Як отримати більше колагену з раціону?

Ви страждаєте від болю в колінах або нееластичної шкіри? Можливо, вам варто подумати про вживання колагену. Не знаєте, як це зробити? Ось кілька гарантованих порад про те, як приймати більше колагену ефективно, але особливо комфортно.

Що таке колаген?

Колаген – це загальний термін для позначення певного типу структурного білка, який міститься в шкірі та сполучних тканинах як тварин, так і людей. Цей тип білка становить близько 30% від загальної кількості білка в організмі. Він також винятковий тим, що містить до 19 амінокислот, включаючи гліцин, пролін, лізин і аргінін. [1] [3] [6]

Щоб ускладнити ситуацію, існує не лише один тип колагену. Існує навіть до 16 типів колагену, які відрізняються за структурою та функціями. Однак від 80 до 90% людського тіла складається переважно з колагену I, II і III типів. Тип I зустрічається переважно в шкірі, сухожиллях, зв’язках, органах і кістках. Тип II міститься переважно в хрящах, а тип III – в шкірі, м’язах і кровоносних судинах. [1] [6]

Які переваги колагену?

Ми вже розповіли, що таке колаген і де саме він знаходиться. Але вас, напевно, більше цікавлять його численні переваги. [2]

• Покращує здоров’я шкіри – колаген уповільнює старіння шкіри, зволожуючи її, зменшуючи зморшки та покращуючи загальну еластичність.
• Підтримує здоров’я суглобів – при надмірній тривалій фізичній активності та в процесі старіння у людини збільшується зношування суглобів. Колагенові добавки можуть допомогти відновити або запобігти руйнуванню хрящів у суглобах.
• Він допомагає збільшити м’язову масу – м’язи також складаються зі сполучної тканини, тому не дивно, що частиною білка в м’язах є також колаген.
• Він запобігає втраті кісткової маси – колаген міститься у великій кількості в кістках, що робить їх міцними і захищає від травм. З віком людина втрачає велику кількість колагену з кісток і розвивається неприємна проблема – остеопороз. Оптимальне вживання колагену або поєднання колагену та кальцію є ефективним засобом проти витончення кісток та профілактики остеопорозу. [4]
• Сприяє здоров’ю серця – Деякі дослідження зосереджені на впливі колагену на здоров’я серцево-судинної системи. Доведено, що вживання колагену зменшує жорсткість артерій і знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності (“поганого” холестерину ЛПНЩ). Однак, щоб підтвердити ці ефекти, ця гіпотеза потребує подальшого вивчення. [5]

Для отримання додаткової інформації про види, переваги, а також прийом колагену рекомендуємо прочитати нашу вичерпну статтю “Як вибрати найкращий колаген для здорової шкіри та суглобів?”.

Ризики, що впливають на втрату колагену

Але навіщо потрібно додатково вживати колаген, якщо організм може виробляти його самостійно? Рівень колагену в організмі людини знижується протягом життя через декілька факторів, таких як: [1] [6]

• вік
• нестача певних вітамінів та мінералів
• надмірне споживання цукру
• надмірне перебування на сонці
• аутоімунні захворювання
• надмірний стрес
• куріння

Як приймати колаген?

На щастя, колаген можна отримувати кількома способами, тому вам не доведеться турбуватися про його низький рівень. Все, що вам потрібно зробити, це просто вибрати правильні продукти або харчові добавки!

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Найкращі харчові джерела колагену

Сам колаген також можна знайти в продуктах харчування. Ми гарантуємо вам, що це не тільки тваринні джерела, але й вегетаріанці та вегани також знайдуть те, що шукають. Які найкращі харчові джерела колагену? [10] [11]

• Риба – не тільки дуже смачна, але й багата на амінокислоти, які підтримують вироблення колагену. Риб’яча шкіра є особливо поживною частиною. Ви коли-небудь замислювалися, чому шкіра риби така гладенька після зняття луски? Це тому, що вона містить високу концентрацію колагену I типу. Якщо ви коли-небудь будете їсти лосося, подумайте про те, щоб не знімати з нього шкіру.
• Червоний перець – це багате джерело вітаміну С, який є ключовим у формуванні колагену. Червоний перець – це, по суті, стиглий зелений перець, і взагалі, чим більш стиглий перець, тим більше вітаміну С в ньому міститься. Ось чому червоний перець – це правильний овоч для поповнення раціону вітаміном С.
• Помідори – особливо в’ялені – також містять високий рівень вітаміну С, необхідного для вироблення колагену. Вони також містять антиоксидант лікопін, який, як відомо, захищає шкіру від сонячних променів і руйнування колагену.
• Кістковий бульйон – це одне з найстаріших і найпопулярніших природних джерел колагену, приготування якого дуже просте. Все, що вам потрібно зробити, це додати яловичі, курячі або інші тваринні кістки в каструлю і залишити їх варитися на кілька годин
• Ягоди – полуниця, ожина, малина або чорниця – повні антиоксидантів, включаючи вітамін С. Вони також містять елагову кислоту, яка захищає шкіру від ультрафіолетового випромінювання.
• Яловичина – популярне джерело колагену, яке містить велику кількість цинку, а також надзвичайно багате трьома амінокислотами, що входять до складу колагену – гліцином, проліном і гідроксипроліном.
• Цитрусові – лимон, апельсин, грейпфрут або мандарини – ці культури є одними з найкращих джерел вітаміну С.
• Яйця – якщо ви хочете підтримати вироблення колагену і підвищити його рівень в організмі, ми рекомендуємо вам вживати цільні яйця. Яєчні жовтки містять тип колагену, який відповідає за збереження волосся сильним і блискучим. Яєчні білки, з іншого боку, містять кілька амінокислот, необхідних для правильного вироблення колагену.
• Темні листові овочі – ще один чудовий приклад продуктів з високим вмістом вітаміну С. Крім того, якщо ви любите капусту, броколі або шпинат, ви також отримаєте хлорофіл зеленого кольору. Він може підвищити рівень проколагену (попередника колагену).
• Бобові – деякі види бобових, такі як нут, дуже багаті на марганець, цинк або вітамін С, які сприяють виробленню колагену.
• Устриці – одне з найкращих природних джерел міді, яка допомагає виробляти колаген в організмі.
• Куряче м’ясо та кістки – як і яловичина або риба, курятина є цінним джерелом колагену, оскільки містить багато сполучної тканини. Існують також курячі кістки, які можна використовувати для приготування желатину або бульйону. Особливо багатим джерелом є куряча шия та хрящі.
• Часник – містить велику кількість сірки, яка допомагає запобігти руйнуванню колагену.
• Горіхи кеш’ю – всі горіхи містять багато корисних речовин, але горіхи кеш’ю є надзвичайно багатим джерелом цинку і міді, які підтримують природне вироблення колагену.

Вітаміни та мінерали, які підтримують природне вироблення колагену

Деякі вітаміни, мінерали та інші корисні поживні речовини суттєво допомагають покращити природне вироблення колагену в організмі. Крім того, у поєднанні з колагеновими добавками вони також можуть сприяти природному виробленню колагену в організмі. Які ж вони? [8] [9] [14]

Вітамін С

Вітамін С – один з найбільш затребуваних вітамінів, який наш організм не може виробляти самостійно. Він навіть потребує його настільки, що може поглинати і використовувати вже через кілька годин після прийому. Він виконує кілька важливих функцій, включаючи зміцнення імунної та нервової систем, підтримку здоров’я кісток і хрящів, а також, згідно з деякими дослідженнями, відіграє важливу роль у захисті шкіри. Вітамін С діє в процесі вироблення колагену як антиоксидант, який регулює синтез колагену та еластину. На додаток до цих функцій, він має ще одну важливу функцію, яка полягає в його необхідній присутності при утворенні проколагену. Потім він проходить процес гідролізу, який необхідний для формування остаточної структури колагену. Тому вживання вітаміну С дійсно має вирішальне значення для вироблення колагену. [15]

Крім того, що він міститься в багатьох продуктах харчування, таких як цитрусові, деякі фрукти та овочі, він також доступний як харчова добавка. Ви можете вибрати вітамін С у формі таблеток, шипучих таблеток або порошку. Для найкращої участі вітаміну С у виробленні колагену також доступні харчові добавки, що містять обидва компоненти – вітамін С + колаген. Якщо ви розглядаєте можливість вживання колагенових добавок, переконайтеся, що вітамін С входить до їхнього складу. Це дозволить отримати максимальну користь.

Цинк

Цей мінерал є важливим мікроелементом, необхідним для формування кісток, який позитивно впливає на багато процесів в організмі, таких як синтез ДНК або сприяння фертильності та належній репродуктивній функції. Однак було доведено, що цинк має сильний стимулюючий вплив на вироблення колагену. Результати дослідження свідчать про те, що цинк може посилювати свій остеогенний ефект, стимулюючи проліферацію клітин, активність АЛФ та синтез колагену в остеобластичних клітинах. Простіше кажучи, було доведено, що цинк сприяє виробленню колагену і допомагає збільшити щільність кісткової тканини. [12]

Мідь

Ще один мінерал, який відіграє важливу роль у формуванні колагену. Мідь активує в організмі фермент лізилоксидазу, який необхідний для дозрівання колагену. Чудовий спосіб отримати достатню кількість міді в організмі – це приймати харчові добавки, але ви також можете знайти її в яловичій печінці, горіхах кеш’ю, устрицях, крабах і насінні соняшнику. [14] [17]

Марганець

Чи знали ви, що марганець надзвичайно важливий для підтримки здоров’я кісток і сполучних тканин? Тому не дивно, що його прийом разом з колагеном матиме для вас позитивні наслідки. Крім того, білок колагену в організмі містить амінокислоту пролін, яка допомагає надати колагеновим волокнам форму та міцність. Саме марганець активує ферменти, необхідні для вироблення проліну. На думку експертів, на добу потрібно вживати від 1,8 до 2,3 мг марганцю. Ви можете вживати його як окрему харчову добавку або у складі мінеральних комплексів. Також його можна знайти в коричневому рисі, горіхах пекан та зеленому чаї. [14] [16]

Колагенові добавки

Колагенові добавки для вегетаріанців та веганів

Оскільки колагенові добавки здебільшого походять з тварин, вони не підходять для веганів та вегетаріанців. На щастя, колаген також можна виробляти за допомогою генетично модифікованих дріжджів і бактерій, які підходять для противників тваринної дієти. [13]

Пам’ятайте, що з віком колаген втрачається з організму, і якщо ви не хочете страждати від болю в суглобах або втрати еластичності шкіри в більш пізньому віці, вам варто подумати про його прийом. Незалежно від того, чи ви обираєте колагенові добавки або його харчові джерела, ви гарантовано робите щось корисне для свого здоров’я.

Як ви поповнюєте рівень колагену? Поділіться своїми порадами в коментарях і не забудьте поділитися статтею.

Джерела:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/