Чи свіжі фрукти та овочі корисніші за заморожені або консервовані?

Овочі та фрукти є важливою частиною правильного способу життя та джерелом вітамінів, мінералів і клітковини. На жаль, не всі фрукти та овочі доступні на полицях магазинів протягом усього року. Свіжі та заморожені продукти відрізняються переважно ціною, але багато хто з нас віддає перевагу свіжим продуктам, а не замороженим. Чи є заморожений або консервований варіант однаково корисним для здоров’я, чи вміст поживних речовин у них суттєво відрізняється? Дізнайтеся про відмінності між свіжими, замороженими та консервованими овочами та фруктами.

Свіжі чи заморожені? Свіжі продукти можуть не бути кориснішими

Свіжі овочі та фрукти вважаються найкориснішими продуктами на полицях магазинів, але це може бути не так. Не варто також вважати, що овочі, які дозрівають під час транспортування до магазинів і не встигають дозріти природно, тому вони автоматично стають менш поживними. Рослини поглинають велику частину мінералів навіть на перших етапах росту. На полицях магазинів ви можете знайти свіжі продукти у таких формах:

1. Дозрілі після збору врожаю – фрукти або овочі збираються до дозрівання і дозрівають під час транспортування
2. Дозрілі – продукцію збирають і продають після дозрівання, таку продукцію можна знайти, наприклад, на овочевих ринках

Дивовижним є той факт, що згідно з кількома дослідженнями, фрукти чи овочі, дозрілі після збору врожаю, можуть бути не гіршим вибором. Окрім ґрунту, вміст поживних речовин у продуктах залежить від інших факторів, таких як погода, сезон, метод вирощування або термін і спосіб зберігання. Це означає, що для того, щоб отримати вітаміни та інші поживні речовини, фрукти не обов’язково повинні перебувати в країні якомога довше.

Овочі чи фрукти отримують поживні речовини з ґрунту, тож збираючи їх, ми ніби “позбавляємо” їх джерела поживних речовин. Однак, після збору врожаю, вони використовують отримані поживні речовини для підтримання життя клітин у тканининах, а отже, розщеплюють їх. Деякі з поживних речовин є більш чутливими, ніж інші, наприклад, вітамін С. Дослідження 2007 року стверджує, що, наприклад, шпинат втрачає весь свій вміст вітаміну С за 7 днів при кімнатній температурі (20 ° C). Порівняно зі шпинатом, морква краще переносить кімнатну температуру, оскільки втрачає лише 27% за той самий час. У випадку зі свіжим варіантом, шпинат, безумовно, краще покласти в холодильник, так за 7 днів ви втратите лише 75% вмісту вітаміну С. Втрата вітаміну С в деяких видах овочів залежно від способів їхнього зберігання, добре задекларована в таблиці з вищезгаданого дослідження. Наведені значення представляють втрату у відсотках, яка змінюється в залежності від умов зберігання:

	Свіжі, 20 °C, 7 днів (% від сухої ваги)	Свіжі, 4 °C, 7 днів (% від сухої ваги)	Заморожені, -20 °C, 12 місяців (% від сухої ваги)
Броколі	56	0	10
Морква	27	10	–
Стручкова квасоля	55	77	20
Зелений горошок	60	15	10
Шпинат	100	75	30

Переваги заморожених фруктів та овочів

Для багатьох людей заморожені фрукти та овочі є лише другорядним вибором, можливо, через те, що вони часто продаються в непрозорій упаковці. Крім того, досить поширеною є думка, що це продукти нижчої якості. Однак, ви можете знайти корисні продукти в морозильних камерах вашого супермаркету, і ось 5 причин, чому варто звернути увагу на заморожені товари:

1. Вони можуть бути такими ж поживними, як і свіжі – процес заморожування не руйнує всі поживні речовини, що містяться у фруктах чи овочах. Вміст поживних речовин може зменшитися як у свіжих, так і в заморожених продуктах, хоча в деяких випадках заморожування забезпечить менш значне зменшення. Якщо заморожений продукт зберігається протягом тривалого часу, то деякі поживні речовини можуть руйнуватися. Цей процес може початися для деяких поживних речовин при зберіганні більше 1 року.
2. Вони встигають дозріти – деякі свіжі продукти збирають до дозрівання, адже часто вони потрапляють на наші прилавки з абсолютно різних куточків світу. Більшість заморожених продуктів переробляють одразу після збору врожаю, тому вони встигають дозріти і містять вітаміни, мінерали або антиоксиданти. Однак це не є правилом, оскільки фрукти та овочі можуть синтезувати поживні речовини навіть після збору врожаю.
3. Це простіше – вам хочеться малини або чорниці, але ви не хочете йти до магазину? Зазирніть до морозильної камери. Заморожені овочі та фрукти завжди під рукою, і вам не доведеться шукати свіжі варіанти.
4. Вони не містять добавок – найкраще завжди перевіряти склад, але знайти овочі чи фрукти без добавок – не така вже й проблема. Заморожування консервує саме по собі, тому вам не потрібні інші консерванти.
5. Заморожування запобігає поширенню мікроорганізмів – патогенні бактерії та інші мікроорганізми можуть розмножуватися на їжі та спричиняти її токсичність. Харчове отруєння – це серйозна проблема, тому необхідно запобігати поширенню патогенних мікроорганізмів, які виробляють токсини. Зберігання продуктів у морозильній камері краще, ніж у холодильнику, з точки зору безпеки. Звичайна температура в морозильній камері -18 ° C, а в холодильнику 4 ° C, і навіть холодильник не гарантує, що деякі “погані” бактерії будуть поширюватися. Однак це не означає, що варто боятися харчового отруєння продуктами, які ви поклали в холодильник. Морозильна камера є лише більш безпечним варіантом, для кращого розуміння ми представляємо мінімальну температуру, необхідну для поширення деяких мікробів:

Вас можуть зацікавити ці продукти:

	Мінімальна температура, необхідна для поширення мікробів у °C
Кишкова паличка	-2
Карнобактерії (кілька видів)	-1.2
Listeria monocytogenes (Лістерія)	-0.4, 0.5, 1
Сальмонела (кілька видів)	5.2, 6.7
Золотистий стафілокок	6.7, 7
Кампілобактер	30, 31

Бланшування – позбавляє від бактерій, але й також від вітамінів

Бланшування – це процес і техніка приготування, при якій фрукти або овочі поміщають в киплячу воду або пару на короткий час. Після бланшування слід охолоджувати продукти, щоб зупинити процес приготування. Його мета – зупинити природну активність ферментів сирих фруктів або овочів, які можуть спричинити втрату кольору, смаку і текстури. Кожен вид овочів чи фруктів бланшують протягом різного часового інтервалу, наприклад, помідори протягом 30 секунд, а цвітну капусту – до 3 хвилин. Метою бланшування є також очищення від мікроорганізмів і бруду, а також уповільнення втрати вітамінів. При приготуванні їжі бланшування також необхідне для відділення шкірки, оскільки після бланшування помідори або мигдаль краще чистяться.

Бланшування – це процес, який впливає на вміст вітамінів та інших поживних речовин. У випадку з вітамінами, необхідно розрізняти водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. Гаряча вода захищає жиророзчинні вітаміни A, D, E і K від руйнування. Однак, термічна обробка негативно впливає на водорозчинні вітаміни, такі як вітамін В1, фолієва кислота і вітамін С. Втрата поживних речовин внаслідок бланшування варіюється залежно від типу овочів і тривалості бланшування. В середньому вона може становити 50%, але діапазон зменшення може бути від 10 до 80%. З мінералами все інакше, адже бланшування зберігає 78-91% мінералів.

Консервовані овочі та поживні речовини

Консервовані фрукти та овочі практичні та доступні у різних формах та об’ємах. Однак залишається питання щодо їхньої якості та вмісту поживних речовин у порівнянні із замороженими та свіжими продуктами.

Загалом, консервовані фрукти та овочі можуть зазнавати різних змін. Часто використовують добавки та сіль, але також поширеним явищем є бланшування або занурення в сироп. Ці зміни можуть бути однією з причин, чому деякі споживачі вилучили їх зі свого раціону.

Консервовані фрукти та овочі так само практичні, як і заморожені. Різниця лише в тому, що замість морозильної камери ви шукаєте їх у своїй коморі. Як ми вже згадували, під час виробництва вони можуть проходити кілька етапів. Якщо ви шукаєте здоровий продукт, то спробуйте зосередитися на 2 важливих атрибутах – сіль і цукор. Сіль або натрій додають з метою консервації, але продукти без солі або з низьким вмістом натрію є ідеальним вибором. Аналогічно з цукром, для більш здорової альтернативи шукайте фрукти, мариновані у воді або у власному соку. Це не складно, потрібно лише бажання: читати і порівнювати інформацію на упаковці. Крім того, у банок є ще одна перевага, про яку не варто забувати, а саме – тривалий термін зберігання.

Остаточне порівняння поживних речовин відповідно до способу обробки

У своїй статті експерт з питань здоров’я та фітнесу Наталі Дігейт Мут надає огляд зміни вмісту поживних речовин в залежності від способу приготування овочів або фруктів. Він ґрунтується на роботі Рікмана, Баррета і Бруна від 2007 року, яка є винятковою за своїм змістом і з якою можна ознайомитися в джерелах нашої статті:

• Мінерали, клітковина, вуглеводи, протеїни та жири – у свіжих, консервованих або заморожених овочах і фруктах – їхня поживна цінність, зазвичай, однакова. Втрата клітковини може відбутися тільки в тому випадку, якщо овочі були фізично оброблені. Якщо шкірка або зовнішній шар були видалені, то в продуктах було виявлено зменшення кількості клітковини.
• Вітамін А, каротиноїди та вітамін Е – Втрата поживних речовин залежить від конкретного овоча чи фрукта. При бланшуванні втрачається лише невелика кількість водорозчинних вітамінів, а це означає, що консервовані та заморожені продукти майже такі ж поживні, як і свіжі. Консервовані помідори мають найбільше бета-каротину, подібно до замороженого горошку та свіжої стручкової квасолі. Саме в цих формах було виявлено найвищий вміст бета-каротину.
• Вітамін С – один з проблемних компонентів, адже він чутливий до світла, тепла та кисню. Тривале зберігання фруктів знижує його вміст, а також він втрачається під час консервування. Якщо ваша мета – споживати фрукти та овочі з високим вмістом вітаміну С, то уникайте тривалого зберігання продуктів при невідповідних температурах.
• Вітаміни групи В – найкращим джерелом цих вітамінів є свіжі фрукти. Їхній вміст зменшується, наприклад, при бланшуванні, оскільки “вітаміни групи В” чутливі до світла і тепла, як і вітамін С.

Що вам запам’яталось зі статті?

• Фрукти та овочі, зібрані недозрілими можуть бути не менш поживними, ніж ті, які зібрали дозрілими.
• Фрукти та овочі, після того, як їх зірвали, черпають живлення з поживних речовин для своїх тканин.
• Заморожування не обов’язково призводить до втрати поживних речовин у фруктах і овочах.
• Заморожування фруктів і овочів – найбезпечніший спосіб запобігти поширенню мікроорганізмів.
• Бланшування також має свої переваги, і не всі вітаміни руйнуються при цьому на 100%.
• Тривале зберігання свіжих фруктів може призвести до зменшення кількості вітамінів.
• Мінерали, клітковину, вуглеводи, протеїни та жири можна знайти у продуктах у свіжому, замороженому та консервованому вигляді.
• Консервовані продукти непогані, але якщо ви шукаєте більш здоровий варіант, то варто перевірити вміст солі та цукру в них.

Найкращим джерелом вітамінів, мінералів та інших поживних речовин є свіжі фрукти та овочі, які ви споживаєте невдовзі після збору врожаю. Однак не всі з нас мають великий сад, з якого завжди можна зірвати стиглі плоди. Свіжі фрукти та овочі – це чудово, але якщо зберігати їх довго, то поживні речовини рано чи пізно зникнуть. Не хвилюйтеся про заморожені та консервовані продукти, з них також можна отримати певні вітаміни. Крім того, мати вдома баночку кукурудзи для піци (звісно, протеїнової) або ягідного компоту, стане в нагоді в дощовий день.

Метою статті було зазначити переваги та недоліки різних форм зберігання фруктів та овочів. Ми вважаємо, що ви дізналися все, що вам потрібно знати про відмінності між замороженими, консервованими та свіжими овочами. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про заморожені та консервовані альтернативи також? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.

Джерела:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices