Зміст
Ви коли-небудь замислювалися над тим, що об’єднує всіх успішних людей? І я говорю не лише про славу та гроші. Я маю на увазі успіх на будь-якому рівні. Неважливо, чи будують ці люди власний бізнес, чи співають, чи малюють, чи роблять кар’єру на роботі, чи досягають успіхів у виконанні фізичних вправ. Ключ до продовження руху в правильному напрямку – це послідовність, звички, або можна назвати це рутиною. Їм вдалося побудувати щось, що дозволяє їм регулярно займатися певною діяльністю, в якій вони природно ростуть, рухаються вперед і досягають своїх мрій.
Послідовність завжди буде перемагати інтенсивність, а часто і талант. Саме цю характеристику ми сьогодні розглянемо детальніше, а заодно дамо вам дієві поради. Вони допоможуть вам створити звички, які прокладуть шлях до успіху.
Що таке звичка?
Один з головних стовпів успіху – звичка, це фактично модель поведінки, яку ми виконуємо неодноразово і послідовно. Якщо ви замислитеся, то, швидше за все, виявите, що у вашому житті є десятки таких звичок. Однак ви практикуєте їх так давно, що підсвідомо робите їх автоматично і не звертаєте на них зайвої уваги. Це може бути, наприклад, чищення зубів, регулярний сніданок, похід на роботу, навчання або за кермо. Це те, що ви робите автоматично і не замислюючись.
Вам не потрібно думати про те, скільки рухів потрібно зробити, коли ви хочете сісти за кермо автомобіля. Ваш мозок не зосереджується на необхідності знайти і взяти ключі, взутися, відчинити двері, сісти, завести двигун тощо. Коротше кажучи, він зробить це, не замислюючись, і єдиний спосіб досягти цього – робити це так часто і регулярно, що це стало автоматизмом. Ця звичка також може бути застосована до тренувань, навчання та інших сфер вашого життя. [1 – 2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Ефективні поради, як перетворити фізичні вправи на звичку
Якщо ви хочете стати одним з тих, хто перетворив фізичні вправи на звичку, надихайтеся нашими порадами нижче. Вони допоможуть вам створити новий режим і не пропускати жодного тренування. А отже, і досягти омріяних результатів. Ви самі побачите, що з часом це стане автоматичним і більш природним, і неважливо, скільки часу вам знадобиться, щоб дістатися до мети. Адже подорож – це і є пункт призначення. [3]
1. Почніть крок за кроком
Якщо ви хочете стати одним з тих, хто перетворив фізичні вправи на звичку, надихайтеся нашими порадами нижче. Вони допоможуть вам створити новий режим і не пропускати жодного тренування. А отже, і досягти омріяних результатів. Ви самі побачите, що з часом це стане автоматичним і більш природним, і неважливо, скільки часу вам знадобиться, щоб дістатися до мети. Адже подорож – це і є пункт призначення. [3]
У наш час більшість людей хочуть отримати все й одразу, але з таким підходом далеко не заїдеш. Важливо починати крок за кроком. Найголовніше – не намагайтеся змінити багато речей одразу, а зосередьтеся на формуванні лише однієї нової звички за раз. Наприклад, спробуйте одягнути спортивний одяг на один день і поступово звикайте до свого майбутнього образу. Ви також можете спробувати суперкоротке тренування. Просто зробіть 10 присідань, після чого можете з радістю викреслити цю вправу з сьогоднішнього списку.
Або ж просто пройдіться навколо кварталу чи будинку – і готово. Починайте повільно, але робіть це щодня і поступово збільшуйте інтенсивність або частоту тренувань. Якщо вам потрібна допомога на початку, ви можете спробувати стратегію, яка називається “правило 2-х хвилин”. Воно дуже просте і зосереджується лише на тому, як почати заняття, тому воно не повинно займати більше 2 хвилин.
Такий самий підхід рекомендує Джеймс Клір у своїй книзі “Атомні звички” (2018):
Дуже легко | Легко | Середньо | Важко | Дуже важко |
|---|---|---|---|---|
| Зашнуруйте кросівки | Пройдіть 6 000 кроків | Бігайте по 20 хвилин щодня | Бігайте по годині чотири рази на тиждень | Пробіжіть марафон |
| Одягайте тренувальний одяг | Зробіть 10 присідань | Займайтеся 30 хвилин | Пристосовуйте тренування до своїх цілей | Набрати 10 кг м’язової маси |
| Виведіть велосипед з гаража | Катайтеся на велосипеді 20 хвилин щодня | Катайтеся по годині тричі на тиждень | Катайтеся по 2 години через день | Візьміть участь у забігу |
| Випивайте склянку води під час сніданку | З’їдайте по 1 шматочку улюбленого фрукта/овоча щодня | Їжте регулярно – п’ять разів на день | Пристосуйте свій раціон до своїх цілей | Схуднути на 20 кг |
2. Ставте невеликі або реалістичні цілі
Якщо ви перебуваєте на початку свого шляху і ледве зробили пару тренувань, то, мабуть, не варто одразу ставити перед собою сміливу мету на кшталт “Я хочу схуднути на 10 кілограмів“. Швидше за все, у вас нічого не вийде, тому що зіграють свою роль кілька факторів. Ви можете час від часу пропускати тренування або навіть зрозуміти, що для спалювання такої кількості калорій потрібен не лише тиждень чи місяць.
Тому ваші цілі повинні бути досяжними з самого початку. Це підвищить ймовірність того, що ви будете дотримуватися вправ і перетворите їх на звичку. Якщо ваша мета – схуднути на 10 кілограмів, вам потрібно йти до неї крок за кроком. Розділіть цю мету на менші частини – ви хочете втрачати по 0,5 кілограма на тиждень. Це вже не так багато, чи не так?
Однак важливо, що 0,5 кг на тиждень дорівнює 2 кг на місяць. Це означає, що якщо все піде добре протягом 5 місяців, омріяні 10 кг схуднення будуть досягнуті. І повірте, цей час пролетить як стріла. Не забувайте відстежувати свій прогрес і контролювати вагу. [7]
3. Плануйте свої тренування заздалегідь, як невідкладну справу
Ви, напевно, погодитеся, що пропускати тренування – це не спосіб виробити звичку. Одна з причин, яка утримує людей від регулярних тренувань, – це час, який вони не можуть виділити. Тому заплануйте тренування як невідкладну справу, яку ви маєте зробити сьогодні. Ви можете сприймати це як візит до лікаря, призначений на точний день і час. [8]
Якщо щось піде не так, ви, швидше за все, скасуєте інші справи, тому що вважаєте візит до лікаря пріоритетом номер один. Саме так ви повинні ставитися до запланованого тренування. Ви можете висловити свій намір піти на тренування, наприклад, написавши про це в щоденнику:
Протягом наступного тижня я буду займатися фізичними вправами в (день) в (час) в (місце).
Намагайтеся завжди дотримуватися цього плану.
4. Мати запасний план
Іноді, незважаючи на спроби планувати, особливо на початку, все йде не так, як хотілося б. Якщо ви не можете потрапити до спортзалу, підготуйте план Б. Це може бути 10- або 20-хвилинне тренування. Кожен повинен мати можливість знайти стільки часу в своєму дні. У вас все одно залишиться 23 години і 40-50 хвилин у вашому добі
Ви можете зробити швидке тренування вдома, прогулятися навколо кварталу або будинку. Або ж оберіть будь-яку іншу фізичну активність, після якої ви не відчуєте, що порушили звичку, яка розвивається, і повернулися на початок. Знову ж таки, ви можете висловити свої наміри за допомогою речення [9]:
Якщо (трапиться якась непередбачувана ситуація), то (я перейду до цього простого плану Б, який все ще прийнятний для мене)
5. Віддавайте перевагу послідовності, а не інтенсивності
На початку шляху не будьте занадто суворими до себе, ставте розумні цілі і не турбуйтеся про щоденне зважування. Важливіше побудувати новий режим, якого ви будете дотримуватися. Прогрес до омріяної фігури не забариться. Має сенс займатися регулярно, наприклад, чотири рази на тиждень, а не починати безглузду гонитву за пляжним тілом за місяць до вильоту.
6. Не перевантажуйте себе і не порівнюйте себе з іншими
Знаєте відому мотиваційну фразу GO HARD OR GO HOME? Забудьте про неї. Складні тренування, під час яких ви спітнієте до нитки, не є марними. Але знову ж таки, пам’ятайте, що на початку мова йде про вироблення звички, а боліти всім тілом – не найкращий варіант для цього. Якщо ви будете тиснути занадто сильно, ви можете отримати травму, і всі зусилля, швидше за все, закінчаться викиданням рушника. [10]
Також пам’ятайте, що фізичні вправи не мають на меті порівнювати себе з іншими. Соціальні мережі спокушають це робити, але намагайтеся зосередитися на собі. Ваш улюблений бодібілдер або фітнес-модель у бікіні, ймовірно, витратили роки, щоб досягти того, що вони мають зараз. Однак на початку свого шляху вони, ймовірно, були такими ж, як і ви. Тому запасіться терпінням, і результати прийдуть поступово.
7. Не бійтеся винагороджувати себе
Якщо ви намагаєтеся виробити нову звичку до тренувань, винагорода – чудовий спосіб підтримувати послідовність. Це також доводить дослідження 2016 року. Воно дійшло висновку, що винагородження себе за кожен успіх на цьому шляху посилить ваше бажання займатися спортом. [11]
- Ви сьогодні займалися спортом? Побалуйте себе ввечері епізодом улюбленого серіалу, якщо інші обов’язки дозволяють вам це зробити.
- Встигли сходити в спортзал, як планували? Нагородіть себе гарною книгою, квитками в кіно, келихом вина за вечерею або купіть собі дрібничку, яка зробить вас щасливими.
- Ви регулярно займалися спортом протягом усього першого місяця? Сміливо йдіть за соковитим бургером або піцою, без жодних докорів сумління. Ви проробили величезну роботу і, безумовно, заслуговуєте на винагороду. Така їжа точно не зашкодить вашим зусиллям, якщо ви будете їсти її лише час від часу.
Якщо звичайні винагороди не мотивують вас достатньо, зійдіть з розуму і укладіть парі. Наприклад, побийтеся об заклад зі своєю партнеркою, що за кожне пропущене тренування ви будете віддавати їй 50 доларів. Звучить як хороша мотивація не здаватися, чи не так? [12]
8. Знайдіть собі товариша по тренажерному залу або відповідні групові тренування
З другом завжди легше. Якщо ви хочете виробити нову звичку, спробуйте поговорити з кимось із близьких вам людей. Ви зможете мотивувати один одного, і всі успіхи будуть смакувати ще краще. Крім того, якщо поруч з вами є хтось, хто регулярно займається спортом, не бійтеся запитати, чи можете ви приєднатися до нього. Це велика перевага, адже більш досвідчений знайомий принаймні покаже вам, як це робиться. Це дозволить вам уникнути частих помилок і травм.
Одним із чудових рішень також може стати групове тренування, де ви побачите багато таких же цілеспрямованих людей, як і ви. Це часто є чудовою мотивацією не здаватися і просто робити те, що роблять усі навколо.
Висновок
Створити звичку, будь то фізичні вправи чи будь-яка інша активність, яку ви бажаєте, може бути не так складно, як здається. Скориставшись наведеними вище порадами, ви зможете полегшити ситуацію і з кожним днем придумувати нову рутину, яка приноситиме бажані результати. Пам’ятайте, що послідовність і терпіння важливі, часто навіть більше, ніж талант чи генетика.
[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816
[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730
[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/
[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit
[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386
[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2
[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits
[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/
[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634
[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit
[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071
[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956
[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Додати коментар