Посменная работа: как правильно питаться и не набирать вес, работая в ночную смену

Возможно, вы тоже работаете по сменам и на собственном опыте убедились, что при таком графике часто бывает трудно вести нормальный образ жизни. Если добавить к этому усилия по правильному питанию и здоровому образу жизни, то иногда это граничит со сверхчеловеческими возможностями. Видение здорового образа жизни часто тает со временем. Не говоря уже о том, что такой образ жизни обычно выражается в постепенном наборе веса. Тем не менее, нет ничего невозможного в том, чтобы взять под контроль свои пищевые привычки во время ночной работы. Когда вы это сделаете, ваше тело и здоровье будут вам благодарны.

Почему так важно контролировать свое питание при работе по сменам?

Те из вас, кто работает посменно, знают, что совмещать такой график работы со здоровым питанием нелегко. Работа, на которой чередуются утренние и дневные смены, не вызывает проблем с питанием. Однако мы имеем в виду работу, связанную с ночными сменами (или только ночную работу). Именно такую нагрузку мы рассмотрим в сегодняшней статье, поскольку она несет в себе наибольшие проблемы с питанием.

На самом деле регулярная ночная работа связана со многими неудобствами, и чаще всего она мешает вести здоровый образ жизни. Она слишком изменчива и нерегулярна, и естественные биоритмы вашего организма нарушаются. Природа устроила так, что эволюционно мы настроены на то, чтобы спать ночью и бодрствовать днем. Когда эта потребность нарушается надолго, организм дает знать о своем недовольстве не только усталостью и недостатком энергии, но и сложными проблемами со здоровьем.

Это действительно не пустяк, о чем свидетельствует целый ряд исследований, говорящих о повышенном риске различных заболеваний у людей, работающих в ночную смену. Они показывают более высокую вероятность проблем со сном и пищеварением, психических заболеваний, сердечно-сосудистых проблем, рака и даже заболеваний женской репродуктивной системы.

Что такое циркадные ритмы и как на них влияют ночные смены?

Биоритмы – это процессы в организме, которые регулярно циклически повторяются и часто адаптируются к факторам окружающей среды. Таким образом, это своего рода биологические часы, которые также функционируют в зависимости от внешних событий. Наиболее известны так называемые циркадные ритмы, которые повторяются ежедневно и зависят от чередования дня и ночи. Таким образом, с точки зрения эволюции, мы устроены так, что для нас полезно спать ночью и бодрствовать днем. Это проявляется и в физиологических процессах вашего организма. Например, в зависимости от чередования дня и ночи колеблется уровень определенных гормонов, меняется температура тела или работа пищеварительного тракта.

Однако при работе в ночную смену естественные циркадные ритмы нарушаются, что может привести к увеличению риска возникновения вышеупомянутых проблем со здоровьем. Поэтому еще важнее придерживаться здорового образа жизни в виде сбалансированного питания, физической активности и отдыха. Несмотря на то что в случае ночных смен это сложно и проблематично, это тот фактор, который вы можете контролировать и который поможет смягчить негативное влияние ночных смен на ваш организм.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как правильно питаться во время ночных смен?

Для того чтобы правильно подобрать рацион и совместить его с ночными сменами, необходимо помнить о нескольких важных факторах. Каких же?

1. Соблюдение регулярности ежедневного питания

Здоровое питание часто зависит от его регулярности. Поэтому успех может зависеть от того, удастся ли вам регулярно принимать пищу примерно в одно и то же время суток. Без этого довольно сложно предотвратить чувство голода и тягу к сладкому, а также контролировать общее количество потребляемых калорий.

Какие ошибки в соблюдении регулярности вы можете совершать?

• Слишком частое употребление пищи. Ночные смены, как правило, сопровождаются повышенным чувством голода или тягой к сладкому. Отчасти это связано с нарушением режима сна. Это происходит потому, что в мозге изменяется уровень гормонов, сигнализирующих о голоде (грелин) и сытости (лептин). Таким образом, это может привести к чрезмерному потреблению калорий. Люди также часто борются с усталостью с помощью еды, особенно содержащей сахар, потому что она дает им мгновенный заряд энергии.
• Противоположная проблема – неоправданный пропуск приема пищи по вечерам. Будь то убежденность в том, что это правильно, или нехватка времени, это ненормально. Целенаправленно отказывать себе в дневном приеме пищи, как правило, не очень хорошая идея. Рано или поздно это может настигнуть вас в виде сильного голода или тяги к сладкому. В таких случаях вы, как правило, съедаете все, что попадется под руку. Кроме того, недостаточное потребление калорий – идеальный рецепт для усталости, которую вы, вероятно, не хотите усугублять во время ночной смены. Когда вы работаете ночью, вам нужна еда.

Как это сделать правильно?

• Вам нужно найти компромисс между слишком большим и слишком малым количеством еды.
• Важно планировать приемы пищи так, чтобы они совпадали с перерывами, которые вам положены на работе.
• Определите количество приемов пищи на работе, а также их примерное время.
• Старайтесь следовать этому плану несколько раз, чтобы дать своему организму возможность привыкнуть к нему.
• День, включающий ночную смену, классически должен предусматривать 3 основных приема пищи в день. Принимайте пищу перед началом смены (например, в 9 часов вечера), в конце смены (примерно в 5:30 – 6 часов утра) и после пробуждения (примерно в 15:00 – 16:00).
• Дополните основные приемы пищи 2-3 перекусами. Два из них должны быть съедены во время ночной смены, а третий можно съесть вечером, например, около 7 часов вечера (в зависимости от чувства голода).

2. Заготовки и планирование рациона

Если вы оставляете свой рацион на волю судьбы и случая, то в рабочей обстановке не только трудно поддерживать вышеупомянутую регулярность, но и получить здоровую и сбалансированную пищу может быть довольно проблематично. Если вы не берете еду из дома, вам часто не остается ничего другого, как довольствоваться тем, что есть. Печенье из автомата или бутерброд из местного буфета – обычные варианты, равно как и разнообразный фастфуд. И это может стать одним из главных камней преткновения.

Какие ошибки вы можете совершать?

• У вас нет плана, который помог бы вам придерживаться здорового питания.
• Вы не готовите еду заранее.
• Вы думаете о еде только тогда, когда начинаете чувствовать голод.
• Когда вы голодны, вы в первую очередь тянетесь к тому, что легкодоступно.
• Вы покупаете еду на работе в столовой или в автомате.

Как сделать это правильно?

Ключ к успеху – быть подготовленным. Поэтому неудивительно, что идеальный вариант – планировать и готовить еду заранее. Если вы возьмете на работу свой собственный перекус, вам не придется тянуться за шоколадкой или бутербродом из автомата. Таким образом, вы будете контролировать количество энергии и питательных веществ, которые вы получаете. О каких шагах не стоит забывать?

• Планируйте свой рацион на несколько дней вперед, а в идеале – на всю неделю.
• Составьте список и отправляйтесь за продуктами.
• Готовьте еду на несколько дней вперед. Начните готовить еду, например, по средам и воскресеньям, а в остальные дни можете просто брать еду из приготовленных запасов.
• Упакуйте в контейнер. Все, что вы приготовите, можно упаковать в ланч-бокс и взять с собой.
• Не забудьте также взять с собой перекус. В идеале за одну ночную смену вы должны съесть 2 небольших порции.
• Для перекуса подойдут молочные продукты, такие как йогурт, кефир, закваска или скир. Также подойдут свежие или лиофилизированные фрукты или горсть орехов. Различные протеиновые батончики и крекеры также являются хорошим выбором, а вяленое мясо может быть интересным вариантом.
• Если вы не можете справиться с перееданием, вам поможет протеиновый порошок или, например, пищевая добавка, содержащая сложную смесь питательных веществ.

3. Выбор продуктов питания

Не всегда легко составить правильный рацион, если вы зависите от того, что можно купить на работе. Вот почему так важна вышеупомянутая подготовка и планирование. Однако для того, чтобы эти действия принесли должный эффект, нужно знать, что выбрать и приготовить.

Какие ошибки вы допускаете при выборе продуктов питания?

• Тянитесь за едой из автомата, фастфудом или балуете себя круассаном, пончиком или другой сладкой выпечкой.
• Вы выбираете высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые имеют минимальную питательную ценность.
• Вы забываете о продуктах с достаточным содержанием протеина, таких как молочные продукты, ветчина, яйца и т. д.
• Вы пренебрегаете потреблением клетчатки из цельнозерновых, овощей и фруктов.

Все эти недостатки могут привести к порочному кругу, когда голод, усталость или тяга к сладкому приводят к еще большей потребности в сладостях и других неподходящих продуктах.

Как сделать это правильно?

• Избегайте сладостей, сдобной выпечки и напитков с высоким содержанием сахара. Они могут дать вам мгновенный прилив энергии в виде сахара и жира, но через некоторое время она иссякнет. В результате часто возникает желание снова потянуться за похожей едой.
• Основой вашего рациона являются протеин и сложные углеводы с большим количеством клетчатки и полезных жиров. Благодаря этим питательным веществам вы будете чувствовать себя сытым и гораздо реже испытывать чувство голода и тягу к сладкому.
• Не забудьте положить в ланч-бокс овощи. Это отличная еда, которая содержит минимальное количество калорий, заполняет желудок и помогает насытиться.
• Подробнее о том, как правильно питаться, читайте в нашей статье: “Что такое здоровый рацион и как научиться питаться правильно?”

Какие продукты следует выбирать, а каких избегать?

Подходящие продукты	Менее подходящие продукты
Белый йогурт, творог, скир, кефир, закваска, пахта, домашний сыр, твердый сыр, моцарелла, сардины, консервированный тунец, ветчина с высоким содержанием мяса, вареные яйца, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, сухари, овес, каши, макароны, протеиновые батончики, сушеное мясо, орехи	кондитерские изделия (шоколадные батончики, печенье и т.д.), слоеная выпечка (круассаны, штрудели и т.д.), багеты с заправкой и майонезом, ароматизированные молочные продукты, подслащенные напитки, фастфуд, салями и другие жирные копчености

4. Употребление жидкостей

Чувство усталости и работоспособность зависят не только от питания, важную роль играют также количество и качество потребляемой жидкости. За ощущением недостатка энергии может скрываться, например, легкое обезвоживание организма. Водный баланс играет важную роль в том, как вы будете чувствовать себя во время ночной смены.

Какие ошибки в употреблении жидкости вы можете совершать?

• Не пить достаточно жидкости. Это общая проблема, которая часто усугубляется вашей загруженностью. На самом деле, часто бывает так, что вы просто не помните, что нужно пить, или пренебрегаете питьем, потому что не чувствуете жажды. В этом случае вам следует обратить внимание на то, что отсутствие жажды не означает, что вам не нужно пить.
• Вы выбираете неправильные жидкости. Самый большой подводный камень – употребление подслащенных напитков. Они могут дать вам мгновенный заряд энергии благодаря содержанию простого сахара, но через некоторое время вам, скорее всего, понадобится еще одна порция. Сахар быстро повышает уровень сахара в крови (гликемию), что сопровождается знакомым ощущением прилива энергии. Однако чем быстрее повышается гликемия, тем быстрее она падает, а это падение, в свою очередь, сопровождается чувством усталости, недостатком энергии или тягой к сладкому.

Как сделать это правильно?

• Пейте достаточное количество жидкости даже во время ночной смены. Жидкость нужна вам для поддержания работоспособности в ночное время.
• По данным EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов), и мужчины, и женщины должны выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Другая рекомендация гласит, что в день необходимо выпивать 30-45 мл жидкости на килограмм массы тела. Потребность в жидкости возрастает при физических нагрузках или суровых погодных условиях.
• В идеале нужно иметь на работе хотя бы литровую бутылку или кувшин наготове во время ночной смены.
• Держите жидкости на виду, чтобы не забыть попить. Некоторые люди предпочитают заводить будильник или таймер, чтобы напоминать себе о необходимости регулярно пить.
• Например, основой вашего водного баланса должна быть вода, минеральная газированная вода или несладкий чай. Минеральную воду можно также ароматизировать подсластителями, чтобы сделать ее более приятной. Вы также можете сами ароматизировать воду, например, лимоном или травами.
• Избегайте энергетических напитков.

Какие напитки подходят, а каких следует избегать?

Подходящие напитки	Неподходящие напитки
чистая вода, газированные минеральные воды, несладкий чай, вода, ароматизированная травами, лимоном, ягодами и т.д.	подслащенные сахаром напитки, энергетические напитки, алкогольные напитки

Как насчет кофе? Подходит ли он для ночной смены?

Большинство из нас не могут представить свой день без кофе. Мы не только любим его вкус, но он является спасительным средством, когда вам нужно взбодриться или проснуться. Поскольку ночные смены обычно сопровождаются усталостью, вполне естественно, что вы регулярно тянетесь к этому напитку.

Здоровый взрослый человек может потреблять 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 4-5 чашкам кофе (в зависимости от содержания кофеина в том или ином напитке). Поэтому можно предположить, что мы можем предаваться этому удовольствию, когда захотим. Однако это не самая лучшая идея, поскольку кофеин может негативно влиять на сон. В среднем организму требуется около 4-6 часов, чтобы полностью избавиться от этого вещества. У людей с медленным метаболизмом кофеина этот процесс может занять еще больше времени. Поэтому, если вы пьете кофе за несколько минут до сна, это может быть причиной ухудшения качества сна.

Работа в ночную смену обычно ассоциируется с недостаточным или некачественным сном, поэтому было бы обидно усугублять ситуацию с помощью кофе и кофеина. Поэтому лучше всего пить кофе в начале ночной смены. Если вы выпьете кофе около 11 вечера, то к утру, когда вы ляжете спать, ваш организм успеет избавиться от кофеина.

О том, как недостаточное питье влияет на организм, вы можете узнать из нашей статьи: «Как недостаточная гидратация влияет на ваше здоровье».

Сон, на первый взгляд, не является проблемой питания. Однако, когда сон не в порядке, это часто связано с различными осложнениями в питании. Таким образом, для поддержания здорового питания практически необходимо следить за своим сном. Опять же, если вы работаете в ночную смену, ваш сон требует еще большего внимания.

5. Режим сна

Сон, на первый взгляд, не является проблемой питания. Однако, когда сон не в порядке, это часто связано с различными осложнениями в питании. Таким образом, для поддержания здорового питания практически необходимо следить за своим сном. Опять же, если вы работаете в ночную смену, ваш сон требует еще большего внимания.

Какие ошибки связанные со сном вы можете совершать?

• Вы просто пренебрегаете сном. Вы не ложитесь спать сразу после ночной смены, а смотрите телевизор, в мобильный телефон или на экран компьютера.
• Вы всегда ложитесь спать в разное время. Иногда вы ложитесь в семь часов, а иногда, например, в восемь.
• Вы не следите за гигиеной сна. Вы спите в шуме, при включенном свете или после того, как выпили упомянутый выше кофе.

Все мы знаем, что недостаточный и некачественный сон сопровождается усталостью и снижением работоспособности. Когда вы испытываете недостаток сна, вам не хочется работать, заниматься спортом или вообще функционировать. Кроме того, плохой сон вызывает повышенное чувство голода или тягу к сладкому. Следствием этого являются упомянутые ранее изменения в гормональном фоне. Таким образом, из-за недостаточного и некачественного сна вы можете столкнуться с изменениями аппетита, такими как усиление голода и снижение сытости. Неудивительно, что плохой сон может привести к набору веса и уже давно связан исследователями с повышенным риском избыточного веса и ожирения.

Как сделать это правильно?

• Если вы уже выбрали режим сна, старайтесь соблюдать его регулярно, чтобы ваш организм привык к нему.
• Ложитесь спать как можно скорее после возвращения с работы.
• Не тянитесь за мобильным телефоном, не включайте телевизор или компьютер, а сразу ложитесь спать.
• Солнцезащитные очки могут пригодиться после ночной смены, чтобы уменьшить воздействие дневного света на глаза.
• Условия вашего сна должны напоминать ночные. Купите жалюзи или затемненные шторы, чтобы обеспечить темноту. Можно также использовать маску для глаз.
• Беруши помогут обеспечить тишину в ушах.
• По возможности не позволяйте себя беспокоить. Выключите телефон или попросите близких не беспокоить вас в те часы, когда вам нужно спать.
• В качестве последнего средства помощи вам могут пригодиться пищевые добавки. Например, для успокоения организма перед сном можно использовать валериану, ашвагандху или популярный ноотроп ГАМК. Вы также можете обратиться к комплексным добавкам, которые сочетают в себе несколько активных ингредиентов для достижения большего эффекта.
• И последнее, но не менее важное: прием мелатонина может помочь. Он помогает сократить время, необходимое для засыпания, и в целом вызывает физиологические состояния, напоминающие ночные.

Если вас интересует более подробная информация о том, что способствует здоровому сну, откройте нашу статью: “Как быстро заснуть? Попробуйте наши простые советы для лучшего сна“.

Как может выглядеть день с ночной сменой?

Ночные смены в разных профессиях могут выглядеть совершенно по-разному. Тем не менее, они во многом схожи, поэтому вам может пригодиться общий подход, который вы сможете адаптировать под свои предпочтения. Вот пример ночной смены, которая начинается в 10 вечера и заканчивается в 6 – 6:30 утра.

• Дома, примерно за час до начала смены, побалуйте себя большим основным блюдом. Это позволит вам оставаться сытым довольно долгое время, даже в рабочее время.
• Этот прием пищи должен быть самым большим за день и содержать все важные питательные вещества в виде протеина, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки. Классический прием пищи, состоящий из мяса (или растительной альтернативы) и гарнира, дополненного овощами, является хорошим примером.
• Устройте себе 2 легких приема пищи на ночь. Вы можете съесть йогурт с фруктами, кисломолочный напиток с орехами или кусок цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром и овощами. Также подойдет протеиновый батончик или флэпджек с кусочком фрукта.
• Пища перед сном должна быть легкой и легкоусвояемой, чтобы ее переваривание не мешало вашему сну.
• В идеале вы должны спать 7-9 часов в сутки. Однако высыпаться в течение дня, когда не спят ваши родные и близкие, а у вас есть другие обязанности, довольно сложно. Поэтому старайтесь спать не менее 6 часов. Все, что меньше, считается недостаточным сном.
• Последний раз ешьте перед уходом с работы или по возвращении домой. Однако предпочтительнее съесть его на работе (около 17:30 – 18:00), так как это даст вашему организму время частично переварить его перед сном.
• Когда вы проснетесь, побалуйте себя еще одним основным приемом пищи. Опять же, он должен быть полноценным, насыщенным всеми питательными веществами.

Что вы должны помнить?

Работать в ночную смену и при этом стараться придерживаться здорового питания не так-то просто. Ведь работа по ночам нарушает естественные циркадные ритмы организма, а это не только влияет на чувство голода и сытости, но и на общее состояние здоровья. Тем не менее, к счастью, можно взять свое питание под контроль. Главное – установить регулярный режим питания, выбирать подходящие продукты и планировать приемы пищи заранее. Но не забывайте о водном балансе и как можно большем количестве качественного сна.

Если наша статья оказалась полезной, не забудьте поделиться ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102