Чи шкідливе червоне м’ясо?

Багато людей не можуть уявити свій раціон без червоного м’яса. Під цим терміном ми розуміємо яловичину, свинину, телятину або баранину. Перш за все, це чудове джерело високоякісного протеїну, який є основою для побудови м’язів. Водночас воно також містить вітамін В12, цинк і залізо, необхідні для вироблення гемоглобіну і міоглобіну, тобто переносників кисню від легенів до важливих органів і м’язів.

Ще один важливий компонент – цинк, який відповідає за нормальний рівень тестостерону в крові, здоров’я шкіри, волосся та нігтів. Він також піклується про правильне функціонування метаболізму, травлення, ріст і розвиток.

Червоне м’ясо дуже поживне. Одна 100-грамова порція нежирної яловичини приблизно містить:

• 247 калорій
• 19.07 г жирів
• 17.44 г протеїну
• 1.97 мг заліза
• 274 мг калію
• 4.23 мг цинку
• 2.15 мг вітаміну B12

Однак на його поживну цінність впливає багато факторів, таких як конкретний вид м’яса, обробка, раціон тварини, порода, вік і навіть стать. Останнім часом червоне м’ясо стало предметом різних суперечливих теорій. Багато з них говорять про негативний вплив на наше здоров’я.

Перероблене м’ясо проти необробленого

Оцінюючи вплив на здоров’я людини, більшість досліджень визнають різницю між переробленим і необробленим м’ясом.

• Перероблене м’ясо – це продукти, які пройшли методи консервації або інші процеси, спрямовані на поліпшення їхнього терміну зберігання та смакових якостей (додавання солі або консервантів, копчення тощо). Насправді це різні продукти, такі як салямі, шинка, сосиски, ковбаси, паштети або м’ясні консерви.

• До групи необробленого червоного м’яса належить переважно м’язова маса ссавців, наприклад, яловичина, телятина, баранина, свинина або оленина. Отже, це шматки м’яса, які ми купуємо у м’ясника в сирому вигляді, щоб приготувати вдома.

Коли мова йде про поживні речовини, необроблене та оброблене м’ясо відрізняються. Завдяки промисловій обробці перероблене м’ясо, зазвичай, має вищу енергетичну цінність і водночас більший вміст жиру, але може містити менше протеїну. Однак найбільша харчова різниця полягає у використанні солі та консервантів. У переробленому м’ясі їх міститься до чотирьох разів більше. Надлишок цієї сировини, поряд з насиченими жирами, є однією з найпоширеніших причин проблем зі здоров’ям.

Споживання червоного м’яса, за даними кількох досліджень, негативно впливає на здоров’я людини, вказуючи, зокрема, на вищий ризик, пов’язаний з:

• розвиток і смертність від раку
• розвиток діабету
• проблеми з нирками та травленням
• рак товстої кишки, простати та підшлункової залози

Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) не рекомендує вживати більше, ніж 350-500 г червоного м’яса на тиждень. Харчові рекомендації з Великобританії говорять про максимум 70 г на день. Ірландці рекомендують вживати нежирне червоне м’ясо лише 2-3 дні на тиждень.

Ризики серцево-судинних захворювань

Відповідні джерела посилаються на наукові дослідження, які вивчали споживання червоного м’яса та його зв’язок із серцево-судинними ризиками, раком і подальшою смертністю. Хоча вчені витратили роки на цю проблему, результати неоднозначні.

Більшість доступних досліджень стверджують, що ключовим фактором впливу червоного м’яса на наше здоров’я є його конкретний тип і спосіб обробки. Перероблене червоне м’ясо, особливо бекон, ковбаси, сосиски або салямі, може становити високий ризик для здоров’я.

З іншого боку, необроблені нежирні шматки стейка, філейної частини або свинячої вирізки, зазвичай, більш корисні для здоров’я. Це переважно повʼязано з тим, що вони не піддаються високій промисловій обробці. Вони не містять надмірної кількості солі, жиру чи консервантів. Протягом багатьох років вчені вважали, що споживання червоного м’яса і його зв’язок з серцево-судинними проблемами переважно пов’язані з насиченими жирами, впливом холестерину і надлишком солі.

Саме на цьому ґрунтуються твердження Американської асоціації серця (AHA). Вони стверджують, що велика кількість насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові. У зв’язку з цим також підвищується ризик серцевих захворювань. AHA рекомендує людям обмежити кількість червоного м’яса і закликає  споживати більше нежирного м’яса або бобів.

Бобові, зокрема, є хорошим альтернативним джерелом протеїну, який може бути більш корисним для серця. Як приклад, можна згадати чорноокий горох (23,5 г протеїну / 100 г), горох (23 г протеїну / 100 г) або нут (19 г протеїну / 100 г).

Вас можуть зацікавити ці продукти:

(Не)певні дослідження щодо ризиків раку

Деякі дослідження припускають, що регулярне вживання червоного м’яса може підвищити ризик розвитку раку і пов’язаної з ним смертності. Однак думки вчених з цього приводу розходяться. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що червоне і перероблене м’ясо може бути канцерогенним для людини. Вона відносить його до групи 2А, яка говорить про ймовірно канцерогенні речовини. До цієї ж групи належать, наприклад, анаболічні стероїди або етилкарбамат, також відомий як уретан.

Вони посилаються на кілька великих досліджень. Згідно з ними, люди, які їдять більше червоного м’яса, більш схильні до раку товстої кишки, підшлункової залози та простати. Перероблене м’ясо, яке також пов’язують з раком шлунку, становить ще більший ризик.

В одному з досліджень спостерігали за понад 42 000 жінок протягом семи років. Воно виявило, що більше споживання червоного м’яса (переробленого і необробленого) пов’язане з вищим ризиком раку молочної залози. На противагу цьому, жінки, які їли птицю протягом досліджуваного періоду, мали нижчий ризик.

Ще одне велике дослідження було присвячене смертності. Воно тривало понад 10 років і охоплювало вибірку з 120 000 чоловіків і жінок. Дослідники дійшли висновку, що лише учасники, які їли перероблене червоне м’ясо, мали вищий ризик смерті.

Дієтолог Рената Міха та її колеги з Гарварду зібрали інформацію з 20 завершених досліджень. Вони містять дані 1,2 мільйона учасників, з яких 27 000 захворіли на хвороби серця, діабет або інсульт. Ці дослідження спостерігали за людьми протягом тривалого періоду їхнього життя. Вони спеціально спостерігали за розвитком їхнього стану здоров’я, пов’язаного зі споживанням м’яса.

Ключовими висновками дослідження стали такі:

• Червоне м’ясо може бути не таким шкідливим для серця, як свідчать деякі дослідження
• Люди, які з’їдали одну порцію необробленого червоного м’яса на день, не страждали від серцевих захворювань більше, ніж ті, хто їв м’ясо лише зрідка
• Щоденне споживання переробленого червоного м’яса, такого як бекон або сосиски, збільшує ризик серцевих захворювань на 42% і діабету на 19%.
• Відмінності між переробленим і непереробленим червоним м’ясом є ключовими в оцінці досліджень
• Кожні 100 г червоного м’яса на день пов’язані з підвищенням ризику раку товстої кишки на 22%.

З іншого боку спектру – цільнозернові продукти. Щоденне споживання 90 г цільнозернових знижує ризик раку товстої кишки на 18%. Вживання овочів, фруктів і риби також має позитивний ефект у цьому плані. Ось чому важливо дивитися на свій раціон комплексно. Ви повинні бачити його як єдине ціле, а не як ізольовані компоненти.

Що потрібно пам’ятати про червоне м’ясо?

Чіткий висновок можна підвести за допомогою відомого правила – забагато чогось погано. Нелегко підтвердити, що червоне м’ясо або будь-яка інша їжа може становити ризик для здоров’я людини. Це головним чином тому, що багато факторів відіграють роль у розвитку того чи іншого захворювання. Генетика, спосіб життя, склад раціону, рівень фізичної активності, якість сну, навколишнє середовище, рівень стресу та інші фактори впливають на захворювання та їхній розвиток.

Практично неможливо провести дослідження, яке б враховувало всі ці аспекти для кожного учасника. Існує багато загальних даних, наприклад, що зменшення споживання червоного м’яса могло б спричинити на 10 випадків діабету на кожну 1000 осіб менше. Однак жодне дослідження на індивідуальному рівні не може сказати, чи потрапите ви в число цих людей.

Приготування самого м’яса також має важливе значення в цьому плані. При неправильному приготуванні м’ясо може виробляти шкідливі гетероциклічні аміни (ГЦА) або поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ). Це хімічні речовини, що утворюються під впливом високих температур при приготуванні яловичини, свинини, риби та птиці, наприклад, при смаженні або приготуванні на грилі. Лабораторні дослідження показали, що HCA і PAHs є канцерогенними і мутагенними.

Це означає, що вони спричиняють зміни в ДНК, які можуть призвести до підвищеного ризику розвитку раку. HCAs утворюються внаслідок реакції амінокислот, цукрів і креатину з високими температурами. PAHs містяться в димі, який утворюється, коли жир або м’ясний сік капає на поверхню під ним, а потім випаровується (наприклад, при приготуванні їжі на грилі або копченні).

Є кілька порад, яких варто дотримуватися при приготуванні страв:

• Замість гриля та смаження обирайте більш щадний спосіб приготування, наприклад, тушкування або приготування на пару
• Мінімізуйте приготування при високих температурах і ніколи не піддавайте м’ясо впливу прямого полум’я
• Не їжте пригоріле м’ясо
• Маринування в часнику, червоному вині, лимонному соку або оливковій олії може значно зменшити кількість гетероциклічних амінів
• Якщо вам доводиться готувати м’ясо при високій температурі, то часто перевертайте його, щоб воно не пригоріло
• При приготуванні на грилі не пересмажуйте м’ясо, оскільки це підвищує рівень токсичних речовин
• Намагайтеся зрізати зайвий жир з м’яса і використовувати тільки необхідну кількість олії

Вживання червоного м’яса може вплинути на ваше здоров’я, а може і не вплинути. У зв’язку з цим необхідно ретельніше стежити за своїм загальним раціоном. Наполегливо рекомендується збалансований раціон, багатий на поживні речовини та антиоксиданти, оскільки він містить найбільше природних і найменше промислово доданих речовин. Тому слід їсти більше овочів, фруктів і менше фаст-фуду та солодощів. Якщо ви шукаєте відповідне джерело протеїну, то ви можете звернути увагу на м’ясо птиці, рибу та бобові. І навпаки, слід уникати високо оброблених продуктів, таких як салямі, паштети і тому подібне. Значно кращим вибором буде, наприклад, добре приготований стейк з великою порцією овочів або запеченої картоплі.

Чи вживаєте ви червоне м’ясо? Чи стежите ви за тим, щоб ваш раціон був достатньо збалансованим? Поділіться з нами своїми думками в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то не забудьте поділитися нею з друзями та колегами.

Джерела:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/