Зміст
Думаю, ми всі погодимося, що практично кожен з нас може досягти привабливої атлетичної статури за допомогою регулярних послідовних тренувань, підкріплених правильним харчуванням і здоровим способом життя. Але не кожен може стати національним чемпіоном з бодібілдингу або чемпіоном світу. Лише обрані можуть стати на п’єдестал пошани на конкурсі “Містер Олімпія” і навіть виграти його. Як це можливо? Окрім залізної волі та самодисципліни, це значною мірою пов’язано з генетичною схильністю до нарощування м’язової маси та сили. Саме про це ми сьогодні і поговоримо.
Як ростуть м’язи? Ключовими факторами є тренування, харчування та здоровий спосіб життя
Це може прозвучати як кліше, але якщо Ви хочете наростити м’язи та силу, то Вам потрібно:
- Потрохи збільшувати інтенсивність тренувань повільними кроками, щоб м’язи поступово адаптувалися і росли.
- Споживати достатню кількість калорій, протеїну і всіх необхідних поживних речовин.
- Вести здоровий спосіб життя, в якому є місце для вправ на витривалість, а також для відновлення та достатнього сну.
- Рівень анаболічних і катаболічних гормонів (тестостерону, інсуліну, кортизолу) також має великий вплив, і Ви можете підтримувати їх на оптимальному рівні, дотримуючись наведених вище пунктів.
- І останнє, але не менш важливе: не варто забувати про могутню силу генетики.
Як генетика впливає на ріст та силу м’язів?
У певному сенсі, генетика вносить якусь частку несправедливості у все це. Я впевнений, що Ви всі знаєте це з власного досвіду. Візьмемо приклад Івана і Юрія
- Король місцевого спортзалу Іван практично ніколи не приділяв уваги якісному харчуванню, щовихідних бив рекорди по вживанню алкоголю, а його зусилля на тренуваннях не були навіть зразковими. Але що тут скажеш, його біцепси вражають, об’ємні груди і широка, як злітна смуга, спина не мають собі рівних на районі.
- Юрій, зі свого боку, ретельно дотримувався детально розробленого плану тренувань і харчування, відновлення і способу життя, і все ж йому завжди не вистачало тієї дрібниці, яка була у Івана.
- Це не дуже справедливо, правда? Що ж, таке життя.
Наукові дослідження в галузі спортивного генетичного тестування, зазвичай, зосереджені на спортсменах, які зосереджені на витривалості, тому всі дослідження в силових видах спорту перебувають у відносно зародковому стані. Незважаючи на це, наука визначила кілька десятків різних варіантів генів, які більшою чи меншою мірою впливають на розвиток м’язової маси та сили. Ми виділимо лише найважливіші та найбільш вивчені з них.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Найважливіші гени, що контролюють ріст і силу м’язів:
1. Ген міостатину (MSTN) впливає на м’язову масу
Активність цього гена (MSTN), яка визначається генетично, впливає на кількість міостатину, що виробляється в м’язових клітинах. Це регуляторний білок, який запобігає “надмірному” росту м’язів, зменшуючи вироблення м’язових білків у м’язах.
- Дослідження Бен-Закена показало, що сприятлива комбінація одного з варіантів цього гена, разом з варіантом гена, що кодує анаболічний гормон IGF-1, була пов’язана з вищими концентраціями анаболічного гормону IGF-1 в крові, збільшенням м’язової маси і поліпшенням показників витривалості у спортсменів.
- Інше дослідження показало, що певний алель (варіант) гена міостатину має різну поширеність серед білих і чорношкірих спортсменів, що може частково пояснити їхній різний потенціал росту м’язів.
- Китайське дослідження показало, що варіант гена MSTN асоціюється з вищим приростом м’язової маси під час силових тренувань.
Вважається, що певна мутація цього гена присутня у дворазового переможця конкурсу “Містер Олімпія”, гігантського єгиптянина Біг Рамі, або у німецького велогонщика-трековика Роберта Фьорстемана, відомого своїми гігантськими квадрицепсами.
2. Ген ACTN3 кодує здатність до максимальної сили та кращого відновлення
Ген ACTN3 кодує властивості білка альфа-актиніну-3, який бере участь у м’язовому скороченні. Він міститься переважно у м’язових волокнах, що швидко скорочуються (тип II), які мають найбільший потенціал для генерування максимальної потужності та сили. Ці м’язові волокна більш схильні до гіпертрофії і, зазвичай, більш розвинені у спринтерів або атлетів, які займаються силовими видами спорту. Специфічні сприятливі варіанти цього гена частіше трапляються в елітних спринтерів і атлетів силових видів спорту, що дає їм безсумнівну конкурентну перевагу над суперниками.
3. Ген КФК-ММ кодує активність ферменту, який бере участь у швидкому отриманні енергії під час фізичних навантажень
Фермент креатинкіназа бере участь у процесі вироблення клітинної енергії (АТФ – аденозинтрифосфату), особливо під час інтенсивної м’язової роботи. Певні варіанти цього гена частіше трапляються у людей з високими спортивними досягненнями. Тому можна припустити, що цей ген також може впливати на потенціал росту м’язів – швидше вироблення АТФ під час важких силових підходів може призвести до тривалішого перебування м’язів у напруженому стані, а отже, до кращої стимуляції росту м’язів. До речі, відома харчова добавка креатин також працює за схожим принципом швидшого вироблення АТФ.
4. Ген АПФ впливає на ріст м’язів, силу та утилізацію кисню клітинами
Останній ген, який часто згадується у зв’язку з ростом і силою м’язів, – це ген, що кодує так званий ангіотензин-I перетворюючий фермент. Відомі 2 алелі (варіанти гена) з назвами “I” і “D”.
- Дослідження показали, що алель “I” асоціюється з кращими здібностями до видів спорту на витривалість.
- Алель “D” пов’язують зі схильністю до кращих силових здібностей, а також з вищим потенціалом для росту м’язів.
В одному дослідженні, носії алелей “DD” і “DI” мали навіть більший приріст м’язової сили, ніж носії алелі “II” під час 9-тижневої програми тренувань.
Знання своєї генетики може допомогти дослідити Ваш прихований потенціал
Кожен здоровий атлет може побудувати атлетичну, м’язисту та естетичну суху статуру за допомогою послідовних тренувань. Зрозуміло, однак, що генетика деяких людей дозволить їм розвинути значно більший об’єм м’язів, тоді як інші просто не зможуть набрати таку кількість м’язової маси природним шляхом.
Деякі люди мають генетичну здатність легко досягати успіху в бодібілдингу та силових видах спорту, інші – ні. І в такому випадку, докладаючи однакових зусиль у тренуваннях, раціоні та інших факторах, Ви просто не зможете зрівнятися з тими, хто генетично обдарований. Здебільшого, ці здібності можна побачити досить імовірно в перші кілька місяців або років тренувань. Для деяких людей перший видимий прогрес не займе багато часу, і загальний прогрес триватиме роками, в той час як для інших при однакових тренувальних зусиллях, харчуванні та відновленні приріст відбувається повільніше.
Ви повинні змиритися з цим і прийняти свої генетичні обмеження. Однак будьте обережні, не звинувачуйте свій незадовільний приріст м’язової маси у поганій генетиці, тому що основною проблемою часто є брак тренувальних зусиль, неправильні тренування або неадекватне харчування та добавки. Ці фактори необхідно навчитися розпізнавати і відокремлювати один від одного.
Іноді також необхідно переглянути свої цілі щодо статури і відмовитися від будь-яких нереалістичних статур топ-бодібілдерів, які часто завдячують своєю статурою допінгу. Однак, подорож до порогу ваших вроджених генетичних меж розвитку м’язів може бути надзвичайно цікавою, захопливою, дивовижною і може зайняти десятиліття тренувань – і це, чорт забирай, варте зусиль!
Де і як легко перевірити свою генетичну схильність до росту і сили м’язів ?
Сьогодні існує проста можливість пройти генетичне тестування, за допомогою домашніх ДНК-тестів, у вигляді наборів зразків зі спеціалізованих лабораторій, які пропонують оцінку цілих панелей різних генетичних параметрів з чіткими поясненнями.
Це генетичне тестування стає все більш привабливим для спортсменів. Тест складається з аналізу різних сфер спортивної продуктивності, розділених на аеробні та силові компоненти. Крім того, можна визначити генетичну основу розвитку судом, час, необхідний для відновлення після фізичних навантажень, антиоксидантну здатність організму, метаболізм кофеїну, використання жиру як джерела енергії під час активності та інші цікаві параметри.
Домашній аналіз ДНК розкриє секрети Ваших генів і надасть унікальну можливість покращити спортивні результати, відповідно до вашої унікальної ДНК. Ви дізнаєтеся інформацію про себе, яка допоможе Вам розкрити свій природний потенціал для росту м’язів і сили. Наприклад, Ви також дізнаєтеся, чи потрібно Вам працювати над відновленням або покращити свій раціон. Це також допоможе знизити ризик розвитку м’язових спазмів.
Скринінг на приховані ознаки рідкісних спадкових захворювань, таких як фенілкетонурія, муковісцидоз, м’язові захворювання тощо, які ми можемо передати нашим нащадкам, також є дуже цікавим Це може статися, навіть якщо Ви або Ваш партнер не страждаєте на ці захворювання. Обстеження також може дати нам інформацію про ризик розвитку так званих цивілізаційних хвороб (діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, деякі види раку).
Про що варто пам’ятати?
Наукові дослідження, в галузі спортивного генетичного тестування, зазвичай, зосереджені на спортсменах, що зосереджені на витривалості, тому всі дослідження силових видів спорту все ще перебувають у відносно зародковому стані.
Тому поки що неможливо адекватно відповісти на питання, яке часто ставлять: скільки в загальній мозаїці росту м’язів припадає на частку генетики. Однак, нехтувати впливом генетики, безумовно, не можна, і на аматорському або навіть професійному рівні у фітнесі та силових видах спорту, вона буде вирішальним фактором успіху і невдачі.
Навіть якщо у Вас не найкраща генетика для нарощування м’язової маси, то за допомогою правильних тренувань і раціону, Ви однаково можете побудувати естетичну і м’язисту статуру, яка значно перевищує середньостатистичні показники. Природне вдосконалення статури – це гонка всього життя для багатьох фітнес-атлетів, і саме тут шлях = пункт призначення.
Серед Ваших друзів є люди, які стверджують, що на ріст м’язів впливає лише те, як Ви тренуєтеся в спортзалі? Тоді поділіться з ними нашою статтею, щоб вони дізнались, що гени також можуть відігравати важливу роль.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/
Додати коментар