Зміст
Перші результати, які ви починаєте бачити в дзеркалі, завдяки фізичним вправам, можуть швидко підвищити не лише мотивацію, але й самооцінку. Це, звичайно, добре, адже крім користі для здоров’я, фізичні вправи також підвищують самооцінку, покращують управління стресом, зменшують тривожність і покращують настрій. Бачити в дзеркалі м’язи, які є відображенням довгої і важкої роботи, безцінно. Однак у житті трапляються різні ситуації, і буває дуже легко випасти з рутини. З’являється страх, що ви втратите м’язи, які так довго будували. А як же тоді м’язова пам’ять? Чи можуть м’язи пам’ятати, що колись вони були сильними і великими?
М’язи адаптуються до навантажень за допомогою фізичних вправ
Поки ви регулярно навантажуєте м’язи фізичними вправами, вони будуть рости і ставати сильнішими. Це адаптація до зростального навантаження. Тому важливо поступово збільшувати навантаження. Якщо навантаження не збільшувати з часом, то м’язи також не матимуть достатнього стимулу рости і ставати сильнішими.
Навантаження можна збільшити кількома способами:
- поступове збільшення ваги
- збільшення кількості повторень з однаковою вагою
- збільшення діапазону руху
- уповільнення розслаблювальної фази руху для збільшення часу перебування у напруженому стані
- покращення техніки виконання вправ та зв’язку між м’язами та усвідомленням
Всі ці підходи забезпечують збільшення напруги в м’язових волокнах і, таким чином, стимулюють їхнє зростання. Підвищена напруга спричиняє певну кількість пошкоджень, які безперервно відновлюються шляхом синтезу нових протеїнів.
Що таке м’язові волокна?
М’язові волокна – це, по суті, м’язові клітини, але вони мають дещо іншу структуру, ніж звичайні клітини. Вони довгі і мають кілька клітинних ядер.
Коли м’язові волокна з часом збільшуються, зростає і їхнє використання енергії. Для того, щоб рости, їм потрібна велика кількість прортеїну, який спочатку потрібно виробити. Протеїн з вашого раціону не надходить безпосередньо до м’язів, а перетравлюється і розщеплюється на окремі амінокислоти. Тільки протеогенні амінокислоти використовуються для утворення нових протеїнів у м’язових волокнах, на що витрачається велика кількість енергії. Саме тому більша частина метаболізму глюкози відбувається в м’язах.
Якщо випадково настає час, коли ви припиняєте займатися спортом, то починає діяти принцип “використовуй або втрачай”. М’язи, які не використовуються, є тягарем для організму. Вони споживають багато енергії. Тому після тривалої бездіяльності м’язи зменшуються в об’ємі – атрофуються. Це еволюційне пристосування, мета якого – зберегти енергію. Але чи втрачаються м’язи назавжди?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Чи мають м’язи здатність пам’ятати?
Споживання енергії, що постійно зростає водночас із постійним зростанням виробництва протеїну у м’язовому волокні, що також зростає, повинно бути якимось чином задоволене. М’язові волокна – це справді величезні клітини, в яких одного клітинного ядра було б недостатньо. У ядрі відбуваються важливі процеси, що ведуть до виробництва нових протеїнів.
Ядро клітини містить всю її ДНК. З цієї ДНК за потреби транскрибується молекула мРНК, що слугує вказівкою для виробництва протеїнів. Ядро – це місце, де клітина витрачає відносно багато енергії. Кілька ядер, розподілених по всьому м’язовому волокну, гарантують, що кожна частина м’язового волокна має негайний запас “вказівок” для виробництва протеїну і не повинна покладатися на одне ядро.
М’язові волокна (клітини) скелетних м’язів. Кожне з них має велику кількість ядер.
Зі збільшенням вироблення протеїну і зростанням м’язів утворюються нові ядра. Їхня кількість зростає, оскільки збільшується потреба у виробленні протеїну, щоб задовольнити потреби всієї м’язової клітини, часто довжиною в кілька сантиметрів.
Епігенетика також відіграє в цьому певну роль. Деякі гени стають більш активними після регулярних фізичних вправ. Ця підвищена активність зберігається до 22 тижнів. Однак функція деяких з цих генів не до кінця зрозуміла.
Що відбувається, коли ви припиняєте тренування?
М’язи починають скорочуватися, тому що енергетично невигідно підтримувати їх у початковому об’ємі. М’язи споживають приблизно в 3 рази більше енергії, ніж жирова тканина. Однак ядра м’язових клітин залишаються в тій кількості, в якій вони утворилися під час регулярних тренувань. Хоча м’язи скорочуються, їхні ядра, які все ще присутні, виконують функцію пам’яті.
Через який проміжок часу ви починаєте втрачати силу та об’єм м’язів?
Якщо перерва у тренуваннях триває менше трьох тижнів, то ви не помітите значної втрати сил. Хоча ви не зможете побити свій попередній рекорд, вам знадобиться лише кілька тренувань, щоб повернутися до колишньої сили. Що стосується об’єму м’язів, то вже за 2 тижні може здатися, що ви втрачаєте м’язи. Однак правда полягає в тому, що більша частина цих втрат відбувається у зв’язку із зменшенням кількості води та глікогену в м’язах. Значні втрати розміру м’язових волокон насамперед відбуваються за 4-8 тижнів без фізичних вправ. Все залежить від початкового розміру м’язів, тривалості та побудови тренувального плану, а також генетики. На втрату м’язової маси також впливає те, чи ви хоч якось використовуєте свої м’язи, чи є нерухомими або прикутими до ліжка в період без тренувань. У цьому випадку втрати будуть значно швидшими і більш радикальними.
Джерело зображення
Якщо ви повертаєтеся до тренувань, то м’язи мають заздалегідь підготовлені клітинні ядра, які можуть виробляти протеїни значно швидше, ніж коли ви тільки почали займатися. Повернення до початкової форми і набір м’язової маси відбувається значно швидше завдяки початковим ядрам м’язових волокон. Залежно від виду спорту, початкових вправ та індивідуальної мінливості (генетики), ваша колишня статура може повернутися за кілька тижнів. Однак це знову ж таки залежить від того, чи будете ви поступово збільшувати навантаження. Крім того, саме відновлення відбувається краще завдяки м’язовій пам’яті, а отже, біль у м’язах має бути більш терпимим.
Однак починати потрібно поступово. Після тривалої перерви ви, звичайно, не зможете підняти таку ж вагу, як раніше. Менша кількість підходів з меншою вагою є розумнішим початком навіть для досвідченої людини, яка припинила тренування і знову почала займатися спортом. На щастя, прогрес буде швидшим, ніж у випадку з новачком.
Висновок
Тривала перерва у тренуваннях – це не катастрофа. У житті трапляються різні ситуації, і не завжди є можливість підтримувати свій початковий режим харчування та фізичних навантажень. Навіть якщо перерва виявиться такою довгою, що ваші м’язи почнуть скорочуватися, то нічого страшного не станеться. Завдяки м’язовій пам’яті, яка забезпечується новими і довгоживучими ядрами м’язових клітин, ви зможете швидко і ефективно повернутися до своєї початкової форми. Чудова новина полягає в тому, що ці ядра зберігаються в м’язових клітинах до 15 років.
Однак, повертаючись до фізичних навантажень, необхідно починати поступово. Незважаючи на наявність ядер, необхідно знову звикати до фізичних навантажень і не перестаратися. Однак це повернення буде трохи легшим.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Додати коментар