Зміст
Влітку ми дуже активні, коли справа доходить до роботи. Вранці ми прокидаємося повними сил, відпочилими і мотивованими, щоб викластися на роботі чи навчанні на повну. Енергія не покидає нас і вдень. Лише близько восьмої години вечора ми починаємо відчувати невелику втому. Потім приходить осінь, і ми відчуваємо себе так, ніби хтось натиснув кнопку і запустив режим сну.
Ви прокидаєтеся до третього будильника вранці і вважаєте це своїм найкращим досягненням за день. Ви безпорадно блукаєте кухнею з наміром приготувати каву, яка, можливо, врятує вас. Коли ви бачите, що і це не допомагає, ви вмикаєте автопілот і з думкою про післяобідній сон, витримуєте робочий ранок. А як щодо фізичних вправ у другій половині дня? Це здається цілковитою фантастикою.
Зізнайтеся: хто бачить себе в цьому? Не хвилюйтеся, ви не самотні. Саме тому в сьогоднішній статті ми розповімо вам про найкращі дієтичні добавки та ефективні способи подолання осінньої втоми.
Чому ми втомлюємося восени?
Є кілька причин, чому ми відчуваємо більшу втому восени. Це може бути навіть поєднання кількох факторів, які перетворюють продуктивну людину на втомленого лінивця.
1. Коротші дні
Період, коли о дев’ятій вечора ще світить сонце і ми можемо проводити час на вулиці, повернеться через кілька місяців. Коли цілий день світить сонце, ми не можемо бути в поганому настрої і провести день під ковдрою в ліжку. Але восени все змінюється.
Вранці ви прокидаєтеся, коли ще темно, і повертаєтеся з роботи чи навчання, коли вже стемніє. Ви не можете насолоджуватися сонячними променями, що призводить до погіршення настрою. За статистикою, до 40% європейців страждають від дефіциту вітаміну D, а для 13% з них цей дефіцит є серйозним. [26]
У цьому випадку вітамін D може допомогти, принаймні частково. Він також використовується для покращення настрою у людей, які мають тривалі проблеми з психічним здоров’ям. [1]
2. Гірша погода
Хтось може по-справжньому насолоджуватися вогкою осінньою порою, або навіть з нетерпінням чекати на читання цікавої книги біля каміна в теплих шкарпетках і з гарячим чаєм. Для інших це може бути, навпаки, стражданням. Замість тренувань у теплу погоду – біг під дощем, холод і вітер. У найгіршому випадку, ви навіть не можете змусити себе займатися спортом, що призводить до докорів сумління і поганого настрою, а можливо, і до бажання загнати його за допомогою солодких перекусів. Той самий сценарій може повторитися і наступного дня. Осінь і зима мають схожі характеристики з погодою в північних країнах, де переважають психічні проблеми. Тому зв’язок між втомою, поганим настроєм і погодою, безумовно, не випадковий. [27]
3. Зміна раціону харчування
Можливо, ви навіть не усвідомлюєте цього, але пора року може мати великий вплив на ваш раціон. У спекотні дні ви навіть не відчуваєте голоду. Коли ви відчуваєте голод, ви намагаєтеся вгамувати його освіжаючим салатом, охолодженими молочними продуктами, морозивом, замороженими або сезонними фруктами. До яких продуктів ви потягнетеся восени? Звичайно, це будуть теплі та поживні страви. Наприклад, легкий курячий салат можна замінити на гусяче м’ясо або основну страву на суп, а на десерт кульку морозива – на солодкі булочки. Спробуйте нагадати собі, як ви себе почуваєте після такої їжі. Можливо, ви зрозумієте, що це може бути одним з можливих пояснень вашої втоми. Якщо ви пообідаєте дуже щільно, то післяобідньої “коми” вам, швидше за все, не уникнути.
4. Менше руху
Холодна і волога погода спонукає нас проводити більше часу вдома з родиною. Якщо у вас є додаток для вимірювання кроків на телефоні або смарт-годиннику, перевірте, скільки кроків ви робите влітку і скільки восени. Ви здивовані? Коли на вулиці тепло, ви, напевно, не проти піти в магазин о восьмій вечора. А зараз? Ви скоріше сядете в машину, ніж будете йти, спотикаючись.
Також можна помітити різницю у спортивній активності. Скільки ви займалися спортом влітку, коли були відкриті фітнес-центри і світило сонце, і скільки ви робите це зараз, коли спортзали зачинені, а на вулиці зовсім не так сонячно? Більшість з нас помітили хоча б незначне зниження активності.
5. Сезонний афективний розлад
Однак відчуття втоми може бути викликане набагато серйознішими причинами, такими як погані харчові звички або зниження активності. Це “сезонний афективний розлад”, який належить до депресивних захворювань. Він також пов’язаний з нестачею сонячного світла. Однак хвороба також впливає на рівень гормонів і в кінцевому підсумку може призвести до сильного відчуття тривоги і депресії. Як згадувалося вище, вона часто зустрічається в північних країнах, оскільки там не вистачає сонячного світла. Однак в осінньо-зимовий період навіть жителі Центральної Європи не можуть цього уникнути. Якщо ви відчуваєте, що у вас може виникнути ця проблема, вам слід звернутися за медичною допомогою.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
9 способів подолати осінню втому
Тепер, коли ми перерахували найпоширеніші причини осінньої втоми, ми можемо нарешті вступити в бій!
1. Зосередьтеся на харчуванні
Якщо залити в машину неякісне пальне, вона не буде їхати так, як повинна. Так само працює і наш організм. Якщо ви їсте фаст-фуд, оброблену і важку їжу, ви не можете розраховувати на те, що будете сповнені енергії. Ваш організм також не буде функціонувати належним чином. Якщо ви відчуваєте втому восени, ваш раціон – це той фактор, з якого варто почати.
Втома може дуже сильно вдарити протягом дня. Якщо це також ваша проблема, ми не рекомендуємо сідати на дієту або харчуватися в умовах дефіциту калорій. Це може ще більше поглибити відчуття втоми. Збалансоване і здорове харчування – найкращий вибір. Таким чином ви не втратите і не наберете зайву вагу. У ньому також про невеликий надлишок калорій. Якщо ви не хочете займатися підрахунком калорій, почніть з дотримання здорового глузду в харчуванні. Ви, напевно, знаєте, які продукти вибирати, щоб харчуватися здорово.
Спробуйте зосередитися на простих правилах здорового харчування:
- Починайте їсти, коли відчуваєте легкий голод, і припиняйте їсти, коли відчуваєте, що наситилися приблизно на 80-90%. Якщо ви вже наїлися, не варто з’їдати всю порцію.
- Намагайтеся їсти 3 рази на день (сніданок, обід, вечеря) і робити 1-3 перекуси.
- Переконайтеся, що у вас є джерело білка в кожному прийомі їжі, наприклад, молочні продукти, м’ясо, рослинні замінники м’яса тощо.
- Не забувайте про складні вуглеводи (наприклад, гарніри з цільного зерна) і корисні жири (наприклад, горіхи, оливкова олія першого віджиму, омега-3 жирні кислоти).
- Регулярно вживайте фрукти та овочі. Ви повинні з’їдати близько 400 г овочів і 200 г фруктів на день.
2. Не забувайте про питний режим
Не менш важливим фактором, що впливає на втому, є питний режим. Ми повинні випивати 30-45 мл на кг маси тіла на добу. На практиці це означає, що 60-кілограмова жінка повинна випивати 1,8 – 2,7 л, а 80-кілограмовий чоловік – 2,4 – 3,6 л. Однак це мінімальна норма. Потреба у воді збільшиться, наприклад, при заняттях спортом, коли ви повинні як мінімум поповнювати кількість рідини, втрачену при потовиділенні. Ваш питний режим повинен складатися переважно з негазованої води або несолодкої мінеральної води
Якщо ви відчуваєте, що не можете випити таку кількість, не впадайте у відчай. Вода з їжі також зараховується до загальної кількості випитої води. Чи знаєте ви, що, наприклад, полуниця, кавун або варений гарбуз містять 90-99% води? Завдяки цим продуктам адекватне споживання рідини буде для вас легшим.
Якщо не приділяти уваги питному режиму, крім втоми, ви також можете страждати від запаморочення, головного болю, загальної слабкості, потрісканих губ, проблем з нирками, порушення роботи серця, розладу травлення і багатьох інших проблем. [3] [4]
3. Регулярно рухайтеся
Фізичні вправи мають безсумнівний позитивний вплив на здоров’я. Вони покращують загальне самопочуття, якість сну, допомагають схуднути, покращують когнітивні функції і навіть позитивно впливають на загальне відчуття втоми. Кожна людина повинна займатися 150 хвилин фізичною активністю помірної інтенсивності або 74 хвилини фізичною активністю високої інтенсивності на тиждень.
Для початку варто включити регулярну фізичну активність принаймні 3 рази на тиждень, щоб створити певну звичку. Не відкладайте це в довгий ящик, навіть якщо вам не хочеться цього робити. Ваш організм винагородить вас викидом ендорфінів, які приносять відчуття щастя. З часом ви зрозумієте, що навіть коли ви втомилися, ви з нетерпінням чекаєте на фізичні вправи, тому що вони покращують настрій і заряджають вас свіжою енергією, завдяки якій ви можете легко справлятися з повсякденними викликами.
4. Не спіть занадто багато або занадто мало
Під час сну людина відпочиває і набирається сил на наступні дні. Крім того, в цей час в організмі відбувається багато процесів, які мають великий вплив на здоров’я людини. Якщо ви не професійний спортсмен, для вас ідеально спати 7-9 годин. Згідно з дослідженнями, люди, які сплять занадто мало або занадто багато, мають підвищений ризик з часом звернутися за медичною допомогою через проблеми зі здоров’ям.
Тож якщо ви планували спати якомога більше, щоб зробити все можливе для свого здоров’я, ми, напевно, розчаруємо вас, але це буде не дуже ефективно. Якщо ви спите занадто багато, ви можете відчувати той самий дискомфорт, що й при недосипанні (втома, нездужання, відчуття легкого похмілля). [7][8]
5. Уникайте алкоголю та сигарет
Вживання алкоголю тісно пов’язане з попереднім пунктом – якістю сну, на яку воно впливає досить негативно. Крім того, якщо ви будете потурати алкоголю, вам доведеться частіше ходити в туалет вночі через сечогінну дію алкоголю, що також порушить ваш сон. Після бурхливої вечірки ви прокинетеся на наступний день, в кращому випадку, тільки втомленим, а в гіршому – будете страждати від неприємного похмілля. [9] [10]
Щоб уникнути цих негативних наслідків, дотримуйтесь максимальної рекомендованої кількості алкоголю:
Жінки – 10 грамів алкоголю: 125 мл вина або 0,3 л пива, або 40 мл міцного алкоголю
Чоловіки – 20 грамів алкоголю: 250 мл вина або 0,5 л пива, або 60 мл міцного алкоголю
Куріння також точно не матиме позитивного впливу на втому. Якщо курець каже вам, що йому потрібно викурити сигарету, щоб підбадьоритися, то, ймовірно, не сигарета дає йому енергію, а свіже повітря і коротка перерва в роботі.
У довгостроковій перспективі сигарети постачають в організм токсини, які негативно впливають на імунну систему. Водночас куріння також негативно впливає на втому та спричиняє зниження спортивних результатів. Ми не будемо рекомендувати якусь кількість сигарет. Чим менше ви палите, тим краще для вас. Однак найкраще, що можна зробити – це покласти край цій шкідливій звичці. [11] [12]
6. Намагайтеся зменшити довготривалий стрес
1
У нашому житті ми можемо зіткнутися з двома основними видами стресу – гострим і хронічним. У зв’язку з втомою ми зосередимося на негативних наслідках останнього, тобто хронічного стресу. Це такий вид стресу, коли ви відчуваєте себе під тиском протягом тривалого часу, що має негативні наслідки для вашого організму, наприклад, підвищену втомлюваність. [13]
Існує багато способів зменшити стрес, залежно від його причини. Якщо ви відчуваєте, що нескінченний список завдань на роботі викликає у вас стрес, рішенням може бути краща організація дня, яка принесе порядок і певну визначеність у ваше життя. Плануючи, що і коли ви будете робити, ви отримаєте загальну картину і, крім того, відчуєте задоволення від того, що зможете поставити галочку напроти окремих завдань, які вам вдалося виконати.
Однак, якщо ви відчуваєте стрес через інші ситуації, такі як погана сімейна ситуація, нинішня пандемія та інші, вам може допомогти так званий метод майндфулнес (усвідомленості). Це психотерапевтичний метод, який, серед іншого, допомагає зменшити стрес і втому. Як користуватися цим методом? Простіше кажучи, вся справа у вашій здатності усвідомлювати теперішній момент.
Спочатку найпростіше застосовувати цей метод у домашніх умовах. Влаштуйтеся зручніше і зосередьтеся на своєму диханні. Заспокойтеся і намагайтеся не думати ні про що інше. Якщо ви не можете сконцентруватися лише на диханні, спробуйте рахувати вдихи і видихи. Деякі небажані думки неодмінно з’являться. Завжди потрібно усвідомлювати, що ви про щось думаєте, і відсунути цю думку на задній план і знову зосередитися на диханні.
Таким чином, ви зможете жити в теперішньому моменті під час усіх видів діяльності. Якщо ви щось робите, завжди намагайтеся зосередитися на чомусь одному – це може бути біг, їжа або миття посуду. Сприймайте цю діяльність усіма своїми органами чуття. В результаті ви позбудетеся негативних думок в даний момент і навчитеся контролювати їх, щоб вони не контролювали вас.
7. Зробіть себе щасливим
У вас, напевно, бували моменти, коли ви не відчуваєте себе самим собою, вам нічого не хочеться робити, ви відчуваєте себе не в своїй тарілці, а потім з’являється щось, що робить вас щасливим? Ваш день розвертається на 180 градусів за секунду, і ви відчуваєте себе сповненим енергії. Саме тому ви повинні насолоджуватися своїм життям. Немає нічого поганого в тому, щоб зробити себе щасливим, і є так багато можливостей.
Ви можете купити гарний одяг, з’їсти корисний солодкий перекус, почитати книгу, пограти з собакою, послухати подкаст, замовити вечерю замість того, щоб готувати, запланувати пограти в настільні ігри з сім’єю і так далі. Ви побачите, що навіть дрібниці можуть зробити ваш день кращим.
8. Поважайте свої потреби
Ви дотримуєтеся всіх принципів, які повинні зменшити втому, і все ж вона все одно впливає на вас в усіх відношеннях? Змиріться з цим і прийміть ситуацію такою, якою вона є. Кожен день не однаковий, так само як і ви не можете функціонувати на максимумі кожного дня. Якщо ви прокидаєтеся вранці і відчуваєте, що це не ваш день, не звинувачуйте себе. Намагайтеся зробити все можливе, щоб відчувати себе максимально комфортно, незважаючи на втому, і не впадайте в крайнощі. Це нормально – іноді відкласти тренування, подрімати після обіду або залишитися на дивані і подивитися телевізор замість того, щоб прибирати. Якщо це не відбувається щодня, не варто про це шкодувати. Ви побачите, що якщо час від часу дозволяти собі нічого не робити, то наступного дня ви з більшим бажанням візьметеся за нові завдання.
9. Додайте необхідні вітаміни та мінерали
Восени нестача вітамінів або мінералів в організмі може спричинити втому. Якщо ви не можете отримати їх в організм за допомогою збалансованого та різноманітного харчування, ви також можете приймати дієтичні добавки. У наступній частині статті ви дізнаєтеся, які добавки важливі у зв’язку з втомою.
Адаптогени
Адаптогени – це речовини, які допомагають нашому організму справлятися з фізичними та психічними навантаженнями, зменшують втому і тривогу. Наприклад, ми можемо порекомендувати ашвагандху. Її вплив вивчався, наприклад, стосовно сну. Дослідники виявили, що після восьми тижнів вживання ашвагандхи у людей, які страждали від безсоння, скоротився час засинання, покращився сон і зменшилося відчуття втоми після пробудження. [14] [28]
- Рекомендована добова доза ашвагандхи: 300 – 500 мг щодня. [19]
Подібний ефект може мати женьшень або родіола рожева. Вона здатна значно знизити втому і, крім того, зменшити можливе вигорання внаслідок тривалого стресу. [15]
Вітамін D
Дефіцит вітаміну D також пов’язаний з іншими негативними наслідками, окрім втоми. Крім того, низький рівень вітаміну D може бути пов’язаний з хворобами серця і сприяти розвитку остеопорозу, раку, астми та інших імунологічних захворювань.
Особливо восени та взимку слід зосередитися на його споживанні. Коли ваша шкіра піддається впливу сонячних променів UVB, вона виробляє вітамін D. Однак у цей сезон ми не можемо насолоджуватися такою кількістю сонячного світла. Більшу частину часу ми проводимо в приміщенні, на роботі чи вдома, тому важливо поповнювати запаси вітаміну D [1].
Рекомендована добова доза вітаміну D: 20 мкг на день. Однак потреба в ньому може бути вищою. [16]
Магній
Магній – мінерал, дефіцит якого безпосередньо впливає на втому, головний біль, розлади сну, стрес, судоми, нервозність або тривожність. Багато досліджень вказують на той факт, що значна частина населення страждає від дефіциту магнію. Це може бути викликано підвищеним споживанням алкоголю, кофеїну, напівфабрикатів, а також підвищеною частотою стресових ситуацій.
- Рекомендована добова доза магнію: 300 – 400 мг [29].
Вітаміни групи В
Вітаміни групи В впливають на багато процесів в організмі. Зокрема, вітаміни В2, В6 і В12 мають значний вплив на зменшення втоми та виснаження. Особливо жінок може зацікавити їхній значний вплив на якість волосся та запобігання його випадінню. Нестача вітамінів групи В дуже поширена серед веганів, які не збалансовано харчуються або не приймають добавки, оскільки джерелом цих вітамінів є, наприклад, м’ясо та молочні продукти.
- Рекомендована добова доза вітаміну В2: 1,4 мг [30].
- Рекомендована добова доза вітаміну В6: 1,4 – 1,6 мг [31].
- Рекомендована добова доза вітаміну В12: 4 – 5,5 мкг [32].
Вітамін C
Ще однією поживною речовиною, яка позитивно впливає на зниження втоми, є вітамін С. Його ефективність була підтверджена, наприклад, у клінічному дослідженні, яке показало статистично значущі відмінності між офісними працівниками, які отримували вітамін С внутрішньовенно, і тими, хто його не отримував. Зменшення втоми після прийому вітаміну С відзначалося вже через дві години після введення і тривало протягом одного повного дня.
Крім того, вітамін С є чудовим антиоксидантом, який захищає клітини від вільних радикалів і передчасного старіння. Він також є партнером заліза, оскільки сприяє його засвоєнню. Тому у випадку з харчовими добавками доцільно приймати обидві ці добавки одночасно або їсти джерело заліза (м’ясо) разом з джерелом вітаміну С (паприка).
- Рекомендована добова доза вітаміну С: 80 – 125 мг [17].
Залізо
Залізо відіграє важливу роль в організмі, оскільки використовується, наприклад, для вироблення гемоглобіну та міоглобіну. Це два білки для транспортування кисню. Дефіцит заліза є відносно поширеним явищем, особливо у жінок. Під час менструації відбувається втрата крові, яка супроводжується зниженням рівня заліза. Типовими симптомами дефіциту є втома, слабкість і задишка.
Жінки також можуть поповнити свою добову потребу в залізі за допомогою протеїну. Сироватковий протеїн Yum Yum збагачений вітамінами та мінералами.
Рекомендована добова доза заліза: 10 – 15 мг [33].
Що потрібно пам’ятати?
Осіння втома може бути викликана багатьма факторами, які проявляються з різною інтенсивністю. Якщо ви відчуваєте, що це стосується вас, зосередьтеся на збалансованому харчуванні, питному режимі, достатній фізичній активності, 7-9 годинах сну, розвагах і намагайтеся знизити рівень стресу.
Водночас пам’ятайте, що іноді у вас не буде вдалого дня, а втома може спіткати кожного з нас. Тому непогано час від часу класти ноги на стіл і нічого не робити. Ви побачите, що один лінивий день додасть вам енергії та бажання приступити до нових викликів.
Чи знаєте ви перевірені поради для подолання втоми? Якщо так, то обов’язково поділіться ними з нами. Якщо ця стаття була корисною, не забудьте поділитися нею з друзями, щоб вони знали, як впоратися з осінньою втомою.
[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.
[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731
[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122
[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep
[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/
[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/
[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977
[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x
[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
Додати коментар