Генетика та її вплив на ріст м’язів і схуднення

Ви почали займатися спортом, ставитеся до цього серйозно, але очікуваний прогрес не настає? Ви приділяєте увагу техніці виконання вправ, у вас все продумано, а харчування відповідає нормам? Тоді в чому проблема? Можливо, недостатній прогрес спричинений вашою генетикою?

Наша генетична інформація організована в хромосомах. Людина має 46 хромосом, по 23 від кожного з батьків. Уявіть їх як книгу з тисячами інформації про наше тіло. [17] Генетика визначає параметри нашого тіла. Однак ми часто не можемо зрозуміти відомих і розвинених бодібілдерів на початку їхньої кар’єри. Можна навіть подумати, що вони просто народилися з м’язами. Однак ніхто не народжується “супергероєм”, чи не так?

У 2009 році група вчених спробувала підрахувати ймовірність існування такої людини, яка б мала всі гени, корисні для сили – всі передумови для того, щоб стати природженим силачем. Результат виявився дуже цікавим. З 6 мільярдів людей на нашій планеті лише 2 людини могли мати 17 з цих 22 корисних генів. Що це означає? Ми всі народжуємося з певними передумовами для того, щоб привести своє тіло у форму. Зрештою, “двоє щасливчиків” з дослідження мають лише потенціал сили. Це не означає, що вони розвинуть його в житті. [16]

Кожен з нас має тіло, яке чимось відрізняється від інших. На ріст м’язів впливає тип посмугованих м’язових волокон, розподіл жиру, рівень гормонів, а також якість і тривалість наших тренувань. У цій статті ви дізнаєтеся більше про фактори, які впливають на прогрес у тренуваннях. Ми не можемо змінити тип посмугованої м’язової тканини, рівень гормонів або розподіл жиру. Однак ми можемо дізнатися про них більше і використовувати нову інформацію для покращення наших тренувань. [1]

Як мозок спілкується з нашими м’язами?

М’язова тканина організована в групи з руховою одиницею. Рухова одиниця – це просто пучок м’язових волокон. Причина, чому м’язова тканина організована таким чином, проста – комунікація. Що відбувається у вашому тілі, коли, наприклад, ви хочете підняти руку? Ваш мозок посилає сигнал через хребет, який потрапляє в рухову одиницю. [5]

Які типи посмугованої м’язової тканини ми знаємо?

Зосередимося на посмугованих м’язах, які ми можемо контролювати і завдяки яким ми можемо займатися спортом. Можливо, ви не знали, що ця тканина поділяється на кілька типів.

Існує три типи посмугованої м’язової тканини [2]:

             1. тип I – повільний окислювальний (slow-twitch)

2. Тип II – швидкий окислювальний (fast-twitch)

1. Тип IIA

2. Тип IIB

Тип І – “червона” тканина – має більшу щільність і кількість капілярів. Вона багата на міоглобін і мітохондрії, тому має червоний колір. Скорочення м’язів відбувається повільніше, навіть без особливих зусиль. Тип I добре справляється з аеробними навантаженнями, оскільки використовує жири та вуглеводи як джерело енергії. [3]

Тип II – (швидкоокислювальна) тканина – в цій тканині міститься менше міоглобіну і мітохондрій. Скорочення м’язів відбувається швидко і з великою дозою сили. Тканина міцна, але не здатна довго витримувати навантаження. Цей тип тканини забезпечує нашу силу і при виконанні вправ з обтяженнями м’язи з такою тканиною ростуть. Тип II має два підтипи – IIA і IIB. [3]

Мозок знає, скільки і якої тканини йому потрібно для певної діяльності. Виходячи з цього, він посилає сигнали до певних рухових одиниць. Змахнути рукою вимагає залучення меншої кількості м’язів, ніж тримати 10-кілограмову сумку по дорозі додому з магазину. Щоб докласти більше зусиль, мозок повинен надіслати сигнал до достатньої кількості моторних одиниць м’язів, що швидко окислюються (тип II). [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Типи тканин I і II принципово відрізняються один від одного. Відмінності між підтипами IIA і IIB не є суттєвими, але знати їх корисно. Підтипи IIA і IIB можуть досягти однакових пікових показників у вартісному вираженні. Однак типу IIA для цього потрібно більше часу. Різниця показана в цій таблиці [5]:

Тип тканини	Швидкість скорочення	Час для досягнення максимальної продуктивності	Втома
Тип I	повільний	100 мілісекунд	повільний
Тип IIA	швидкий	50 мілісекунд	швидкий
Тип IIB	дуже швидкий	25 мілісекунд	швидкий

Більш детальна різниця між типами тканин IA, IIA та IIB наведена в наступній таблиці [4]:

1	Тип I	Тип IIA	Тип IIB
Швидкість скорочення	повільний	швидкий	дуже швидкий
Розмір рухових нейронів	низька	чудовий	дуже великий
Стійкість до втоми	висока	середня	низька
Визначення за активністю	аеробна	анаеробна (тривала)	анаеробна (короткочасна)
Генерація енергії	низька	висока	дуже висока
Щільність мітохондрій	висока	висока	низька
Капілярна щільність	висока	середня	низька
Окислювальна здатність	висока	висока	низька
Гліколітична здатність	низька	висока	висока
Тип палива	тригліцериди	креатинфосфат, глікоген	креатинфосфат, глікоген

Як генетика впливає на цей процес?

М’язи в нашому тілі – це комбінація м’язів I і II типів. Співвідношення м’язів I і II типу генетично детерміноване. [1]

Що це означає? Уявіть, що ви тренуєте трицепс. Через деякий час ви бачите результат, але ваш друг досягнув такого ж результату за менший час. Це не означає, що він тренувався більше або технічно краще. Просто в його триголовому м’язі більше тканин II типу.

1. Ектоморф – виглядає худим, має довгі кінцівки. Його швидкий метаболізм дозволяє дуже швидко перетворювати цукор в енергію. Це, звичайно, призводить до того, що ектоморф має проблеми з набором м’язової маси. У нього недостатньо розвинені м’язи II типу (швидко окислювальні). Однак це не означає, що він не може збільшити силу. Чи може ектоморф набрати м’язову масу? Це не є неможливим. Однак, щоб збільшити масу тіла, він повинен їсти набагато більше, ніж інші типи статури. Навіть після успішного набору ваги, їхні литки та передпліччя все одно можуть виглядати погано. [6][8]

2. Мезоморф – не виглядає худим, але й не округлим. Має широкі плечі, вузьку талію, дрібні суглоби. Статура знаходиться між ектоморфом та ендоморфом. Його статура “природно атлетична” або м’язиста, навіть без щоденного відвідування фітнесу. Однак це не означає, що мезоморф не потребує фізичних вправ і може їсти все, що завгодно. Це правда, що цей тип статури може швидше повернутися у форму. Він здатний легше набирати вагу і також швидше втрачати зайвий жир. [6][8]

3. Ендоморф – коротші кінцівки, широкі стегна і грудна клітка. Найбільший із соматотипів. Вони швидко набирають масу тіла, але з великою кількістю жиру. Їхнє тіло зберігає енергію в м’язах, а жири – в нижній частині тіла. Їм дуже важко підтримувати свою фізичну форму і вагу в нормі. Як і попередні соматотипи, ендоморф може бути підтягнутим. Він може вирізнятися більшою силою через те, що легко набирає вагу. Однак, якщо він перестане підтримувати форму, шлях до фізичної форми буде дуже складним. [6][8]

Як дізнатися, який тип статури мені підходить?

Один з найпоширеніших способів дізнатися це – метод Хіт-Картера. За допомогою цього методу можна визначити соматотип своєї статури. Він вимірює форму і склад вашого тіла. Результатом є тризначне число, кожна цифра якого позначає ендоморфний, мезоморфний та ектоморфний елементи. Значення елементів варіюються від 1 (низький) до 7 (високий). Для отримання результатів використовується таблиця значень. За кінцевим числом ми можемо визначити, чи є наша статура більш ендоморфною (наприклад, 6-2-2), мезоморфною (наприклад, 3-5-2) або ектоморфною (наприклад, 3-3-5). Результат також може бути використаний, щоб визначити, для якого виду спорту ваша статура більше підходить. [18]

Для кращого уявлення наведемо графік Хіта-Картера зі значеннями [19]:

Що змушує когось народжуватися ектоморфом, а когось – ендоморфом?

Найважливішими генетично вродженими ознаками, що впливають на соматотип статури, є [9]:

• Фізичні характеристики – зріст, довжина, ширина, м’язова маса, жирова тканина
• Особистісні риси – емоційність, комунікабельність
• Сексуальна орієнтація
• Психічні розлади

Розподіл жиру та генетика

“Я набираю вагу, навіть якщо випиваю склянку води”. Сумнозвісна фраза, яка, звісно, є міфом. Кожен з нас забирає жир в різні частини і в різній кількості. Як ви думаєте, чи може людина повністю контролювати розподіл жиру? Це не зовсім так.

На розподіл жиру в нашому організмі впливають чотири основні фактори [10]:

1. Гени – згідно з дослідженням 2017 року, майже 50% розподілу жиру в нашому організмі залежить від генетики.
2. Стать – жінки набирають вагу в інших частинах тіла (стегна і сідниці), ніж чоловіки (живіт). Крім того, жіноче тіло містить від 14 до 31% жиру, тоді як чоловіче – від 6 до 24%.
3. Вік – уповільнений метаболізм і втрата м’язової маси призводить до того, що люди похилого віку мають більше жиру в організмі.
4. Гормони – рівень гормонів і вага взаємодіють, особливо після 40 років. Це пов’язано з природною втратою естрогену і тестостерону.

Чи кількість жиру також записана в нашій ДНК?

Те, що кількість жиру в нашому організмі впливає на нашу ДНК, підтверджує відкриття 2007 року. Це результат досліджень, проведених на дітях і дорослих у Великобританії та Європі. В результаті, певна варіація гена FTO була пов’язана з надмірною кількістю жиру в організмі, ожирінням і діабетом 2 типу. [11]

Однак це відкриття не можна сприймати як “вирок надмірній вазі”. Те, що у вас є цей варіант гена FTO, не означає, що ви неодмінно страждатимете від ожиріння. Цей варіант скоріше викликає схильність до ожиріння. Дослідження, проведене на школярах у Шотландії, показало зв’язок між підвищеною вагою дітей і варіантом гена FTO. Тести показали, що варіант FTO не був причиною повільного метаболізму. Проблема полягала в кількості висококалорійної їжі. [12]

Якщо ви не стежите за своїм харчуванням і недостатньою рухливістю, ген FTO відповідатиме за збільшення ваги. Але за умови збалансованого харчування та спортивної активності не потрібно турбуватися про надмірний набір ваги.

Однак у 2011 році дослідники виявили, що низький рівень тестостерону може бути спричинений генетичною схильністю. Генетичні варіанти SHBG (глобулін, що зв’язує статеві гормони) і 10-ї хромосоми пов’язані з низьким рівнем тестостерону. Його низький рівень може викликати серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та інші. Однак, чому у кожного чоловіка рівень тестостерону не однаковий – поки що залишається загадкою для вчених. [14]

Не менш важливим гормоном для росту м’язів є гормон росту. Однак він також впливає і на ріст дитини. Його дефіцит – досить рідкісне явище, від якого страждає 1 з 5 000 людей. [15] Той факт, що в старості ви, ймовірно, легше погладшаєте, не повинен бути причиною для відставки. Чим більше ми знаємо про своє тіло, метаболізм або гени, тим краще ми можемо спрямувати наш організм на здоровий шлях.

Всі комбінації інформації в нашій ДНК роблять нас оригінальними. Однак найважливіше – це потенціал. Знання свого соматотипу дуже корисне, оскільки воно впливає на план тренувань і харчування. Проте, якою б не була пропорція перехрещених типів тканин, мотивація є більш важливою. Генетика здається невблаганною, але результат залежить від вас. Пам’ятайте, нашому організму потрібен жир, але тільки в правильній кількості. Решта – це відмова, наполеглива праця та самоконтроль.

Чи стали ви більш задоволеними після прочитання цієї статті? Ми народжуємося з певним генофондом, але завжди можна його покращити. Незалежно від того, чи маєте ви ектоморфну, ендоморфну або мезоморфну статуру, ми сподіваємося, що ця стаття була для вас корисною. Хочете, щоб ваші друзі теж дізналися про цю статтю? Не соромтеся підтримати її, поділившись.

Джерела:

[1] Mandy Ross – Genetic Impact on Building Muscle – – https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp – Muscle Fiber Types and Training –– https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist – Muscles: Why are they important? – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp – Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers – – https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett – Understanding Muscle Fiber Types – – https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape – Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type –– https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews – The Best Diets and Workouts for Your Body Type – – https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos – What Is Your Body Type? Take Our Test! – – https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles – THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) –– https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor – Everything Body Fat Distribution Tells You About You – – https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti – Obesity in the Genes? – – https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti – How the FTO Obesity Gene Works – – https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers – How to Stimulate Hormones for Bodybuilding – – https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue – Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman – Gene test for growth hormone deficiency developed – – https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras – The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength – https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/]

[17] Ananya Mandal – What is Genetics? – – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter – THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE – INSTRUCTION MANUAL – – https://www.mdthinducollege.org/ebooks/statistics/Heath-CarterManual.pdf

[19] Zuzana Štěrbová – Father’s physique influences mate preferences but not the actual choice of male somatotype in heterosexual women and homosexual men – – https://www.researchgate.net/publication/320129865_Father's_physique_influences_mate_preferences_but_not_the_actual_choice_of_male_somatotype_in_heterosexual_women_and_homosexual_men