Таурин покращує як спортивні результати, так і процес відновлення. Як ще він впливає на здоров’я?

З таурином ви можете бути знайомі, переважно, з передтренувальних комплексів та енергетичних напоїв. Ця невибаглива амінокислота відома своїми ергогенними властивостями, що означає, що її використовують для підвищення фізичної та розумової працездатності. Давайте разом розглянемо, як вона може впливати на спортивні результати та концентрацію уваги, а також хто перебуває в групі ризику дефіциту таурину.

У цій статті ви прочитаєте про вплив таурину на:

Що таке таурин?

Таурин – це амінокислота, що часто трапляється в організмі людини. Однак, на відміну від інших відомих амінокислот, вона не бере участі в протеосинтезі, або утворенні протеїнів організму, таких як м’язові білки. Але тому вона особливо необхідна в інших процесах. Наприклад, клітини потребують її для виробництва енергії, і не тільки тому вона рясно представлена в таких потужних органах, як серце, нервова система або м’язи.

Ця амінокислота є умовно незамінною. Це означає, перш за все, що ваш організм може створювати її самостійно за певних умов. Корисно знати, що здорова людина має практично достатню кількість цієї амінокислоти за нормальних умов. Тож навіщо взагалі турбуватися про неї? Тому що на це самостійне вироблення не можна покладатися на сто відсотків.

Чи потрібно здоровій людині стежити за споживанням таурину?

Як ми вже обговорювали, організм здорової людини самостійно виробляє достатньо таурину, щоб покрити свої потреби. Він утворюється з амінокислоти цистеїну і міститься в мозку, серці та багатьох інших частинах тіла. Крім того, він також міститься у звичайних продуктах тваринного походження, які є частиною раціонального, збалансованого раціону харчування. Так, середньостатистичній людині практично не потрібно вирішувати питання споживання таурину.

Однак за певних обставин власного вироблення таурину в організмі недостатньо. Це трапляється, коли організм зазнає надмірного стресу, наприклад, під час хвороби, а також під час інтенсивних фізичних навантажень. Спортсмени та активні люди можуть бути саме тими, кому може бракувати таурину.

Так само люди, які мають дещо підвищену потребу в таурині і не споживають таурин у своєму раціоні, також можуть бути схильні до ризику його незначного дефіциту. Найчастіше це люди, які уникають їжі тваринного походження, тобто вегетаріанці та вегани.

Які переваги для здоров’я має таурин?

1. Підтримує спортивні результати

Таурин насамперед відомий більшості з вас як речовина, що може покращити та оптимізувати спортивні результати. Він також відомий як ергогенний засіб, тобто речовина, що підтримує фізичну та розумову активність різними способами. Саме тому ви найчастіше бачите його в різних передтренувальних комплексах.

Дія таурину ще не повністю вивчена, але дослідження показують, що він досить універсальний і може діяти через кілька механізмів. Які ж це механізми?

• Він може впливати на жировий обмін, сприяючи його окисленню. Під час тренувань він допоможе використовувати його як джерело енергії.
• Допомагає активності кальцієвих каналів і підтриманню балансу іонів всередині м’язових клітин. Це важливо для скорочення (контракції) і розслаблення (релаксації) м’язів, що забезпечує рух самого тіла.
• Таурин важливий для утворення АТФ у клітинах. Це молекула, що є основною енергетичною валютою вашого організму і використовується для руху, мислення та інших видів діяльності.
• Загалом, він підтримує енергетичний обмін у мітохондріях, які практично є електростанціями вашої клітини.
• Переважно він міститься в мітохондріях м’язових волокон, що повільно скорочуються, тобто тих, які найбільше задіяні в русі при виконанні вправ на витривалість.
• Він також допомагає захистити мітохондрії від руйнівного впливу окислювального стресу, таким чином дбаючи про безперервне виробництво енергії.

Як він може вплинути на продуктивність?

• Допомагає використовувати жир як джерело енергії під час фізичних навантажень.
• Водночас він сприяє економії глікогену (накопиченню вуглеводів у м’язах).
• Він покращує якість роботи, оптимізуючи вироблення енергії в клітинах під час активності, що може призвести до більшої швидкості або інтенсивності.
• Ефект особливо помітний під час виконання високоінтенсивних вправ (HIIT, CrossFit, кругові тренування тощо) та занять видами спорту на витривалість (біг, їзда на велосипеді, плавання тощо).

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Допомагає з відновленням

Таурин не тільки безпосередньо сприяє спортивним досягненням, але також добре відомий його сприятливий вплив на відновлення м’язів. Вони стають краще підготовленими до подальших навантажень. Доведено, що він може допомогти зменшити пошкодження м’язів, біль у м’язах, а також пришвидшити загальне відновлення. Завдяки яким процесам це відбувається?

• Він може діяти як антиоксидант, допомагаючи захистити м’язи від окислювального стресу, який атакує і пошкоджує їхні клітини.
• У деяких дослідженнях показано, що після його вживання в організмі знижуються показники пошкодження м’язів, такі як креатинкіназа.
• Він також може допомогти зменшити запалення в м’язах, тим самим прискорюючи їхнє відновлення після тренування.

Як це відбувається в реальності?

• Він може допомогти швидше відновитися після фізичних навантажень.
• Також було показано, що він зменшує м’язову втому і біль (DOMS).
• Це може сприяти досягненню кращих спортивних результатів, оскільки відновлені м’язи стають сильнішими.

Якщо вам цікаво, що ще може допомогти вам відновитися після занять спортом, то прочитайте нашу статтю: “10 порад як найкраще відновити організм після тренування”.

3. Необхідний для здоров’я серця і судин

Таурин – корисна речовина не тільки для м’язів, що відповідають за рух тіла, але й для серцевого м’яза. Крім впливу на судини, він допомагає подбати про загальний стан серцево-судинної системи. Як і у випадку з м’язами, таурин діє на серце кількома способами.

• Він бере участь в активності кальцієвих каналів, завдяки яким серцевий м’яз може ефективно скорочуватися.
• Може призвести до підвищення рівня оксиду азоту (NO) – речовини, що допомагає розширювати кровоносні судини, таким чином піклуючись про ваш кров’яний тиск здоровим способом. Це робить його однією з так званих NO-добавок.
• Може мати антиоксидантну дію.
• Також допомагає підтримувати електролітний баланс у вашому організмі, таким чином сприяючи підтриманню нормального рівня артеріального тиску.
• Він також може знижувати рівень холестерину і триацилгліцерину.

Як він може впливати на здоров’я та роботу серця?

Завдяки цим властивостям таурин може служити одним з елементів пазла в профілактиці серцево-судинних захворювань, не тільки в профілактиці раніше згаданого високого кров’яного тиску, але і, наприклад, в профілактиці атеросклерозу (затвердіння артерій). Звичайно, різноманітне і збалансоване харчування в поєднанні зі здоровими фізичними вправами є важливими для профілактики цих захворювань, але таурин може бути цікавим доповненням.

Його вплив на серце також може відображатися на ваших спортивних результатах. Тут також, як і у випадку зі скелетними м’язами, він відіграє певну роль у загальній роботі серця. Більш потужне серце може працювати швидше і справлятися з більшими та інтенсивнішими навантаженнями.

4. Допомагає травленню

Таурин досить універсальний і відіграє важливу роль у функціонуванні травного тракту і навіть у складі мікробіому кишечника. По-перше, він важливий для утворення жовчних кислот. Вони необхідні для того, щоб ваш організм міг перетравлювати та засвоювати жири з їжі.

Крім того, мікроорганізми в кишечнику перетворюють жовчні кислоти на вторинні жовчні кислоти, які мають антимікробну дію. Це замикає коло, адже таким чином здорові бактерії гарантують, що шкідливі види мікроорганізмів не розмножуватимуться в травному тракті і не спричинятимуть проблем з травленням.

Отже, достатня кількість таурину в організмі також проявляється в тому, що організм ефективно перетравлює жири і перетворює їх на енергію. Без жовчних кислот жири проходили б через травну систему в незміненому вигляді і спричиняли б проблеми з травленням, такі як гази або діарея. Водночас жовчні кислоти дбають про баланс кишкових мікроорганізмів. Це важливо для вашого здоров’я, оскільки здоровий склад мікрофлори кишечника відображається, наприклад, на функціональному імунітеті, хорошому психічному здоров’ї, апетиті або навіть на ефективності енергетичного обміну.

5. Підтримує роботу нервової системи

Мозок і нервова система також не обходяться без впливу таурину. Навпаки, в цих частинах людського тіла він має досить великий вплив.

• Він відіграє важливу роль у формуванні нервових клітин.
• Також було доведено, що він має антиоксидантну та протизапальну дію і захищає нервову тканину від пошкоджень.
• Він бере участь у процесах, що допомагають запобігти загибелі нервових клітин.
• Також бере участь в енергетичному обміні в нервових клітинах.
• Він діє як нейромедіатор, тобто бере участь у передачі інформації між нервовими клітинами та іншими органами.

Таке поєднання функцій відображається на загальному стані нервової системи. Його основною перевагою може бути захист нервових клітин від пошкоджень. Схоже, що він навіть може допомогти в лікуванні або профілактиці нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона.

6. Допомагає покращити пам’ять та концентрацію уваги

Серед іншого, вплив на нервову систему проявляється в тому, як різні когнітивні функції – такі як здатність до навчання, концентрація уваги або пам’ять – тримаються під контролем. Дефіцит таурину, як показали деякі дослідження, погіршує ці функції, а добавки таурину можуть допомогти їх покращити.

Ці ефекти показані, зокрема, в дослідженнях, присвячених вищезгаданим неврологічним захворюванням. Однак цей ефект може бути корисним і для здорових людей, які просто хочуть підтримувати свою пам’ять або ефективність у навчанні в хорошому стані. Тим часом, допомогу з концентрацією уваги або здатністю до навчання можуть оцінити ті, хто має велике розумове навантаження на щоденній основі.

Ноотропи також використовуються для підтримання когнітивних функцій. Більше інформації про ноотропи та їхні ефекти можна знайти в нашій статті: “Ноотропи: Речовини для покращення концентрації уваги та пам’яті. Які з них найкращі?”

Інші переваги таурину для здоров’я

• Він також має потенціал як ефективний інгредієнт, корисний в антивіковому підході. Впливаючи на роботу мозку, серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату, він допомагає поліпшити саме ті сфери, які ви намагаєтеся максимально зберегти на шляху до довгого і здорового життя.
• Завдяки своїй протизапальній та антиоксидантній дії він також відіграє певну роль в діяльності імунної системи.
• Також він впливає на здоров’я очей. Це важливий компонент сітківки.
• Він також бере участь у правильному функціонуванні чоловічої репродуктивної системи.

Чи може у вас бути дефіцит таурину?

Ви вже знаєте, що середньостатистична людина, яка дотримується класичного різноманітного раціону харчування і не є надмірно фізично активною, навряд чи відчуває дефіцит таурину. Однак люди з більшою фізичною активністю або дієтичними обмеженнями можуть відчувати його брак. І хоча цей дефіцит може не проявлятися серйозними гострими проблемами, він може відображатися, наприклад, у схильності до певних захворювань або погіршенні спортивних результатів. Які люди у групі ризику дефіциту?

• Вегетаріанці і вегани через обмеження основних харчових джерел таурину.
• Ті, хто страждають від хвороб, наприклад, грипу, хронічних проблем з обміном речовин тощо. Це пов’язано з тим, що це створює більше навантаження на організм і збільшує його потребу в таурині.
• Спортсмени та активні люди, які регулярно займаються активностями з великими фізичними навантаженнями, тому їхній організм має більшу потребу в цій амінокислоті.
• Літні люди, оскільки з віком здатність організму виробляти таурин знижується.

У яких продуктах міститься таурин?

Ця амінокислота переважно міститься в продуктах тваринного походження. Рослинні джерела, такі як зернові, фрукти або овочі, мають мінімальний вміст таурину.

Які продукти містять найбільше таурину?

• морепродукти
• риба
• червоне м’ясо
• домашня птиця
• молочні продукти

У якій формі приймати таурин?

Якщо ви вирішили, що хочете приймати цю речовину, то у вас є кілька варіантів. Щоб отримати безпосередню користь від нього, найкраще звернути увагу на однокомпонентну добавку з вищезгаданим вмістом таурину. Ви можете вибрати порошок, а також практичні капсули.

Як інший варіант, пропонуються комплексні добавки, які, крім таурину, містять низку інших інгредієнтів. У цьому разі, однак, це здебільшого різні передтренувальні препарати, які призначені для підтримання активності перед початком тренувань. Якщо вам потрібен ефективний передтренувальний комплекс, то ви можете звернути увагу на суміш Thor, наприклад, або на передтренувальний комплекс Pink Drive, розроблений спеціально для жінок.

Чи може вживання таурину мати побічні ефекти?

Не повідомлялося про жодні значні побічні ефекти при вживанні добавок таурину, тому таурин вважається безпечним. Доза до 3 г на день вважається безпечною для тривалого вживання.

Відомо кілька побічних ефектів після вживання цих енергетичних напоїв, таких як головний біль, прискорене серцебиття, розлад травлення і проблеми зі сном. Однак вони не можуть бути пов’язані з таурином, а скоріше з кофеїном або комбінацією декількох речовин, надмірним споживанням або просто з підвищеною чутливістю людини до дії цих інгредієнтів.

Про що варто пам’ятати?

Таурин – на перший погляд непомітна амінокислота, але вона дуже важлива для організму. Він бере участь у виробленні енергії, допомагає захистити клітини від пошкоджень і, завдяки своїм різноманітним діям, відіграє роль у загальному стані нервової системи, серця та м’язів. На щастя, організм може його виробляти, але в деяких ситуаціях цього вироблення недостатньо. Спортсмени, які мають більшу потребу в таурині, або вегани з недостатнім споживанням таурину, можуть отримати користь від вживання добавок.

Як ви вважаєте, чи достатньо ви споживаєте таурину? Якщо вам була цікавою ця стаття, то не тримайте її при собі і не соромтеся поділитися нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] BUZDAĞLI, Y. et al. Taurine supplementation enhances anaerobic power in elite speed skaters: A double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10286601/

[2] HANSEN, S.H. et al. A role for taurine in mitochondrial function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994382/

[3] JAGIM, A.R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9987737/

[4] JAKARIA, Md. et al. Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536745/.

[5] KURTZ, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[6] LAIDLAW, S.A. et al. The taurine content of common foodstuffs. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2352336/

[7] LI, Y. et al. The role of taurine in male reproduction: Physiology, pathology and toxicology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9889556

[8] MCLEAY, Y. et al. The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/

[9] QIAN, W. et al. Effects of Taurine on Gut Microbiota Homeostasis: An Evaluation Based on Two Models of Gut Dysbiosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10135931/

[10] SANTULLI, G. et al. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/19/4236

[11] TZANG, C.-C. et al. Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-024-00995-5

[12] VALDES, A.M. et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. – https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179

[13] WANG, Y. et al. Effect of taurine in muscle damage markers and inflammatory cytokines in running exercise. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.1008060/full

[14] WU, J.-Y. - PRENTICE, H. Role of taurine in the central nervous system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/

[15] Roles of taurine in cognitive function of physiology, pathologies and toxication - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320519305107

[16] Taurine benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/taurine/?srsltid=AfmBOoqNAcHDKWJCek8vZbPok1JJNcpqv-HB3RwDbZgSJFe_jjl_cB2h