Зміст
Кава – найпопулярніший напій у світі, тож не дивно, що багато людей не можуть уявити початок свого дня без неї. Звук кавомашини часто чути в домівках ще до того, як хтось повністю розплющить очі. Основною діючою речовиною кави є кофеїн, що вважається найпоширенішим легальним наркотиком. Його дія знайома кожному, хто любить випити чашечку смачної кави або потребує заряд бадьорості протягом напруженого дня. Кофеїн є стимулятором, що робить його популярним не тільки в повсякденному житті, але й у світі спорту.
Останніми роками ранкова кава піддається жорсткій критиці. Теорія, що особливо поширена в соціальних мережах, стверджує, що пити каву одразу після пробудження нерозумно. Вона припускає, що така практика може призвести до післяобідньої втоми і порушити циркадний ритм через вплив на рівень кортизолу. Ця теорія ґрунтується на ідеї, що кава може втручатися в природний циркадний ритм організму. Але чи є якісь докази, які це підтверджують? І як кофеїн насправді впливає на наш біологічний годинник?
Кофеїн та його вплив
Кофеїн – це речовина, що природним чином міститься в кавових зернах. Це алкалоїд, який спочатку слугував захисним механізмом кавової рослини від шкідників. Його вплив на комах може бути смертельним. Для людини він стає смертельним лише в дозах, що перевищують 10 грамів чистого кофеїну. Кофеїн має здатність зв’язуватися з аденозиновими рецепторами. Щоб зрозуміти механізм його дії, важливо визначити, що таке аденозин та його роль у 24-годинному циклі.
Аденозин накопичується в мозку, коли ми витрачаємо енергію протягом дня. Коли мозок працює на повну потужність, споживається велика кількість АТФ, що призводить до вироблення аденозину. Протягом дня аденозин накопичується в мозку, сигналізуючи про те, що настав час спати, коли він досягає високого рівня. Під час сну рівень аденозину знижується, оскільки мозок не такий активний, як вдень. Однак під час швидкого сну, коли мозок генерує сновидіння, рівень аденозину залишається дещо підвищеним.
Коли аденозин зв’язується зі своїми рецепторами, він спричиняє втому. Однак, коли кофеїн займає ці рецептори, аденозин не може з ними зв’язуватися, таким чином відтерміновуючи відчуття втоми. Важливо зазначити, що кофеїн не дає енергії, він лише відтерміновує втому.
Вірусна теорія припускає, що вживання кави одразу після пробудження блокує аденозинові рецептори, через що аденозин накопичується протягом дня. Як тільки кофеїн залишає рецептори, накопичений аденозин раптово зв’язується з ними, що, як вважається, спричиняє післяобідню втому. Ця теорія припускає, що рівень аденозину знижується після пробудження, а потім поступово зростає протягом дня.
Насправді рівень аденозину зростає в геометричній прогресії протягом перших кількох хвилин після пробудження. До того часу, як ви дійдете до кавомашини, ваш мозок вже переповнений аденозином, задовго до того, як ви зробите перший ковток. Тому відкладання ранкової кави не запобігає післяобідній втомі.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як кофеїн впливає на кортизол?
Кофеїн також впливає на рівень кортизолу. Хоча кортизол відомий як гормон стресу, він відіграє вирішальну роль у 24-годинному циклі організму. Рівень кортизолу найнижчий перед сном і починає зростати близько 3:00 ночі, досягаючи піку приблизно через годину після пробудження.
Цей гормон сигналізує організму про пробудження. Кофеїн підвищує рівень кортизолу приблизно на 30% протягом 60-120 хвилин після вживання, частково через супутнє підвищення рівня адреналіну. Кофеїн не тільки затримує втому, але й підвищує пильність.
Однак таке підвищення рівня кортизолу не відбувається у людей, які регулярно п’ють каву. Навіть коли це відбувається, немає жодних доказів того, що кофеїн порушує природне циркадне виділення кортизолу.
Чи безпечно пити каву натщесерце?
Однією з поширених дискусій є питання про те, чи безпечно пити каву натщесерце. Дехто вважає, що вона підвищує ризик розвитку виразки шлунка, оскільки стимулює вироблення шлункової кислоти, яка без їжі може подразнювати слизову оболонку шлунка.
Дослідження показують, що вживання кави натщесерце загалом безпечне, за умови, що у вас немає попередніх захворювань, таких як виразка шлунка, синдром подразненого кишечника або кислотний рефлюкс.
Отже, який висновок?
Вживання кави одразу після пробудження не призводить до накопичення аденозину протягом дня. Коли ваша кава готова, рівень аденозину в мозку вже високий, і тимчасове блокування його рецепторів кофеїном не призведе до раптового енергетичного краху в другій половині дня.
Кофеїн також має здатність «виштовхувати» аденозин з рецепторів і замінювати його. Після пробудження кофеїн не блокує рецептори і не призводить до накопичення аденозину, натомість він займає рецептори, в яких вже є аденозин. Кофеїн затримує втому, а коли його дія минає, його місце поступово займає аденозин. Відкладання ранкової кави може відсунути денну втому, але це також може призвести до необхідності випити ще одну чашку пізніше вдень, що може негативно вплинути на якість вашого сну.
Вплив кофеїну на рівень кортизолу подібний до впливу інтенсивних фізичних вправ. З безлічі доступних даних і досліджень ми знаємо, що інтенсивні фізичні вправи не порушують циркадний ритм людини. Те саме стосується кофеїну. Його дія починається приблизно за годину після вживання кави, тобто задовго після того, як ви її вип’єте. У людей, які регулярно п’ють каву, реакція кортизолу майже повністю пригнічена.
У час, коли багато людей страждають від поганої якості сну, чашка кави одразу після пробудження може стати цінним інструментом, який допоможе вам прокинутися. Зрештою, все зводиться до особистих уподобань та індивідуальної реакції. Деякі люди прокидаються з відчуттям бадьорості, тоді як інші насилу розплющують очі. Генетика і звички відіграють у цьому певну роль, але не забувайте, що поліпшення якості сну також може допомогти, крім цього, мелатонін є одним з можливих засобів.
[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597
[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015
[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266
[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0
[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007
Додати коментар