Лизин: помогает избавиться от герпеса и способствует образованию коллагена. Какие еще эффекты для здоровья он оказывает?

Лизин – незаменимая аминокислота, без которой многие физиологические процессы в вашем организме не могли бы происходить. Он нужен не только для правильного роста мышц, но и для поддержания иммунитета, заживления ран и даже для борьбы с простудными заболеваниями. Сегодня вы узнаете, когда у вас может возникнуть его дефицит и как принимать его максимально эффективно.

В этой статье вы прочитаете о влиянии лизина на:

Что такое лизин?

Лизин – это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме. Она является важным строительным блоком белков тела, таких как мышечные белки, а также играет важную роль в производстве иммунных клеток, гормонов, ферментов и других процессов в организме. Это одна из незаменимых аминокислот, что означает, что организм не может вырабатывать ее самостоятельно и поэтому должен получать ее из пищи.

Обычная среднестатистическая диета может обеспечить вас примерно 4 – 5 г лизина в день. Однако если это количество недоступно в продуктах питания, может потребоваться прием добавок. Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами лизина для здоровья.

Чем полезен лизин для здоровья?

1. Способствует росту мышц

Лизин – это аминокислота, участвующая в протеосинтезе – образовании новых белков в организме. Поскольку это ключевой процесс в строительстве мышечных волокон, он является важнейшим компонентом для роста мышечной массы. Во-первых, он нужен организму для наращивания мышц, но в равной степени он необходим и для поддержания мышечной массы. [8]

Поэтому, если ваша цель – набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровое соотношение мышечной и жировой массы, лизин играет в этом важную роль. Конечно, основой всегда является хорошо продуманная диета для наращивания мышц с большим количеством всех незаменимых аминокислот, а не только лизина, и хороший тренировочный план.

2. Способствует потере веса

Хотя лизин больше известен в контексте наращивания мышц, он также может пригодиться, когда вы хотите похудеть.

• Организм производит карнитин из лизина, а также аминокислоты метионина. Это вещество известно как жиросжигатель. В организме он служит своеобразным такси, которое переносит жирные кислоты из жира в митохондрии (клеточные электростанции, где вырабатывается энергия для организма). Там жирные кислоты сжигаются для получения энергии. Таким образом, лизин следит за тем, чтобы в организме было достаточно карнитина для сжигания жира. Этот процесс делает его полезным для снижения веса.
• Некоторые исследования показывают, что лизин может также способствовать снижению уровня гормона стресса кортизола. Это может способствовать сжиганию лишнего жира. [6]

Основой снижения веса, как всегда, остается дефицит калорий, правильно составленная редукционная диета, достаточная физическая активность, сон, управление стрессом и другие составляющие здорового образа жизни. Лизиновые добавки, однако, могут стать еще одним полезным кусочком головоломки успешного похудения.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Лизин необходим для производства коллагена

Коллаген – важнейший строительный белок в организме. Он содержится в соединительных тканях, которые обеспечивают прочность тела и соединяют части тела друг с другом. К ним относятся, например, связки, сухожилия, хрящи или кости. Коллаген также заботится о сильных и здоровых волосах, ногтях и является важным компонентом кожи. Благодаря ему кожа становится эластичной и увлажненной. Лизин играет важную роль в образовании коллагена и укреплении коллагеновых волокон. Также с его помощью коллаген может выполнять свою роль в организме.

Для образования коллагена важны и другие вещества. Например, важен витамин С, без которого правильная структура коллагена никогда бы не сформировалась. Цинк или витамин А также играют определенную роль в его образовании. Таким образом, лизин вместе с этими питательными веществами отвечает за здоровье костей, эластичность кожи, работу и подвижность суставов.

4. Это необходимо для исцеления

Лизин играет важную роль в процессах заживления и регенерации организма. Одна из причин этого – его роль в образовании коллагена. Это необходимо для правильного заживления связок, сухожилий и кожи после травм. Без коллагена эти части тела не будут держаться вместе.

Аминокислота лизин также участвует в формировании иммунных клеток, без которых не может происходить заживление. Они удаляют поврежденные клетки и способствуют образованию новой ткани. Эти эффекты лизина также показаны в некоторых исследованиях. Их результаты свидетельствуют о том, что у людей с большим потреблением лизина быстрее заживают раны после операций и травм[5].

Таким образом, достаточное количество лизина с этой точки зрения важно для обычных людей, которые просто хотят, чтобы их организм лучше восстанавливался после возможных травм и повреждений. Однако еще большее значение он может иметь для спортсменов, у которых риск травм несколько выше, чем у обычных, менее активных людей.

5. Улучшает иммунную функцию

Как мы уже говорили, лизин помогает в формировании иммунных клеток, которые отвечают за правильное функционирование иммунной системы. Но они также важны для образования антител – белковых молекул, которые распознают чужеродные и вредные вещества в организме, чтобы затем организм мог их уничтожить. [7]

Благодаря этим функциям лизин ценен, когда вы хотите, чтобы ваш организм эффективнее боролся с инфекциями. Он может стать полезной добавкой, дополняющей здоровый образ жизни или другие пищевые добавки в виде витаминов и других биологически активных веществ. Это обеспечит максимальную защиту от различных бактерий и вирусов, желающих поселиться в организме.

6. Помогает бороться с вирусом герпеса

Интересно, что лизин может быть полезен и тем, кто регулярно страдает от простудных болячек на губах, вызванных вирусом простого герпеса (HSV). По своей структуре эта аминокислота схожа с аргинином – аминокислотой, которая необходима HSV для размножения. Однако из-за схожей структуры он может ошибочно тянуться к лизину, особенно когда его больше, чем аргинина. В этом случае он не размножается дальше, а значит, эта аминокислота может помочь предотвратить герпес и ускорить процесс заживления. Конечно, это не избавит вас от герпеса за одну ночь, но все же может сократить время, в течение которого вас будет беспокоить простуда. [4]

Таким образом, добавка лизина может сделать появление простудных болячек менее частым или привести к более легкому их проявлению[3,8].

7. Поддерживает усвоение кальция

Исследования показывают, что одним из уникальных свойств лизина является его способность улучшать всасывание кальция из пищеварительной системы. Похоже, что он также может способствовать удержанию кальция в организме и снижению его выведения. [1]

Здоровый уровень кальция в организме необходим для здоровья костей и зубов. Дефицит кальция проявляется, например, в виде остеопороза, известного также как истончение костей. Лизин, благодаря своему влиянию на метаболизм этого минерала, может способствовать поддержанию здоровья костей, а также служить одним из кусочков головоломки в профилактике остеопороза. Это оценят, например, женщины в постменопаузе, у которых повышен риск его развития. [3]

8. Оказывает положительное влияние на психическое здоровье

Лизин также может влиять на ваше психическое здоровье. Это особенно заметно при возникновении тревоги и общего психического стресса. На самом деле эта аминокислота может воздействовать на серотониновые рецепторы в мозге, тем самым повышая активность серотонина. Последний важен для хорошего настроения и ощущения счастья. Таким образом, его повышение может способствовать улучшению настроения и снижению чувства тревоги. [2]

Исследования также показывают, что лизин может снижать выработку гормона стресса кортизола. Этот эффект наблюдался, когда лизин принимали вместе с аргинином. Было показано, что такая комбинация помогает снизить уровень кортизола, а значит, и общий психологический стресс. [6]

Конечно, если вы хотите быть психически здоровым, вам нужно сосредоточиться на нескольких сферах жизни. Важны качественный сон, здоровые социальные отношения, физическая активность и правильное питание. Для долгосрочного психического здоровья также важно научиться справляться со стрессом, чему может способствовать медитация или другие эффективные техники. Однако добавки в виде лизина и других веществ могут стать отличным дополнением для дальнейшего укрепления психического здоровья.

Нужно ли здоровому человеку следить за потреблением лизина?

Обычным здоровым людям, которые питаются разнообразно и сбалансированно, как правило, не нужно следить за потреблением лизина. На самом деле, большинство из вас могут получить достаточное количество этой аминокислоты из белковой пищи, такой как мясо, рыба или бобовые.

Однако во многих случаях потребление лизина с пищей может быть недостаточным. Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно белка или когда ваш организм испытывает повышенную потребность в лизине.

У кого может быть дефицит лизина?

• Вегетарианцы и веганы, если они не контролируют потребление источников белка в своем рационе.
• Люди, придерживающиеся редукционной диеты. Снижение общего потребления может также привести к снижению потребления источников лизина.
• У спортсменов, как правило, более активный обмен веществ, поэтому их организм может потреблять больше лизина.

Как проявляется дефицит лизина?

Дефицит лизина может проявляться рядом симптомов. Каковы они?

• усталость
• слабость
• ухудшение заживления ран
• проблемы с иммунитетом
• снижение аппетита
• выпадение волос [5]

В каких продуктах можно найти лизин?

Лизин содержится преимущественно в продуктах, богатых белком. Одними из лучших являются продукты из животных источников.

• мясо
• рыба
• молочные продукты
• яйца

Люди, придерживающиеся растительной диеты, в основном получают лизин из следующих продуктов.

• legumes
• соевые продукты (тофу, темпе, соевые кубики и т.д.)
• киноа

И наконец, лизин можно принимать в концентрированном виде в виде пищевых добавок.

Как следует принимать лизин?

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами лизина, нет ничего проще, чем обратиться к пищевым добавкам. Его можно принимать в виде порошка или капсул.

Суточная доза может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Однако обычно рекомендуется принимать 1-3 г лизина в день. [3]

Когда следует принимать лизин?

Лизин можно принимать в любое время дня. Однако если вы хотите улучшить его усвоение, лучше принимать его натощак. Конечно, только если это не вызывает у вас проблем с пищеварением.

Если вы принимаете лизин ради его воздействия на мышечную массу, то лучше всего употреблять его до или после тренировки. Если вы хотите дополнительно поддержать восстановление мышц, вы можете добавить его в ваш любимый протеин, EAA или BCAA.

Может ли лизин иметь побочные эффекты?

Мы знаем, что лизин в целом является безопасной пищевой добавкой. Однако принимать его следует в пределах рекомендуемой нормы. Дозы до 3 г в день не вызывают проблем, и только в исключительных случаях может возникнуть легкое расстройство пищеварения». [3]

Превышение дозы свыше 6 г в день может привести к ряду побочных эффектов.

• проблемы с пищеварением (тошнота, диарея, спазмы)
• головокружение
• камни в желчном пузыре

Лизин не следует принимать людям, у которых есть проблемы с почками. Он может создать нагрузку на эти органы. [9]

Что вы должны помнить?

Лизин – важная аминокислота, оказывающая множество положительных эффектов на здоровье, от стимулирования роста мышц до улучшения работы иммунной системы. Для большинства нормальных людей достаточное количество лизина обеспечивается разнообразным питанием, но если кто-то активно занимается спортом или ограничивает количество белка в своем рационе, его может не хватать. Если это относится и к вам, то вам может помочь добавка лизина.

Узнали ли вы из нашей статьи что-то интересное о лизине, чего еще не знали? Если вам понравился материал, не оставляйте его при себе и поделитесь им со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/

[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext

[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/

[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/

[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future

[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/

[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608

[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3

[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine