Зміст
За останні роки, популярність холодової терапії вийшла далеко за межі спільнот любителів зимового плавання, переважно завдяки широкому спектру її позитивного впливу на наше здоров’я. Практично кожен, хто займається біохакінгом з бажанням стати найкращою та найздоровішою версією себе, використовує холодову терапію як один з перших інструментів на шляху до посилення свого життєвого потенціалу. Водночас, мова не йде про якийсь екстремальний перформанс у вигляді зимового походу в шортах і шкарпетках або майже двогодинного перебування у ванні з льодом, як у випадку з найвідомішим айсменом Вімом Хофом. Це поступовий процес пошуку свого шляху до терапії холодною водою.
Стародавні цивілізації вже знали силу холоду, від якої ми сьогодні захищаємося. Ми боремося з ним за допомогою системи опалення в будинку, підігріву сидінь в автомобілі або багатошарового одягу. Хто в житті не отримував нагадування від мами, що треба одягатися правильно, інакше є ризик захворіти? Смію припустити, що всі ми чули щось таке. Але це твердження не зовсім правильне і два теплі шари під пальто взимку зовсім не обов’язкові.
Яку користь може принести вплив холоду?
Ви боїтеся приймати холодний душ вранці або кидати светр, зв’язаний бабусею, десь між старими речами? Ви не єдині. Коли дзвенить мій будильник, мені завжди здається, що я міг би поспати ще принаймні дві години. Але холодний душ завжди доводить, що я помиляюся, і мій ранок стає значно енергійнішим і продуктивнішим. Я б сказала, що це навіть кращий стартовий засіб, ніж ранкова кава, яку п’єш із заплющеними очима. Чому варто так “страждати”?
1. Ваша імунна система буде більш стійкою
Регулярна холодова терапія може знизити рівень кортизолу – гормону стресу, який допомагає впоратися з наслідками тривалого стресу. Він послаблює захисну систему організму, зменшуючи вироблення імунних клітин. Холодний душ не тільки знизить рівень кортизолу, але й збільшить кількість імунних клітин у вигляді лейкоцитів, моноцитів або інтерлейкіну [IL] -6. Завдяки цьому, імунна система може стати більш стійкою і буде підготовленою до можливої боротьби з інфекцією.
Голландські дослідники вивчали, чи можна позитивно вплинути на імунну відповідь організму на бактеріальну інфекцію за допомогою холодного душу, медитації або дихальних вправ. І вони виявили, що це можливо. Учасники дослідження, які практикували одну з цих методик, відчували менше симптомів захворювання, а також мали вищий рівень протизапальних агентів у крові, ніж протизапальних цитокінів у відповідь на інфекцію. Дослідники також підтвердили вищу стійкість до стресу у випадку холодного душу.
Інше дослідження, проведене на 3018 людях, показало, що люди, які регулярно приймають холодний душ, беруть на 29% менше лікарняних на роботі або в школі, ніж ті, хто цього не робить.
2. У вас покращиться настрій
Завдяки підвищеному виробленню ендоканабіноїдів, норадреналіну та ендорфінів, ваш настрій може покращитися після прийняття холодного душу. Терапія холодною водою, у вигляді холодного душу з температурою 20 °C (що, чесно кажучи, не так вже й холодно), довела свою ефективність навіть у зменшенні симптомів рівня стресу, депресії та тривоги. Але пам’ятайте, що ваш ментальний настрій і спосіб мислення також важливі. Ви, швидше за все, досягнете кращих результатів з оптимістичним, а не негативним настроєм.
Однак це, безумовно, не заміна систематичного лікування депресії та інших психічних захворювань, а лише додатковий засіб.
3. Ви будете більш уважними, сконцентрованими та енергійними перед тренуванням
Холодна вода також може допомогти у випадках, коли ви відчуваєте втому протягом дня, але однаково повинні залишатися бадьорими, бути зосередженими на роботі, навчанні або у вас за розкладом заплановане тренування. Вона відповідає за підвищене вироблення групи гормонів під назвою катехоламіни, які приємно зарядять вас енергією для розумової та фізичної діяльності. Ви можете відчути збільшення частоти серцевих скорочень і дихання, а також артеріального тиску. Особисто я можу підтвердити, що мені ще не вдавалося спокійно дихати під проточною холодною водою, як під час медитації або дихальних вправ.
4. Ви також можете відчути полегшення болю
Згідно з дослідженнями американських вчених, холодна вода має знеболювальну дію, а отже, може допомогти в лікуванні різних видів болю. Інші автори також пояснюють цей факт підвищеним виробленням ендорфінів, які пригнічують суб’єктивно сприйманий біль.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Покращиться та прискориться регенерація і зменшиться біль у м’язах після тренування
Можливо, ви чули або навіть бачили фотографії провідних атлетів, хокеїстів НХЛ або професійних футболістів, які після тренування занурюються у ванну з льодом. Вони роблять це не лише заради фото в Instagram, але й тому, що це прискорює регенерацію, зменшуючи пошкодження та біль у м’язах після тренування (DOMS), а також знижує втому. У цьому випадку найчастіше використовується контрастна терапія у ванні, при якій хвилинний інтервал перебування у холодній воді (10-15 °C) чергується з хвилинним перебуванням у теплій воді (> 36 °C) або хвилинний інтервал перебування у холодній воді (10-15 °C) чергується з хвилинним відпочинком “без води” (температура навколишнього середовища). Найефективніше в цьому плані занурювати нижню половину тіла або все тіло у ванну з водою, але холодний душ також може допомогти, хоча ефект буде не таким суттєвим.
Терапія холодною водою (контрастна терапія або крижана ванна) не повинна проводитися силовим спортсменам, які хочуть наростити м’язову масу. Холодна вода після тренування негативно впливає на адаптацію до тренувань і подальший ріст м’язів. Однак, холодний душ не вплине на ріст м’язової маси, тому ви можете продовжувати приймати холодний душ.
Для підтримки регенерації та зміцнення імунітету також використовується дедалі популярніша кріотерапія і традиційна сауна, яка може навіть підвищити концентрацію гормону росту.
6. Ви швидше охолодите тіло після тренувань у спекотному середовищі
Після тренування у спекотному середовищі, холодна вода з температурою близько 10 °C може “охолодити” перегрітий організм удвічі швидше, ніж у випадку природного охолодження без холодної води. Ви оціните цей факт, особливо в літні місяці, коли через високу температуру тренування і біг стають все більш складними, а отже, піддають організм більшому навантаженню.
7. Ви досягнете кращого кровообігу і, можливо, здоровішої шкіри
Температура навколишнього середовища, яка є нижчою за нашу природну температуру тіла, змушує організм працювати трохи інтенсивніше, щоб підтримувати фізіологічну температуру. Холодна вода викликає звуження кровоносних судин (вазоконстрикцію) і прискорює роботу кровоносної системи для підтримки температури тіла. Таким чином, регулярний холодний душ може зробити кровообіг більш ефективним. Ще більшого позитивного впливу на кровообіг можна досягти, чергуючи інтервали холодного і гарячого душу, під час яких кровоносна система “стискається і розширюється”, і ви можете поліпшити кровообіг організму, що також може позитивно вплинути на якість шкіри.
“Контрастна терапія (чергування гарячої та холодної води) може покращити кровотік через дрібні кровоносні капіляри, які лежать близько до шкіри та забезпечують її поживними речовинами, щоб вона залишалася пружною та еластичною. Водночас, кращий кровообіг може покращити функцію фібробластів – клітин, які виробляють основний структурний білок шкіри, колаген”, – заявив для Daily Mail Георгіос Ценіхрістос, спортивний науковець, що спеціалізується на здоров’ї шкіри.
Як почати холодовий вплив і які його можливості?
Вплив холоду має низку переваг, і лише від вас залежить, чи дасте ви йому шанс, і таким чином підтримаєте захист свого організму, покращите настрій, готовність до роботи, навчання чи спортивних досягнень. Не хвилюйтеся, вам не доведеться гуглити найближчу річку чи озеро, де можна купатися навіть взимку, і шукати сокиру, щоб розбити лід.
1. Почніть носити менше шарів одягу
Ви коли-небудь помічали людей, які взимку носять футболку з коротким рукавом або просто тонкий світшот? Можливо, вони десь забули свої куртки, але, швидше за все, вони добровільно піддаються впливу холоду. Для початку варто проаналізувати свій щоденний гардероб і подумати, що можна залишити вдома. Восени і взимку, переважно, люди носять майку, футболку, теплішу футболку, светр і куртку. Залиште вдома один шар, який вам найбільше хочеться, а приблизно через місяць подумайте, чи справді вам потрібно носити той сверблячий і теплий светр з розпродажу.
2. Встановіть нижчий рівень опалення
У наш час у кожного вдома є система опалення, і все, що вам потрібно зробити, це повернути термостат, щоб побалувати себе теплом. З іншого боку, не потрібно мерзнути вдома і намагатися до цього пристосуватися. За даними ВООЗ, температура в домогосподарстві не повинна опускатися нижче 18 °C для здорових дорослих, а для людей похилого віку або маленьких дітей – близько 20 °C.
Температура в спальні під час сну може бути ще нижчою – 15-18 °C у провітрюваній кімнаті. Можливо, ви помічали, що якщо ви забули вимкнути опалення в спальні і спите в занадто теплому середовищі, то вранці прокидаєтеся так само втомленими, як і ввечері, коли лягли спати.
Подивіться, на скільки градусів налаштоване опалення у вашому домі, і за потреби відрегулюйте термостат невеликими кроками. Бонусом можуть стати гроші, які ви заощадите на опаленні.
3. Використовуйте магію холодного душу
Не обов’язково одразу після пробудження приймати холодний душ із заплющеними очима і страждати кілька хвилин. Чесно кажучи, я теж не можу собі цього уявити.
Просто почніть з гарячого душу і поступово знижуйте температуру води до такого рівня, коли вам не буде ні жарко, ні холодно. Потім подумки приготуйтеся до того, що буде холодно, свербітиме і захочеться втекти, але з твердим духом і глибоким вдихом ви все витримаєте. Увімкніть холодну воду і піддайте все тіло, включаючи голову, холодному душу, і це обов’язково розбудить вас. Для початку достатньо потриматись всього 10 секунд, але поступово ви повинні довести цей час до 2-5 хвилин. Після душу заряд бадьорості та ендорфінів гарантований.
4. Дайте шанс холодній ванні
Ванна з холодною водою – це трохи більший крок до терапії холодною водою. Ви також можете використовувати згаданий протокол у вигляді чергування хвилинного інтервалу в холодній воді (10-15 °C) з хвилинним інтервалом відпочинку протягом 15 хвилин. Просто зануртеся у ванну і поекспериментуйте з тим, що ви зможете витримати. Справжні любителі холоду можуть висипати у ванну весь лід з морозильної камери.
5. Ви також можете спробувати купання в холодній воді в ставку, озері, каналі або струмку
Купання в холодній або крижаній воді восени або навесні – значно складніша справа. Тому занурення у воду всім тілом з одночасним плаванням вважається найскладнішим видом холодової терапії. Перш ніж ви дійдете до цього етапу, ви вже повинні мати певний досвід впливу холоду. Крім того, враховуючи потенційний ризик застуди та загальну небезпеку, варто приєднатися до групи сміливців, які купаються в холодній воді біля вашого будинку. Кілька хвилин у холодній воді буде достатньо. Одразу після купання в холодній воді переодягніться в сухий і теплий одяг, одягніть рукавички, шапку та випийте гарячого напою і з’їжте щось смачненьке.
Як довго слід перебувати в холодній воді?
Оскільки ви будете відчувати кожен градус води, кілька хвилин – це максимум для початківців. Навіть для більш досвідчених плавців у холодній воді, перебування у воді становить кілька хвилин, максимум 30 хвилин у воді вище 8 °C для досвідчених зимових плавців. Для початківців це може зайняти максимум до 10 хвилин. Якщо температура води ще нижча, то перебування у воді має тривати кілька хвилин. Пам’ятайте, що з психологічної точки зору та з точки зору безпеки, краще плавати в холодній воді в групах.
Що таке холодна та крижана вода за правилами зимового плавання?
- Прохолодна вода: 8,1 °C і вище
- Холодна вода: 4.1-8 °C
- Крижана вода: 4 °C і нижче
Яка середня температура води в певний місяць року?
Температура води в Центральній Європі, зокрема в Чехії, досягає піку в літні місяці (в середньому близько 25 °C). Потім температура поступово знижується до мінімуму протягом лютого, трохи вище 0 °C. Приблизно в середині листопада температура води в чеських водосховищах в середньому становить близько 15 °C.
Перед купанням у холодній воді у відкритих водоймах проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що це безпечно для вас, особливо якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою.
Коли (не) варто купатися в холодній воді?
- Якщо ви погано себе почуваєте і відчуваєте, що можете захворіти або вже захворіли, то не ходіть купатися в холодній воді. Це буде контрпродуктивно.
- Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, то спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Що може робити зі своїм тілом айсмен Вім Хоф завдяки терапії холодом?
Про що варто пам’ятати?
Існує багато способів почати терапію холодною водою, все, що вам потрібно зробити – це вибрати свій варіант і почати робити це регулярно. Якщо ви приймаєте холодний душ лише час від часу, то ви, швидше за все, не покращите захисну систему свого організму і не отримаєте інших переваг, які вона пропонує. Терапія холодною водою – популярний інструмент для біохакерів, які намагаються максимально реалізувати свій потенціал і бути ефективними протягом дня. Крім усього іншого, холодний душ дає заряд бадьорості, завдяки кращому настрою у вас з’явиться посмішка на обличчі, і ви будете приємно заряджені енергією для роботи, навчання або спортивних досягнень. “Холод – твій теплий друг“, як міг би сказати сам Вім Хоф.
Ви в захваті від терапії холодною водою чи боїтеся її? Якщо у вас є власний досвід, то поділіться ним у коментарях. Якщо вам сподобалася стаття і вона була корисною, то підтримайте її, поділившись, щоб ваші друзі також могли дізнатися про переваги терапії холодною водою.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693
Додати коментар