Фітнес-рецепти 11 смачних та корисних салатів

Ви теж любите овочеві та фруктові салати? Неважливо, скільки рецептів ви знаєте, через деякий час вони вам просто набриднуть. Саме тому ми пропонуємо вам 11 порад для смачних та корисних салатів, які ви обов’язково повинні спробувати. Вони сповнені нових ідей, різноманітних поєднань смаків та великої кількості протеїну.

1. Літній салат з динею

Ідеальне поєднання літніх продуктів також має бути на тарілці. Здавалося б, солодка диня та солоний смак сиру фета не поєднуються. Але якщо ви не боїтеся експериментувати, то обов’язково спробуйте цей літній хіт.

Інгредієнти:

• 1 ½ літра червоної дині, нарізаної кубиками
• 1 склянка нарізаної свіжої м’яти
• ¾ склянки червоної цибулі, нарізаної соломкою
• ¾ склянки подрібненого сиру фета
• ½ склянки чорних маслин без кісточок
• 1 столова ложка лаймового соку
• Трішки аерозольної оливкової олії

Спосіб приготування:

Покладіть скибочки цибулі в меншу миску і додайте сік лайма. Дайте настоятися близько 10 хвилин. За цей час лайм пом’якшить смак сирої цибулі. У більшу миску покладіть нарізану диню, фету, оливки, цибулю з соком лайма та м’яту. Ретельно перемішайте і на завершення скропіть салат оливковою олією. Смачного.

Поживна цінність	1 з 6-ти порцій
Енергетична цінність	224
Протеїни	7.3 г
Вуглеводи	22.8 г
Жири	9.6 г
Клітковина	3.1 г

2. Курячий салат з фруктами

Цей салат неодмінно сподобається любителям фруктів, але не залишить байдужими і м’ясоїдів. Поєднання смаженої на грилі курки та соковитої полуниці може виглядати сміливо, але має ніжний смак.

Спосіб приготування:

Покладіть всі інгредієнти заправки в блендер і ретельно перемішайте. Викладіть шматочки курки в миску, додайте салат, полуницю, журавлину, цибулю, сир і мигдаль. Зверху полийте заправкою і добре перемішайте. Смачний салат готовий, ням-ням!

Поживна цінність	1 з 5-ти порцій
Калорії	293
Протеїни	21 г
Вуглеводи	21.2 г
Жири	16.6 г
Клітковина	3.6 г

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

3. Салат з лососем на грилі та авокадо

Ви любите лосось? У такому разі ви повинні скуштувати цей простий і корисний салат, який можна приготувати за кілька хвилин.

Спосіб приготування:

Спочатку готуємо заправку, змішуючи всі інгредієнти. Потім нарізаємо інгредієнти на салат. Авокадо чистимо від шкірки, позбавляємо від кісточки та нарізаємо тонкими скибочками. Огірок розрізаємо вздовж на четвертинки, а потім на шматочки. Викладаємо салат, авокадо та огірок у миску і поливаємо зверху половиною заправки.

Філе лосося солимо та натираємо оливковою олією. Розігріваємо сковороду і обсмажуємо філе по 3-4 хвилини з кожного боку. Подаємо шматочки лосося на овочевому салаті, який потім поливаємо заправкою. Смачного!

Поживна цінність	1 з 4-х порцій
Калорії	458
Протеїни	23 г
Вуглеводи	7 г
Жири	38 г
Клітковина	4 г

4. Корисний картопляний салат

Багато хто знає картопляний салат як різдвяний делікатес, який насправді не є низькокалорійною стравою. Можливо, ви не знали, але ми також можемо приготувати картопляний салат у фітнес-версії.

Спосіб приготування:

Почищену картоплю відварити в підсоленій воді приблизно 10 хвилин до м’якості. Відцідити воду та дати охолонути. Тим часом, приготувати заправку. Всі інгредієнти – олію, гірчицю, винний оцет, гірчичне насіння та трохи сиропу агави змішати разом. Картоплю розрізати навпіл і змішати з заправкою. Додати нарізану редиску, огірок, цибулю та кріп. Добре перемішати і подавати до столу. Смачного!

Поживна цінність	1 з 10-ти порцій
Калорії	140
Протеїни	2 г
Вуглеводи	3 г
Жири	11 г
Клітковина	2 г

5. Традиційний грецький салат

Грецький салат має безліч варіацій. Можливо, ви також бачили грецький салат з м’ясом або макаронами. Ми познайомимо вас з традиційною версією грецького салату, яку ви потім зможете адаптувати на свій смак.

Інгредієнти:

• 4 помідори середнього розміру
• 2 шматочки бринзи
• 1 огірок
• 1 зелений перець
• 1 червона цибулина
• 60 г чорних маслин (в ідеалі – грецьких маслин каламата)
• 4 столові ложки оливкової олії
• 1-2 столові ложки червоного винного оцту
• ½ столової ложки сушеного орегано
• дрібка солі

Спосіб приготування:

Наріжте помідори, огірок, перець і червону цибулю. Покладіть інгредієнти в миску і додайте велику жменю маслин без кісточок. Додайте сіль, оливкову олію та червоний винний оцет. Обережно перемішайте і додайте великі шматки бринзи. На завершення, посипте салат сушеним орегано. Смачного або грецькою “Kali órexi”!

Поживна цінність	1 з 6-ти порцій
Калорії	206
Протеїни	5.3г
Вуглеводи	5.2 г
Жири	17.5 г
Клітковина	9 г

6. Мексиканський кукурудзяний салат

Мексиканський кукурудзяний салат порадує вас не лише своїм кольором, але й смаком. Ви полюбите цей червоно-золотистий салат за простоту приготування та екзотичний мексиканський аромат. Він чудово підійде як гарнір до м’яса або просто для обіду чи вечері.

Інгредієнти:

• 2 банки кукурудзи по 340 г (бажано без солі)
• 2 великі помідори, нарізані шматочками
• 1 дрібно нарізана червона цибулина
• 10 г крупно нарізаного коріандру
• 4 столові ложки оливкової олії
• 2 чайні ложки сиропу агави
• сік 2-х лаймів

Спосіб приготування:

Покладіть кукурудзу, цибулю, помідори та коріандр у миску. У другій окремій ємності, змішайте сік лайма з оливковою олією та сиропом агави. Приправте заправку на свій розсуд і змішайте її з овочами. Перед подачею добре перемішайте. Смачного!

Поживна цінність	1 з 6-ти порцій
Калорії	162
Протеїни	3 г
Вуглеводи	16 г
Жири	9 г
Клітковина	3 г

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7. Салат з тунцем

Маєте під рукою яйця та банку тунця? Перетворіть їх на корисну протеїнову бомбу. Тунець багатий на омега-3 жирні кислоти і разом з яйцями дасть вам необхідні протеїни. Цей салат точно повинен бути присутнім у меню кожного спортсмена.

Спосіб приготування:

Насамперед готуємо заправку. Змішуємо всі інгредієнти та приправляємо їх сіллю і чорним меленим перцем. Картоплю кладемо в каструлю з холодною водою і додаємо 2 столові ложки солі. Відварюємо картоплю та відкидаємо на тарілку, щоб вона охолола. Тим часом відварюємо яйця протягом 6 хвилин. Очищаємо яйця від шкаралупи та розрізаємо навпіл. Змішуємо салат, квасолю, оливки, помідори, редиску, шматочки тунця, яйця та нарізану картоплю. Поливаємо зверху заправкою і подаємо до столу. Смачного!

Поживна цінність	1 з 4-х порцій
Калорії	358
Протеїни	24 г
Вуглеводи	13.2 г
Жири	29.2 г
Клітковина	3 г

8. Простий салат з помідорів та огірків

Помідори, огірок, цибуля та перець. Більше нічого не потрібно для цього простого салату. Хоча він містить мінімум сирих овочів, його смак неперевершений. Спробуйте і ви цей корисний салат!

Інгредієнти:

• 3 стиглі помідори
• 1 огірок
• ¼ частина червоної цибулі
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 столова ложка червоного винного оцту
• ½ столової ложки італійських спецій
• трішки солі та чорного меленого перцю

Спосіб приготування:

Наріжте помідори, огірок і цибулю та покладіть їх у велику миску. У меншій мисці приготуйте заправку – змішайте оливкову олію, оцет та італійський перець. Вилийте заправку в ємність з овочами, посоліть і приправте за смаком. Такий салат підійде як гарнір до м’яса або риби. Дуже смачно!

Поживна цінність	1 з 6-ти порцій
Калорії	65
Протеїни	2 г
Вуглеводи	11 г
Жири	2 г
Клітковина	1 г

9. Легкий салат з макаронів

Салат з макаронами – чудовий делікатес, який підійде для обіду в саду або на пікніку. Поєднайте макарони та салат, і результат вас приємно здивує.

Інгредієнти:

• 220 г цільнозернових макаронних виробів (макарони або пенне)
• 2 склянки помідорів, нарізаних шматочками
• 2 склянки огірків, нарізаних шматочками
• ¾ склянки нарізаної шматочками червоної цибулі
• 3 столові ложки бальзамічного оцту
• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки базиліку
• 1 ½ чайної ложки морської солі
• дрібка кокосового цукру
• дрібка червоного меленого перцю

Спосіб приготування:

Відваріть макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Зварені макарони промийте в холодній воді та викладіть в миску. Додайте помідори, огірки та цибулю. У невеликій ємності змішайте бальзамічний оцет, базилік, оливкову олію, кокосовий цукор, червоний перець і сіль. Вилийте заправку в ємність з овочами та макаронами. Добре перемішайте і поставте в холодильник на кілька годин. Смачного!

Поживна цінність	1 з 6-ти порцій
Калорії	148
Протеїни	7 г
Вуглеводи	23 г
Жири	4 г
Клітковина	4 г

10. Салат з нуту

Ви любите нут? Він важливий не лише як добавка до хумусу. Ми пропонуємо вам дуже простий, але смачний салат з цим багатим на протеїни овочем.

Спосіб приготування:

Наріжте авокадо кубиками і покладіть в миску, полийте лимонним соком. Додайте решту інгредієнтів та акуратно перемішайте. Поставте салат у холодильник мінімум на годину. Смачного!

Поживна цінність	1 з 6-ти порцій
Калорії	238
Протеїни	6 г
Вуглеводи	20 г
Жири	15 г
Клітковина	7 г

11. Буряковий фітнес-салат

Сир фета підходить до багатьох видів овочів, але особливо смакує з буряком. М’яка солодкість малини та солонуватий смак фети дуже оригінально поєднуються. Крім того, лимонний вінегрет ще більше підкреслює всі інгредієнти. Вінегрет – це різновид соусу, який готується з поєднання олії з кислою рідиною, наприклад, оцтом або лимонним соком.

Інгредієнти:

• 4 буряки середнього розміру
• 60 г сиру фета
• 2 столові ложки крупно нарізаної петрушки

Інгредієнти для лимонного вінегрету:

• 3 столові ложки лимонного соку
• 3 столові ложки оливкової олії
• 2 зубчики дрібно нарізаного часнику
• ½ чайної ложки чорного меленого перцю
• ½ чайної ложки солі

Спосіб приготування:

Спочатку зваримо буряк. Варений буряк можна розпізнати за тим, що в нього можна просто встромити виделку. Потім чистимо буряк і нарізаємо його кубиками. Тоді нарізаємо фету кубиками, приблизно однакового розміру. Подрібнюємо петрушку і змішуємо всі інгредієнти разом з лимонним вінегретом. Смачного!

Поживна цінність	1 з 6-ти порцій
Калорії	113
Протеїни	2.8 г
Вуглеводи	6.6 г
Жири	9 г
Клітковина	1.6 г

Сподіваємося, що наша добірка рецептів надихнула вас, і ви приготуєте якийсь з них для швидкого обіду чи вечері. Якщо ви спробуєте щось із переліченого, то обов’язково напишіть нам у коментарях. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про цю статтю? Не соромтеся підтримати її, поділившись.

Не соромтеся ділитися своїми творіннями з нами в соціальних мережах, позначивши їх тегом #gymbeamua.

Джерела:

[1] Jessica Mayo – Watermelon Summer Salad – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING – https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food – Salmon, avocado & cucumber salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge – Summer allotment salad with English mustard dressing – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE – https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins – Mexican corn salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan – Healthy food is boring? These recipes will change your mind – https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – TOMATO CUCUMBER SALAD – https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad – https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson – Chickpea Salad – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/