Зміст
Відвідувачі спортзалу, на мою думку, діляться на дві групи: одна з них – це люди, які слухають музику, що грає в залі, а інша – люди, які вдягають навушники і зосереджуються лише на власній музиці та тренуванні. Музика відіграє важливу роль у тренуваннях і може надихнути вас на кращі досягнення. Прочитайте про вплив музики на вашу продуктивність, тому що ви можете виявити, що вам слід змінити свій плейлист для тренувань.
Як музика впливає на організм
Музика – це як мова, це спосіб спілкування між виконавцем і слухачем. Вона передає емоції та думки, які справляють на нас вплив. Ніхто не слухає музику, яка не є якоюсь мірою “ефективною” і не дуже цікавою для прослуховування.
Музика впливає на кілька аспектів людського організму, таких як серцево-судинна система, настрій або фізична працездатність. Ми отримуємо її слухаючи, і вона має форму звукових хвиль, але чи замислювалися ви коли-небудь про те, як організм насправді може її “декодувати”?
Весь процес, від передачі звукової хвилі до вуха, а потім до мозкового імпульсу, є складним, але його можна пояснити простіше. Звукові хвилі впливають на частину вуха, яка називається барабанною перетинкою. На основі звукового ефекту вона створює вібрації, які рухаються через маленькі кісточки в середнє вухо.
Вібрації передаються до третьої кісточки середнього вуха, яка називається “стремінце” і, до речі, прикріплена до спіральної частини середнього вуха. Її англійська назва – cochlea, від грецького слова kokhliās, і має те саме значення, що й український термін – равлик. Цей равлик містить рідину з 10 000-15 000 капілярних клітин.
Вони активують слуховий нерв, який посилає електричні імпульси до слухової кори в скроневій частці. Звук виникає в мозку, і всі результати досліджень вказують на те, що за декодування та інтерпретацію музики відповідають нервові зв’язки в різних його частинах.
Музика і мозкові центри
Музика активує різні центри мозку, які мають свою індивідуальну функцію, і на їхній основі наш мозок реагує на музику:
- Скронева частка – ця частина обробляє звук і, завдяки мовному центру, який знаходиться тут, ми сприймаємо музику. Це первинна слухова кора, яка обробляє інформацію, що надходить з вух, у слова та речення.
- Лобова частка – ми використовуємо її для мислення, планування та прийняття рішень. Її функціонування можна покращити, слухаючи музику.
- Зона Верніке – знаходиться в скроневій частці і забезпечує людині розуміння розмовної та письмової мови, завдяки цій частині мозок насолоджується і аналізує музику.
- Зона Брока – дозволяє людині говорити, а ми висловлюємося за допомогою музики. Здатність до комунікації можна покращити, граючи на інструменті.
- Прилегле ядро – шукає задоволення і виділяє дофамін, тому є ключовою частиною, коли мова йде про залежності. Музика підвищує рівень дофаміну в цій ділянці. Якщо ви переконані, що музика – це ваша залежність, то ви маєте рацію, адже дофамін також може підвищуватися під впливом кокаїну.
- Лушпина – обробляє ритм і регулює рух. Ритм дуже важливий під час тренувань. Одна з теорій полягає в тому, що ця частина мозку “сканує” музичні ритми.
- Мигдалеподібне тіло – викликає і обробляє емоції, завдяки чому ви можете відчувати щастя або страх. Є 3 шари нейронів, і верхній шар реагує на обличчя, звуки та музику, особливо на позитивну.
Музика, спорт, тренування та дослідження
Людський мозок отримує та обробляє звукові хвилі, але це ще не весь вплив, який музика має на людський організм. Вона впливає на частоту дихання і серцебиття, фізичну силу, витривалість, аеробну продуктивність і здатність засвоювати базові рухові навички. Існує багато досліджень, які стосуються впливу музики на тренування та його ефективність. Дозвольте познайомити вас з результатами експертів, завдяки яким ви, сподіваємось, покращите свої тренування.
Огляд досліджень показує, що частота серцевих скорочень має тенденцію реагувати на музичний ритм. Це означає, що під швидку музику пульс збільшується, а під повільну – зменшується. Що стосується впливу музики на силу під час тренування, то результати іншого дослідження показують, що спокійна музика, порівняно зі швидкою або взагалі без музики значно зменшує силу. Дуже дивним фактом є те, що тиша є кращою за повільну музику. Дослідження показало, що немає видимої різниці між стимулюючою музикою і тишею. З цього можна зробити висновок, що якщо вам доводиться обирати між двома варіантами, то спробуйте слухати пісні, що стимулюють, або тренуйтесь без музики, адже романтично-розслаблюючі пісні також не дуже ефективні, коли справа доходить до вашої продуктивності. Музика під час тренування може викликати позитивні асоціації та відволікти від негативних почуттів. Чесно кажучи, під улюблені пісні, ви можете не помітити впливу ваги та неприємних відчуттів від тренування.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Дослідження 2017 року вивчало вплив музики на фізичну працездатність. У дослідженні взяли участь 50 молодих людей, завданням яких було виконувати вправи під музику і без неї. Як зазначено у висновках дослідження, було доведено, що під музику збільшується загальний час тренування і частота серцевих скорочень. Учасниками були чоловіки і жінки, віком від 19 до 25 років, позитивний вплив можна побачити, порівнюючи частоту серцевих скорочень і приблизну тривалість тренування без музики. Середнє тренування без музики тривало приблизно 22,48 хвилини, тоді як з музикою – 37,12 хвилини, що становить 15 хвилин різниці. Збільшення було виявлено при вимірюванні максимальної частоти серцевих скорочень, яка без музики становила 131,98 ударів на хвилину, а з музикою – 138,02, що становить різницю в 7 ударів. Результати показують вищу частоту пульсу і довший період тренувань.
Музика впливає на силу під час тренування,частоту пульсу, але вчених також цікавив вплив музики на дуже просте завдання – силу хвата. У дослідженні порівнювався вплив енергійної та спокійної музики, а також вплив білого шуму. За результатами вимірювання сили хвата, її збільшувала стимулююча музика, і навпаки, розслаблююча музика мала нижчий показник, ніж білий шум.
Дослідження 2004 року також порівнювало вплив мотиваційної музики та білого шуму на м’язову витривалість. Учасниками були молоді студенти, яких розділили на 3 групи залежно від того, що вони слухали – музику чи білий шум. Одна група слухала музику перед виконанням вправ, друга – протягом половини свого тренування, а третя – протягом усього заняття до кінця. Під час прослуховування музики респонденти тримали гирі помітно довше, ніж під час прослуховування білого шуму. Їхня витривалість також була вищою, ніж у групи, яка слухала музику тільки перед тренуванням. Звідси можна зробити висновок, що якщо ви слухаєте музику дорогою до спортзалу, то вона не так сильно стимулює вас, як якщо б ви слухали її під час тренування.
Йдеться не лише про силові тренування, тому нас також цікавлять результати дослідження 2015 року. Воно стосувалося значення музики під час забігу на 5 км. У дослідженні взяли участь 15 бігунів, і було розглянуто 5 умов – мотиваційні пісні перед бігом, повільні мотиваційні пісні під час бігу, швидкі мотиваційні пісні під час бігу, повільні пісні після бігу, а також контрольні умови.
Результати показують, що прослуховування швидких і повільних пісень під час бігу змушувало бігунів бігти швидше на перших 800 метрах. Також була вища ймовірність покращення результатів під час прослуховування музики. Отже, прослуховування музики покращувало продуктивність, мінімізувало навантаження, а також покращувало відновлення під час бігу. Ви звикли бігати без музики і вважали, що так роблять чесні бігуни? Спробуйте переосмислити свій вибір і підготувати мотиваційний плейлист.
Правильна музика може сприяти вашим тренуванням, але як вибрати правильну пісню? Одним з корисних параметрів є ритм пісні. Згідно з отриманими даними, жінки легше справлялися з тренуванням під час прослуховування швидких пісень з ритмом від 170 до 190 ударів на хвилину. Музика може покращити продуктивність під час тренувань на 15%.
Які пісні мають більше 170 BPM (ударів на хвилину)? Ось кілька прикладів:
- Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
- Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
- Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
- Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
- Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM
Яку музику обрати для тренування?
Ваш музичний плейлист базується лише на ваших власних уподобаннях і психічному стані. Було б абсолютно абсурдно підштовхувати вас до пісень у стилі спід-метал. Хоча ми маємо для вас кілька рекомендацій :
- Перед тренуванням – тільки звуки природи – якщо ви тренуєтеся після обіду, після школи або роботи, то ви, напевно, знаєте, що під час тренування ви постійно думаєте про свої інші обов’язки. Стрес і занепокоєння підвищують рівень кортизолу, а негативні наслідки його підвищення можуть вплинути на тренування. Замість мотиваційної музики перед тренуванням спробуйте послухати звуки природи, а ще краще побути в повній тиші і знизити рівень кортизолу.
- Легендарний Джей Катлер говорив, що під час тренування – улюблена музика це тиша – він не слухає музику, тому що йому це не потрібно. Інший експерт у цій галузі (Джим Стоппані) стверджував, що його особисті дослідження довели, що поліпшення “підйомів” було викликано прослуховуванням улюбленої музики атлетів. Різниця становила 1 повторення в підході, і цей прогрес може бути значним у довгостроковій перспективі.
- Тренування на витривалість – музика або подкаст – музика може збільшити частоту серцевих скорочень при низькому рівні відчутних зусиль. Більшість людей віддають перевагу подкастам, тому що іноді навіть найкращий плейлист може бути нестерпним. Обирайте музику, яка найкраще підходить для вас під час бігу, адже коли ви особливо не в захваті від пробіжки, то ви можете відволіктися від своїх думок.
- Після тренування – релакс-музика, білий або рожевий шум – необхідні для регулювання високого рівня кортизолу після тренування. Іншим важливим аспектом є сон, і якщо ви хочете покращити свій сон, то спробуйте заснути, слухаючи білий або рожевий шум. Білий має вищу частоту, він може нагадувати вам вентилятор, а рожевий має нижчу частоту, яка нагадує сильний вітер. Не забувайте, що важлива не лише підготовка та саме тренування, але й час після нього.
Який жанр обрати?
Мета цієї статті – не переконати вас купити круті Bluetooth-навушники і неодмінно слухати круту музику. Ми не намагаємося переконати фанатів хіп-хопу слухати пісні в стилі метал. Музика під час тренувань має певні переваги, але не сподівайтеся, що саундтрек з фільму “Роккі” допоможе вам вижати 150 кг після двох занять.
Ваш музичний плейлист під час тренування повністю залежить від вас, однак ми маємо кілька порад щодо жанрів, які можуть бути дещо ефективнішими за інші:
- Хіп-хоп – це хороший вибір з кількох причин. Однією з причин можуть бути мотиваційні та орієнтовані на самовдосконалення тексти, а також ритм, який зазвичай становить від 75 до 95 ударів на хвилину. Хіп-хоп і реп мають багато варіантів, наприклад, Run DMC, який є класикою, або сучасні виконавці, такі як Дрейк або Каньє Вест.
- Поп і танцювальна музика – користь музики, яка змушує вас рухатися в ритмі, не потребує коментарів. Поп і танцювальна музика постійно змінюється, з’являються нові пісні. Поп-музика повільніша, що робить її ідеальною для повільних занять, таких як розминка або “охолодження”. Танцювальна музика, у порівнянні з поп-музикою, значно швидша, тому вона краще підходить для силових тренувань. Ці два жанри мають, мабуть, найрізноманітніший вибір, від Кеті Перрі, Фарелла Вільямса до виконавців 80-х і 90-х років.
- Хеві-метал – тренування – це важка праця, правильний ритм і великі ваги. Тому підходить музика в стилі хеві-метал. Тексти цих пісень найчастіше про бійки, силу та витривалість, не кажучи вже про їхній кайфовий ритм. Однак існує думка, що рок-музика не дуже підходить для кардіо або інтенсивного тренування, оскільки ритм змінюється і впливає на людину. Намагайтеся обирати пісні без різких перепадів, які не будуть вас виводити з рівноваги. Фанати Metallica обов’язково складуть свій плейлист, так само як і шанувальники сучасного Mastodon.
- Спортивні гімни – хоча це не справжній жанр, а скоріше різновид піджанру, спортивні гімни не можна оминути увагою. Вони вважаються класичними піснями, які грають на стадіонах завдяки їхньому ритму. Такі пісні, як We Will Rock You гурту Queen або Eye of the Tiger гурту Survivor, є сумнозвісними і символізують людську агресивність.
Ви отримали “їжу для роздумів” завдяки нашій статті, і тепер замислюєтеся про зміну свого плейлиста?
Маємо цікавий список 10 найкращих мотиваційних пісень за версією time.com, який є частиною статті Раїси Брунер (Raisy Bruner). Добірка була створена з 50 найкращих пісень, які підходять для бігу на біговій доріжці або для підняття важкої ваги. Ми представляємо “верхню” десятку пісень:
- Eminem – Till I Collapse
- Normani – Motivation
- Survivor – Eye of the Tiger
- Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
- Dua Lipa – Don´t Start Now
- Kanye West – POWER
- Tones and I – Dance Monkey
- Stormzy – Wossi Bop
- Avicii – Wake Me Up
- Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana
Або ж ви можете скористатися вже готовими плейлистами, наприклад, на Spotify, які адаптовані до спортивної активності, наприклад, кардіо, силових тренувань або кросфіту.
Музика допомагає нам долати важкі часи, більше насолоджуватися життям, або ж вона може підштовхнути нас до кращої продуктивності. Конкретна пісня може викликати спогади, а дехто з нас і взагалі не може уявити свого життя без музики.
Ми сподіваємося, що ця стаття надала вам важливі ідеї про музику та її вплив на тренування. Можливо, ви знайшли себе в багатьох гіпотезах і вже підбираєте нові пісні. Тим не менш, музика є чудовим мотиватором на шляху до кращих результатів та омріяної фізичної форми. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про музику та її вплив на тренування? Не соромтеся і підтримайте нас, поділившись статтею.
[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea
[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/
[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/
[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats
[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits
[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html
[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/
[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/
[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/
[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/
[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html
[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/
[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html
[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/
Додати коментар