Як користуватися масажним пістолетом: 12 основних технік для всього тіла

Хочете зняти біль у м’язах спини або полегшити скутість після тренування за допомогою масажного пістолета? Тоді ви у правильному місці! Ми підготували посібник про те, як правильно користуватися масажним пістолетом – незалежно від того, чи є ви спортсменом, чи просто шукаєте техніки розслаблення м’язів. Дізнайтеся про основні правила та ключові техніки для покращення відновлення, розслаблення напружених м’язів та підтримання лімфатичної системи.

Що таке масажний пістолет?

Масажний пістолет – це портативний пристрій, що працює за принципом ударної терапії. Ця техніка використовує швидкі коливальні рухи, що проникають глибоко в м’язову тканину. Вони допомагають стимулювати кровообіг, доставляючи кисень і поживні речовини до м’язів, а також сприяють виведенню продуктів життєдіяльності. Як наслідок, це сприяє швидшому відновленню, зменшенню болю, збільшенню амплітуди рухів і навіть може допомогти зменшити прояви целюліту.

Ці пристрої для самомасажу бувають різних розмірів, форм і конструкцій. Найпопулярнішими є класичні (потужні) або компактні (міні) масажні пістолети. Обидва зазвичай пропонують кілька рівнів інтенсивності та мають кілька насадок для масажу, які ви можете вибрати залежно від частини тіла, на якій ви хочете зосередитися. Якщо вибрати якісну модель з достатньою потужністю, то масажний пістолет може також підійти для лікування болю в спині та інших ділянок тіла.

Все про переваги масажних пістолетів можна прочитати в статті: “Масажні пістолети: 5 способів, як вони можуть бути корисними для всіх, а не тільки для спортсменів“

Як вибрати масажний пістолет?

Якщо ви думаєте про придбання масажного пістолета, то врахуйте ці фактори:

• Потужність та інтенсивність: Перевірте, чи має масажний пістолет регульовані рівні інтенсивності, щоб відповідати різним потребам масажу.
• Рівень шуму: Деякі масажні пістолети можуть шуміти, і це може заважати. Шукайте моделі з безшумною роботою для більш комфортного досвіду користування.
• Час автономної роботи: Час роботи від одного заряду має вирішальне значення, особливо якщо ви плануєте використовувати його для довших і частіших сеансів.
• Вага та ергономіка: Легші та ергономічніші моделі легше тримати в руках і вони дозволяють працювати довше, не втомлюючи руки. Міні-масажери більш портативні, що робить їх ідеальними для подорожей.
• Аксесуари та насадки: Різні масажні насадки призначені для певних груп м’язів. Переконайтеся, що обрана модель має насадки, які відповідають вашим потребам.

Основні насадки для масажних пістолетів

• Кругла (кульова) насадка: Спина, плечі, руки, стегна, сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, литки.
• Насадка “виделка”: Ділянки з сухожиллями та зв’язками, наприклад, уздовж хребта або гомілки.
• Плоска насадка: Спина, груди, передпліччя.
• Кульова насадка: Тригерні точки, глибокі м’язові тканини.
• Насадка “золотий палець”: Трапецієподібний м’яз, глибока м’язова тканина.
• Клинова насадка: Зона хребта, лопатки, гомілки.

7 ключових порад щодо правильного використання масажного пістолета

Перш ніж почати користуватися масажним пістолетом, обов’язково ознайомтеся з основними правилами безпеки. Це допоможе вам уникнути небажаних наслідків, таких як забій м’язів або кісток, і забезпечить ефективне використання.

1. Виберіть правильну масажну насадку: Виберіть форму насадки залежно від зони, яку ви хочете масажувати.
2. Оберіть інтенсивність: Почніть з меншої швидкості і поступово збільшуйте її до вищих рівнів.
3. Знайдіть зручне положення: Ляжте або сядьте так, щоб вам було зручно і щоб м’яз, який масажується, міг розслабитися.
4. Як часто і як довго використовувати масажний пістолет: Масажуйте одну ділянку від 30 секунд до 2 хвилин. Протягом дня можна повторювати масаж однієї ділянки 1-2 рази. Загалом, обмежте загальний час масажу до 15-20 хвилин на день.
5. Масажуйте тільки м’язи: Уникайте голови, шиї, кісток, суглобів, хребта, а також ділянок з синцями та іншими ушкодженнями.
6. Пам’ятайте про протипоказання: Коли не можна використовувати масажний пістолет? Якщо у вас є запальні захворювання, тромбоз, варикозне розширення вен, неврологічні захворювання, високий кров’яний тиск, проблеми з серцем або опорно-руховим апаратом, або ви приймаєте ліки, що розріджують кров. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо можливості використання масажного пістолета. Жінкам слід уникати використання масажного пістолета під час вагітності у зв’язку з  гормональними змінами та впливом масажу на кровообіг.
7. Використовуйте його в потрібний час: Він підходить для використання до і після тренування або в будь-який час протягом дня. Однак не користуйтесь ним одразу після інтенсивного силового тренування, тривалої пробіжки або інших навантажень на витривалість.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

12 ефективних технік використання масажного пістолета для всього тіла

Хочете промасажувати все тіло або зосередитися на проблемних зонах, таких як трапеція чи спина? Ми зібрали список найкращих порад та технік масажу за допомогою масажного пістолета для верхньої та нижньої частини тіла. Ви можете створити власну програму масажу і самостійно робити його вдома з комфортом. Однак, якщо вам потрібен більш ретельний масаж, особливо для спини, то попросіть партнера або члена сім’ї допомогти.

1. Масаж трапецієподібних м’язів

• Початкове положення: Сядьте на килимок у зручному положенні, наприклад, схрестивши ноги. Візьміть масажний пістолет однією рукою і приєднайте круглу масажну насадку.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Якщо ви тримаєте масажер правою рукою, то почніть масажувати лівий трапецієподібну м’яз, і навпаки. Помістіть насадку на м’яз і масажуйте ділянку між плечем і шиєю. Зосередьтеся тільки на м’язах, уникаючи ключиці та шиї. Спочатку масажуйте один бік, потім переходьте на інший.
• Інші придатні насадки: Кульова, “Золотий палець”.
• Порада: Спробуйте помасажувати трапецію після довгого дня за комп’ютером, розумово виснажливого дня або подорожі з важким рюкзаком.

2. Масаж плечей

• Початкове положення: Сядьте на килимок у зручному положенні, наприклад, схрестивши ноги. Візьміть масажний пістолет однією рукою і приєднайте круглу масажну насадку.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Якщо ви тримаєте масажер правою рукою, то починайте масажувати ліве плече, і навпаки. Помістіть насадку на м’яз і круговими рухами масажуйте дельтоподібний м’яз. Зосередьтеся тільки на м’язі, уникаючи плечового суглоба. Спочатку масажуйте один бік, потім переходьте на інший.
• Інші придатні насадки: Плоска, Кульова.
• Порада: Спробуйте помасажувати плечі згодом після тренування верхньої частини тіла, плавання, волейболу, баскетболу або спортивних ігор з ракетками.

3. Масаж біцепсів

• Початкове положення: Сядьте на килимок у зручному положенні, наприклад, схрестивши ноги. Візьміть однією рукою масажний пістолет і приєднайте плоску масажну насадку.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Якщо ви тримаєте масажер правою рукою, то почніть з масажу лівої руки. Покладіть цю руку на ногу, щоб розслабити, і обережно зігніть в лікті. Помістіть насадку на біцепс і починайте масажувати круговими рухами. Зосередьтеся тільки на м’язі, уникаючи плечової кістки, ліктьового згину та ліктя. Спочатку масажуйте одну руку, потім переходьте до іншої.
• Інші придатні насадки: Кругла, Кульова.
• Порада: Спробуйте помасажувати біцепси згодом після тренування верхньої частини тіла, занять ракетковим спортом, скелелазінням або веслуванням.

4. Масаж трицепсів

• Початкове положення: Сядьте на килимок у зручному положенні, наприклад, зігнувши ноги перед собою. Візьміть масажер однією рукою і прикріпіть до нього пласку масажну насадку.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Якщо ви тримаєте масажер правою рукою, то почніть з масажу лівої руки. Покладіть цю руку перед собою на землю або на ногу, щоб розслабити, і обережно зігніть лікоть. Помістіть насадку на трицепс і починайте масажувати круговими рухами. Зосередьтеся тільки на м’язі, уникаючи плечової кістки та ліктя. Спочатку масажуйте одну руку, потім переходьте до іншої.
• Інші придатні насадки: Кругла.
• Порада: Спробуйте помасажувати трицепс згодом після тренування верхньої частини тіла, занять ракетковим спортом, скелелазінням, біговими лижами або веслуванням.

5. Масаж передпліччя

• Початкове положення: Сядьте на килимок у зручному положенні, наприклад, зігнувши ноги перед собою. Візьміть масажер однією рукою і прикріпіть до нього пласку масажну насадку.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Якщо ви тримаєте масажер правою рукою, то почніть масажувати ліве передпліччя. Акуратно зігніть руку і покладіть передпліччя на стегно, щоб рука була розслабленою. Помістіть насадку на передпліччя і починайте масажувати висхідними рухами, працюючи з усіх боків. Зосередьтеся тільки на м’язах, уникаючи променевої та ліктьової кісток. Спочатку масажуйте одну руку, потім переходьте до іншої.
• Інші придатні насадки: Кругла.
• Порада: Спробуйте помасажувати передпліччя згодом після тренування верхньої частини тіла, скелелазіння, боулдерінгу або калістеніки (підтягування на перекладині).

6. Масаж грудних м’язів

• Початкове положення: Сядьте на килимок у зручному положенні, наприклад, зігнувши ноги перед собою. Візьміть масажер однією рукою і прикріпіть до нього пласку масажну насадку.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Якщо ви тримаєте масажер правою рукою, то почніть масажувати ліву частину грудної клітки. Ліву руку зручно покладіть на стегно або килимок перед собою. Помістіть насадку на грудний м’яз і починайте масажувати круговими рухами або знизу вгору. Зосередьтеся лише на м’язах, уникаючи грудини, ключиці, тканин молочної залози та сосків. Спочатку масажуйте один бік, потім поміняйте руки і перейдіть на інший бік.
• Інші придатні насадки: Кругла.
• Порада: Спробуйте помасажувати м’язи грудей згодом після тренування з жиму лежачи, віджимань, вправ на кільцях, нахилів або інших вправ на грудні м’язи.

7. Масаж попереку

• Початкове положення: Сядьте на килимок, зігнувши ноги і злегка нахилившись вперед. Візьміть масажер однією рукою і приєднайте круглу масажну насадку.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Якщо ви тримаєте масажер правою рукою, то почніть масажувати поперек з правого боку. Ліву руку зручно покладіть на стегно або килимок перед собою. Помістіть насадку масажного пістолета на поперек (трохи вище стегон) і починайте масажувати рухами зверху вниз, рухаючись у напрямку до стегон. Зосередьтеся тільки на м’язах, уникаючи області хребта і тазових кісток. Спочатку масажуйте один бік, потім поміняйте руки і перейдіть на інший бік.
• Інші придатні насадки: Плоска.
• Порада: Спробуйте масажувати поперек після таких вправ, як станова тяга або інших рухів, спрямованих на цю ділянку, або після тривалого стояння, сидіння, ходьби або перенесення важких предметів.

8. Масаж сідниць

• Початкове положення: Ляжте на килимок на спину, зігніть одну ногу приблизно під кутом 90 градусів і покладіть її на іншу ногу. Потім підкладіть під коліно зігнутої ноги масажний ролик, складений килимок або подушку. Візьміть масажер однією рукою і прикріпіть круглу масажну насадку.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Якщо ви тримаєте масажер правою рукою, то почніть масажувати праву сідницю. Іншою рукою обережно тримайте коліно зігнутої ноги. Помістіть насадку на сідничний м’яз і почніть масажувати рухами вгору-вниз або круговими рухами, націленими на всі боки м’яза. Зосередьтеся тільки на м’язі, уникаючи тазових кісток і куприка. Спочатку масажуйте один бік, потім поміняйте ногу і повторіть з іншого боку.
• Інші придатні насадки: Плоска, Кульова.
• Порада: Спробуйте масажувати сідниці після таких вправ, як присідання, станова тяга, піднімання тазу та видів тренувань, спрямованих на сідниці, а також після тривалого бігу або прогулянки в гору.

9. Масаж передньої та внутрішньої поверхні стегна (квадрицепс)

• Початкове положення: Сядьте на килимок, зігніть одну ногу під кутом 90 градусів і покладіть коліно на землю. Іншу ногу тримайте витягнутою на килимку. Візьміть однією рукою масажний пістолет і приєднайте круглу масажну насадку. Іншою рукою підтримуйте себе ззаду для кращої стійкості.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Почніть масажувати передню частину стегна (квадрицепс) зігнутої ноги. Рухайтеся від коліна до стегна, охоплюючи всю довжину і ширину квадрицепса. Масажуйте тільки м’яз, уникаючи колінної чашечки і колінного суглоба. Спочатку масажуйте одну ногу, потім перемикайтеся і переходьте до іншої.
• Інші придатні насадки: Плоска, Кульова.
• Порада: Спробуйте помасажувати стегна згодом після тренування зприсіданннями, відведень стегна у тренажері або інших вправ для ніг, після тривалого бігу, їзди на велосипеді або командних ігор з м’ячем і ракеткою.

10. Масаж підколінного сухожилля

• Початкове положення: Сядьте на килимок, зігніть одну ногу приблизно під кутом 90 градусів, тримаючи стопу на землі, а коліно спрямоване вгору. Другу ногу тримайте витягнутою на килимку. Візьміть однією рукою масажний пістолет і прикріпіть круглу масажну насадку. Іншою рукою підтримуйте себе за тулуб для більшої стійкості.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть його на низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Почніть масажувати підколінне сухожилля зігнутої ноги, рухаючись знизу вгору до сідниці, охоплюючи всю довжину і ширину м’яза. Зосередьтеся лише на м’язі, уникаючи зони за коліном. Спочатку масажуйте одну ногу, потім перемкніться і повторіть на іншій.
• Інші придатні насадки: Плоска, Кульова.
• Порада: Спробуйте масажувати підколінні сухожилля згодом після таких вправ, як румунська станова тяга, розгинання ніг в тренажері та інших рухів, спрямованих на задню частину стегон, а також після тривалого бігу, бігових або гірських лиж, сноубордингу або командних видів спорту з м’ячем і ракеткою.

11. Масаж зовнішньої поверхні стегна

• Початкове положення: Сядьте на килимок, злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Візьміть однією рукою масажний пістолет і приєднайте круглу масажну насадку. Іншою рукою візьміться за  ногу або заведіть її за спину для більшої стійкості.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть його на низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Почніть з масажу зовнішньої поверхні стегна. Рухайтеся від стегна вниз ногою до коліна. Зосередьтеся лише на м’язах, уникаючи тазостегнових і колінних суглобів. Спочатку масажуйте одну ногу, потім переходьте до іншої.
• Інші придатні насадки: Кругла.
• Порада: Спробуйте масажувати зовнішню сторону стегна згодом після таких вправ, як тренування на відведення ніг у тренажері та інших рухів, спрямованих на зовнішню поверхню стегна, а також після тривалого бігу, катання на ковзанах, бігових або гірських лиж, командних видів спорту з м’ячем і ракеткою.

12. Масаж литок

• Початкове положення: Сядьте на килимок, злегка зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Візьміть однією рукою масажний пістолет і приєднайте круглу масажну насадку. Іншою рукою ви можете триматися за ногу або завести її за спину для додаткової стійкості.
• Виконання: Увімкніть масажний пістолет і встановіть його на низьку інтенсивність, поступово збільшуючи її за потреби. Помістіть насадку на литку і починайте масажувати. Рухайтеся від щиколотки вгору до колінної ямки. Зосередьтеся лише на м’язах, уникаючи гомілковостопного та колінного суглобів. Спочатку масажуйте одну ногу, потім переходьте до іншої.
• Інші придатні насадки: Плоска, Кульова, “Виделка”.
• Порада: Спробуйте масажувати литки згодом після таких вправ, як піднімання литок та інших рухів, спрямованих на литки, а також після тривалого бігу, бігових або гірських лиж, командних видів спорту з м’ячем і ракеткою.

Куди рухатись далі?

Не забудьте також ознайомитися з іншими методами відновлення в наших додаткових статтях.

• Масажний ролик також є популярним знаряддям для відновлення. Більше про його переваги ви можете дізнатися зі статті: “Масажний ролик: Навіщо і як використовувати це знаряддя для масажу?”
• Найкращі вправи з масажним роликом можна знайти у статті: “Як користуватися масажним роликом? 8 найкращих вправ з масажним роликом”
• Про різні методи відновлення ви можете дізнатися зі статті: “Найкращі методи для регенерації, зняття болю в м’язах та втоми після тренувань”

Які основні висновки?

Масажний пістолет – це ефективний пристрій для зняття м’язової напруги та відновлення всього тіла. Вищезгадані базові техніки корисні не тільки для спортсменів, але й для всіх, кому потрібно полегшити біль у спині після тривалого сидіння. Щоб досягти найкращих результатів, запам’ятайте кілька простих рекомендацій: масажуйте кожну групу м’язів щонайменше від 30 секунд до 2 хвилин, поступово збільшуйте інтенсивність і використовуйте його тільки на м’язах.

Чи була ця стаття корисною для вас? Якщо так, то не соромтеся поділитися нею з друзями та передати їм поради щодо використання масажного пістолета.

Джерела:

[1] Brownlee, D. T. Massage guns: Much-needed recovery tool or money for nothing?– https://www.scienceforsport.com/massage-guns-much-needed-recovery-tool-or-money-for-nothing/

[2] EverydayHealth.Com. Massage Guns: Do They Work and Are They Worth It?– https://www.everydayhealth.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-massage-guns/

[3] MOMT, J. P., PT. 11 Benefits of Massage Guns: Pros and Cons.– https://petersenpt.com/11-benefits-of-massage-guns-pros-and-cons

[4] Maddison, S. Massage Gun Guidelines.– https://www.physiotherapychelmsford.co.uk/massage-gun-guidelines/