Зміст
Щодня ми робимо близько 20 000 вдихів. Якщо ви активна людина, то цілком можливо, що ця цифра сягає 50 000. Якщо говорити мовою цифр, то це тисячі літрів повітря, які проходять через ваші легені кожні 24 години. Навіть коли ви читаєте ці рядки, ваші легені наполегливо працюють, щоб вивести до 70% відходів життєдіяльності організму у вигляді газів, таких як вуглекислий газ. [1]
Незважаючи на ці захоплюючі цифри, люди схильні несвідомо ігнорувати правильне дихання під час тренувань. Зазвичай, під час тренувань більшість людей зосереджені на тому, щоб рахувати кількість повторень, відмічаючи в голові кожну виконану вправу, або дивлячись на годинник чи смартфон, радіючи, що залишився останній кілометр до кінця пробіжки. Але чомусь правильне дихання не здається таким важливим.
Хороша новина полягає в тому, що, трохи потренувавшись, кожен може навчитися правильно дихати. У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про правильне дихання під час фізичних вправ, а також про причини, чому воно має вирішальне значення.
Як працює дихання під час тренування?
Описати повний хід дихання досить складно і для нашої мети менш важливо, тому я згадаю найважливіші факти. Щоб зрозуміти основи дихання, достатньо знати, що коли повітря вдихається через ніс або рот, воно поступово проходить через трахею і легені та сотні мільйонів маленьких легеневих камер, які називаються альвеолами. Вони схожі на маленькі “контейнери”, які допомагають відокремлювати кисень від вуглекислого газу. Газообмін відбувається в мільйонах альвеол, і вдихуваний кисень рухається звідти далі до серця, мозку та інших м’язів, а вуглекислий газ ми видихаємо за допомогою червоних кров’яних тілець. Як я вже зазначав у вступі, цей процес повторюється від 17 000 до 25 000 разів на день у дорослої людини, в основному в залежності від фізичної активності та способу життя. [1-2]
Таким чином, з кожним вдихом ви отримуєте кисень, який безумовно необхідний організму для функціонування. Чим більше ви рухаєтеся, тим більше кисню вам потрібно, що прямо пропорційно збільшує рівень вуглекислого газу. При більшій кількості цього газу в крові збільшується і кількість іонів водню, що відображається в незначному зниженні рН крові. Я згадую про це тому, що саме нижчий рівень рН під час фізичних навантажень пов’язаний з більш інтенсивним диханням. [3]
Отже, основною причиною задишки під час занять спортом є потреба в кисні, а також зусилля, спрямовані на виведення вуглекислого газу з організму. Повітря, яким ви дихаєте під час тренування, складається (лише) приблизно на 21% з кисню і до 78% з азоту, а також з незначної кількості гелію або водню. Потім ваші легені обмінюють приблизно 4-5% кисню на вуглекислий газ, який потім видихається. [4-5]
Фізичні вправи та дихальна система
Мій сусід вирішив почати з бігу. Я знав, що він затятий курець, тому, коли я запитав, чому він це робить, я знав відповідь заздалегідь. Він відповів лаконічно і з посмішкою, що хоче розтягнути легені. Однак регулярні тренування не збільшать об’єм легенів, якби це було так, кожен неодмінно додав би до свого розкладу хоча б кілька додаткових тренувань на тиждень.
Однак, що ви можете зробити для себе і що набагато важливіше – це те, що фізичні вправи підвищують ефективність та результативність дихальної системи, і чим ефективніше організм доставляє кисень до м’язів завдяки правильному диханню, тим більше ви можете працювати старанніше і мати менше труднощів на шляху до своїх цілей. Водночас фізичні вправи збільшують ємність легенів, а отже, загальний об’єм повітря, який вони можуть утримувати. Це одна з головних причин, чому правильне дихання має бути невід’ємною частиною тренувань.
Але давайте розберемося, чому це так. Легені середньостатистичної людини переміщують близько 0,5 літра повітря при спокійному вдиху. При більш енергійних вправах, таких як біг, це значення може підскочити до 6 разів, тобто до 3 літрів, при тому, що ємність легенів здорової дорослої людини становить близько 6 літрів і з віком зменшується. Тому зрозуміло, що вміння працювати з диханням під час фізичних вправ може відігравати важливу роль у вашому тренувальному плані. [6-8]
Ви використовуєте діафрагму? Треба!
З кожним вдихом і видихом об’єм легенів змінюється, змінюючи положення грудного відділу хребта, ребер, тазу або плечей. Тому потрібно усвідомлювати, що від того, як ви дихаєте, залежить і те, наскільки складним буде ваше тренування. Наприклад, всім відомі болі у боку під час бігу, зазвичай під правим нижнім ребром, викликані неправильним використанням діафрагми та її спазмами.
Діафрагма – це м’яз, розташований під легенями, між грудною кліткою та черевною порожниною. Вона має куполоподібну форму і повинна відігравати домінуючу роль у процесі дихання. Однак деякі фактори, такі як стрес або неправильна постава, призводять до того, що багато дорослих людей не залучають діафрагму до процесу дихання, а це погано. В такому випадку дихання стає коротшим і поверхневим, оскільки цей процес відбувається тільки в грудній клітці. Серцевий ритм, разом з артеріальним тиском, підвищується інтенсивніше, і ви відчуєте наслідки неправильного дихання особливо під час більш інтенсивних тренувань. Організм не зможе постачати стільки насиченого киснем повітря, скільки йому потрібно. Якщо ви коли-небудь бачили людину, яка задихається одразу після того, як добігла до автобусної зупинки, тепер ви знаєте, що може бути однією з причин.
Діафрагмальне дихання має переваги, які ви неодмінно оціните під час тренувань:
- допомагає забезпечити достатню кількість кисню для м’язів, затримуючи втому та виснаження
- зменшує швидкість та інтенсивність дихання, що економить енергію
- сприяє забезпеченню активації системи глибокої стабілізації (ядра)
- допомагає запобігти спазмам у животі та неприємним болям у боці[9].
Що таке VO₂ Max і яку роль він відіграє?
Перш ніж зосередитися на правильній техніці дихання під час тренувань, корисно ознайомитися з тим, що означає споживання кисню. Тому поговоримо про показник VO₂ Max, який виражає максимальну кількість кисню, яку організм може використати під час активності. Це правда, що чим вище це значення, тим ефективніше ваше тіло, тим більше воно може затримати настання втоми, а отже, підвищити працездатність. Тому дихати під час бігу повинно бути легше. Коротше кажучи, VO₂ Max можна визначити як показник працездатності.
VO₂ Max найчастіше вимірюється під час ходьби або бігу на біговій доріжці і розраховується як споживання кисню в мілілітрах на хвилину на кілограм маси тіла. Важливу роль відіграють рівень фізичної підготовки, вік або стать. Чоловіки зазвичай мають вищий показник споживання кисню, ніж жінки.
Легені працюють подібно до телефонних батарей. У порівнянні зі старими поколіннями акумуляторів, сучасні заряджаються швидше і працюють довше, оскільки мають вищу щільність енергії. Ви також повинні знати, що після тридцятого року життя VO₂ Max зменшується приблизно на 2% на рік. Однак ви все ще можете робити достатньо фізичних вправ, щоб підтримувати принаймні середній показник VO₂ Max, який становить близько 45 мл/кг/хв для активних дорослих чоловіків і близько 35 мл/кг/хв для жінок. [10-11]
Чи слід вдихати повітря через ніс, а видихати через рот?
Кожен, хто пробував аеробні тренування з високою інтенсивністю, знає, що дихати через ніс дуже важко на рівнях, що наближаються до максимальної частоти серцевих скорочень. Чому так відбувається? Капіляри носової порожнини діють як фільтр проти алергенів і бактерій, а слиз з порожнин також допомагає вловлювати частинки. Носовий прохід нагріває повітря і допомагає зволожувати його через слизову оболонку.
Крім того, оскільки ніс є природним фільтром, ви можете вдихати більше повітря через рот за один раз, що також є причиною того, що багато людей інстинктивно дихають ротом під час фізичних вправ. Носове дихання не має значного впливу на максимальну продуктивність, але воно може бути корисним для уповільнення швидкості дихання, що ви особливо оціните під час занять йогою і релаксаційними вправами, які спрямовані на поліпшення загальної рухливості і розслаблення тіла. Але до цього ми ще повернемося.
Більш важливими, ніж носове чи оральне дихання, є частота і тривалість загального вдиху. Вище вже згадувалося, чому важливо дихати через діафрагму під час тренувань, тому додамо, що швидке і неглибоке дихання через грудну клітку може призвести до запаморочення, відчуття слабкості і т.п. на додаток до зниження продуктивності. [12]
Як дихати під час тренування?
Глибокі вдихи можуть знизити кров’яний тиск, посилити розслаблення і навіть відігравати певну роль у розщепленні натрію в організмі. І навпаки, дуже швидке дихання спричиняє прискорення серцевого ритму, підвищення рівня вуглекислого газу та молочної кислоти.
На початку може бути складніше зосередитися на правильному диханні під час тренування, але якщо ви автоматизуєте цей процес, це допоможе вам з часом:
- зменшити кількість повітря, необхідного для вдиху та видиху під час фізичних вправ
- зменшити виробництво вуглекислого газу
- поліпшити кровообіг і здоров’я серця
- підвищити ефективність навчання, а отже, досягти кращих результатів
- ефективніше спалювати жир [13].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
1. Аеробні навантаження / біг
Дослідження підтверджують, що правильна техніка дихання відіграє дуже важливу роль у досягненні оптимальної бігової форми та довготривалого задовільного темпу. Оскільки під час бігу на діафрагму та навколишні органи чиниться тиск під дією сили тяжіння, дуже важливо синхронізувати дихання з динамікою бігу. Чим більш послідовним є дихання, тим більше азоту ви отримуєте в організм. Це розширює кровоносні судини і збільшує потік насиченої киснем крові до серця, що змушує його працювати ефективніше.
Оптимальним вважається співвідношення 3:2, тобто три бігові кроки на вдиху чергуються з двома кроками на видиху. Однак є також люди, які віддають перевагу збалансованому співвідношенню 2:2. У будь-якому випадку, особливо на початку, можливо, доведеться трохи сповільнити темп, щоб досягти більшої концентрації, необхідної для оволодіння правильною технікою дихання. Після кількох бігових тренувань ви навчитеся поглинати більше кисню і одночасно позбавлятися від вуглекислого газу. З часом, завдяки кращій витривалості та адаптації кровоносної системи до регулярних навантажень, ви будете дихати рідше, а частота серцевих скорочень знизиться при аналогічній інтенсивності тренувань. Пам’ятайте, однак, що правильне дихання і регулярність є пріоритетом. Незалежно від того, дихаєте ви носом чи ротом, сприймайте це як бонус. [14-15]
2. Силові тренування
Можливо, ви вже знаєте, як правильно дихати під час силових тренувань. Я припускаю, що ви вже чули про концентричну та ексцентричну фази і про те, що в першій з них повітря потрібно випустити з легенів, а під час другої ви можете (знову ж таки) правильно вдихнути. Контроль дихання під час силових тренувань може допомогти вам підняти більшу вагу і розвинути більшу силу з меншими зусиллями.
Проілюструємо це на прикладі однієї з найпростіших вправ – присідань. Вдихніть в ексцентричній фазі, якраз коли ви присідаєте. А потім видихайте в концентричній фазі, коли ви витягаєте ноги назад у вихідне положення. Якщо ви не намагаєтеся перевищити свій поточний ваговий рекорд, і ви не належите до силачів, таких як Хафюр Юліус Бйорнссон або Петр Петраш, які тренуються майже на межі людських можливостей і б’ють божевільні рекорди, вам точно не варто затримувати дихання. Це поширена помилка, яка може призвести до підвищення кров’яного тиску, що майже нерозривно пов’язане із запамороченням або нудотою. Це точно не сприятиме вашим зусиллям у досягненні поставлених цілей у спортзалі. [13] [16]
3. Йога/розтяжка
Ви, напевно, вже бачили образ тибетських монахів у фільмах. Вони проводять багато годин, присвячуючи себе йозі, повністю занурюючись у свої думки. Сьогодні йога стала способом життя для багатьох людей. Під час таких занять найкраще підходять дуже довгі вдихи і видихи.
Причина проста. Довші та глибші вдихи разом з видихами можуть допомогти вам збільшити діапазон рухів і, як я вже зазначав, сприяти кращому сприйняттю власного тіла. Якщо ви перестанете дихати під час розтяжки перед тренуванням, ваше тіло буде напруженим і просто заблокує себе, заважаючи вам розтягуватися і збільшувати приплив крові до м’язів. Навпаки, регулярне і тривале дихання зніме напругу і допоможе вам краще працювати зі своїм тілом. Для розтяжки або йоги рекомендуються вдихи/видихи тривалістю від 4 до 5 секунд або довше.
4. Високоінтенсивне інтервальне тренування / HIIT
При такому типі тренувань, особливо на початку, легко може статися так, що ви раптово і швидко втратите дихання. Якщо ви робите високоінтенсивні присідання протягом трьох чвертей хвилини, ви, ймовірно, вже дихаєте через рот наприкінці першого підходу, щоб якомога ефективніше впоратися з дефіцитом кисню. Однак знайте, що це фактично знижує рівень вуглекислого газу в крові і пригнічує здатність організму виділяти кисень в клітини. Контроль дихання і темпу також важливий під час HIIT-тренувань. Якщо вам не вистачає повітря, трохи сповільніть темп, поки не зможете продовжити. Важливо не переоцінювати свої сили і правильно їх розраховувати, щоб короткі фази спринтів, присідань та інших вправ не чергувалися з нескінченними фазами відпочинку
Згідно з дослідженням 2017 року, спортсмени, які опанували медитацію, можуть мати перевагу під час занять HIIT. Було виявлено, що ті, хто регулярно медитував, вміли краще працювати з диханням, а отже, мали більший контроль над ним навіть під час високоінтенсивних інтервальних тренувань. [17]
Який урок можна винести?
Фізичні вправи покращують і підтримують роботу дихальних м’язів, і чим ефективніше, завдяки правильному диханню, організм доставляє кисень до м’язів, тим більше ви можете зосередитися на тренуванні. Неважливо, чи йде мова про біг, силові тренування або йогу. Повірте, що якою б не була ваша мета, правильне дихання може вплинути на тренування і вивести його на новий рівень.
Майте на увазі, що діафрагмове дихання під час (і не тільки) фізичних вправ має незаперечні переваги: забезпечує більшу кількість кисню для м’язів, зменшує швидкість та інтенсивність дихання, тим самим заощаджуючи енергію і, що не менш важливо, допомагає запобігти болю в животі або неприємним болям у боці.
Наступного разу, коли ви будете займатися спортом, не думайте лише про кількість повторень і підходів або про кількість кілометрів, які ви хочете пробігти. Пам’ятайте про те, як ви повинні дихати. Люди часто не бачать лісу за деревами, тому шлях до омріяної мети може бути складнішим. Якщо стаття допомогла вам зрозуміти, як правильне дихання може покращити ваші тренування, і як правильно дихати під час тренувань, поділіться нею з друзями, щоб вони могли наблизитися до своїх тренувальних цілей.
[1] Elliott Physical Therapy – https://elliottphysicaltherapy.com/importance-proper-breathing-overall-health/
[2] United States Environmental Protection Agency – https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
[3] National Academy of Sports Medicine – https://blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise
[4] National Aeronautics and Space Administration – https://www.grc.nasa.gov/WWW/k-12/airplane/airprop.html
[5] The Breath Effect – https://www.thebreatheffect.com/facts-about-breathing/
[6] Mazic S., and col. – https://journalpulmonology.org/en-respiratory-parameters-in-elite-athletes-articulo-X0873215915339479
[7] Breathe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/
[8] Delgado B. J., Bajaj T. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541029/
[9] Jewell T. – https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing
[10] Healthline – https://health.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html
[11] Healthline – https://www.healthline.com/health/vo2-max#measuring-vo%E2%82%82-max
[12] Science ABC – https://www.scienceabc.com/eyeopeners/should-you-breathe-through-the-nose-or-mouth-while-exercising.html
[13] Healthline – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/when-to-inhale-and-exhale-during-exercise
[14] Willcockson M. A., Wall-Scheffler C. M. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22217570/
[15] Wheatley J. R., Amis T. C., Engel L. A. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1778924/
[16] Lockridge R. – https://barbend.com/petr-petras-raw-powerlifting-total-record/
[17] Rooks J. D. – https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-017-0016-5
Додати коментар