Как получать больше коллагена из продуктов питания?

Вы испытываете боль в коленях или страдаете от неэластичной кожи? Возможно, вам стоит подумать о приеме коллагена. Не знаете, как это сделать? Вот несколько гарантированных советов о том, как принимать больше коллагена эффективно, а главное максимально комфортно.

Что же такое коллаген?

Коллаген – это общий термин для обозначения определенного типа структурного белка, который содержится в коже и соединительных тканях как животных, так и людей. Этот тип белка составляет около 30% от общего количества белка в организме. Он также исключителен тем, что содержит до 19 аминокислот, включая глицин, пролин, лизин и аргинин. [1] [3] [6]

Что еще более усложняет ситуацию, существует не только один тип коллагена. Существует до 16 типов коллагена, которые различаются по структуре и функциям. Однако от 80 до 90% человеческого тела состоит в основном из коллагена типов I, II и III. Тип I встречается в основном в коже, сухожилиях, связках, органах и костях. Тип II в основном содержится в хрящах, а тип III – в коже, мышцах и кровеносных сосудах. [1] [6]

В чем преимущества коллагена?

Мы уже говорили о том, что такое коллаген и где именно он содержится. Но вас больше интересуют, вероятно, его преимущества, которых на самом деле довольно много. [2]

• Улучшает здоровье кожи – Коллаген замедляет старение кожи, увлажняя ее, уменьшая морщины и повышая общую эластичность.
• Поддерживает здоровье суставов – при чрезмерных длительных физических нагрузках и в процессе старения у людей увеличивается износ суставов. Коллагеновые добавки могут помочь восстановить или предотвратить разрушение хряща в суставах.
• Он помогает увеличить мышечную массу – мышцы также состоят из соединительных тканей, поэтому неудивительно, что часть белка в мышцах также является коллагеном.
• Он предотвращает потерю костной массы – коллаген содержится в большом количестве в костях, что делает их крепкими и защищает от травм. С возрастом человек теряет большое количество коллагена из костей, и у него развивается неприятная проблема – остеопороз. Было доказано, что оптимальный прием коллагена или комбинации коллагена и кальция эффективен против истончения костей и для профилактики остеопороза. [4]
• Способствует здоровью сердца – Некоторые исследования посвящены влиянию коллагена на здоровье сердечно-сосудистой системы. Было установлено, что употребление коллагена уменьшает жесткость артерий и снижает уровень липопротеинов низкой плотности (“плохого” холестерина ЛПНП). Однако для подтверждения этих эффектов необходимо дальнейшее изучение этой гипотезы. [5]

Для получения дополнительной информации о видах, преимуществах, а также о добавках коллагена мы рекомендуем вам прочитать нашу подробную статью Как выбрать лучший коллаген для здоровой кожи и суставов?

Риски, приводящие к потере коллагена

Но почему необходимо принимать коллаген, хотя организм может вырабатывать его самостоятельно? Уровень коллагена в организме человека снижается в течение жизни под воздействием нескольких факторов, таких как: [1] [6]

• возраст,
• дефицит некоторых витаминов и минералов,
• чрезмерное потребление сахара,
• чрезмерное пребывание на солнце,
• аутоиммунные заболевания,
• чрезмерный стресс,
• курение.

Как повысить уровень коллагена?

К счастью, коллаген можно принимать несколькими способами, поэтому вам не нужно беспокоиться о его низком уровне. Все, что вам нужно сделать, это просто выбрать правильные продукты или пищевые добавки!

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Лучшие пищевые источники коллагена

Сам коллаген также можно найти в продуктах питания. Мы гарантируем вам, что не только животные источники пищи, но и вегетарианцы и веганы также найдут то, что ищут. Каковы лучшие пищевые источники коллагена? [10] [11]

• Рыба – не только очень вкусна, но и богата аминокислотами, которые поддерживают выработку коллагена. Кожа рыбы – особенно питательная часть. Вы когда-нибудь задумывались, почему кожа рыбы такая гладкая после удаления чешуи? Это потому, что она содержит высокую концентрацию коллагена I типа. Если вы когда-нибудь будете есть лосося, подумайте о том, чтобы не удалять с него кожу.
• Красный перец – это богатый источник витамина С, который играет ключевую роль в образовании коллагена. Красный перец – это, по сути, спелый зеленый перец, а в целом, чем спелее перец, тем больше в нем витамина С. Вот почему красный перец – это именно тот овощ, который подходит для восполнения дефицита витамина С.
• Помидоры – особенно высушенные – также содержат большое количество витамина С, необходимого для выработки коллагена. Они также содержат антиоксидант ликопин, который, как известно, защищает кожу от повреждения солнцем и разрушения коллагена.
• Костный бульон – это один из самых старых и популярных природных источников коллагена, приготовить его очень просто. Все, что вам нужно сделать, это добавить говяжьи, куриные или кости других животных в кастрюлю и оставить их вариться на несколько часов.
• Ягоды – клубника, ежевика, малина или черника – полны антиоксидантов, включая витамин С. Они также содержат эллаговую кислоту, которая защищает кожу от ультрафиолетового излучения.
• Говядина – популярный источник коллагена, который содержит большое количество цинка, а также чрезвычайно богат тремя аминокислотами, входящими в состав коллагена – глицином, пролином и гидроксипролином.
• Цитрусовые – лимон, апельсин, грейпфрут или мандарины – эти фрукты являются одним из лучших источников витамина С.
• Яйца – если вы хотите поддержать выработку коллагена и повысить его уровень в организме, мы рекомендуем вам употреблять яйца. Яичные желтки содержат тип коллагена, который отвечает за то, чтобы волосы были сильными и блестящими. Яичные белки, с другой стороны, содержат несколько аминокислот, необходимых для правильной выработки коллагена.
• Темные листовые овощи – отличный пример продуктов с высоким содержанием витамина С. Кроме того, если вы любите капусту, брокколи или шпинат, вы также будете получать хлорофилл зеленого цвета. Он может повысить уровень проколлагена (предшественника коллагена).
• Бобовые – некоторые виды бобовых, например, нут, очень богаты марганцем, цинком и витамином С, которые способствуют выработке коллагена.
• Устрицы – один из лучших природных источников меди, который помогает вырабатывать коллаген в организме.
• Куриное мясо и кости – как и говядина или рыба, курица является ценным источником коллагена, поскольку содержит много соединительной ткани. Есть также куриные кости, которые можно использовать для приготовления желатина или бульона. Куриная шея и хрящи являются особенно богатым источником.
• Чеснок – он содержит большое количество серы, которая помогает предотвратить распад коллагена.
• Орехи кешью – все орехи содержат множество полезных веществ, но орехи кешью являются чрезвычайно богатым источником цинка и меди, которые поддерживают естественное производство коллагена.

Витамины и минералы, поддерживающие естественное производство коллагена

Некоторые витамины, минералы и другие полезные питательные элементы значительно помогают улучшить естественное производство коллагена в организме. Кроме того, в сочетании с коллагеновыми добавками они также могут способствовать естественному производству коллагена в организме. Какие это элементы? [8] [9] [14]

Витамин C 

Витамин С – один из самых востребованных витаминов, который наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он нужен ему настолько, что он может усвоить его и использовать в течение нескольких часов после приема. Он выполняет несколько важных функций, в том числе укрепляет иммунную и нервную системы, поддерживает здоровье костей и хрящей, а также, согласно ряду исследований, играет важную роль в защите кожи. Витамин С участвует в процессе выработки коллагена как антиоксидант, регулирующий синтез коллагена и эластина. Помимо этих функций, у него есть еще одна важная, и это его необходимое присутствие в образовании проколлагена. Затем он проходит процесс гидролиза, который необходим для формирования окончательной структуры коллагена. Поэтому потребление витамина С действительно имеет решающее значение для производства коллагена. [15]

Помимо того, что он содержится во многих продуктах питания, таких как цитрусовые и некоторые фрукты и овощи, он также доступен в виде пищевой добавки. Вы можете выбрать витамин С в виде таблеток, шипучих таблеток или порошка. Для наилучшего использования витамина С и выработки коллагена можно приобрести пищевые добавки, содержащие оба компонента – витамин С + коллаген. Если вы планируете принимать добавки с коллагеном, убедитесь, что витамин С включен в их состав. Это позволит получить максимальную пользу.

Цинк

Этот минерал является важным микроэлементом, необходимым для формирования костей, который положительно влияет на многие процессы в организме, такие как синтез ДНК или повышение фертильности и правильной репродуктивной функции. Однако было доказано, что цинк обладает сильным стимулирующим действием, способствующим выработке коллагена. Результаты исследования показывают, что цинк может усиливать свой остеогенный эффект, стимулируя пролиферацию клеток, активность ALP и синтез коллагена в остеобластических клетках. Проще говоря, было доказано, что цинк способствует выработке коллагена и помогает увеличить плотность костей. [12]

Медь

Еще один элемент, играющий важную роль в образовании коллагена. Медь активирует в организме фермент под названием лизилоксидаза, который необходим для формирования коллагена. Отличный способ получить достаточное количество меди в организме – принимать добавки, но вы также можете найти ее в говяжьей печени, орехах кешью, устрицах, крабах и семенах подсолнечника. [14] [17]

Марганец

Знаете ли вы, что марганец чрезвычайно важен для поддержания здоровья костей и соединительных тканей? Поэтому неудивительно, что его прием вместе с коллагеном окажет на вас положительное воздействие. Кроме того, белок коллагена в организме содержит аминокислоту пролин, которая помогает придать коллагеновым волокнам форму и прочность. Именно марганец активирует ферменты, необходимые для производства пролина. По мнению экспертов, в день необходимо принимать от 1,8 до 2,3 мг марганца. Вы можете употреблять его как отдельную пищевую добавку или в составе минеральных комплексов. Однако вы также можете найти его в коричневом рисе, орехах пекан и зеленом чае. [14] [16]

Прием коллагеновых добавок

Прием коллагена среди вегетарианцев и веганов

Поскольку коллагеновые добавки получают в основном из животных, они не подходят для веганов и вегетарианцев. К счастью, коллаген также можно производить с помощью генетически модифицированных дрожжей и бактерий, которые подходят для противников животной диеты. [13]

Помните, что коллаген утрачивается из организма с возрастом, и если вы не хотите страдать от боли в суставах или потери эластичности кожи в более зрелом возрасте, вам стоит задуматься о его приеме. Выберете ли вы коллагеновые добавки или их пищевые источники, вы гарантированно принесете пользу своему здоровью.

Как вы поддерживаете уровень коллагена? Поделитесь своими советами в комментариях и не забудьте поделиться статьей.

Источники:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/