Лізин: допомагає позбутися герпесу та сприяє утворенню колагену. Який ще вплив на здоров’я він має?

Лізин – незамінна амінокислота, без якої багато фізіологічних процесів у вашому організмі не відбуваються. Він потрібен не лише для правильного росту м’язів, але й для підтримання імунітету, загоєння ран і навіть боротьби з простудними захворюваннями. Сьогодні ви дізнаєтеся, коли у вас може виникнути її дефіцит і як вживати її максимально ефективно.

У цій статті ви прочитаєте про вплив лізину на:

Що таке лізин?

Лізин – це амінокислота, що природно міститься в організмі. Вона є важливим будівельним елементом протеїнів організму, таких як м’язові білки, а також відіграє важливу роль у виробленні імунних клітин, гормонів, ферментів та інших процесів в організмі. Це одна з незамінних амінокислот, що означає, що організм не може виробляти її самостійно, а тому вона повинна надходити з їжею.

Звичайний середньостатистичний збалансований раціон може забезпечити вам приблизно 4 – 5 г лізину на день. Однак, якщо цієї кількості лізину бракує в їжі, то варто вживати його додатково. Так, ви зможете скористатися всіма перевагами лізину для здоров’я.

Які переваги лізину для здоров’я?

1. Допомагає росту м’язів

Лізин – це насамперед амінокислота, що бере участь у протеосинтезі – утворенні нових протеїнів в організмі. Оскільки це ключовий процес у побудові м’язових волокон, він є важливим компонентом для росту м’язової маси. З одного боку, вона потрібна організму для побудови м’язів, але не менш необхідна і для підтримання м’язів.

Тому, якщо ваша мета – наростити м’язи або просто підтримувати здорову пропорцію м’язової та жирової маси, то лізин відіграє в цьому важливу роль. Звичайно, основою завжди є добре продуманий раціон для нарощування м’язової маси з великою кількістю всіх незамінних амінокислот, а не тільки лізину, і хороший план тренувань.

2. Сприяє схудненню

Хоча лізин більше відомий в контексті нарощування м’язової маси, він також може стати в пригоді, коли ви хочете схуднути.

• Організм виробляє карнітин з лізину разом з амінокислотою метіоніном. Це речовина, що, як відомо, є жироспалювачем. В організмі вона слугує своєрідним таксі, що транспортує жирні кислоти з жиру до мітохондрій (клітинних електростанцій, де виробляється енергія для організму). Там жирні кислоти спалюються для отримання енергії. Так, лізин забезпечує організм достатньою кількістю карнітину для спалювання жиру. Цей процес робить його корисним для схуднення.
• Деякі дослідження показують, що лізин також може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу. Це може полегшити спалювання зайвого жиру.

Основою схуднення, як завжди, залишається дефіцит калорій, правильно розроблена дієта, достатня фізична активність, сон, управління стресом та інші аспекти здорового способу життя. Вживання лізину може стати ще однією корисною частиною пазла успішного схуднення.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Необхідний для вироблення колагену

Колаген – це важливий будівельний протеїн в організмі. Він міститься в сполучних тканинах, які забезпечують міцність організму і з’єднують частини тіла одна з одною. Це, наприклад, зв’язки, сухожилля, хрящі та кістки. Колаген також піклується про міцне і здорове волосся, нігті і є важливим компонентом шкіри. Завдяки йому шкіра також може бути еластичною та зволоженою. Лізин відіграє важливу роль у формуванні колагену і зміцненні колагенових волокон. Також, з його допомогою, колаген може виконувати свою роль в організмі.

Інші речовини також важливі для формування колагену. Наприклад, важливим є вітамін С, без якого ніколи не сформується правильна структура колагену. Цинк або вітамін А також відіграють певну роль у його формуванні. Так, лізин, разом з цими поживними речовинами, відповідає за здоров’я кісток, еластичність шкіри, а також функціонування і рухливість суглобів.

4. Необхідний для загоєння

Лізин відіграє важливу роль у процесі загоєння та регенерації в організмі. Однією з причин цього є його роль у формуванні колагену. Він необхідний для правильного загоєння зв’язок, сухожиль і шкіри після травми. Без колагену ці частини тіла не змогли б триматися разом.

Амінокислота лізин також бере участь у формуванні імунних клітин, без яких не може відбутися процес загоєння. Вони видаляють пошкоджені клітини і сприяють утворенню нових тканин. Ці ефекти лізину також показані в деяких дослідженнях. Їхні результати свідчать про те, що люди з більшим споживанням лізину швидше відновлюються після операцій і травм.

Тому достатня кількість лізину важлива з цієї точки зору для звичайних людей, які просто хочуть, щоб їхній організм краще відновлювався після можливих травм і пошкоджень. Однак ще більше його цінують спортсмени, які мають дещо вищий ризик отримати травму, ніж звичайні, менш активні люди.

5. Покращує імунну функцію

Як ми вже згадували вище, лізин допомагає у формуванні імунних клітин, що відповідають за належне функціонування імунної системи. Але вони також важливі для утворення антитіл – протеїнових молекул, які розпізнають чужорідні та шкідливі речовини в організмі, щоб організм міг їх знищити.

Завдяки цим функціям, лізин є цінним, коли ви хочете, щоб ваш організм ефективніше боровся з інфекціями. Він може бути корисним доповненням до здорового способу життя або до інших харчових добавок, а саме – вітамінів та інших біологічно активних речовин. Це забезпечить максимальний захист від різних бактерій і вірусів, які хотіли б оселитися в організмі.

6. Допомагає боротися з вірусом герпесу

Цікаво, що лізин також може бути корисним для людей, які регулярно страждають від застуди на губах, спричиненої вірусом простого герпесу (ВПГ). Ця амінокислота за своєю структурою схожа на аргінін– амінокислоту, що необхідна ВПГ для розмноження. Однак, через схожу структуру, він може помилково зв’язуватися з лізином, особливо коли його більше, ніж аргініну. У такому разі він не розмножується далі, і тому ця амінокислота може допомогти запобігти герпесу, а також прискорити процес одужання. Звичайно, це не спосіб позбутися герпесу за одну ніч, але він може скоротити час, протягом якого вас буде турбувати застуда.

Так, вживання лізину може зменшити частоту виникнення простудних захворювань або призвести до більш легкого перебігу хвороби.

7. Підтримує засвоєння кальцію

Дослідження показують, що однією з унікальних властивостей лізину є його здатність покращувати всмоктування кальцію з травної системи. Схоже, що він також може сприяти його утриманню в організмі та зменшенню екскреції.

Здоровий рівень кальцію в організмі необхідний для того, щоб мати здорові кістки та зуби. Дефіцит кальцію проявляється, наприклад, у формі остеопорозу, також відомого як витончення кісток. Лізин, завдяки своєму впливу на метаболізм цього мінералу, може допомогти підтримати здоров’я кісток , а також служити однією з частин головоломки в профілактиці остеопорозу. Це оцінять, наприклад, жінки в постменопаузі, які мають підвищений ризик його розвитку.

8. Позитивно впливає на психічне здоров’я

Лізин також може впливати на ваше психічне здоров’я. Це особливо помітно при виникненні тривоги та загального психологічного стресу. Насправді ця амінокислота може впливати на серотонінові рецептори в мозку, підвищуючи активність серотоніну. Останній важливий для гарного настрою та відчуття щастя. Так, його підвищення може допомогти покращити настрій і зменшити відчуття тривоги.

Дослідження також показують, що лізин може знижувати вироблення гормону стресу кортизолу. Цей ефект спостерігався, коли лізин вживали разом з аргініном. Було показано, що ця комбінація може допомогти знизити рівень кортизолу, а отже, і загальний психологічний стрес.

Звичайно, якщо ви хочете бути психічно здоровими, то вам потрібно зосередитися на кількох сферах життя. Важливими є якісний нічний сон, здорові соціальні стосунки, фізична активність і правильне харчування. Навчитися справлятися зі стресом також важливо для довготривалого психічного здоров’я, в чому може допомогти медитація або інші ефективні техніки. Вживання добавок, зокрема лізину, та інших речовин може стати чудовим доповненням для зміцнення психічного благополуччя і надалі.

Чи потрібно здоровій людині стежити за споживанням лізину?

Звичайні здорові люди, які харчуються різноманітно і збалансовано, зазвичай, не потребують моніторингу споживання лізину. Насправді, більшість з вас може отримати достатню кількість цієї амінокислоти з раціону протеїнових продуктів, таких як м’ясо, риба або бобові.

У багатьох випадках, однак, споживання з їжею може бути недостатнім. Це трапляється, коли у вашому раціоні недостатньо протеїну або коли організм має підвищену потребу в лізині.

У кого може бути дефіцит лізину?

• Вегетаріанців та веганів, якщо вони не контролюють споживання рослинних джерел протеїну у своєму раціоні.
• Людей, що дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Зниження загального споживання може також призвести до зниження споживання джерел лізину.
• Спортсменів, адже вони, зазвичай, мають більш активний метаболізм, тому їхній організм може споживати більше лізину.

Як проявляється дефіцит лізину?

Дефіцит лізину може проявлятися низкою симптомів. Які ж вони?

• втома
• слабкість
• погіршення загоєння ран
• проблеми з імунітетом
• зниження апетиту
• випадіння волосся

У яких продуктах можна знайти лізин?

Лізин міститься переважно в продуктах, багатих на протеїн. Серед найкращих – продукти тваринного походження.

• м’ясо
• риба
• молочні продукти
• яйця

Люди, що дотримуються рослинної дієти, переважно отримують лізин з таких продуктів.

• бобові
• соєві продукти (тофу, темпе, соєві кубики тощо)
• кіноа

І останнє, але не менш важливе: лізин також можна вживати в концентрованій формі як харчові добавки.

Як слід вживати лізин?

Якщо ви хочете отримати всі переваги лізину, то немає нічого простішого, ніж звернутися до добавок. Його можна вживати у порошку або капсулах.

Добова доза може змінюватися залежно від індивідуальних потреб. Однак, зазвичай, рекомендується вживати 1-3 г лізину щодня.

Коли слід вживати лізин?

Лізин можна вживати в будь-який час доби. Однак, якщо ви хочете покращити його засвоєння, то краще вживати його натщесерце. Звичайно, тільки якщо у вас це не спричиняє проблем з травленням.

Якщо ви додатково вживаєте лізин через його вплив на м’язову масу, то краще вживати його до або після тренування. Якщо ви хочете додатково підтримати відновлення м’язів, то ви можете додати його до вашого улюбленого протеїну, EAA або BCAA.

Чи може вживання лізину мати побічні ефекти?

Ми знаємо, що лізин загалом є безпечною харчовою добавкою. Однак його слід вживати в межах рекомендованої норми. Дози до 3 г на день не викликають проблем, і лише у виняткових випадках можуть виникнути легкі розлади травлення.

Перевищення дози – понад 6 г на добу – може призвести до низки побічних ефектів.

• проблеми з травленням (нудота, діарея, спазми)
• запаморочення
• камені в жовчному міхурі

Лізин не слід вживати людям, які мають проблеми з нирками. Він може створити навантаження на ці органи.

Про що варто пам’ятати?

Лізин – важлива амінокислота, що має багато позитивних ефектів для вашого здоров’я, від сприяння росту м’язів до покращення роботи імунної системи. Більшість здорових людей отримують достатню кількість лізину з різноманітним раціоном, але якщо хтось інтенсивно займається спортом або обмежує протеїн у своєму раціоні, то лізину в організмі може бракувати. Якщо це стосується вас, то вам можуть допомогти добавки лізину.

Чи дізналися ви з нашої статті щось цікаве про лізин, чого не знали раніше? Якщо вам сподобався матеріал, то не тримайте його при собі, а поділіться ним з друзями та родиною.

Джерела:

[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/

[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext

[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/

[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/

[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future

[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/

[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608

[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3

[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine