Зміст
Донедавна куркума була досить невідомою екзотичною спецією в європейських країнах. Її популярність продовжує зростати, оскільки куркума не лише надає їжі кольору та смаку, але й містить антиоксиданти. Куркума впливає на організм в декількох напрямках, тому корисно знати її переваги не тільки на кухні, але й для здоров’я.
Що таке куркума?
Якщо ви коли-небудь бачили корінь куркуми, а не тільки його порошкоподібну форму, ви неодмінно побачите, що він схожий за формою на корінь імбиру. І це зовсім не випадково, адже куркума (Curcuma longa) належить до тієї ж родини Zingiberaceae. Її вирощують в тропічних регіонах Азії заради кореня, або кореневища, яке з давніх часів було відоме як барвник або спеція. Людство використовує його вже близько 4 000 років, і він займає своє місце в китайській та аюрведичній традиційній медицині. [1] [2] [3]
Куркума найбільш відома завдяки своєму використанню в азіатській кухні, де вона входить до складу суміші каррі. Однак вона також входить до складу вершкового масла, сиру або гірчиці. Вона характеризується гірким смаком, пряним ароматом та характерним жовтим кольором, що зумовлено її компонентом – куркуміном. [2] [4]
Куркумін – це поліфенол, хімічно позначений як диферулоілметан, і є основним біологічно активним компонентом куркуми. Доведено, що він діє на клітинному рівні в організмі людини та впливає на кілька сигнальних молекул. Куркумін має протизапальні властивості і може підвищувати вміст антиоксидантів, необхідних для боротьби з окислювальним стресом. Він є важливою складовою куркуми, але його вміст в рослині становить лише близько 3%. В багатьох дослідженнях, які вивчали дію куркуми, використовували екстракт, що містить переважно куркумін. Повного ефекту від куркуміну можна досягти не використовуючи його в раціоні, а доповнюючи харчовими добавками зі значним вмістом куркуміну. Ще одним важливим фактом є погане засвоєння куркуміну. Ви можете сприяти засвоєнню куркуміну, вживаючи чорний перець з куркумою. Чорний перець містить піперин, який покращує засвоєння куркуміну до 2000%. [5] [6] [7]
Вміст поживних речовин куркуми
Куркума найбільш доступна у вигляді екстракту меленого порошку. На ринку продається також сирий корінь, а також екстракт у вигляді концентрованого напою або коктейлю. Для кращої орієнтації в складі куркуми наведемо таблицю з оглядом її важливих компонентів [8]:
Харчова цінність | Мелена куркума (100 г) |
|---|---|
| Енергетична цінність | 354 ккал |
| Протеїни | 7,8 г |
| Вуглеводи | 64,9 г |
| з яких харчові волокна | 21,1 г |
| з яких цукру | 3,2 г |
| Жири | 9,9 г |
| з яких насичені жири | 3,1 г |
| з яких мононенасичені жири | 1,7 г |
| з яких поліненасичені жири | 2,2 г |
| з яких омега-3 жирні кислоти | 482 мг |
| з них омега-6 жирних кислот | 1 694 мг |
| Кальцій | 183 мг |
| Магній | 193 мг |
| Калій | 2 525 мг |
| Залізо | 41,4 мг |
| Цинк | 4,3 мг |
| Натрій | 38 мг |
| Вітамін В3 | 5,1 мг |
| Вітамін В6 | 1,8 мг |
| Фолієва кислота | 39 мкг |
| Вітамін C | 25,9 мг |
| Вітамін Е | 3,1 мг |
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5 переваг куркуми для організму людини
1. Протизапальні ефекти
Запалення – це реакція імунної системи на присутність шкідливих речовин в організмі людини. Запалення зазвичай вважається небажаним явищем, так, це правда, але без запалення організм не зміг би боротися з хвороботворними мікроорганізмами. Короткочасні запалення, які допомагають долати труднощі, не є проблемою. Хронічне запалення, пов’язане з атакою організму власними клітинами, є джерелом труднощів.
Хронічне запалення також може бути спричинене так званим “західним способом харчування”, який включає підвищені дози цукру, алкоголю або оброблених продуктів. Куркума та інші необроблені харчові продукти, включаючи овочі та фрукти, допомагають зменшити запалення в організмі.
Важливим компонентом куркуми з протизапальною дією є вже згаданий куркумін. В дослідженні 2004 року вивчалася ефективність НПЗП та їх протизапальних і антипроліферативних ефектів. Згідно з результатами, правильна кількість куркуміну є корисним засобом боротьби із запаленням, навіть кращим, ніж звичайні протизапальні засоби, такі як аспірин або ібупрофен.
Дослідження навіть виявило, що аспірин та ібупрофен мали найнижчий протизапальний ефект серед досліджуваних речовин. Серед речовин із найкращими протизапальними властивостями виявилися куркумін або ресвератрол (компонент червоного винограду). [11] [12] [13]
Хронічні запалення послаблюють імунну систему та сприяють розвитку хронічних захворювань, але куркумін може бути корисним при лікуванні, наприклад, артриту або панкреатиту.
Фонд Артриту повідомляє, що куркума може зменшити проблеми із суглобами в людей, які страждають на артрит. Компанія рекомендує приймати капсули, що містять 400-600 мг куркуми, 3 рази на день для зняття запалення. Фонд Артриту дає рекомендації, посилаючись на кілька наукових досліджень, які в своїх результатах вказують на позитивний вплив куркуми.
2. Антиоксидантна дія
Антиоксидантну дію мають продукти харчування та загалом речовини, які ефективно протидіють вільним радикалам. Ці нестабільні атоми пошкоджують людські клітини та спричиняють хвороби і старіння. Вільні радикали виникають природним шляхом в організмі людини, і здатність організму боротися з ними втрачається з віком, що призводить до дегенеративних процесів та старіння організму. На додаток до природних радикалів, ми збільшуємо їх появу в організмі неправильним харчуванням, наприклад, алкоголем, курінням або смаженою їжею. [15]
Куркумін – ефективний інгредієнт з антиоксидантною дією в куркумі, який також має здатність запускати антиоксидантні ферменти в організмі. Дослідження 2017 року вивчало антиоксидантні властивості водного та етанолового екстрактів куркуми. Результати показують, що куркума є природним антиоксидантом завдяки своїй активності в боротьбі з вільними радикалами та високому вмісту флавоноїдів, поліфенолів, дубильних речовин або аскорбінової кислоти. Природні джерела антиоксидантів є чудовою альтернативою антиоксидантам у вигляді комерційних харчових добавок. Адже комерційні антиоксиданти виробляються штучно і можуть містити значну кількість консервантів. [10] [16]
3. Підтримка мозкової активності
У минулому існувало загальне переконання, що клітини мозку розмножуються лише в ранньому дитинстві. Проте нейрони здатні утворювати нові зв’язки, а також збільшувати свою кількість завдяки білку нейротрофічному фактору головного мозку (BDNF). Він міститься в головному та спинному мозку, і його функція полягає не лише в підтримці здорових нейронів, але й у регулюванні зв’язку між нервовими клітинами. Здатність підтримувати клітини мозку здоровими і навіть створювати нові зв’язки особливо важлива в умовах старіння та природної втрати клітин мозку. Наукові дослідження підтверджують, що куркумін може підвищувати рівень BDNF в мозку, тим самим сповільнюючи або зупиняючи розвиток захворювань мозку. [7] [10] [11]
4. Забезпечення оптимального рівня цукру в крові
Основна користь куркуми для організму полягає в її протизапальних властивостях, але вона також може бути корисною для людей з переддіабетом.
Згідно із дослідженням 2012 року, споживання куркуміну протягом 9 місяців позитивно вплинуло на учасників дослідження.
Через певний проміжок часу результат порівнювали з урахуванням переходу захворювання в діабет 2-го типу.
- У 16,4% учасників групи плацебо був діагностований цукровий діабет.
- У групі куркуміну не було знайдено жодного учасника.
Крім того, результати вказують на те, що в групі куркуміну покращилася функція β-клітин, відповідальних за вироблення інсуліну.
Не було виявлено жодного несприятливого впливу на учасників порівняно з групою плацебо.
Згідно з отриманими результатами, екстракт куркуміну є безпечним і має переваги для використання в інтервенційному лікуванні переддіабету. [9] [17]
5. Зменшення серцевих захворювань
Хронічне запалення організму пов’язане з виникненням серцевих захворювань, а вони є причиною номер один смертності в світі. Однією з переваг куркуміну є вплив на ендотелій – внутрішній шар кровоносних судин. Проблеми з серцем можуть виникати через порушення роботи ендотелію та недостатню регуляцію тиску. [10]
Куркумін є біологічно активним компонентом куркуми, про його вплив на серцево-судинні захворювання повідомляється в науковому дослідженні 2009 року. Антиоксидантні ефекти куркуміну зменшують кардіотоксичність, спричинену адріаміцином, таким чином запобігаючи серцево-судинним ускладненням серед пацієнтів, які страждають на цукровий діабет. Протизапальна дія куркуміну може також запобігати передсердним аритміям та сприяти профілактиці шлуночкових аритмій шляхом модифікації гомеостазу Са (2). [18]
Ризики споживання куркуми
Споживання куркуми загалом вважається безпечним, але її високі дози можуть становити певний ризик для здоров’я. Деякі дієтичні добавки із 500 мг екстракту куркуми рекомендують вживати 4 капсули на день. Підвищені дози куркуми можуть знизити кров’яний тиск та рівень цукру в крові, тому людям, які приймають ліки від діабету та контролюють кров’яний тиск, слід з обережністю приймати дієтичні добавки, що її містять. Консультація з лікарем перед прийомом більш високих доз куркуми також доречна, оскільки куркума впливає на переробку ліків у печінці. [1] [19]
Куркума – це не просто виняткова спеція та барвник. Її присутність в продуктах харчування та добавка куркуміну має багато переваг для людського організму. Існує не так багато досліджень, які точно описують користь куркуми, але ми віримо, що їх кількість буде зростати, як і популярність куркуми. Куркума надає їжі колір та смак, а також антиоксиданти для кращої стійкості до окислювального стресу. Ми віримо, що інформація про куркуму вас захопила та надихнула. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про куркуму та її користь для здоров’я? Тоді не соромтеся і підтримайте статтю, поділившись нею.
[1] Lauren Cox – What Is Turmeric? – https://www.livescience.com/41760-turmeric-supplement-facts.html
[2] Turmeric – https://www.britannica.com/plant/turmeric
[3] Jednoklíčnolistové rastliny – ľaliotvaré, asparágotvaré, arekotvaré a ďumbierotvaré – https://biopedia.sk/rastliny/jednoklicnolistove-rastliny-laliotvare-asparagotvare-arekotvare-dumbierotvare
[4] TURMERIC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric
[5] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman – Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
[6] Kamal Patel – Curcumin – https://examine.com/supplements/curcumin/
[7] Kris Gunnars – 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric
[8] Spices, turmeric, ground – https://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/212/2
[9] Jon Johnson – How can turmeric help treat diabetes? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317721
[10] 13 Proven Health Benefits of Turmeric – https://foodbabe.com/13-proven-health-benefits-of-turmeric/
[11] Lauren Bedosky – 12 Scientific Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/scientific-health-benefits-turmeric-curcumin/
[12] Takada Y, Bhardwaj A, Potdar P, Aggarwal BB – Nonsteroidal anti-inflammatory agents differ in their ability to suppress NF-kappaB activation, inhibition of expression of cyclooxygenase-2 and cyclin D1, and abrogation of tumor cell proliferation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
[13] Kamal Patel – Resveratrol – https://examine.com/supplements/resveratrol/
[14] Kathryn Watson – The positive and negative health effects of turmeric – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405
[15] Zawn Villines – How do free radicals affect the body? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318652
[16] E. M. Tanvir, Sakib Hossen, Fuad Hossain, Rizwana Afroz, Siew Hua Gan, Ibrahim Khalil, and Nurul Karim – Antioxidant Properties of Popular Turmeric (Curcuma longa) Varieties from Bangladesh – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/8471785/
[17] Somlak Chuengsamarn, Suthee Rattanamongkolgul, Rataya Luechapudiporn, Chada Phisalaphong, Siwanon Jirawatnotai – Curcumin Extract for Prevention of Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476912/
[18] Wongcharoen W, Phrommintikul A. - The protective role of curcumin in cardiovascular diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19233493
[19] Steven Foster – Turmeric – https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
Додати коментар