Чи може дієта та вибір продуктів харчування покращити ваш настрій?

Те, що ви їсте, дійсно впливає на ваш настрій. Якщо ви наповнюєте свій організм правильними речовинами, ви будете винагороджені за це у вигляді ясного розуму і щасливої посмішки. Подивіться, як можна отримати гарний настрій за допомогою здорового харчування та правильного вибору продуктів!

Чи стрункі люди щасливіші?

Мозок як тригер гарного настрою

Щоб повністю зрозуміти, як певні продукти можуть покращити настрій, потрібно з’ясувати, що відбувається у вашому мозку. Він контролює кожен орган, гормони і навіть настрій. Мозок використовує нейромедіатори для зв’язку з тілом, яке надсилає такі команди, як биття серця або дихання. Подібний процес відбувається і при визначенні гарного настрою.

За ваш настрій відповідають два типи нейромедіаторів: гальмівні та збуджуючі. Збуджуючі нейромедіатори, такі як норадреналін, активно стимулюють тіло і розум. Однак вони легше виводяться з організму, що в кінцевому підсумку може призвести до відчуття нещастя. Гальмівні нейромедіатори, такі як серотонін, мають заспокійливий вплив на розум і частково усувають дію збудливих нейромедіаторів. Отже, ви досягнете ідеального настрою, якщо буде баланс між цими двома типами нейромедіаторів.

Однак нейромедіатори, що впливають на настрій, утворюються не лише в мозку. Як і всі процеси в організмі, мозок потребує живлення. До продуктів, які допомагають виробляти гормон “щастя” – серотонін, належать шпинат, індичка та банани. Шпинат містить високу концентрацію фолатів і вітамінів групи В, які важливі для вироблення серотоніну. Банани та м’ясо індички, в свою чергу, містять багато триптофану – амінокислоти, яка в мозку перетворюється на серотонін.

Ще одним важливим нейромедіатором, який допомагає регулювати та стабілізувати гарний настрій, є гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). ГАМК виробляється під час циклу Кребса – фізіологічного процесу, в якому поживні речовини перетворюються на енергію, необхідну для роботи клітин. Однак ви не знайдете гамма-аміномасляну кислоту в жодному продукті харчування, але речовину, яку вона містить, у великій мірі. Її основним будівельним блоком є амінокислота l-глютамін. Її можна знайти у свинині, яловичині або різних видах насіння. [6] [7] [8] [9] [10]

Вітаміни, мінерали та корисні речовини для гарного настрою

За покращення настрою відповідають не лише нейромедіатори, але й поживні речовини, які ви отримуєте з їжею. Варто звернути особливу увагу на оптимальне доповнення раціону певними вітамінами, мінералами та корисними речовинами, які позитивно впливають на здоров’я організму. [11] [12]

Магний

Кілька досліджень стверджують, що люди, які страждають на депресію, мають низький рівень магнію в організмі. Це пов’язано з тим, що магній сприяє підвищенню рівня амітриптиліну та сертраліну, які діють як антидепресанти. Поповнювати запаси магнію зовсім не складно. Ви можете легко знайти його в таких продуктах, як банани, листові овочі, горіхи, насіння, авокадо та гарячий шоколад. Крім того, ви можете легко доповнити його, наприклад, освіжаючими шипучими таблетками. [13]

Цинк

Хоча цинк сам по собі не має антидепресивної дії, він підвищує ефективність антидепресивних компонентів інших продуктів харчування та добавок. Цей факт підтвердило дослідження, що вивчало вплив цинку на покращення настрою у людей, які страждають на клінічну депресію. У поєднанні з прийомом антидепресантів пацієнти досягли значного поліпшення настрою. Цинк міститься майже у всіх видах м’яса, яйцях, бобових та устрицях. [13]

Вітамін D

Не секрет, що багато людей втрачають гарний настрій взимку або в суху пору року. На це також дуже впливає низька доза сонячного світла, яке при контакті зі шкірою людини виробляє вітамін D. Він відіграє важливу роль у когнітивних процесах, і настрій не є винятком. Він відіграє важливу роль у багатьох когнітивних процесах, і настрій не є винятком. Щоб уникнути неприємної осінньої депресії, слід подбати про те, щоб організм отримував його в достатній кількості. Цього можна досягти за допомогою правильних харчових добавок, але ви також знайдете вітамін D у таких продуктах, як риба, горіхи або гриби. Однак рекомендується приймати приблизно 2000 МО вітаміну D щодня.

Залізо

Дефіцит заліза в організмі безпосередньо пов’язаний з проблемами зі сном або засинанням. Жінки страждають від цієї проблеми, зокрема, під час менструації, коли запаси заліза вимиваються з організму разом з кров’ю. Недостатній або незадовільний сон часто пов’язаний з поганим настроєм. Крім того, нестача заліза в крові також спричиняє синдром неспокійних ніг, при якому люди відчувають, що їм доводиться регулярно рухати ногами. Цей синдром також ускладнює засинання і викликає неприємний настрій протягом дня. Продукти, багаті на залізо, включають печінку, горіхи, гарячий шоколад, яловичину і баранину, боби, цільні зерна і темні листові овочі.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї мозку. Тому не дивно, що вони особливо корисні для поліпшення симптомів депресії, когнітивних функцій і загального настрою. Ви можете легко знайти їх у жирній рибі, такій як скумбрія, лосось або оселедець. Вони також містяться в горіхах і насінні, таких як мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа або насіння льону. Однак найкраще себе зарекомендували добавки з риб’ячим жиром, який дуже багатий на кілька видів корисних жирів. Олія морських водоростей також може бути чудовою альтернативою для вегетаріанців або веганів. [13]

Вітамін Е

Так само, як і у випадку з залізом, дефіцит вітаміну Е спричиняє синдром неспокійних ніг. Його регулярне поповнення усуває цю неприємну проблему і, таким чином, полегшує засинання. Дослідження також показали, що він може допомогти полегшити припливи і нічну пітливість у жінок в менопаузі, покращуючи якість їхнього сну. Він міститься в багатьох продуктах, включаючи темні листові овочі, горіхи, насіння, рибу та фрукти.

Вітаміни групи В

Дослідження показують, що достатній рівень вітамінів B3, B5, B6, B9 і B12 регулює рівень триптофану в організмі, допомагаючи йому виробляти серотонін і мелатонін для забезпечення гарного сну і настрою. Ви можете легко доповнити їх фруктами та овочами, горіхами або насінням, але найкраще – продуктом В-комплексу. Це забезпечить оптимальне споживання всіх видів вітамінів групи В.

Гарний сон = гарний настрій

Як ми вже згадували вище, саме сон часто відповідає за гарний настрій. Якщо ви недосипаєте або його якість дуже низька, це може мати негативний вплив на вас. Вас може турбувати не лише поганий настрій, але й депресія, відчуття тривоги або хронічний стрес. На щастя, і для цієї проблеми є рішення! Спробуйте приймати наведені нижче речовини і забезпечте собі спокійний та якісний сон.

Триптофан

Триптофан – незамінна амінокислота, необхідна для нормального росту немовлят і азотистого балансу у дорослих. Однак організм використовує його насамперед для вироблення ніацину, мелатоніну та серотоніну. Зокрема, останні 2 згадані речовини є надзвичайно важливими для забезпечення хорошого сну. Тому, якщо ви хочете бути в гарному настрої, варто подумати про те, щоб вживати більше триптофану, оскільки організм не може виробляти його самостійно. Ви можете знайти його в таких продуктах, як індичка, сир, насіння, горіхи, риба та овес. [14] [15]

Валеріана

Валеріана – це лікарська рослина, з кореня якої виготовляють лікарський екстракт. Речовини, що містяться в корені, допомагають при проблемах зі сном, тривозі або психічному стресі. До них відносяться валеріанова кислота, ізовалеріанова кислота і різні антиоксиданти. Особливо виняткових властивостей вона набуває при взаємодії з GABA. Встановлено, що валеріанова кислота гальмує деградацію ГАМК у мозку, що призводить до відчуття спокою та умиротворення. [16]

Ромашка

Ромашка (Matricaria recutita або Chamomilla Recutita) – це рослина, яка століттями використовується в медицині завдяки своєму розслаблюючому та заспокійливому ефекту. Найчастіше її дають у вигляді чаю або іншого вилуговуваного екстракту. Її заспокійливий ефект можна пояснити антиоксидантом під назвою апігенін, який зв’язується зі специфічними рецепторами в мозку. Це може зменшити відчуття тривоги або ініціювати сон. [17]

Теанін

L-теанін – це амінокислота, яка природним чином міститься в чайних деревах і століттями використовується для приготування зеленого та чорного чаю. Однак, що робить цю амінокислоту винятковою, так це її сприятливий вплив на зняття тривоги та відчуття благополуччя. Саме ці фактори є важливими для початку якісного сну. Одне дослідження показало, що 200 мг теаніну перед сном покращують якість сну, не викликаючи сонливості протягом дня. [18]

Мелатонін

Мелатонін, гормон, який природним чином виробляється в організмі, допомагає визначити регулярні та здорові цикли сну і неспання. Його рівень зазвичай підвищується ввечері, залишається високим протягом ночі і падає рано вранці. Мелатонін міститься в м’ясі, зернових, фруктах і овочах. Він також доступний у вигляді харчової добавки, яка використовується для лікування синдрому зміни часових поясів і безсоння.

Адаптогени для зниження рівня стресу

Стрес вважається найважливішою причиною поганого настрою. Він може негативно впливати на низку процесів в організмі та викликати неприємні проблеми зі здоров’ям. Тому його усунення є дійсно важливим. У цьому вам можуть допомогти адаптогенні компоненти, які перетворять стрес на радість, серед яких найбільш доступні екстракт очитку рожевого та ашвагандха. Добова доза 50 мг родіоли рожевої ефективна в боротьбі з щоденною втомою і стресом. Прийом ашвагандхи в дозі від 300 до 500 мг на день має схожий ефект. Її рекомендують вживати вранці як профілактичну підготовку до стресового дня.

Таким чином, дійсно очевидно, що певні речовини та їжа, яка їх містить, мають сильний вплив на регуляцію настрою. Тому може здатися, що вживання лише продуктів, багатих на поживні речовини, які впливають на хімію мозку, – це найкращий спосіб досягти гарного настрою. Звичайно, все потрібно приймати в міру, тому для досягнення гарного настрою ваш раціон також повинен складатися зі здорового балансу продуктів. Тому включіть у свій раціон продукти, які підтримують гарний настрій, але також не забувайте про їжу, яку ви любите. Правильне харчування – це один з найважливіших факторів, який зробить вас щасливими.

Продукти, які покращать ваш настрій

• риба
• чорний шоколад
• ферментована їжа
• банани
• вівсянка
• горіхи та насіння
• бобові
• ягоди
• фрукти та овочі (декілька видів)
• зелень [19]

Найкращі харчові добавки для покращення настрою

• вітаміни та мінерали
• корисні жири
• 5-HTP
• мелатонін
• триптофан
• ГАМК
• валеріана
• теанін
• ашваганда
• родіола рожева

Чи намагаєтеся ви харчуватися здорово? Яка їжа точно покращує ваш настрій? Поділіться своєю думкою в коментарях і не забудьте поділитися статтею з друзями.

Джерела:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food