Овес: Які поживні речовини він містить та чому варто включити його до свого раціону

Багато людей не можуть уявити собі жодного дня без вівса. Це позачасовий та поживний продукт, який пережив усі можливі дієтичні примхи й досі залишається наріжним каменем раціону тих, хто намагається харчуватися здорово. Що містить овес і в чому його користь? Сьогоднішня стаття розповість вам більше.

Що робить овес особливим?

На перший погляд, овес – відносно нудна їжа. Але насправді це один із найпоживніших зернових продуктів. Особливо він вирізняється вмістом білків та ненасичених жирних кислот. Вони також містять велику кількість клітковини, а точніше бета-глюканів. Це розчинна клітковина, яка не тільки благотворно впливає на травлення, але й сприяє підтримці оптимального рівня холестерину в крові та контролює підвищення рівня цукру в крові після їжі. [6]

Існує незліченна кількість способів включити овес в свій раціон. Завдяки нейтральному смаку він підходить як для солодких, так і для солоних страв. Просте приготування неодмінно оцінять ті, хто хоче харчуватися здоровою їжею, але має обмежений час на приготування страв.

Скільки протеїну міститься у вівсі?

Зернові зазвичай містять в середньому 10 г білка на 100 г. Овес має близько 14 г білка на 100 г. Отже, якщо ви приготуєте вівсянку на сніданок із 50 г вівса (вміст білка становить близько 7 г) та доповните її, наприклад, 20 г сироваткового протеїну (містить близько 15 г білка), ви легко отримаєте 22 г білка.

Вміст незамінних амінокислот, тобто тих, які організм не може виробляти самостійно, в зернових, як правило, незбалансований. Тому крупи не вважаються повноцінним джерелом білка. Однак овес перевершує їх за якістю білка. Він має краще співвідношення незамінних амінокислот порівняно з іншими зерновими, а його амінокислотний склад можна порівняти з бобовими. [5,8,10,16]

Чи є овес безглютеновим?

Це питання задає собі кожен, хто дотримується безглютенової дієти за станом здоров’я або з інших причин. Глютен – це протеїн, що складається із проламінів та глютелінів. В організмі людини із целіакією проламіни (наприклад, гліадин в пшениці) запускають імунні процеси, які призводять до пошкодження слизової оболонки кишечника. Злаки, які необхідно виключити в безглютеновій дієті – це пшениця, жито та ячмінь.

Овес не містить глютену. Однак проламіни вівса (так звані авеніни) мають іншу структуру, ніж проламіни пшениці, жита та ячменю. Для більшості людей із целіакією вони не викликають жодних проблем, тому овес не потрібно виключати із раціону. Однак необхідно стежити за симптомами, оскільки є люди, які можуть страждати від болю в животі та проблем з травленням після вживання вівса.

Однак проблема полягає в тому, що овес часто забруднений глютеном з інших зернових (пшениці, жита, ячменю). Овес обробляється разом з іншими зерновими на тих самих виробничих лініях, тому можливий контакт із глютеном. Саме тому на етикетці може міститися інформація про те, що овес може містити “сліди глютену”. Насправді це означає, що виробник надає цю інформацію як запобіжний захід, оскільки цілком можливо, що продукт містить глютен з інших джерел.

Якщо на упаковці написано, що овес “не містить глютену”, це означає, що продукт містить максимум 20 мг глютену на 1 кг продукту. Позначка “дуже низький вміст глютену” означає, що в 1 кг продукту міститься менше 100 мг глютену. Толерантність до глютену варіюється в різних людей, тому кожен повинен стежити за тим, яка кількість глютену є для нього прийнятною. [11]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

А як щодо жирності вівса?

Овес має вищий вміст жиру, ніж інші злаки. Він містить 5-10 г жиру на 100 г. До 80% вмісту жиру складають ненасичені жирні кислоти. Майже 40% – це олеїнова кислота та ще 40% – лінолева кислота, яка класифікується як омега-6 жирна кислота. Загальний склад жирів у вівсі є корисним, особливо з точки зору здоров’я серцево-судинної системи. [7,9]

Однак високий вміст жиру також призводить до швидкого псування вівса, тому ви повинні переконатися, що зберігаєте його належним чином.

Як зберігати овес?

Зберігайте овес в закритому контейнері в прохолодному, темному місці. Переконайтеся, що він не вологий і що в контейнер потрапляє не більше повітря, ніж потрібно. При правильному зберіганні овес зберігається до року. Однак, якщо овес змінює свій зовнішній вигляд, аромат, або всередину потрапляє міль чи інші шкідники, краще викинути його та купити новий. [12]

На упаковці можна знайти термін придатності. Однак, закінчення терміну придатності не означає, що продукт потрібно викидати. Овес може бути їстівним та безпечним навіть після цієї дати, якщо його правильно зберігати. Якщо ви не помітили жодних змін, не варто боятися його вживати.

Скільки вуглеводів та клітковини міститься у вівсі?

В 100 г вівса міститься приблизно 60 г складних вуглеводів (полісахаридів). Завдяки повільному всмоктуванню в кров вони забезпечують тривале відчуття ситості та повільніше настання почуття голоду.

Бета-глюкани характерні для вівса. Це розчинна клітковина, яку відносять до так званих пребіотиків. Пребіотична клітковина служить їжею для корисних кишкових бактерій. Крім того, полісахариди разом із бета-глюканами допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові і таким чином успішно боротися з тягою до солодкого. [6]

Овес містить близько 11 г клітковини на 100 г. Рекомендована добова норма споживання клітковини – 30 г. В порції вівса вагою 50 г міститься 18% рекомендованої добової норми клітковини.

Які вітаміни та мінерали містяться у вівсі?

В 100 г вівса міститься приблизно 16% рекомендованої добової норми фолієвої кислоти (також відомої як вітамін В9). Вона необхідна для правильного росту та розвитку організму, і вагітним жінкам слід подбати про її достатнє споживання. Овес також багатий на деякі інші вітаміни групи В, такі як вітамін В1 (тіамін), який позитивно впливає на роботу нервової системи та серця. Овес також містить вітамін Е, який має антиоксидантну дію. [13]

100 г вівса містять приблизно вдвічі більше рекомендованої добової дози марганцю, який важливий для здоров’я кісток. Овес також є джерелом калію, магнію та заліза. Калій та магній беруть участь в правильному функціонуванні м’язів та нервової системи. Залізо забезпечує перенесення кисню, бере участь в роботі імунної системи, а також важливе для підтримки когнітивних функцій, таких як концентрація уваги та пам’ять. Таким чином, вівсянка може бути чудовим перекусом протягом напруженого робочого дня. [1,13]

Яка енергетична цінність та вміст поживних речовин у вівсі?

Енергетична цінність (ккал/кДж)	Вуглеводи	Протеїн	Жири	Ненасичені жирні кислоти	Клітковина
357 ккал/ 1499 кДж	55.7 г	16.9 г	6.9 г	2.2 г	10.6 г

Тіамін (вітамін В1)	Фолієва кислота	Залізо	Магній	Фосфор	Калій	Марганець
0.8 мг (72 % RDI*)	56 мкг (28 % RDI)	4.7 мг (33 % RDI)	177 мг (47 % RDI)	523 мг (75 % RDI)	429 мг (21% RDI)	4.9 мг (245 % RDI)

*Рекомендована добова норма споживання [6]

Навіщо їсти овес?

• Вівсяні пластівці мають високу ситну здатність завдяки вмісту полісахаридів та клітковини. Полісахариди насичують більше і на довше, ніж прості вуглеводи (цукор), оскільки вони перетравлюються повільніше та затримуються в травному тракті на довший період часу. Крім того, розчинна клітковина, що міститься у вівсянці (бета-глюкани та інші види клітковини), зв’язує із собою воду, збільшуючи її об’єм та прискорюючи настання відчуття ситості. [6]
• Це робить вівсянку ідеальним продуктом для схуднення. Вона допомагає наситити та прогнати голод, що, в свою чергу, підвищує ймовірність того, що ми з’їмо менше їжі та зможемо краще схуднути.
• Полісахариди та клітковина також забезпечують низький глікемічний індекс вівсяних пластівців. Це означає, що рівень цукру в крові (глікемія) після їх вживання зростає повільно. Низькі коливання рівня глікемії, безумовно, бажані, оскільки допомагають контролювати тягу до солодкого. В той же час, коливання сприйнятої енергії не такі значні. [6]
• Однак глікемічний індекс також можна змінити, наприклад, шляхом приготування їжі або поєднання її з іншими поживними речовинами. Коли до вівсянки додають білок, жир та інше джерело клітковини, її глікемічний індекс ще більше знижується. Вівсянка із водою підвищує рівень глікемії швидше (має вищий глікемічний індекс), ніж, наприклад, вівсянка з йогуртом, горіхами та фруктами. [14]
• Бета-глюкани (розчинна клітковина) набувають гелеподібної консистенції в травному тракті. Таким чином, вони здатні зв’язувати жовчні кислоти, які є частиною процесу всмоктування холестерину, і збільшувати їх виведення. Вівсяні пластівці можуть слугувати профілактикою високого рівня холестерину. Регулярне включення їх в раціон також може допомогти в коригуванні вже підвищеного рівня, для чого необхідно приймати не менше 3 г бета-глюканів щодня. 100 г вівсяних пластівців містять 3-8 г бета-глюканів. [2,3,4]
• Клітковина, що міститься у вівсянці, є пребіотиком. Вона “живить” кишкові бактерії та допомагає їм розмножуватися, сприяючи таким чином поліпшенню складу мікробіоти кишечника. Це покращує травлення і допомагає запобігти запорам. Однак здорова мікробіота кишечника також запобігає багатьом захворюванням, таким як рак товстої кишки, цукровий діабет 2 типу або ожиріння. [6]

Як приготувати овес?

Існує багато різновидів вівса: грубий (нешліфований), тонкий (шліфований) або пророщений овес. Ви також можете знайти вівсяні пластівці швидкого приготування або вівсяне борошно. Всі перераховані вище продукти мають нескінченну кількість застосувань та підходять як для солодких, так і для солоних страв.

Солодкий овес

• Найвідоміша страва із вівсяних пластівців – це, безумовно, вівсяна каша. Незалежно від того, чи варите ви вівсянку на молоці, чи заливаєте її гарячою водою, чи готуєте несолодкі вівсяні пластівці швидкого приготування, у вас є чудова основа для сніданку або більшого перекусу чи перекусу. Ви також можете порушити традицію снідати вівсянкою та насолоджуватися вівсянкою на вечерю, наприклад, як поживною їжею після тренування.
• Завжди додавайте білок (у вигляді сироваткового протеїну, рослинного протеїну, йогурту, сиру тощо) у ваші каші швидкого приготування, а також фрукти або горіхи, насіння чи горіхова паста. Якщо вам потрібне натхнення, приготуйте, наприклад, цю протеїнову кашу швидкого приготування.
• Вівсянка – гарне доповнення до йогурту, де її також можна поєднувати із фруктами та горіхами. Для різноманітності можна замінити свіжі фрукти на ліофілізовані.
• Вівсяна гранола також смакує із йогуртом або сиром. Якщо ви віддаєте перевагу домашньому, можете спробувати цей варіант із горіхами та кіноа.
• Для тих, хто не має часу вранці, але хоче приготувати смачний повноцінний сніданок, є варіант замочити вівсянку в молоці або йогурті та залишити на ніч в холодильнику. Вранці просто полийте розмочену вівсянку фруктовим або горіховим маслом, залежно від ваших вподобань. Наприклад, спробуйте кокосову вівсянку із какао або вівсяний пудинг із шоколадною скоринкою.
• Якщо ви хочете підняти дію вівсянки на ще вищий рівень, приготуйте ферментовану вівсянку. Залийте вівсянку білим кислим напоєм (кефір, ацидофільне молоко, пахта тощо) та залиште на 8-12 годин при кімнатній температурі. Клітковина вівсяних пластівців слугує їжею для мікроорганізмів, що містяться в кислому напої. Вони розмножуються під час бродіння, в результаті чого утворюється поживна їжа, яка підтримує здорову мікробіоту кишечника. Крім того, ферментована вівсянка краще засвоюється, а поживні речовини, що містяться в ній, краще використовуються.
• Ви також можете використовувати пластівці або кашу швидкого приготування, щоб зробити форму для торта або пирога. Наприклад, спробуйте торт із кокосовим кремом або кокосовий пиріг без випічки.
• Вівсяні пластівці також підходять для приготування тіста для різних тортів, млинців та млинцевого тіста. Вам неодмінно сподобаються такі млинці із бананами, арахісовою начинкою або фруктовою крихтою.

Солоний овес

• Ви можете змішати вівсянку (або вибрати дрібні зерна) і використовувати її для загущення супів та соусів.
• Додавання його в тісто при випіканні хліба підвищує його поживну цінність.
• Вівсянка також має солонуватий смак. Змішайте варену вівсянку із сиром, приправте зеленню за вашим смаком і додайте овочі. Ви також можете розтопити тертий сир в готовій вівсянці та додати зверху, на додаток до овочів і зелені, варене яйце або волове око. Як і з солодкою кашею, ви можете експериментувати із солоною.
• Вівсянку можна додавати, наприклад, до солоних кексів, млинців або фрикадельок.

Про що варто пам’ятати?

Овес, безумовно, є одним із найпоживніших злаків. Він не тільки багатий на вітаміни та мінерали, але й містить пристойну кількість високоякісного білка та жиру. Високий вміст клітковини допомагає регулювати склад кишкової мікробіоти, контролювати рівень холестерину або цукру в крові. Завдяки високій здатності насичувати, вони повинні бути включені в раціон кожного, хто намагається схуднути.

Якщо вам сподобалася стаття, не тримайте її в собі, а поширюйте, діліться нею з друзями.

Джерела:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433