Креатин потрібен не лише для м’язів та сили. Як він впливає на мозок, імунітет та загальний стан здоров’я?

Креатин – це відома та популярна харчова добавка серед спортсменів, які хочуть покращити свої спортивні результати, збільшити силу або набрати м’язову масу. Це одна із найбільш досліджених та відомих добавок. Однак не так багато людей використовують його через інші переваги. Креатин впливає не тільки на спортивні результати, але й, наприклад, на процеси роботи мозку та нервової системи, функцію імунітету або психічне здоров’я. Саме тому сьогодні ми зосередимося на інших, можливо, навіть дивовижних перевагах креатину, які виходять за рамки власне сили та м’язів.

В цій статті ви дізнаєтеся про вплив креатину на:

Що таке креатин?

Креатин – це речовина, яка природним чином міститься в організмі людини. Він складається із таких амінокислот, як аргінін, гліцин та метионін, з яких ваш організм може виробляти креатин. Основне завдання креатину – негайне постачання енергії до тканин з підвищеною потребою в ній, таких як м’язи та мозок.

До 95% креатину в організмі зберігається в скелетних м’язах, а решта міститься в мозку, нирках, печінці та, в чоловіків, в яєчках. В середньому у чоловіка вагою 70 кг в організмі зберігається приблизно 120-140 г креатину. Однак близько 1-2% цієї кількості природним чином перетворюється на креатинін, який виводиться із сечею. [6]

Організм потребує доповнення цієї кількості 1-3 г креатину, щоб підтримувати його нормальний рівень. Це в основному залежить від кількості м’язової маси. Приблизно половина креатину надходить з вашим раціоном, а решту організм виробляє самостійно. Креатин виробляється в організмі в основному печінкою та в меншій кількості підшлунковою залозою та нирками. [12]

Завдяки нормальному різноманітному харчуванню запаси креатину в організмі заповнюються приблизно на 60-80%. За допомогою добавок ці запаси можуть бути підвищені на 20-40%, яких не вистачає. [12]

Які продукти містять креатин?

Як і в людей, креатин в організмі тварин переважно накопичується в скелетних м’язах. Тому найкращими його джерелами є продукти тваринного походження, такі як м’ясо та риба. Певна кількість креатину також міститься в кишечнику. Наприклад, вегани та вегетаріанці, які не споживають ці продукти, часто мають знижені запаси креатину і можуть отримати користь від його додавання.

Для людей, які їдять м’ясо та рибу, може бути цікаво дізнатися, що в середньому вони містять 3-5 г креатину на 1 кг. [5,11]

В середньому, скільки креатину містять конкретні види м’яса, сорти м’яса та риби?

Зі звичайної порції яловичини вагою 150 г можна отримати приблизно 0,6 г креатину, що становить близько половини тієї кількості, яку ви повинні отримувати з їжею.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Яким чином діє креатин?

Креатин служить безпосереднім джерелом енергії, завдяки тому, що він може дуже швидко регенерувати аденозинтрифосфат (АТФ), який є основним джерелом енергії в організмі.

Після використання енергії АТФ, наприклад, під час бігу або підняття важких предметів, утворюється молекула АДФ (аденозиндифосфат). Однак для того, щоб отримати додаткову енергію, АДФ повинен бути перетворений назад в АТФ. Однак в певних ситуаціях, наприклад, під час інтенсивних анаеробних вправ, АТФ не може регенеруватися достатньо швидко. Саме тоді в гру вступає креатин.

Приблизно 60% креатину міститься в організмі у формі фосфокреатину. Фосфокреатин містить фосфатну групу, яка при необхідності швидко зв’язується з АДФ та утворює АТФ. Ця роль креатину найбільш важлива в ситуаціях, коли організм потребує негайного та інтенсивного надходження енергії, як, наприклад, у випадку вже згаданих високоінтенсивних навантажень. [5]

Однак м’язова маса – не єдина частина тіла, яка потребує швидкого постачання енергії. Ця функція креатину використовується й в інших процесах організму.

Який вплив креатину на здоров’я?

Креатин добре відомий серед спортсменів, які використовують його для покращення своїх результатів, підтримки сили або для росту м’язів. Однак на цьому його переваги не закінчуються. Виявляється, креатин також відіграє важливу роль, наприклад, в неврологічних процесах, регенерації або підтримці стабільного рівня цукру в крові. Як діє креатин?

1. Підтримує силу, працездатність та ріст м’язової маси

Найвідомішим та найбільш дослідженим ефектом креатину є його здатність миттєво забезпечувати м’язи енергією і, таким чином, підвищувати продуктивність та силу. Вживання креатину збільшує запаси креатинфосфату в м’язах, які згодом можуть бути використані під час повторних коротких періодів високоінтенсивних вправ. Це дозволяє підтримувати більш високу інтенсивність роботи і, таким чином, досягати кращих результатів. [6,12]

Прийом креатину також сприяє росту м’язової маси. Креатин, ймовірно, сприяє утворенню білків, із яких складаються м’язові волокна. Крім того, він також зв’язує певну кількість води, що збільшує її вміст в м’язових клітинах. Згодом це призводить до збільшення об’єму та ваги м’язів.

Якщо ви хочете дізнатися більше про вплив креатину на спортивні результати та м’язову масу, прочитайте нашу статтю A Creatine Guide for Maximum Muscle Growth.

2. Позитивно впливає на регенерацію

Креатин, очевидно, допомагає організму відновлюватися після важких фізичних вправ. Креатин підтримує зберігання харчових вуглеводів у вигляді глікогену в м’язах. Глікоген важливий для правильної регенерації м’язової маси, що також може допомогти запобігти перетренованості. [12]

Під час важких фізичних навантажень, наприклад, силових тренувань, м’язові волокна природним чином пошкоджуються. Доведено, що креатин прискорює їх загоєння. В дослідженнях, які відстежували вплив креатину на пошкодження м’язів після фізичних навантажень, спостерігалося зниження показників пошкодження м’язів (речовин, кількість яких збільшується при пошкодженні м’язів), таких як креатинкіназа. [9]

Він також може зіграти свою роль в разі атрофії м’язів (втрата м’язової маси, наприклад, через стан здоров’я, недостатнє фізичне навантаження тощо) або в період реабілітації після травми. Доведено, що він зменшує запальну реакцію, характерну для пошкодження м’язів.

3. Він також впливає на мозок та когнітивні здібності

Клітини нервової системи та мозку потребують великої кількості енергії для свого функціонування. Мозок споживає до 20% від загального добового споживання енергії. Як і в м’язових клітинах, креатин служить в цьому випадку швидким джерелом фосфатних груп для утворення АТФ. Креатин, ймовірно, забезпечує мозок енергією під час енергоємних ситуацій, таких як різні складні когнітивні завдання або в стресових станах, таких як недосипання або гіпоксія (нестача кисню). Це також одна з причин, чому креатин природним чином міститься в мозку. [15]

Існують деякі генетичні порушення метаболізму креатину, які проявляються психічними розладами та порушеннями розвитку. Таким чином, креатин відіграє важливу роль в розумових та когнітивних здібностях. [2,7,15]

Однак, на відміну від м’язів, мозок може створювати креатин самостійно і не так сильно залежить від споживання їжі або його вироблення іншими органами. Однак, якщо початковий рівень креатину з різних причин низький, його прийом може мати позитивний ефект.

Не випадково останніми роками креатин зараховують до ноотропів. Ці речовини мають науково доведений вплив на функції мозку, такі як пам’ять, концентрація, здатність до навчання тощо.

Креатин та нестача сну

Недостатня кількість сну створює відносно велике навантаження на організм та мозок. Доведено, що мозок, який не висипається, має нижчий рівень креатину порівняно із мозком, який мав достатньо тривалий та якісний сон. Таким чином, регулярне вживання креатину, ймовірно, може сприяти поліпшенню роботи мозку під час депривації сну. [7]

Втім, навіть якби вчені були на 100% впевнені в цьому ефекті, було б нерозумно покладатися лише на креатин та нехтувати сном. Якісний сон тривалістю 7-9 годин – це все ще найкраще, що ви можете зробити для функціонування вашого тіла та мозку. [19]

В яких ситуаціях вживання креатину може бути корисним для мозку?

• Вимогливі когнітивні завдання (обробка інформації, пам’ять, увага, концентрація тощо)
• Ситуації, в яких необхідна підвищена працездатність мозку – напружені періоди роботи, підвищені шкільні зобов’язання, робочі зміни тощо.
• Нестача сну
• Генетичні порушення обміну креатину [7]

При вживанні добавок креатину його рівень в мозку зростає повільніше, ніж в м’язах. Здається, що його кількість збільшується на 5-15%. Однак, наразі не існує точної рекомендованої дози креатину для покращення функцій мозку. Проте, ймовірно, слід приймати більш високі дози в порівнянні з тими, які рекомендуються для підтримки м’язових функцій (3-5 г щодня). [7,12,15]

4. Він також може впливати на депресію та інші психічні розлади

Знижена кількість креатину часто спостерігається в людей, які страждають на психічні розлади, такі як депресія, шизофренія або біполярний розлад. Схоже, що недостатня кількість креатину в мозку може сприяти розвитку цих розладів. Його додавання та подальше відновлення оптимальних запасів креатину, ймовірно, допомагає полегшити симптоми цих розладів.

Результати кількох досліджень вказують на те, що вегетаріанці, яким не вистачає м’яса та креатину в раціоні, мають вищий ризик розвитку депресії, ніж люди, які їдять м’ясо. В тих, у кого в раціоні немає навіть риби, дефіцит креатину може бути ще більшим. Таким чином, додаткове вживання креатину та підвищення його рівня в мозку може мати антидепресивний ефект. [7,11]

5. Він може допомогти захистити нервову систему від ушкоджень

Креатин також діє як антиоксидант, захищаючи нервові клітини від дії вільних радикалів. Вони мають шкідливий вплив на клітини, а у випадку окислювального стресу атакують та руйнують їх, що може сприяти розвитку різних захворювань. [4]

Здоров’я клітин, в тому числі нервових, значною мірою залежить від роботи їхніх мітохондрій. Мітохондрії часто описують як клітинні електростанції, які виробляють життєву енергію у вигляді вищезгаданого АТФ. Але в той же час вони є місцем, де утворюється велика кількість згаданих вільних радикалів. Антиоксидантна дія креатину захищає мітохондрії, тим самим забезпечуючи захист самих клітин. Таким чином, він може допомогти захистити від різних неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. [4]

6. Він може впливати на перебіг нейродегенеративних захворювань

Ймовірно, креатин впливає на перебіг деяких нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона або Хантінгтона.

Люди, які страждають на хворобу Паркінсона, мають зменшену кількість дофамінергічних рецепторів, що виробляють дофамін. Через нестачу дофаміну знижується передача імпульсів між окремими нервовими клітинами. Згодом це проявляється тремором, обмеженою функцією м’язів або, наприклад, порушеннями мовлення. Дослідження показують, що вживання креатину може позитивно впливати на м’язову функцію і, таким чином, покращувати деякі симптоми хвороби Паркінсона. [14]

Знижений рівень фосфокреатину в мозку характерний для деяких неврологічних захворювань. Це, наприклад, хвороба Хантінгтона, яка проявляється уривчастими рухами та зниженням розумових здібностей. Прийом креатину може відігравати певну роль в захисті нейронів від метаболічних пошкоджень. Також здається, що він може сприяти утворенню нервових клітин, які втрачають свою функцію при хворобі Хантінгтона (зокрема, ГАМК-ергічних нейронів). [1,12]

7. Допомагає знизити рівень цукру в крові

Виявляється, прийом креатину також може бути корисним для людей, які потребують допомоги в підтримці стабільного рівня цукру в крові (так званої глікемії). Це люди, які страждають на цукровий діабет або, наприклад, люди із порушеною толерантністю до глюкози. Це стан, коли організм вже має проблеми із підтриманням рівня цукру в крові в оптимальному діапазоні, але це ще не повноцінний діабет.

Креатин, ймовірно, допомагає знизити рівень цукру в крові, сприяючи секреції інсуліну та зменшуючи резистентність до інсуліну. Креатин підвищує функцію транспортера глюкози типу 4, який знаходиться в стінці м’язової клітини та слугує мостом, що переміщує цукор із крові в клітини. Завдяки підвищенню функції GLUT4, більша кількість цукру в крові переміщується в клітини і його рівень знижується. [16,18]

Інсулін та креатин насправді чудово працюють разом. Креатин транспортується в клітини за допомогою інсуліну. Тому корисно приймати креатин разом із вуглеводами. Це допоможе креатину потрапити в клітини та сприятиме його накопиченню. [12]

8. Може позитивно впливати на здоров’я серця

Серцевий м’яз також зазнає впливу креатину. Було показано, що креатин, ймовірно, відіграє важливу роль в підтримці енергозабезпечення під час різних ішемічних подій. Ішемія – це стан, при якому кровотік в частині тіла обмежений або зменшений, наприклад, у випадку інфаркту міокарда. Таким чином, він, ймовірно, може принаймні частково захистити серце під час ішемічної події. [12]

Не виключено, що креатин також відіграє певну роль в профілактиці атеросклерозу, який призводить до звуження кровоносних судин, пошкодження судинної стінки та підвищеного ризику серцевого нападу. Креатин може відігравати певну роль, наприклад, безпосередньо в стінці кровоносних судин. Коли його рівень в клітинах стінки високий, він, здається, зменшує приєднання деяких імунних клітин до стінки судини. [21]

9. Він також відіграє роль в імунній системі

Дослідження показують, що креатин має імуномодулюючу дію, тобто допомагає регулювати роботу імунної системи. Схоже, він впливає на функцію та вироблення Т-лімфоцитів, які беруть участь, серед іншого, в розпізнаванні інфекції або пухлинних клітин. Більший запас АТФ завдяки креатину може підтримувати функцію рецепторів, через які працюють Т-лімфоцити.

Креатин також, очевидно, зменшує вироблення протизапальних цитокінів і, таким чином, має протизапальну дію. Цитокіни також впливають на поведінку інших клітин імунної системи, так званих макрофагів. Схоже, що через них креатин може підтримувати процеси, які призводять, наприклад, до загоєння тканин.

Однією із основних функцій макрофагів є так званий фагоцитоз, при якому ці імунні клітини поглинають та знищують чужорідні та пошкоджені (наприклад, пухлиною) клітини. Це дуже енергоємний процес, який, ймовірно, може бути підтриманий за допомогою креатину. [10,18]

10. Допомагає зняти втому

Дослідження показують, що нижчий рівень креатину в мозку пов’язаний із більшою розумовою втомою. Водночас, схоже, що в такому стані збільшується кількість молочної кислоти, яка виробляється в анаеробних умовах (без доступу кисню).

Тому можливо, що втома виникає, коли енергетичні потреби мозку не задовольняються. Навіть в цьому випадку креатин, ймовірно, може слугувати швидким джерелом енергії і, таким чином, зменшувати втому.

Підвищення рівня креатину також може допомогти при втомі, яка пов’язана із вищезгаданим недосипанням. [3]

11. Він також може підтримувати здоров’я та стан шкіри

Позитивні ефекти креатину впливають навіть на найбільший орган вашого тіла – шкіру. Достатній рівень креатину та його антиоксидантна дія схоже, впливає на функцію мітохондрій, а отже, на здоров’я клітин.

Місцеве нанесення креатину на шкіру, наприклад, у вигляді крему, також може мати позитивний ефект. Схоже, що креатин також впливає на вироблення колагену та може допомогти, наприклад, зменшити утворення зморшок. [21]

12. Це також впливає на здоров’я при старінні

Із попередніх пунктів зрозуміло, що не тільки спортсмени можуть отримати користь від креатину. Також неправда, що креатин підходить тільки для молодих людей. Навпаки, його вживання приносить велику користь людям похилого віку.

Дослідження показують, що він може покращити симптоми саркопенії. Саркопенія – це поступова втрата м’язової маси та сили, яка пов’язана із підвищеним ризиком травм, погіршенням функцій організму та вищою смертністю. Вважається, що цей стан зазвичай вражає до 10% людей старше 60 років, причому ця частка може бути набагато вищою в людей похилого віку із слабким здоров’ям. Креатин, мабуть, має здатність впливати на кілька параметрів, пов’язаних із саркопенією. [8]

• Він може впливати на покращення або підтримання м’язової сили завдяки швидкій регенерації АТФ в тих місцях, де вона необхідна.
• Водночас він, ймовірно, має здатність зменшувати м’язову атрофію, впливаючи на різні процеси, що забезпечують ріст м’язів.
• Антиоксидантна дія креатину та його здатність боротися із вільними радикалами також відіграють важливу роль.
• Ефекти креатину, ймовірно, ще вищі, коли він поєднується із силовими тренуваннями. [8]

В літньому віці вплив креатину на когнітивні здібності та пам’ять, які часто погіршуються з віком, може бути дуже корисним. Люди похилого віку також мають вищий ризик розвитку діабету 2 типу. Креатин, разом зі здоровим харчуванням та фізичними вправами, здається, допомагає регулювати рівень цукру в крові. Також не можна не згадати про його можливий позитивний вплив на імунітет або нервову систему, функції якої часто знижуються з віком. [12]

Чи варто вам приймати креатин?

Пересічній людині не потрібно негайно тягнутися за креатином у вигляді харчової добавки. Якщо ви регулярно вживаєте продукти, багаті на цю речовину, ваше споживання креатину, ймовірно, є достатнім, а його запаси в організмі знаходяться приблизно на рівні 60-80%.

Однак для тих, хто уникає м’яса, риби та м’ясних напівфабрикатів, добавка може бути корисною. Вона також може бути корисною для людей, які хочуть використати весь потенціал креатину та зарядити його запаси в організмі на 100%. Це може допомогти їм підняти продуктивність м’язів, мозку та інших сфер здоров’я на вищий рівень.

Як приймати креатин та який креатин кращий?

Креатин можна знайти на ринку в декількох різних формах. Однак із всіх його видів найбільш дослідженим та надійним є моногідрат креатину. Найефективнішим способом початку вживання креатину раніше вважалася так звана фаза насичення. При цьому способі прийому по 5 г креатину вживають чотири рази на день протягом 5 днів. За цей період запаси креатину в м’язах повністю насичуються, після чого починається фаза підтримки із застосуванням 3-5 г на день.

В даний час, однак, переважає думка, що достатньо приймати 3-5 г креатину в день протягом тривалого періоду часу та поступово збільшувати його запаси в м’язах. Повне насичення відбувається приблизно через 28 днів. [12]

Чи безпечний креатин та як довго його приймати?

Дослідження показують, що креатин можна використовувати довгостроково в рекомендованих дозах. В деяких дослідженнях спостерігали за ефектами креатину протягом п’яти років. Навіть після такого тривалого часу не було виявлено жодних небажаних побічних ефектів.

Наприклад, були побоювання, що вживання креатину шкодить ниркам або викликає зневоднення. Однак нічого з цього не підтвердилося, тому креатин вважається безпечною харчовою добавкою.

Про що варто пам’ятати?

Хоча більшість людей асоціюють креатин переважно із м’язовою силою та спортивними досягненнями, його дія виходить далеко за рамки цього. Завдяки здатності швидко відновлювати АТФ, він використовується в багатьох інших процесах в організмі. Згідно із дослідженнями, він може постачати енергію до мозку в різних складних або стресових ситуаціях. Водночас він може позитивно впливати на нервову та імунну системи, психічне здоров’я та інші сфери вашого життя.

Ви можете отримувати креатин природним шляхом із продуктів тваринного походження, особливо з м’яса та риби. Якщо ви хочете скористатися перевагами повних запасів креатину, варто вживати харчову добавку.

Якщо стаття здалася вам корисною та цікавою, не соромтеся поділитися нею зі своїми друзями.