Як почати бігати? Простий посібник для початківців

Лежачи на дивані, ви уявляєте, як це – бігти з посмішкою на обличчі стежками, вітатися з іншими бігунами і отримувати від цієї вправи максимальне задоволення? Або мрієте добігти до  автобуса, щоб через 100 метрів вас не почали нестерпно пекти легені? Незалежно від того, чи тягне вас до бігу бажання мати струнку фігуру, кращу фізичну форму або для душевного відпочинку, ми маємо для вас гарну новину. Нарешті настав час починати. У сьогоднішній статті ми підготували для вас просту інструкцію, завдяки якій навіть найлінивіші зможуть  почати бігати вперше в житті.

Як підготуватися до вашої першої пробіжки?

Ви місяцями збираєтесь наважитись на свій перший забіг, а він все ще не відбувся? Насправді вам не потрібно чекати, коли зірки зійдуться, і не потрібно використовувати надприродну силу повного місяця, щоб зробити це. Однак, принаймні спочатку, варто зосередитися на кількох основних речах. Якщо ви біжите непідготовленими, то ваш перший забіг може стати останнім. Тому майте на увазі, що той, хто готовий, не буває здивованим. А якщо вам потрібно трохи більше мотивації на перших порах або ви все ще думаєте про те, що принесе вам біг, тоді не пропустіть статтю 11 причин, щоб почати бігати. Як це змінить ваше тіло?

1. Обирайте правильне взуття для бігу

Вам коли-небудь говорили, що біг – це чудово, тому що для нього нічого не потрібно? Це не зовсім так. Якби ми зосередилися на одній речі, без якої ви дійсно не зможете обійтися, то це, безумовно, було б якісне бігове взуття. Не обов’язково купувати найновішу модель, яку використовують провідні бігуни світу. Однак, якщо ви взуєте кросівки з прямою гумовою підошвою, в яких ви піднімаєте вагу, бо вони допомагають вам у стійкості, то, швидше за все, замість розслаблюючої пробіжки, ваші ноги будуть страждати. Вибираючи свої перші кросівки, ідеально звернутися за порадою до фахівця. Фахівець може навіть провести аналіз ходи, на основі якого ви зможете підібрати взуття, що підходить саме вам.

Подумайте про покупку якісних кросівок як про початкову інвестицію, яка окупиться багаторазово. Це схоже на те, як новачки отримують абонемент у спортзал. Отримавши його, вони не хочуть, щоб він закінчився, тому починають тренуватися. Крім того, правильне взуття може допомогти вам уникнути неприємного болю, травм і підвищити вашу любов до бігу. Важливо, щоб взуття було призначене безпосередньо для бігу і могло пом’якшити будь-які удари. Для початку найкращим варіантом буде універсальне взуття, яке підійде для будь-якої місцевості. Якщо ви приміряєте кросівки, то не бійтеся провести в них кілька хвилин, пострибати і спробувати побігати, щоб переконатися, що вони зручні. [1] [2]

Можливо, ви боїтеся, що ваше захоплення бігом триватиме недовго, тому відкладаєте інвестиції у взуття. Але будьте певні, ви будете використовувати його достатньо, навіть якщо не будете бігати. Як правило, таке взуття більш щадне до суглобів і опорно-рухового апарату в цілому, тому воно стане вам у пригоді під час прогулянок, поїздок та інших подібних активностей.

2. Обирайте зручний одяг для бігу

Бігуни-початківці можуть мати труднощі з визначенням ідеальної кількості шарів одягу для конкретної погоди. І це не дивно. На те, тепло вам чи холодно, впливає не лише зовнішня температура, а й дощ, вітер, сніг чи сонце. Більше того, кожна людина індивідуальна – світшот, який змушує одного бігуна відчувати холод, може добре зігрівати іншого. Однак, щоб дати вам краще уявлення, я розповім про конкретні варіанти одягу, які добре працювали для мене особисто при певних температурах. Ви можете надихнутися або поступово розробити свій власний посібник з вибору одягу для конкретної погоди.

Приблизна температура	Шари одягу
-15 to -5 °C	Шапка, шийна пов’язка, тонка функціональна сорочка з довгими рукавами (вбирає піт і зберігає тепло), теплий світшот (зігріває і підтримує температуру), тонка куртка (не пропускає вітер і вологу), теплі легінси, тонкі функціональні шкарпетки (наприклад, з мериносової вовни), теплі шкарпетки і легкі спортивні рукавички. Якщо ви бігаєте по снігу, то не варто економити на взутті з неслизькою підошвою.
-5 to 5 °C	Спортивна термопов’язка, тонка функціональна сорочка з довгими рукавами, тепла кофта (якщо йде сніг, дощ або дме вітер, то бажано надіти легку куртку), теплі гетри, теплі шкарпетки, або можна також надіти тонкі спортивні рукавички.
5 to 10°C	Тонка спортивна пов’язка на голову, функціональна футболка з довгим або коротким рукавом, тепліший світшот, легінси (вони можуть бути утеплені), шкарпетки (якщо мерзнуть ноги, вдягайте тепліші шкарпетки, в холодну погоду завжди вибирайте такі, щоб щиколотки були закриті)
10 to 15°C	Функціональна футболка з довгими рукавами (вона також може бути злегка утеплена), тонкі легінси (з довгими штанинами), функціональні шкарпетки.
15 to 20°C	Функціональна футболка з коротким або довгим рукавом, легінси, довжиною три чверті, тонкі функціональні шкарпетки.
20 to 25°C	Шорти, функціональна сорочка з короткими рукавами та шкарпетки.
25 °C чи більше	Чим менше, тим краще. Всі шари повинні бути з функціонального і легкого матеріалу, щоб тіло не перегрівалося без потреби.

Якщо взимку ви не бігаєте надто інтенсивно і проводите більшу частину часу пішки, то знайте, що ви не зігрієтесь одразу. Тому краще одягнути додатковий шар. Завжди намагайтеся, щоб основою вашого бігового одягу були функціональні шари, які будуть вбирати піт і охолоджувати або зігрівати вас за потреби.

Влітку, з іншого боку, зосередьтеся на більш легких матеріалах, які не змушують вас так сильно потіти. Водночас пам’ятайте, що в одязі ви будете більше рухатися.

Я ніколи не пробачу собі, якщо не дам ще дві корисні поради для жінок:

1. Шорти, які ледве закривають ваші сідниці, можуть бути не найкращим варіантом. Ви ж хочете насолоджуватися бігом, а не думати весь час про те, що вам незручно і всі дивляться на вас. Обирайте шорти, які закінчуються принаймні на середині стегна. В ідеалі вони повинні бути з антиковзаючою гумкою на нижньому краю, щоб не закочувалися, або ж обирайте бігові шорти з підкладкою. Це дозволить вам рухатися без зайвого оголення.
2. Якщо у вас великі груди, то обирайте більш щільний бюстгальтер, який забезпечить достатню підтримку.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Не бігайте голодними або одразу після їжі

Чи знаєте ви, що спільного між бігом, коли ви дуже голодні, і бігом, коли ви переїли? В обох випадках ви хочете, щоб все закінчилося, і ви якскоріше опинилися вдома.

Якщо ви востаннє снідали о 6 ранку, а о 14 годині тріумфально вирішили вперше вийти на пробіжку, то цілком можливо, що ви зіткнетеся з втомою, відсутністю енергії або дратівливістю. Ви не відчуєте себе набагато краще під час бігу, якщо опівдні з’їсте смажену качку з п’ятьма пельменями на обід, а через годину вирушите на тренування.

Напевно, ви вже маєте уявлення про те, о котрій приблизно годині ви їсте і скільки часу витрачаєте на перетравлення певних продуктів. Після великого прийому їжі, наприклад, сніданку чи обіду, слід зачекати щонайменше дві години, перш ніж займатися більш інтенсивною діяльністю. Однак, якщо ви з’їсте лише невеликий перекус у другій половині дня, наприклад, половину банана з йогуртом, ви, ймовірно, зможете вийти на пробіжку через кілька хвилин після його завершення. Все залежить від вашого самопочуття, прислухайтеся до свого тіла і враховуйте його потреби. Можливо, з часом ви зрозумієте, що найкраще виконувати вправи натщесерце одразу після того, як прокинулися. Однак, якщо ви не звикли робити вправи вранці натщесерце, то ви не можете знати, як ваше тіло відреагує на таку активність. Тому краще починати тренування після першого прийому їжі.

4. Уникайте екстремальних погодних умов

Кажуть, що не буває поганої погоди, буває погано одягнений бігун. Це, безумовно, правда, але не для вашого першого забігу. Ви не Вім Хоф, щоб бігти марафон при -20 °C у шортах і сандалях. Також не рекомендовано вперше бігти опівдні, коли термометр показує 35 °C. Замість радості від бігу ви можете отримати сонячний удар.

Якщо є можливість, то оберіть для першої пробіжки день, коли немає дощу і вітру, а температура повітря коливається в межах 5-25°C. Така погода допоможе запобігти перетворенню вашої першої пробіжки на голлівудську драму, що нагадує боротьбу за виживання. При правильному виборі умов є велика ймовірність, що це буде не остання ваша пробіжка.

6. Виберіть відповідну місцевість

Відчуття від першого забігу також значною мірою залежатимуть від того, яку місцевість ви оберете. Ви, напевно, знаєте, що круті схили, де вам доведеться уникати дерев і перестрибувати через повалені колоди, – це, мабуть, не найкращий варіант. Рівнина з пологим схилом, на який з часом можна піднятися, здається кращим варіантом, який не буде відштовхувати вас від бігу. Що стосується поверхні, спробуйте вибрати пряму лісову стежку або ґрунтову дорогу, по якій приємніше ходити, ніж по бетону або асфальті. Біг у віддаленій місцевості, ймовірно, принесе вам більше задоволення, і водночас ви уникнете переповнених велосипедних доріжок, де ви не знаєте, від кого спочатку ухилитися – від велосипедиста, скейтера чи мами з коляскою. Якщо у вас у вухах навушники, то менш завантажений маршрут також буде для вас безпечнішим.

7. Подивіться відео про правильну техніку бігу

• Біг – це природний рух
• Маленькі діти також можуть займатися бігом
• У цьому немає нічого складного, просто зробіть крок і біжіть.

Чи чули ви якісь із цих висловлювань раніше? Цілком можливо, що всі вони правдиві по суті. Однак, якщо ви вже кілька років лежите на дивані, то, ймовірно, для вас набагато природніше лежати, ніж бігати. Тому перед першою пробіжкою варто зосередитися на теоретичній підготовці, яка може допомогти вам у багатьох аспектах. Це також допоможе вам уникнути травм або болю, спричинених неправильною постановкою ноги. В інтернеті повно навчальних відео, які покажуть вам, як правильно приземлятися на ногу, якою має бути ваша постава і як задіяти руки.

8. Дихайте

У вас є відео з правильною технікою бігу і ви переконані, що вас вже нічим не здивуєш? Можливо, ви добре знаєте, як виглядає правильна позиція та ідеальний поштовх. Однак деякі тренери забувають про одну з найважливіших речей під час бігу – дихання. Оптимально дихаючи, ви допоможете доставити достатню кількість кисню до м’язів, завдяки чому зможете досягти максимальної продуктивності. За допомогою правильного дихання ви також можете запобігти неприємному поколюванню в боці, яке часто трапляється, особливо у новачків.

Як правильно дихати?

Під час бігу у вас є вибір: дихати носом, ротом або комбінувати обидва варіанти. У холодну погоду, безумовно, краще дихати носом. Повітря нагрівається, фільтрується і зволожується, перш ніж потрапляє далі в організм. Якщо ви вже маєте кращу фізичну підготовку, то ви зазвичай дихаєте через ніс і біжите в повільному темпі. Навряд чи ви зможете зробити це під час спринту. Однак, у будь-якому випадку, намагайтеся дихати животом, щоб максимізувати надходження кисню в організм.

Намагайтеся зробити своє дихання регулярним. Ви можете спробувати використовувати формулу 2:2 або 3:1. Що це означає?

• Для формули 2:2 зробіть глибокий вдих на два кроки і видихніть на два кроки.
• Для формули 3:1 зробіть глибокий вдих на три кроки і видихніть на один крок. [3]

Спробуйте самі, що вам більше підходить. Ви навіть можете чергувати ці дихальні формули відповідно до свого темпу. Не хвилюйтеся, якщо на початку вам не вдасться освоїти якусь формулу, і ви будете дихати, як спраглий собака. З часом все налагодиться, просто треба бути наполегливим.

9. Не перестарайтеся на початку

Ви взули нові кросівки, вибрали маршрут, погода сприяє вам, і ви радієте, очікуючи, що бігтимете так швидко, як тільки зможете… але цього недостатньо. Так само, як і ваших легень. Через кілька сотень метрів ентузіазм падає, і ви повертаєтесь додому розчаровані та злі на себе.

Не хвилюйтеся, це не повинно закінчитися трагічно. Головне – не перестаратися на старті. Не починайте зі спринту. Ви не біжите 60 метрів, як у початковій школі. Ваші цілі, мабуть, вищі, і ви хочете пробігти довшу дистанцію. Тому починайте повільно, ваш темп може відповідати більш швидкій ходьбі. Ви повинні бути в змозі підтримувати цю швидкість деякий час. Як тільки ви відчуєте, що не можете, не соромтеся йти. Коли ви трохи видихнете, побіжіть ще раз обережно. Якщо ви зможете це зробити, то ви на шляху до того, щоб бігати ще довші відрізки часу в помірному темпі. Таким чином, ви ефективно розвиватимете аеробну витривалість, яка поступово допоможе вам прискорювати та подовжувати ваші маршрути.

10. Ставте перед собою реалістичні цілі

Цей пункт тісно пов’язаний з попереднім, коли ми радили не перестаратися на старті. Якщо ви уявляєте, що з першого разу пробіжите 15 кілометрів у помірному темпі, то, швидше за все, будете розчаровані. Ваше тіло ще не звикло до нової вправи, тому важливо поставити більш реалістичну мету, яку ви з більшою ймовірністю зможете досягти. Ідеально вибрати для першої пробіжки таку відстань, яку ви зможете пройти без проблем. У вас є свій маршрут, яким ви гуляєте на вихідних? Спробуйте хоча б частково пробігти його.

Якщо ви не ходите на прогулянки, можливо, 5 кілометрів буде ідеальним варіантом для першого разу. Плануючи маршрут, пам’ятайте, що вам доведеться повертатися назад. Тому обирайте маршрут, який не буде надто далеким від вашого дому, щоб не опинитися в ситуації, коли ви виснажені, спраглі та за багато кілометрів від дому.

12. Візьміть з собою партнера для бігу

Два краще, ніж один, і якщо ви почнете з пробіжки, ви напевно оціните партнера, який буде підтримувати вас, мотивувати і, можливо, страждати разом з вами. Більше того, якщо ви будете бігати разом, є більше шансів, що ви не кинете тренування за обопільною згодою. Тож озирніться навколо і спробуйте знайти друга, який може бути на тому ж рівні бігу, що і ви. Вам також можуть допомогти знайомі, які регулярно бігають і можуть пояснити правильну техніку. Але не розраховуйте на довгі спільні пробіжки на початку.

Якщо ви віддаєте перевагу заняттям наодинці, то принаймні забезпечте себе парою навушників для бігу і крутим плейлистом, який не дозволить вам здатися. Прослуховування подкастів також може допомогти. Якщо ви зануритеся в історію, то можете зовсім забути, що насправді біжите.

13. Спробуйте хоча б трохи насолодитися своєю першою пробіжкою

Легко сказати, чи не так? Спробуйте зробити біг для себе викликом, але не ставте перед собою надмірних вимог. Обирайте маршрут, який підходить для початківців, і якщо ви не можете впоратися з темпом, то зменшіть швидкість або пройдіться пішки. Спостерігайте за навколишнім середовищем і радійте, що ви це зробили. Це не просто слова, ви дійсно пробігли. Це чудовий початок для того, щоб колись полюбити біг.

Про що варто пам’ятати?

Ну що, ви готові до першої пробіжки? Ми віримо, що завдяки нашим порадам ви дійсно зможете це зробити, взути кросівки і вирушити в дорогу. Можливо, перший раз буде неприємно і незручно, але з часом це пройде. Успішних людей відрізняє від інших те, що перша невдача не зупиняє їх, і вони продовжують йти до своєї мети. Тому подумайте про це і наберіться терпіння. З часом вам обов’язково сподобається, і, можливо, тоді ви пробіжите свій перший марафон. А якщо ні, то нічого страшного. Є багато інших чудових видів спорту, якими можна займатися. Головне – насолоджуватися свободою руху.

А як у вас з цим справи – ви вважаєте себе регулярним бігуном чи чекаєте слушного моменту, щоб уперше взути кросівки і вирушити на пробіжку? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях, а якщо вам сподобалася ця стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248