Зміст
У сфері харчування та збалансованого раціону вже давно існує дилема щодо того, чи справді сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня. Деякі дослідження стверджують, що сніданок є основою для поповнення енергії після сну, водночас інші спираються на факти, що доводять його неефективність для зниження ваги. Крім того, деякі експерти стверджують, що важливість сніданку пов’язана зі зростаючим ринком сухих сніданків, пластівців і швидкорозчинних каш. Компанії, що пропонують такі продукти, заявляють, що сніданки – це основа дня і без них не варто навіть виходити на вулицю. Тож, якою є реальність? Сніданок – це необхідний початок дня чи просто маркетинговий трюк?
Сніданок і схуднення
Найпоширенішою перевагою сніданку є його відомий позитивний вплив на схуднення. І навпаки, вважається, що пропуск сніданку негативно впливає на вагу тілв і може призвести до ожиріння. Насправді, важливо не так те, пропускаєте ви сніданок чи ні, як те, що ви обираєте для першого прийому їжі впродовж дня. Має значення, чи поповнюєте ви свою енергію вранці збалансованим сніданком, чи жирними або солодкими стравами.
Однак погляньмо, що говорять про ці твердження відомі дослідження. Одне з таких досліджень, яке проаналізувало дані про стан здоров’я 50 000 людей протягом семи років, зосередилося на тому, як розмір порції сніданку пов’язаний з рівнем ІМТ. Дослідники виявили, що ті, хто робив сніданок найбільш ситним прийомом їжі протягом дня, мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто їв більш ситний обід або вечерю. Вони обґрунтували це тим, що сніданок сприяє підвищенню відчуття ситості протягом дня, що значно зменшує подальше щоденне споживання калорій. Інше дослідження підтвердило цей ефект – люди, які пропускали сніданок або отримували незадовільну порцію сніданку, були схильні переїдати на обід і на вечерю.
Крім того, вони з’ясували, що більш важкі сніданки допомагають поліпшити якість раціону, оскільки сніданки, зазвичай, містять більше поживних речовин і клітковини. Звичайно, все залежить від того, що ви обираєте на сніданок. Якщо це важкий і жирний бекон або солодкі круасани, то ефект може бути протилежним. Однак, якщо ви потягнетеся до ситних, поживних пластівців або яєць, то ви можете отримати кілька переваг. Регулярне вживання здорової їжі на сніданок допоможе покращити чутливість до інсуліну та знизити ризик розвитку діабету. Однак до таких досліджень однаково потрібно ставитися з обережністю – часто вони не враховують індивідуальний спосіб життя учасників або вибір продуктів, які відіграють важливу роль у контролі ваги.
Наприклад, команда вчених з Університету Монаша в Мельбурні, Австралія, проаналізувала 13 рандомізованих контрольованих досліджень у сфері сніданку. Мета-аналіз результатів показав, що учасники, які снідали, мали більше загальне щоденне споживання енергії, ніж учасники, які не снідали. Так, це дослідження, навпаки, свідчить про те, що додавання сніданку може бути не найкращою стратегією для схуднення. Однак, для вивчення ролі сніданку в контролі ваги, необхідні подальші високоякісні рандомізовані контрольовані дослідження. Єдиний спосіб з’ясувати, чи відіграє сніданок позитивну роль у зниженні ваги, – це дослідити вибір конкретних продуктів та їхній вплив.
Маріон Нестле, доктор філософії, професор дієтології, харчових досліджень та громадського здоров’я в Університеті Нью-Йорка, зазначає, що багато досліджень, які доводять позитивний вплив сніданків, були профінансовані компанією Cereal Partners Worldwide, яка є афілійованою з Nestlé та General Mills. Тобто компаніями, які виробляють сухі сніданки і отримують вигоду від їхнього продажу.
Висновок
Сніданки справді можуть допомогти вам схуднути, але це не через час їхнього вживання. Важить те, які продукти ви обираєте для сніданку. Якщо це ситний сніданок зі збалансованим співвідношенням вуглеводів, протеїнів і жирів, то ви зможете досягнути достатнього відчуття ситості, що призведе до меншого переїдання протягом дня. Однак, якщо ви пропускаєте сніданок, то вам не потрібно турбуватися про ожиріння. Завжди необхідно стежити за загальним споживанням енергії протягом дня. Саме вона відповідає за збільшення або зменшення ваги. Зосередьтеся не на тому, коли ви їсте, а на тому, що ви їсте.
Сніданок та рівень енергії
Джерелом енергії в організмі є глюкоза, яку ми отримуємо з вуглеводів. Потім вона розщеплюється в організмі на глікоген і зберігається у вигляді енергії та жиру. Найбільше глікогену зберігається в печінці і меншою мірою в м’язах. Оскільки ми не можемо створити довготривалий запас глікогену, ми повинні вживати його регулярно, завжди після того, як він вичерпався. Зазвичай це відбувається після фізичних вправ або будь-якої іншої фізичної активності, під час голодування або під час сну.
Протягом ночі печінка розщеплює глюкозу і вивільняє її в кров у вигляді глікогену, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Під час сну, печінка забезпечує мозок достатньою кількістю енергії для функціонування. Тому, коли ви прокидаєтеся вранці, рівень глікогену в організмі низький і потребує негайного поповнення. Як тільки вся енергія витрачається, організм одразу починає розщеплювати жирні кислоти замість глікогену. Однак, за відсутності вуглеводів, жирні кислоти окислюються лише частково, що може значно знизити рівень енергії. Це головна причина, чому після пробудження слід наповнити шлунок продуктами, особливо багатими на корисні вуглеводи та клітковину, і краще уникати важкої жирної їжі.
В одному дослідженні кілька десятків учасників були розділені на дві групи, одна з яких вранці споживала багатий на вуглеводи і клітковину сніданок, а інша взагалі не снідала. Потім за ними спостерігали протягом кількох годин. Дослідження показало, що ті, хто не снідав, гірше виконували тести на пам’ять і відчували себе більш виснаженими, ніж ті, хто снідав. Кілька досліджень підтверджують гіпотезу про те, що регулярний пропуск сніданку пов’язаний зі зниженням фізичної активності, особливо перед обідом.
В іншому рандомізованому дослідженні розглядалися учасники, які снідали протягом одного тижня і пропускали його протягом іншого. Споживання їжі відстежували за допомогою щоденників харчування, а витрати енергії оцінювали за допомогою крокомірів і пульсометрів. У всіх учасників щоденний рівень енергії не відрізнявся між двома експериментальними тижнями. Дослідження показало, що загальне споживання енергії за 24 години змінилося лише мінімально. Однак слід підкреслити, що учасники вживали різні види їжі під час дослідження; якби вони зосередилися лише на одному конкретному багатому на енергію продукті, то результати могли б відрізнятися більш суттєво.
Тому ще одне дослідження зосередилося на конкретних видах їжі, що вживаються на сніданок, та їхньому впливі на рівень енергії. Виявилося, що продукти з нижчим глікемічним індексом (ГІ) і вищим вмістом протеїну на сніданок асоціюються з вищим рівнем енергії. Виходячи з цього, дослідники рекомендують снідати продуктами з низьким ГІ та високим вмістом протеїну.
Висновок
Регулярний сніданок може впливати на рівень енергії в нашому організмі. Однак правда й те, що існує різниця в тому, яке джерело ви використовуєте для поповнення запасів енергії. Якщо ви обираєте на сніданок солодку їжу з високим вмістом простих цукрів або фруктози, то рівень енергії дуже швидко вичерпається. І навпаки, якщо ви зосередитеся на збалансованому співвідношенні поживних речовин і продуктах з низьким глікемічним індексом, то ви можете відчувати себе більш бадьорими вранці.
Прислухайтеся до свого організму
Все ще не впевнені, чи є сніданок найважливішим прийомом їжі впродовж дня? Оскільки дослідження розходяться в думках, і кожне з них надає неспростовні докази, то не покладайтеся на них, а прислухайтеся до свого організму. Зрештою, ви повинні вирішити, яка харчова звичка є найкращою для вас. Незалежно від того, чи вирішите ви снідати, чи викреслите сніданок зі свого меню, не варто забувати про загальну добову норму споживання енергії. Ви можете легко дізнатися її за допомогою онлайн-калькуляторів, але в середньому вона становить від 2000 до 2500 калорій, залежно від статі, віку та фізичної активності.
Якщо ви виконуєте норму споживання енергії, то вам не потрібно турбуватися про те, що ви наберете зайву вагу. І навпаки, якщо ви хочете схуднути, то вам слід зосередитися на дефіциті калорій, під час якого ваші щоденні витрати повинні перевищувати ваше споживання. Водночас слід подбати про те, щоб ваш щоденний раціон містив достатню кількість важливих поживних речовин – вуглеводів, протеїну, жирів і клітковини. Тільки так ви досягнете всіх своїх цілей у сфері харчування та схуднення.
Ідеї корисного сніданку
Якщо вас турбує, які продукти найкраще підходять для здорового та збалансованого сніданку, то ось кілька порад:
- Обирайте цільнозернові продукти – цільнозернові каші та хліб з високим вмістом клітковини допомагають підтримувати оптимальний рівень цукру в крові та запобігають занепаду енергії вранці. Ви можете обирати з широкого асортименту пластівців, каш швидкого приготування або мюслі, чи готувати поживні каші. Однак, при виборі пластівців уважно подивіться на їхню таблицю поживних речовин і склад. Якщо вони містять таку основну інформацію, то вони вам підходять: 5 г або більше клітковини на порцію, менше 300 мг натрію на порцію, менше 5 г цукру на порцію, крупа вказана першим пунктом у списку інгредієнтів.
- Обирайте продукти з високим вмістом протеїну – чудовим вибором є грецький йогурт, який містить більше протеїну, ніж звичайний йогурт. Ви також можете налягати на яйця або різні види горіхів і горіхових паст, які також багаті на корисні жири.
- Смузі – чудовий вибір для сніданку: вони швидкі і прості у приготуванні, а при правильному підборі продуктів, слугують чудовим джерелом поживних речовин. Поєднайте фрукти, сік, пластівці або інші інгредієнти, змішайте їх – і ваш освіжаючий сніданок готовий. Для натхнення дивіться наш список найкращих рецептів смузі для здорового сніданку.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Ми сподіваємося, що наша стаття про те, чи справді сніданок є найважливішим прийомом їжі впродовж дня, відповіла на всі ваші запитання. А ви належите до людей, які не снідають, чи до тих, хто не уявляє початок свого дня по-іншому? Поділіться своїм досвідом у коментарях і не забудьте поділитися нашою статтею.
[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1
[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1
[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1
[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1
[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/
[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/
[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure
[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/
Додати коментар