Зміст
Бета-каротин – це пігмент, необхідний для вироблення вітаміну А, який корисний своїми антиоксидантними властивостями, а також для підтримки здоров’я очей і шкіри. Поповнити його рівень можна за рахунок раціону або у вигляді харчових добавок. Читайте про джерела бета-каротину та його значення для організму людини.
Бета-каротин – що це таке?
Бета-каротин – це, по суті, каротиноїд – кольоровий пігмент, який міститься в деяких овочах і фруктах. Ви любите різнокольорові фрукти? Багато салатів і страв стають більш привабливими завдяки своїм яскравим кольорам. Пігменти корисні для здоров’я, і, крім хлорофілу або антоціанів, важливими є також каротиноїди. [2] [3]
Бета-каротин є одним з каротиноїдів і має оранжево-жовтий колір. У природі існує близько 700 різних каротиноїдів. Близько 10% з них містяться в раціоні людини, тоді як близько 20 каротиноїдів були виявлені в плазмі і тканинах ссавців. Основні каротиноїди плазми включають бета-каротин, лютеїн, лікопін або альфа-каротин. Назва бета-каротину походить від поєднання грецького слова “бета” і латинського “carota” (морква). Х. Вахенродер, який встановив цей показник, вперше виділив його з моркви в 1831 році. Бета-каротин був виділений ще в 19 столітті, але його хімічна формула – C40H56 була відкрита трохи пізніше, в 1907 році. Однак, щоб ви не думали, що він міститься тільки в моркві, інші овочі та фрукти, такі як солодка картопля або капуста, також містять цей пігмент. [4] [5] [7]
Бета-каротин і вітамін А
Споживання бета-каротину важливе для людини, оскільки організм перетворює його на вітамін А – ретинол. Це попередник вітаміну А, який в організмі людини має дві форми [4] [6]:
- попередньо підготовлений вітамін А (ретинол та ретинілові ефіри)
- провітамін А (каротиноїди, такі як бета-каротин)
Вітамін А є важливим мікроелементом, оскільки він підтримує здоров’я очей і зору, імунну систему, а також, наприклад, здорову шкіру. Ви можете приймати готовий вітамін А зі збагачених продуктів, продуктів тваринного походження або харчових добавок. Каротиноїди є природною частиною рослин, але ви також можете знайти їх у вигляді добавок. Бета-каротин, на відміну від вітаміну А, не є незамінною поживною речовиною. Якщо говорити про вітамін А, то його споживання слід контролювати, оскільки його надмірна кількість може бути токсичною для організму. Саме з цим пов’язана користь бета-каротину в раціоні, адже організм перетворює його на вітамін А лише в тій кількості, яка йому необхідна. [4] [6]
Їжте моркву, щоб краще бачити
Не знаю, як у вас, але в дитинстві у мене був нормальний зір. Однак я чесно їв моркву, бо боявся, що без неї, коли виросту, буду носити “величезні” окуляри. Ви, напевно, стикалися з таким твердженням. Що ж, це не повна нісенітниця, адже бета-каротин, що міститься в моркві, необхідний для правильного рівня вітаміну А, який підтримує належне функціонування зору. Сподіваюся, ніхто з вас в дитинстві не очікував, що з’ївши кілограм моркви, ви скинете окуляри і зможете бачити куди завгодно, або зможете зробити дірку в дверях своїм поглядом. [6]
Переваги прийому бета-каротину
Антиоксидантні властивості бета-каротину
Включення антиоксидантів до раціону та їх популяризація – це не просто комерційний хайп. Вільні радикали та окислення молекул можуть бути причиною низки хронічних захворювань. Окислювальний стрес – це не вигадка, і його високий рівень може призвести до розвитку хронічного запалення, серцево-судинних захворювань або раку. Антиоксидантами вважаються речовини, що мають здатність зменшувати окислення молекул, і каротиноїди, в тому числі бета-каротин, належать саме до них. Вони можуть бути корисними для нейтралізації потенційного пошкодження ліпідів у клітинних мембранах, білків і ДНК вільними радикалами. Кілька досліджень підтвердили, що споживання антиоксидантів позитивно впливає на зміцнення імунітету проти оксидативного стресу. [14] [15]
Бета-каротин є флагманом серед каротиноїдів, але лікопін споживається в США приблизно в тих же кількостях, що і бета-каротин. Не тільки бета-каротин сам по собі, але й суміші каротиноїдів або їх поєднання з іншими антиоксидантами, такими як вітамін Е, можуть посилити їх дію проти вільних радикалів. Цілих 3 з 4 інтервенційних досліджень не довели захисну функцію добавок бета-каротину проти серцево-судинних захворювань або раку. Ми розглянемо ці два захворювання у зв’язку з бета-каротином окремо в наступному підрозділі. У будь-якому випадку, можна стверджувати, що дієтичні каротиноїди мають позитивний ефект, але не у високих дозах у людей, які зазнали впливу азбесту, та курців. [16]
Бета-каротин і зір
Ми вже говорили про легенду, пов’язану з морквою та хорошим зором. Вплив бета-каротину на здоров’я очей був предметом кількох досліджень. Дослідження 2016 року дійшло висновку, що підвищене споживання каротиноїдів знижує ризик вікової дегенерації жовтої плями (ВДМ). Крім того, результати дослідження 2017 року вказують на те, що підвищене споживання овочів і фруктів, що містять не тільки бета-каротин, але й альфа-каротин і вітамін С, також може мати захисний ефект проти ВМД у курців. ВМД – це абревіатура для позначення захворювання очей, яке викликає нечіткість зору, наприклад, при читанні. Це основна причина втрати зору у людей старше 50 років. Споживання моркви та подібних овочів і фруктів не дасть вам здібностей “ясновидця”, але ви можете підтримати життєздатність ваших очей у похилому віці. [1] [17] [18] [19]
Бета-каротин і шкіра
Достатнє споживання бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А, корисне для здоров’я шкіри. Він може захистити від алергії на сонце. Це реакція шкіри на сонячні промені. Ви часто розпізнаєте її за червоними висипаннями, набряком або свербінням. Якщо бути точним, це алергія на ультрафіолетове випромінювання, яка зазвичай виникає на початку сезону засмаги. Якщо ви цього не знаєте, радійте, від 10 до 15% населення Скандинавських країн мають проблеми з цим видом алергії. [10] [11]
Яке відношення має бета-каротин до сонячної алергії? Людський організм може захистити себе від впливу ультрафіолетових променів сонця за допомогою пігменту, який називається меланін. Окрім красивої засмаги, меланін також виконує захисну функцію. “Бронзовий пігмент” захищає шкіру від шкідливого впливу сонячних променів. Бета-каротин має здатність захищати від алергії на сонце завдяки збільшенню вироблення меланіну. З цього опосередковано випливає, що морква корисна не тільки для правильного функціонування очей, але й для гарної засмаги та уникнення висипань від сонця. [10]
Бета-каротин і когнітивні функції
Вплив бета-каротину на когнітивні функції не є особливо помітним, але про нього варто згадати. Він представлений в огляді досліджень 2018 року, який базувався на 8 дослідженнях, присвячених впливу антиоксидантів на когнітивні функції. У ньому вказується на невелику важливість бета-каротину при вживанні старше 18 років (мова йде не про вік, а про тривалість прийому добавок), але і в цьому є певна серйозність. Систематичний прийом антиоксидантів може також підтримати боротьбу з погіршенням когнітивних порушень. [1] [20]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Інші переваги бета-каротину
Дослідження зосереджені не лише на важливості бета-каротину для покращення якості очей, шкіри та його антиоксидантних властивостей. У дослідженні 2016 року також представлено огляд інших вивчених потенційних ефектів і переваг каротиноїдів для організму людини [21]:
- Діабет 2 типу – дієта, багата на бета- та альфа-каротин, пов’язана з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
- Чутливість до інсуліну – бета-каротин позитивно впливає на чутливість до інсуліну у людей з ожирінням, що може включати позитивну регуляцію адипонектину.
- Отруєння свинцем – антиоксидантні властивості бета-каротину важливі при лікуванні отруєння свинцем.
- Зниження абсорбції холестерину – доведено, що бета-каротин знижує абсорбцію холестерину в кишечнику і виводить його з фекаліями.
- Уповільнення перебігу атеросклерозу – каротиноїди в дієті з високим вмістом 9-цис-β-каротину сприяють уповільненню перебігу атеросклерозу, особливо при дієті з високим вмістом жирів.
- Вплив на пошкодження печінки – вживання бета-каротину у вигляді харчової добавки корисно для запобігання пошкодженню печінки внаслідок вживання етанолу.
- Потенційні протиракові ефекти – доведено, що бета-каротин впливає на “мікрооточення” пухлини.
Бета-каротин, хвороби серця та рак легенів
Бета-каротин важливий для кількох процесів в організмі людини, але він не є панацеєю, за допомогою якої можна перемогти будь-яку хворобу. Прикладом можуть слугувати результати клінічного дослідження 1996 року, в якому вивчався вплив комбінації бета-каротину і вітаміну А як профілактики раку легенів і серцево-судинних захворювань. Згідно з висновками, приблизно чотирирічний прийом добавок не мав жодного значення. Це могло навіть мати негативний вплив на курців і працівників, які зазнали впливу азбесту, і могло призвести до їхньої смерті від раку легенів, серцево-судинних захворювань або інших причин. На жаль, добавки з бета-каротином не можна використовувати для профілактики раку легенів і серцево-судинних захворювань. Особливо це стосується курців. [12] [13]
Джерела бета-каротину
Бета-каротин міститься у фруктах, овочах жовтого, оранжевого та червоного кольорів. Він розчинний у жирах, і його споживання з жиром покращує його засвоєння. Навіть науково доведено, що з вареної моркви можна отримати більше каротиноїдів, ніж з сирої. Це не означає, що ви повинні варити моркву щоразу, але якщо ви намагаєтеся отримати більше бета-каротину, спробуйте додати до моркви “крапельку” олії. Найвищий вміст бета-каротину можна знайти в наступних продуктах [1]:
- морква
- броколі
- шпинат
- капуста
- абрикоси
- диня канталупа
- горох
Крім фруктів і овочів, бета-каротин міститься в деяких спеціях і травах. Ви також можете збільшити його споживання, вживаючи чилі, петрушку, коріандр, перець або шавлію. [1]
Звичайно, бета-каротин також доступний у вигляді харчових добавок.
Рекомендовані дози бета-каротину
Рекомендовані добові дози інших мінералів і вітамінів загалом відомі. З бета-каротином все не так просто. Однак Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Рада з питань продовольства та харчування США не встановили рекомендованих добових норм споживання бета-каротину та інших каротиноїдів. Причиною цього є відсутність існуючих доказів для його визначення. Вітамін А може бути токсичним для людини, але бета-каротин вважається безпечним. Згідно з наявними даними, курцям не рекомендується вживати 20 мг бета-каротину щодня і більше. Ідеальним способом отримання бета-каротину є, звичайно, дієта, але харчові добавки також є практичним джерелом цієї важливої поживної речовини. У випадку з харчовими добавками ми рекомендуємо дотримуватися рекомендованих доз, встановлених виробником. [8] [9]
Негативні та побічні ефекти бета-каротину
Окрім користі, важливо вказати на можливі негативні наслідки вживання бета-каротину. Ознакою передозування бета-каротину з харчових добавок може бути пожовтіння кистей, долонь і стоп. Рідше – біль у суглобах, запаморочення, діарея або незвичні кровотечі та синці. У разі стійких побічних ефектів рекомендується звернутися до лікаря. Підвищене споживання вітаміну А або синтезованих ретиноїдів пов’язане з вродженими порушеннями. Тому вагітним жінкам не рекомендується приймати високі дози вітаміну А в якості добавки. [22] [23]
Бета-каротин – важлива поживна речовина, споживання якої з їжею або харчовими добавками є важливим для людини. Він має антиоксидантну дію, сприяє здоров’ю шкіри та очей, а також має інші переваги. У будь-якому випадку, важливо дотримуватися рекомендованої добової дози для додаткової форми. Сподіваємося, ви дізналися все, що вам потрібно знати про бета-каротин, зі статті. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про бета-каротин та його значення? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.
[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/
[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health
[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene
[6] Vitamin A – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf
[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html
[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html
[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en
[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077
[12] Susan Taylor Mayne - Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686
[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/
[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html
[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/
[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/
[22] Beta-carotene Side Effects – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html
[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx
Додати коментар