Зміст
Можливо, ви також працюєте позмінно та на власному досвіді переконалися, що часто важко підтримувати нормальний спосіб життя за такого графіку. Якщо додати до цього зусилля, спрямовані на правильне харчування та здоровий спосіб життя, то іноді це межує із надлюдськими зусиллями. Бачення здорового способу життя часто тане з часом. Не кажучи вже про те, що такий спосіб життя також часто відображається в поступовому наборі ваги. Тим не менш, це не означає, що неможливо взяти під контроль свої харчові звички, коли ви працюєте вночі. Коли ви це зробите, ваше тіло та здоров’я будуть вам вдячні.
Чому так важливо контролювати своє харчування під час змінної роботи?
Тим із вас, хто працює позмінно, відомо, що нелегко поєднувати такий графік роботи зі здоровим харчуванням. Робота, на якій чергуються ранкові та денні зміни, не є проблематичною із точки зору харчування. Однак ми маємо на увазі роботу, яка передбачає нічні зміни (або тільки нічну роботу). Саме це робоче навантаження ми розглянемо в сьогоднішній статті, оскільки воно спричиняє найбільші проблеми із харчуванням.
Насправді, регулярна нічна робота характеризується багатьма незручностями, і в більшості випадків це досить складний виклик для ведення здорового способу життя. Він занадто мінливий та нерегулярний, а природні біоритми вашого організму порушуються. Природа влаштувала так, що ми еволюційно налаштовані на те, щоб спати вночі та бути бадьорими вдень. Коли ця потреба порушується протягом тривалого часу, організм дає знати про своє незадоволення не лише втомою та браком енергії, але й складними проблемами зі здоров’ям.
Це справді не просто банальність, про що свідчить низка досліджень, які говорять про вищий ризик різних захворювань в людей, які працюють в нічні зміни. Вони показують вищу ймовірність проблем зі сном або травленням, психічних захворювань, серцево-судинних проблем, раку або навіть захворювань жіночої репродуктивної системи. [2]
Що таке циркадні ритми та як на них впливають нічні зміни?
Біоритми – це процеси в організмі, які мають регулярну циклічність та часто пристосовані до факторів навколишнього середовища. Таким чином, це своєрідний біологічний годинник, який також функціонує відповідно до зовнішніх подій. Найвідомішими є так звані циркадні ритми, які повторюються щодня та залежать від чергування дня та ночі. Таким чином, із еволюційної точки зору, ми влаштовані таким чином, що для нашого здоров’я корисно спати вночі та залишатися бадьорими вдень. Це також проявляється в фізіологічних процесах вашого організму. Наприклад, залежно від чергування дня та ночі коливається рівень певних гормонів, змінюється температура тіла або робота травного тракту.
Однак при роботі в нічну зміну природні циркадні ритми порушуються, що може призвести до підвищеного ризику виникнення вищезгаданих проблем зі здоров’ям. Це робить ще більш важливим дотримання здорового способу життя у вигляді збалансованого харчування, фізичної активності та відпочинку. Хоча це складно та проблематично, коли мова йде про нічні зміни, це фактор, який ви можете контролювати, та який може допомогти пом’якшити негативний вплив нічних змін на ваш організм.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як правильно харчуватися, працюючи в нічні зміни?
Для того, щоб правильно скласти свій раціон та поєднати його із нічними змінами, слід пам’ятати про декілька важливих факторів. Що це за фактори?
1. Дотримання регулярності щоденного харчування
Здорове харчування часто залежить від його регулярності. Тому успіх може залежати від того, чи вдасться вам з’їсти однакову кількість порцій приблизно в один і той самий час дня. Без цього досить складно запобігти виникненню почуття голоду та потягу до солодкого або контролювати загальну добову норму споживання калорій.
Які типові помилки ви можете допускати?
- Занадто часто їсти. Нічні зміни зазвичай супроводжуються сильнішим відчуттям голоду або тягою до солодкого. Частково це пов’язано із порушенням режиму сну. Це пов’язано з тим, що він змінює рівень гормонів, які сигналізують про голод (грелін) та ситість (лептин) в нашому мозку. Таким чином, це може призвести до надмірного споживання калорій. Люди також часто борються із втомою за допомогою їжі, особливо із їжею з високим вмістом цукру, тому що вона дає їм миттєвий заряд енергії. [3]
- Протилежна проблема – це коли ви без потреби пропускаєте нічні прийоми їжі. Незалежно від того, чи ви вважаєте, що це правильно, чи через брак часу, це ненормально. Цілеспрямовано відмовляти собі в денному харчуванні – зазвичай не найкраща ідея. Рано чи пізно це може наздогнати вас у вигляді сильного голоду або тяги до солодкого. В таких випадках ми зазвичай їмо все, що потрапляє до рук. Крім того, недостатнє споживання калорій – ідеальний рецепт для втоми, яку ви, напевно, не хочете додавати під час нічної зміни. Коли ви працюєте вночі, вам потрібна їжа.
Як це зробити правильно?
- Вам потрібно знайти компроміс між тим, щоб не їсти занадто багато та не їсти занадто мало.
- Важливо планувати прийом їжі так, щоб він збігався із перервами, дозволеними на роботі.
- Визначте кількість прийомів їжі на роботі, а також їх приблизний час.
- Спробуйте дотримуватися цього плану кілька разів, щоб дати організму можливість звикнути до нього.
- День, який включає нічну зміну, зазвичай має включати 3 основні прийоми їжі на день. Їжте перед початком зміни (наприклад, ввечері о 21:00), в кінці зміни (приблизно о 5:30 – 6:00) та після того, як прокинетеся (приблизно о 15:00 – 16:00).
- Доповнюйте основні прийоми їжі 2-3 перекусами. Два із них слід з’їсти під час нічної зміни, а третій можна з’їсти ввечері, наприклад, приблизно о 19:00 (залежно від почуття голоду).
2. Приготування та планування їжі
Якщо ви покладаєтеся на долю та випадок, то не тільки важко дотримуватися згаданої вище регулярності в робочому середовищі, але й отримати здорову та збалансовану їжу може бути досить складно. Якщо ви не берете їжу із дому, то часто не маєте іншого вибору, окрім як хапатися за те, що є під рукою. Печиво із торгового автомата або бутерброд в місцевому буфеті – це звичайний вибір, так само як і різноманітні фаст-фуди. Це може бути одним із головних каменів спотикання.
Яких помилок ви можете припускатися?
- У вас немає плану, який полегшить вам дотримання здорового харчування.
- Ви не готуєте їжу заздалегідь.
- Ви думаєте про їжу тільки тоді, коли починаєте відчувати голод.
- Коли ви голодні, ви в першу чергу тягнетеся до того, що легкодоступне.
- Ви купуєте їжу на роботі в їдальні або торговому автоматі.
Як це зробити правильно?
Ключ до успіху – бути готовим. Тому не дивно, що ідеальний варіант – планувати та готувати їжу заздалегідь. Коли ви візьмете із собою на роботу власний перекус, вам не доведеться тягнутися за шоколадкою чи бутербродом із торгового автомата. Таким чином, ви будете контролювати, скільки енергії та поживних речовин ви отримуєте. Про які кроки не варто забувати?
- Сплануйте свій раціон на кілька днів наперед, в ідеалі – на цілий тиждень.
- Складіть список та вирушайте за продуктами.
- Готуйте їжу на кілька днів наперед. Починайте готувати їжу, наприклад, по середах та неділях, а в інші дні можете просто брати їжу із заготовлених запасів.
- Складіть усе в бокс. Що б ви не приготували, ви можете упакувати в ланч-бокс та взяти його із собою.
- Не забудьте взяти із собою перекусити. В ідеалі ви повинні мати 2 невеликих прийоми їжі протягом однієї нічної зміни.
- Для перекусу підійдуть молочні продукти, такі як йогурт, кефір, ацидофільне молоко або скисле молоко. Також підійдуть свіжі або ліофілізовані фрукти або жменю горіхів. Різноманітні протеїнові батончики та крекери також є гарним вибором, а в’ялене м’ясо може бути цікавим варіантом.
- Якщо ви не можете встигнути поїсти, вам допоможе протеїн або, наприклад, харчова добавка, що містить комплексну суміш поживних речовин.
3. Вибір продуктів харчування
Не завжди легко скласти правильний раціон, коли ви залежите від того, що можете купити на роботі. Ось чому вищезгадана підготовка та планування є важливими. Однак для того, щоб ці заходи мали належний ефект, потрібно знати, що саме вибирати та готувати.
Яких помилок ви можете припускатися у виборі продуктів харчування?
- Потягнутись до їжі із торгових автоматів, фаст-фуду або поласувати круасаном, пончиком чи іншою солодкою випічкою.
- Ви обираєте висококалорійні продукти із високим вмістом цукру та жиру, які мають мінімальну поживну цінність.
- Ви забуваєте про продукти із достатнім вмістом протеїну, такі як молочні продукти, шинка, яйця тощо.
- Ви нехтуєте споживанням клітковини із цільних злаків, овочів та фруктів.
Всі ці недоліки можуть призвести до замкнутого кола, коли голод, втома або тяга до солодкого призводять до ще більшої потреби в солодощах та інших непридатних продуктах.
Як це зробити правильно?
- Уникайте солодощів, здобної випічки та солодких напоїв. Вони можуть дати вам миттєвий приплив енергії у вигляді цукру та жирів, але через деякий час він вичерпується. Результатом часто є лише чергове бажання знову потягнутися за подібною їжею.
- Побудуйте свій раціон на білках та складних вуглеводах із великою кількістю клітковини та корисних жирів. Ці поживні речовини допоможуть вам почуватися ситими, а також зменшать ймовірність того, що ви будете відчувати голод та потяг до солодкого.
- Не забудьте взяти із собою ланч-бокс з овочами. Це чудова їжа, яка має мінімальну калорійність, наповнює ваш шлунок та допомагає зберегти відчуття ситості.
Які продукти вибирати, а яких уникати?
Відповідні продукти харчування | Менш придатні продукти |
|---|---|
| Білий йогурт, кварк, скисле молоко, кефір, ацидофільне молоко, пахта, сир, твердий сир, моцарела, сардини, консервований тунець, шинка із високим вмістом м’яса, варені яйця, овочі, фрукти, цільнозерновий хліб, хлібці, овес, каші, макарони, протеїнові батончики, сушене м’ясо, горіхи | кондитерські вироби (шоколадні батончики, печиво тощо), листкова випічка (круасани, штруделі тощо), багети із начинкою та майонезом, ароматизовані молочні продукти, підсолоджені напої, фаст-фуд, салямі та інші жирні ковбаси |
4. Вживання рідини
Відчуття втоми та працездатність залежать не лише від харчування, але й від кількості та якості спожитої рідини. Відчуття нестачі енергії може бути приховане, наприклад, легким зневодненням організму. Гідратація відіграє важливу роль в тому, як ви будете почуватися під час нічної зміни.
Які помилки гідратації ви можете допускати?
- Недостатня кількість рідини. Це поширена проблема, яка часто ускладнюється робочим навантаженням. Насправді, часто буває так, що ви просто не пам’ятаєте про те, що потрібно пити, або нехтуєте питтям, бо не відчуваєте спраги. Якщо це стосується вас, вам слід бути уважними, адже відсутність спраги не означає, що вам не потрібно пити.
- Ви не обираєте правильну рідину. Найбільша пастка – це вживання підсолоджених напоїв. Вони можуть дати вам миттєвий заряд енергії завдяки простому вмісту цукру, але через деякий час вам, ймовірно, знадобиться нове навантаження. Цукор швидко підвищує рівень цукру в крові (глікемію), що супроводжується знайомим відчуттям припливу енергії. Однак чим швидше підвищується рівень глікемії, тим швидше він падає, а це падіння, в свою чергу, супроводжується відчуттям втоми, нестачі енергії або тягою до солодкого.
Як це зробити правильно?
- Пийте достатню кількість рідини навіть під час нічної зміни. Рідина необхідна для підтримки працездатності вночі.
- За даними EFSA (Європейського агентства із безпеки харчових продуктів), чоловіки та жінки повинні випивати щонайменше 2 літри рідини на день. Інша рекомендація говорить, що ви повинні випивати 30-45 мл рідини на кг ваги тіла на день. Потреба в рідині збільшується при фізичному навантаженні або суворих погодних умовах. [5]
- В ідеалі мати принаймні літрову пляшку або склянку напоготові на роботі під час нічної зміни.
- Тримайте рідину в полі зору, щоб не забувати пити. Деякі люди люблять ставити будильник або таймер, щоб нагадувати собі про регулярне пиття.
- Наприклад, основою вашої гідратації має бути вода, мінеральна вода або несолодкий чай. Мінеральну воду можна також підсолоджувати, щоб зробити її більш приємною на смак. Ви також можете ароматизувати воду самостійно, наприклад, лимоном або травами.
- Уникайте енергетичних напоїв.
Які напої підходять, а яких слід уникати?
Рекомендовані напої | Невідповідні напої |
|---|---|
| чиста вода, газовані мінеральні води, несолодкий чай, вода, ароматизована травами, лимоном, ягодами тощо. | підсолоджені цукром напої, енергетичні напої, алкогольні напої |
Як щодо кави? Чи підходить вона для нічної зміни?
Більшість із нас не може уявити свій день без кави. Ми не тільки любимо її смак, але й вона рятує нас, коли нам потрібно підбадьоритися або прокинутися. Оскільки нічні зміни часто супроводжуються втомою, цілком природно, що ви можете регулярно тягнутися до цього напою.
Здорова доросла людина може споживати 400 мг кофеїну на день, що еквівалентно приблизно 4-5 чашкам кави (залежно від кількості кофеїну в конкретному напої). Тому можна припустити, що ми можемо віддаватися цьому задоволенню, коли нам заманеться. Однак це не найкраща ідея, оскільки кофеїн може негативно вплинути на ваш сон. В середньому організму потрібно близько 4-6 годин, щоб повністю позбутися цієї речовини. В організмах, які повільно метаболізують кофеїн, це може зайняти ще більше часу. Отже, якщо ви дозволяєте собі каву за кілька хвилин до сну, це може бути причиною погіршення якості вашого сну. [4,7]
Робота в нічну зміну зазвичай асоціюється із недостатнім або неякісним сном, тож було б прикро погіршити цей стан кавою та кофеїном. Тому варто пити каву на початку нічної зміни. Якщо ви вип’єте каву близько 23:00, ваш організм встигне позбутися кофеїну до того часу, як ви ляжете спати вранці.
На перший погляд, сон не є проблемою харчування. Однак, коли зі сном не все гаразд, це часто пов’язано із різними ускладненнями в харчуванні. Таким чином, щоб мати можливість підтримувати здорову дієту, практично необхідно тримати свій сон під контролем. Знову ж таки, якщо ви працюєте в нічні зміни, ваш сон потребує ще більшої уваги.
5. Режим сну
На перший погляд, сон не є проблемою харчування. Однак, коли зі сном не все гаразд, це часто пов’язано із різними ускладненнями в харчуванні. Таким чином, щоб мати можливість підтримувати здорову дієту, практично необхідно тримати свій сон під контролем. Знову ж таки, якщо ви працюєте в нічні зміни, ваш сон потребує ще більшої уваги.
Які помилки під час сну ви можете допускати?
- Ви просто нехтуєте сном. Ви не лягаєте спати одразу після нічної зміни, а дивитеся телевізор, мобільний телефон чи екран комп’ютера.
- Ти завжди лягаєш спати в різний час. Іноді лягаєш о сьомій, наприклад, а іноді о восьмій.
- Ви не дбаєте про гігієну сну. Ви спите в шумі, із ввімкненим світлом або після згаданої вище кави.
Всі ми знаємо, що недостатній та неякісний сон призводить до втоми та зниження працездатності. Коли ви недосипаєте, ви не відчуваєте бажання працювати, займатися спортом або взагалі функціонувати. Крім того, поганий режим сну також є причиною посилення відчуття голоду або потягу до солодкого. Наслідком цього є вже згадані зміни гормонального фону. Таким чином, через недостатній та неякісний сон ви можете відчувати зміни в апетиті, наприклад, підвищене відчуття голоду та знижене відчуття ситості. Не дивно, що поганий сон може призвести до збільшення ваги і вже давно пов’язаний дослідниками із підвищеним ризиком надмірної ваги та ожиріння.
Як це зробити правильно?
- Навіть якщо у вас є режим сну, обов’язково дотримуйтесь його регулярно, щоб ваше тіло звикло до нього.
- Лягайте спати якнайшвидше після роботи.
- Не тягніться до мобільного телефону, не вмикайте телевізор чи комп’ютер, а одразу лягайте спати.
- Сонцезахисні окуляри можуть стати в нагоді після нічної зміни, щоб зменшити вплив денного світла на очі.
- Умови вашого сну повинні нагадувати нічні. Придбайте жалюзі або щільні штори, щоб забезпечити темряву. Ви також можете використовувати для цього маску для очей.
- Беруші допомагають забезпечити тишу у ваших вухах.
- Якщо можливо, не дозволяйте себе турбувати. Вимкніть телефон або попросіть рідних не турбувати вас в години, коли вам потрібно поспати.
- В якості додаткової допомоги ви також можете скористатися харчовими добавками. Наприклад, валеріану, ашваганду або популярний ноотропний засіб GABA можна використовувати для заспокоєння організму перед сном. Ви також можете звернутися до комплексних добавок, які поєднують кілька активних інгредієнтів для досягнення більшого ефекту.
- І останнє, але не менш важливе: прийом мелатоніну може допомогти. Він допомагає скоротити час, необхідний для засинання, та може допомогти в цілому викликати фізіологічні стани, які нагадують нічні. [6]
Як саме може виглядати день із нічною зміною?
Нічні зміни в різних професіях можуть виглядати зовсім по-різному. Тим не менш, вони багато в чому схожі, тому загальний підхід, який ви можете адаптувати до власних уподобань, може бути корисним. Ось приклад нічної зміни, яка починається о 10 вечора та закінчується о 6 – 6:30 ранку.
- Вдома, приблизно за годину до початку зміни, побалуйте себе великим основним прийомом їжі. Це забезпечить вам ситість на тривалий час, навіть в робочий час.
- Цей прийом їжі повинен бути найбільшим за день та містити всі важливі поживні речовини у вигляді білків, складних вуглеводів, корисних жирів та клітковини. Класична страва із м’яса (або рослинної альтернативи) та гарніру, доповненого овочами, є гарним прикладом.
- З’їжте 2 легкі страви на ніч. Ви можете з’їсти йогурт із фруктами, кисломолочний напій із горіхами або шматок цільнозернового хліба з шинкою, сиром та овочами. Також добре підійде протеїновий батончик або млинець зі шматочком фрукта.
- Останній раз їжте перед тим, як піти з роботи, або коли повернетеся додому. Однак бажано, щоб це було на роботі (близько 17:30 – 18:00), оскільки це дасть вашому організму час частково перетравити їжу до того, як ви підете спати.
- Їжа перед сном повинна бути легкою та легкозасвоюваною, щоб її перетравлення не порушувало ваш сон.
- В ідеалі ви повинні спати 7-9 годин на добу. Однак висипатися вдень, коли ваша сім’я чи друзі не сплять, а у вас є інші обов’язки, досить складно. Тому намагайтеся приділяти собі щонайменше 6 годин сну. Насправді, якщо ви спите менше, то це вважається суттєво недостатньою кількістю сну. [1]
- Прокинувшись, побалуйте себе ще одним основним прийомом їжі. Знову ж таки, він має бути повноцінним, насиченим всіма поживними речовинами.
Про що варто пам’ятати?
Працювати в нічні зміни, намагаючись при цьому дотримуватися здорового харчування, нелегко. Зрештою, робота вночі порушує природні циркадні ритми організму, що негативно впливає не лише на відчуття голоду та ситості, а й на загальний стан здоров’я. Незважаючи на це, на щастя, можна взяти своє харчування під контроль. Головне – встановити регулярний режим харчування, вибирати відповідні продукти та планувати свої прийоми їжі заздалегідь. Але не забувайте про гідратацію та якомога більше якісного сну.
Якщо ви знайшли нашу статтю корисною, не забудьте поділитися нею з друзями та родиною.
[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/
[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.
[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Додати коментар