чтобы не казалось, что время потрачено зря, и возвращаетесь домой почти свежим. В этом случае очевидно, что такие тренировки не помогут вам реально похудеть.

Исследование, проведенное журналом Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что для эффективного снижения веса необходимо иметь 225-420 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Верхний предел этой рекомендации соответствует ровно одному часу активности каждый день. Однако важно поддерживать эту активность на регулярной основе. [20]

Что можно предпринять?

Существует два основных типа физических упражнений – аэробные и анаэробные. В первом случае это тренировка на выносливость, при которой чаще всего задействуются крупные группы мышц, такие как руки и ноги. Она поддерживает циркуляцию кислорода в крови и приводит к учащению дыхания. Хорошим примером является бег или езда на велосипеде. Анаэробные тренировки включают в себя короткие, но интенсивные до взрывного состояния упражнения, такие как силовые тренировки с тяжелыми весами или спринты. Во время таких тренировок потребление кислорода превышает его поступление, и организм в основном работает за счет энергии, накопленной в мышцах.

Аэробные тренировки проходят при более низкой интенсивности. Благодаря этому вы можете заниматься дольше и сжигать больше калорий. Хорошим примером является езда на велосипеде, на которую вы, вероятно, сможете потратить несколько часов. В противоположность этому мы можем привести пример силовых тренировок, которые относятся к анаэробным видам упражнений. Это силовая тренировка с большой нагрузкой на организм, что вызывает существенный стресс. Это нарушает нормальное состояние нашего внутреннего состояния и повышает уровень гормонов стресса в течение нескольких часов после тренировки. Затем наступает фаза приведения организма в состояние покоя (гомеостаза), которая связана с повышенным потреблением кислорода. Это проявляется в увеличении энергозатрат в течение нескольких часов после тренировки.

Таким образом, сочетание аэробных и анаэробных тренировок, например, в виде упомянутых силовых тренировок, оказывается наилучшим выбором для снижения веса. Вы также должны быть уверены, что выкладываетесь на тренировках по полной. Сосредоточьтесь на каждом движении и мотивируйтесь хорошим плейлистом. Постарайтесь иметь сильную волю, потому что очень важно упорно и последовательно работать над собой. Больше советов о том, как это сделать, читайте в нашей статье Самодисциплина: ключ к успеху в спорте и в жизни. [9]

Вы также можете попрощаться со стулом и заменить сидение на стояние. Разница в калориях между этими двумя видами активности невелика, но вы с большей вероятностью будете двигаться, когда стоите. Помните также, что работа по дому может стать хорошим помощником в сжигании калорий. Этот факт послужит мотивацией для ежедневных занятий, которые многим людям не нравятся. [42]

8. Сон для вас – ненужная роскошь

Вам наверняка знаком этот распространенный сценарий в нашем мире, где мы живем в суете. Многие вещи отодвигаются на второй план, и вы, вероятно, не единственный, кто откладывает сон из-за этого. После работы или учебы у вас есть свой график, и вы стараетесь успеть заняться различными хобби или провести время с друзьями. Когда вы возвращаетесь вечером домой, Netflix уже ждет вас, и легко забыть о времени и поглощать один эпизод сериала за другим. Утренний будильник становится проклятием, которое вы просыпаете не менее трех раз. Хотите вы этого или нет, но такой распорядок дня напрямую отражается на ваших попытках похудеть.

Исследования показывают, что плохой сон может способствовать увеличению риска ожирения и диабета. Кроме того, он сопровождается другими проявлениями, которые могут иметь прямое влияние на ваши усилия похудеть, например, повышенным аппетитом к сладкой или калорийной пище. Это связано с тем, что недостаток сна снижает уровень лептина. Его пониженная концентрация указывает вашему организму, что вы голодны, даже если это не так. Напротив, уровень грелина в организме повышается. Если его значение становится слишком высоким, он сообщает вашему телу, что вы голодны, и ваш аппетит усиливается. Отсутствие сна негативно влияет и на другие гормоны. Например, он снижает уровень тестостерона, который играет важную роль в похудении и наборе мышечной массы. На секрецию тестостерона в основном влияет продолжительность и качество самого сна. [21] [43]

Что можно сделать?

Самые распространенные рекомендации говорят о 7-9 часах сна. Однако у каждого из нас свои потребности в этом отношении. Поэтому, если утром вы чувствуете себя плохо и не можете представить себе день без кофе, вам, вероятно, стоит что-то предпринять. Общим недостатком сна считается менее 6 часов. Однако, согласно CDC, вы не должны спать менее 7 часов. Постарайтесь создать дома спокойную обстановку – темную, тихую и прохладную. Также не следует употреблять кофеин в позднее время. Проблемы со сном также могут быть вызваны синим светом, излучаемым дисплеем вашего смартфона. Однако различные пищевые добавки могут улучшить ваш сон. Мелатонин – одна из самых популярных, поскольку он может сократить время, необходимое для засыпания. [22]

Что можно предпринять?

Прежде всего, перестаньте винить себя и научитесь прощать. У каждого из нас иногда бывает день слабостей, но после него мы стараемся как можно быстрее вернуться в строй. Если вы только начинаете худеть, то, вероятно, не стоит сразу же думать о читдне, во время которого вы будете переедать и портить свой прогресс. Эффективнее будет, если вы время от времени будете баловать себя сладостями и включать их в свою норму калорий. Благодаря этому вам не придется отказываться от любимых лакомств, и вы не ухудшите результаты.

Помните, что пропуск приема пищи – это не решение проблемы. Этот метод заманчив, но он скорее сделает вас более голодным, и ваш следующий прием пищи, вероятно, будет в два раза больше. Это может привести к увеличению веса. Старайтесь выбирать в своем рационе те блюда, которые вам нравятся, и вы можете представить, что едите гораздо дольше. Вы также можете попробовать включить в свой рацион любимые блюда (даже калорийные), но, конечно, в разумных количествах. Гибкая диета основана на этом принципе, и многие люди находят ее гораздо более приятной, чем радикальные диеты. [24]

10. Вы не обращаете внимания на жидкие калории

Калории в блюдах пугают вас, но вы запиваете свой здоровый обед колой или другой газировкой? Иногда к ним присоединяются пиво, вино, сок, смузи или даже крепкий алкоголь. Особенно летом различные освежающие напитки очень заманчивы, но они буквально кишат жидкими калориями. И именно они могут стать причиной того, что вы не можете похудеть.

Сладкие напитки насытят вас жидкими калориями, но чаще всего они не несут никакой пользы. В одной банке колы может быть до 10 кубиков сахара (примерно 142 ккал). Еще одна проблема с сахаросодержащими напитками заключается в том, что, хотя люди потребляют много калорий после их употребления, они не чувствуют себя такими же сытыми, как если бы они съели их в виде твердой пищи. Исследования также показывают, что люди не компенсируют высокую калорийность подслащенных напитков меньшим количеством пищи. Потребление калорий также увеличивается за счет алкоголя (около 7 ккал/г), и он также может разрушить ваши барьеры на пути к сладким или нездоровым продуктам. Затем есть ваши любимые смузи или соки, которые действительно содержат витамины, но также и огромную порцию калорий, которые вам обычно не нужны. [25-27]

Что можно предпринять?

В целом, лучше всего пить чистую или газированную минеральную воду. Если вы не являетесь ее поклонником, существует множество способов придать ей вкус, не употребляя при этом десятки калорий. Очень простое решение – кувшин воды с лимоном и мятой, который в жаркие дни можно дополнить льдом. Чай, популярные BCAA или ароматизированный порошок с минимальным количеством калорий также могут помочь вам со вкусом чистой воды. Вы также можете попробовать ионные напитки или напитки RTD, которые восполнят ионы, теряемые при потоотделении во время тренировок, а также насытят организм витаминами.

11. Вы вращаетесь в круге абсурдных диет

Пришло время открыть Google и наконец-то найти диету, которая принесет вам тело вашей мечты. Следуйте девизу – чем строже, тем лучше, потому что вчера уже было слишком поздно для результатов. Уже через две недели вы обнаружите, что не можете продержаться на этой диете ни дня. Однако только слабые сдаются, поэтому вы ищете другую, которая рано или поздно закончится так же. Через полгода вы насчитаете больше попыток, чем потерянных килограммов, и проблема появляется.

Однако дело в том, что большинство диет, независимо от их сути, приводят к краткосрочной потере веса. Это работает, но не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Эти диеты исключают из вашего рациона один или группу продуктов, и поскольку у вас нет выбора, вы испытываете дефицит. Это приводит к быстрой потере веса, которая не является устойчивой в долгосрочной перспективе. Вращение по кругу различных диет также может вызвать так называемый эффект йо-йо, при котором вы вернете ранее потерянные килограммы и, возможно, несколько дополнительных. Кроме того, эта процедура не приучает вас к здоровому питанию и через некоторое время может разочаровать. [28]

Что можно предпринять?

Пытаясь сбросить вес, вы должны больше сосредоточиться на долгосрочном устойчивом режиме питания. Он не должен вызывать у вас ежедневную борьбу. Это должен быть план, которому вы сможете следовать не только на этой неделе, но и еще несколько месяцев. Ключ к успеху – это комплексная диета, которая станет частью вашей жизни. Если вы хотите сохранить здоровые привычки питания, попробуйте добавить в свой рацион больше фруктов, белков и овощей.

Попробуйте приготовить менее калорийный вариант любимого торта и поищите полезные перекусы. Постарайтесь уменьшить количество сахара, жира и соли, а также обратите внимание на размер порций. Старайтесь внедрять изменения постепенно, так они не будут столь радикальными, и вам будет гораздо легче к ним привыкнуть”. [29-30]

Вы также можете вдохновиться нашей статьей Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться?

12. Вы едите много рафинированных углеводов и термически обработанных продуктов питания

Нет ничего лучше, чем начать свой день с ароматного свежего белого хлеба, который является обычной составляющей вашего рациона. Когда приходит время перекусить, вы стараетесь контролировать себя, поэтому выбираете печенье со словом “фитнес” на упаковке. Однако при ближайшем рассмотрении состава вы легко обнаружите, что в них почти столько же сахара, сколько и в обычных сладостях. На обед вас ждет овощной салат, но его дополняет мясо с картофелем фри и кетчупом. Затем какой-нибудь небольшой десерт. Эти продукты, даже в небольшом количестве, содержат огромное количество калорий. Все это – рафинированные углеводы, которые лучше заменить более здоровой версией.

Рафинированные углеводы часто содержат мало клетчатки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что организм быстро переваривает их, и чувство сытости длится очень недолго. Кроме того, они вызывают сильные колебания уровня сахара в крови, что вызывает чувство голода. Это заставляет вас тянуться за дополнительной пищей, что может привести к перееданию и увеличению количества калорий. Долгосрочные исследования также показали, что потребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе. [31-33]

Что можно предпринять?

Сосредоточьтесь на употреблении здоровых углеводов с низким гликемическим индексом. Чувство сытости после их употребления будет длиться гораздо дольше и не заставит вас переедать. Это, например, фрукты, овощи, бобовые, белый йогурт, орехи, яйца и различные виды мяса. Вы можете заменить классические  макароны на цельнозерновые или низкокалорийный рис, в котором почти нет углеводов, сахара и жиров.

13. Вы хотите все или ничего

Вы буквально исключили все нездоровое и перестали есть обработанные продукты, выпечку, сыры, молочные продукты и различные закуски. По сути, вы питаетесь только курицей, фруктами и овощами. На первый взгляд, все выглядит идеально, и вы с нетерпением ждете первых результатов, пока не наступает момент, когда происходит срыв. Вот и кладовка, в которой спрятан вкусный молочный шоколад. Съев его, вы считаете, что ваш план провалился, и перестаете заботиться о диете. Тогда вы открываете пачку чипсов XXL, включаете фильм и запиваете его пивом. На следующее утро угрызения совести заставляют вас вернуться и попробовать еще раз, но вы знаете, что этот срыв повторится снова.

Поведение по такому принципу представляет собой относительно разрушительный цикл, переходящий из крайности в крайность. Мышление “все или ничего” держит вас в постоянном круге побед и поражений, что постепенно заставляет вас все больше и больше разочаровываться. Не говоря уже о том, что окружающие, скорее всего, будут смеяться над вами за то, что вы начинаете все сначала пять раз в месяц. [34]

Что можно предпринять?

Попробуйте изменить свои негативные мысли о неудаче на более реалистичные цели. Научитесь ценить себя. Вместо того чтобы думать о неудаче, подумайте о том, сколько других жизненных достижений у вас уже есть. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, чтобы помочь держать под контролем свои тренировки и диету. Поймите, что в жизни бывают неудачи, но постарайтесь использовать их для движения вперед. [35]

14. У вас нет поддержки

Чтобы сделать первые шаги на пути к здоровому образу жизни, требуется много мужества и решимости. Ваше решение очевидно, и вы его приняли. Однако усилия по снижению веса осложняются тем, что ваша семья и друзья смеются над вами, и всем становится ясно, что они вам не доверяют. Со временем вы начинаете верить, что у вас ничего не получится, и на этом ваш спортивный путь заканчивается.

Как бы глупо ни выглядело такое поведение, люди действительно смеются над здоровым питанием. Особенно в тех случаях, когда подобное не является чем-то обыденным и они сами никогда бы об этом даже не подумали. Факт остается фактом: сбросить несколько килограммов нелегко, и весь процесс усложняется из-за насмешек окружающих. [34]

Что можно предпринять?

Если вы чувствуете, что вам не хватает поддержки со стороны окружающих, постарайтесь открыто поговорить со своей семьей и друзьями. Объясните им, в чем дело, что ваше здоровье для вас много значит, и вы были бы признательны, если бы они перестали вас недооценивать. Если эта схема не сработает, помните, что вы худеете для себя, а не для других. Старайтесь игнорировать негативные комментарии и не позволяйте им влиять на ваши усилия. Откажитесь от вредной пищи, даже если близкие предлагают ее вам, и придерживайтесь своей мотивации. Сосредоточьтесь на своем прогрессе, поставьте краткосрочные цели и свяжитесь с кем-нибудь из ваших знакомых, у кого такая же цель. Также может помочь просмотр мотивационных профилей людей, которые достигли того, к чему вы стремитесь. [36]

15. Вопросы связанные с состоянием здоровья

Ваша мотивация сработала как по волшебству. Вы регулярно занимаетесь спортом, и вам удается соблюдать установленный вами уровень дефицита калорий. Можно сказать, что все идет как надо. Так было до тех пор, пока вы не обнаружили, что цифра на весах не движется в нужном направлении. Однако ваши усилия выглядят безупречно, поэтому самое время хорошенько подумать, где может быть проблема. Может быть, вы забыли учесть проблемы со здоровьем?

Некоторые проблемы со здоровьем могут привести к увеличению веса или затруднить его потерю. Среди таких примеров:

• гипотиреоз
• синдром поликистозных яичников
• апноэ во время сна
• некоторые виды лекарственных препаратов
• хронический стресс

Последняя причина вызывает выброс гормона кортизола, который влияет на ряд процессов во всем организме. Его уровень повышается при чувстве тревоги, печали и упомянутом хроническом стрессе. Это может привести к ослаблению иммунитета, повышению кровяного давления или набору веса в области живота. [2] [37]

Что можно предпринять?

Если вы считаете, что страдаете этими или другими медицинскими заболеваниями, которые мешают вам похудеть, обсудите с врачом возможные варианты. Также старайтесь регулярно проходить профилактические осмотры и обследования. Не забудьте рассказать врачу обо всех проблемах, а также о подозрениях, которые вас беспокоят. Пройдите обследование и следуйте всем назначенным лечебным рекомендациям.

Какой вывод?

Из вышеизложенной информации следует вывод, что усилия по снижению веса могут сопровождаться различными препятствиями. Если вы решили сделать первый шаг, важно не сдаваться. Как видите, у каждой проблемы есть решение, и только от вас зависит, как вы к ней подойдете. Помните, что ключ к успеху – это дефицит калорий и физическая активность. Считайте калории как можно точнее и не пытайтесь измерить прогресс, просто взвешиваясь. Кроме того, избегайте радикальных диет, которые запрещают все, о чем вы только можете подумать. Найдите свой идеальный путь, который будет устойчивым и, самое главное, безопасным для здоровья.

Источники:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/