Баланс між роботою та особистим життям: Як успішно поєднувати роботу та особисте життя?

Рівномірний розподіл щоденної енергії, мотивації, часу та сили волі між роботою та дозвіллям може бути досить складним завданням для амбітних людей. Це стає ще більш складним завданням в той час, коли багато людей працюють з дому і мають безперервний доступ до роботи завдяки ноутбуку або мобільному телефону. Вони можуть працювати практично з будь-якого місця, і замість класичних восьми годин, вони проводять дванадцять годин, спокійно працюючи. Наприклад, ними може керувати власний трудоголізм, бачення кар’єрного зростання, зароблені гроші або вимогливий бос, який вимагає результатів і більше роботи в цілому.

Попри понаднормові години, безсонні ночі та постійні думки про роботу, ви могли забути про особисте життя. Воно теж заслуговує на вашу турботу та увагу. Через надмірну завантаженість ви можете навіть втратити друзів або партнера, а також відчути негативні наслідки постійної роботи для власного здоров’я.

Тому важливо дбати про свій баланс між роботою та особистим життям, тобто збалансованість між роботою та особистим життям. Якщо ви встановите його правильно, ви станете щасливішими в усіх відношеннях. Почніть з визначення пріоритетів, планування та інших необхідних кроків, які ми по черзі обговоримо в цій статті.

Що означає баланс між роботою та особистим життям?

Баланс між роботою та особистим життям може означати для кожного з вас щось своє. Це суб’єктивне відчуття задоволеності як роботою, так і особистим життям.

Баланс між роботою та особистим життям може бути порушений через низку факторів. Можливо, ви нещодавно змінили роботу або отримали підвищення, і у вас з’явилося більше обов’язків і зобов’язань, з якими зростає відповідальність. Але причина також може бути пов’язана з вашим особистим життям. Можливо, ви нещодавно придбали житло і виплачуєте іпотечний кредит, або ваша сім’я збільшилася, і вам потрібно забезпечувати її фінансово. Це ставить вас під великий тиск, і ви працюєте майже безперервно. Але так не можна функціонувати нескінченно, і негативні побічні ефекти, безумовно, того не варті. [2]

Негативні наслідки незбалансованого балансу між роботою та особистим життям

Коли ми неправильно розподіляємо сили між роботою та відпочинком, це може мати негативний вплив на здоров’я та інші аспекти життя. До чого може призвести порушення балансу між роботою та особистим життям?

1. Погіршення якості роботи та зниження продуктивності

Спочатку ви можете добре справлятися з роботою, навіть якщо нехтуєте відпочинком і особистими потребами, такими як сон і час, проведений з близькими вам людьми. Як то кажуть, до всього можна звикнути. Однак з часом ви можете відчути втому, розчарування, втрату мотивації та неможливість продовжувати так працювати. Продуктивність буде стрімко знижуватися, і результати вашої роботи також постраждають. [3-4]

2. Підвищений рівень стресу

Якщо на роботі відбувається занадто багато подій, ви щодня працюєте понаднормово і не маєте часу на повноцінний відпочинок, ви, ймовірно, постійно перебуваєте в стані стресу. Хронічний стрес негативно впливає на імунітет, що може проявлятися в частіших хворобах і відсутності на роботі. [3]

3. Порушення психічного здоров’я

Надмірна робота, понаднормова робота, брак сну та відпочинку також можуть зашкодити вашому психічному здоров’ю. Це, наприклад, може збільшити ризик депресії та тривоги. [5]

4. Синдром емоційного вигорання

Коли робота є для вас пріоритетом і ви присвячуєте їй всі свої сили та енергію, це може врешті-решт призвести до синдрому вигорання. Це проявляється у відсутності інтересу до роботи, зниженні продуктивності та хронічній втомі або зміні настрою. [4-5]

5. Поганий сон

Під час сну важливо пам’ятати про його якість, а також про його тривалість. Якщо ви не можете заснути щонайменше сім годин впродовж тривалого часу або все ще прокидаєтеся через стрес, ймовірно, у вас проблеми зі сном. Звідси – більша втома, нижча концентрація та продуктивність як на роботі, так і в особистому житті. [5]

6. Надмірна вага або ожиріння

Якщо ви не працюєте фізично, як будівельник, і більшу частину дня сидите та їсте, ви, ймовірно, почнете набирати вагу. Харчування під час стресу також може сприяти цьому, викликаючи додатковий надлишок калорій і збільшення ваги. Все це може призвести до надмірної ваги або ожиріння з багатьма проблемами зі здоров’ям, такими як діабет, високий кров’яний тиск або проблеми з суглобами. [5]

7. Погіршення фізичної форми

Сидіння цілими днями за комп’ютером і брак часу на спорт з часом даються взнаки у вигляді поганої фізичної форми. Жінка, яка десять років бадьоро сиділа на пенсії, раптом починає випереджати вас на сходах, а ви завчасно перестаєте встигати на трамвай. [5]

8. Погіршення міжособистісних стосунків

Стосунки з найближчими людьми потребують турботи, і не варто сприймати їх як щось само собою зрозуміле. Якщо ви вкотре відмовитеся від вечері з друзями, то, швидше за все, більше ніколи про них не почуєте. І навіть у вашого толерантного партнера може зрештою увірватися терпець, коли ви не знаходите на нього часу щовечора або уникаєте сімейних святкувань через роботу. [4]

9. Втрата хобі та улюблених занять

Коли ви проводите дні та вихідні на роботі, ви з задоволенням спите та їсте. Спорт, перегляд фільмів та інші популярні види діяльності залишаються далеко позаду. І це дуже прикро, адже ці заняття – не лише джерело розваг та фізичного чи розумового відпочинку. Вони також допомагають особистісному розвитку і навіть можуть запобігти погіршенню когнітивних функцій, яке зазвичай приходить з віком. [4, 6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Переваги хорошого балансу між роботою та особистим життям

Якщо вам вдасться встановити баланс між роботою та особистим життям, ви можете розраховувати на низку переваг.

1. Підвищення продуктивності праці

Наприклад, якщо вам вдасться провести всі вихідні з сім’єю, під час яких ви відпочинете, то в понеділок ви, ймовірно, повернетеся повними сил. Це може означати більше роботи і кращу продуктивність в цілому. Ви зможете зробити більше роботи за менший час, і все буде набагато простіше. [8]

2. Більше мотивації та ентузіазму до роботи

Якщо ви можете добре організувати свою роботу, отримувати від неї задоволення, розвивати свої навички і не жертвувати особистим життям, ви у виграші. Таку роботу ви, ймовірно, захочете зберегти, що призведе до більшої мотивації та ентузіазму у виконанні покладених на вас обов’язків. [9]

3. Хороші стосунки на робочому місці

Підтримувати добрі стосунки на робочому місці важливіше, ніж здається. Це відображається на загальних робочих зусиллях, настрої колективу та результатах. Якщо ви задоволені собою, ви також можете розраховувати на кращі стосунки з колегами і, таким чином, сприяти ще більш здоровій екосистемі на робочому місці. [9]

4. Профілактика синдрому емоційного вигорання

Коли ви займаєтеся різними видами діяльності у вільний час, коли не думаєте про роботу, ви черпаєте нову енергію та мотивацію, щоб продовжувати працювати. Крім того, це допоможе вам розвиватися в декількох напрямках, підтримуючи вашу креативність і здатність пропонувати нові інноваційні ідеї. [11]

5. Більша задоволеність життям

Коли у вас є достатньо часу та енергії для партнера та сім’ї, особистого розвитку, підтримки психічного та фізичного здоров’я, і в той же час зростання на роботі, це призведе до відчуття загальної задоволеності життям. [9-11]

13 кроків для покращення балансу між роботою та особистим життям

Ці поради щодо покращення балансу між роботою та особистим життям допоможуть вам краще планувати та організовувати своє повсякденне життя. Іноді достатньо невеликих змін, а іноді потрібно кардинально змінити свою роботу. Перш за все, важливо визначити причину, через яку ви відчуваєте незадоволеність в тій чи іншій сфері життя, а потім почати працювати над змінами. [12]

1. Навчіться ефективно використовувати час для роботи, хобі та інших занять

Спробуйте протягом тижня свідомо записувати, скільки часу ви витратили на роботу, домашні справи, заняття спортом та інші види діяльності. Для роботи також порахуйте, скільки часу ви витрачаєте на продуктивну діяльність, скролінг у соціальних мережах, спілкування з колегами або, можливо, на неефективні думки. Якщо ви подивитеся на результат, то, можливо, одразу знайдете причину, чому досі відчуваєте незадоволеність. [12-14]

2. Плануйте всі свої дії в календарі

Коли ви знаєте, скільки часу витрачаєте на повсякденні справи, можна починати реорганізацію. Запишіть, скільки годин на день (з, до) вам потрібно витрачати на продуктивну роботу, щоб встигнути з усіма дедлайнами. Потім сплануйте свої хобі, обов’язки та вільний час, який ви хочете витратити на себе. В цей час завжди намагайтеся зосередитися тільки на тому, що ви запланували. Але також не забувайте про 7-9 годин сну, достатньо часу на їжу і транспорт. [14-15]

Після того, як ви все це запишете, у вас з’явиться уявлення про те, чого ви хочете досягти якнайкраще. Але не варто очікувати, що це не завжди вдасться на 100%. Ви не живете в мильній бульбашці, яка захищає вас від несподіваних ситуацій на роботі чи вдома. [14-15]

3. Спробуйте оптимізувати свою робочу роль

Можливо, ваша низька ефективність на роботі полягає не лише в тому, що ви не вмієте ефективно використовувати час. Те, над чим ви працюєте, також відіграє певну роль. Ви, напевно, погодитеся, що цікава робота майже виконується сама собою, а нецікава часто змушує проходити через цикл нескінченних прокрастинацій. Якщо ви зрозуміли, що ваша поточна робота не приносить вам задоволення і ви хотіли б займатися чимось трохи іншим, спробуйте обговорити це зі своїм керівником. Можливо, він запропонує вам проект або завдання, які більше відповідають вашому досвіду, навичкам та інтересам. Або ж ви відкриєте для себе абсолютно нову роботу, яка поверне вам мотивацію та ентузіазм до справи. [16]

4. Продумайте свої цілі та робіть поступові зміни

Зміни в розпорядку дня також пов’язані з коригуванням існуючих звичок. Наприклад, ви звикнете до злегка відрегульованого режиму сну, навчитеся медитувати, щодня займатися спортом або перестанете гортати соціальні мережі кожні десять хвилин. Але не намагайтеся змінити все з одного дня на інший. Це може мати протилежний ефект, оскільки ви, ймовірно, відчуєте стрес через те, що це занадто багато для вас. [16]

Краще зробити ставку на поступові зміни і ставити перед собою невеликі цілі. Набагато легше робити маленький крок щодня, ніж один гігантський стрибок. Ви робите це відповідно до власних пріоритетів. Якщо ваша мета – довше спати, лягайте спати на тридцять хвилин або годину раніше, ніж ви звикли. Як тільки ви відчуєте себе комфортно з цією зміною, можна переходити до наступної. [16]

5. Ефективно використовуйте час для роботи та відпочинку

Якщо всі ваші обов’язки насуваються на вас лавиною, час зупинитися і розставити пріоритети. По-перше, дайте собі відповідь на питання, що є найважливішим у вашій роботі та особистому житті, і які завдання ви можете відкласти на деякий час. Складіть відповідний список справ. Спочатку займіться нагальними справами, а потім переходьте до менш термінових. Гарне планування дає відчуття спокою і впевненості в тому, що ви можете все встигнути. [12,16]

6. Знайдіть щось, що допоможе вам краще справлятися зі стресом

Стрес – це, в якійсь мірі, нормальна частина життя кожної людини. Ви можете зменшити його рівень, якщо будете краще планувати час і пріоритети, але повністю позбутися його ніколи не вдасться. Тому важливо знайти спосіб трохи легше справлятися зі стресом, а потім краще функціонувати в повсякденному житті. В своєму щоденному розкладі обов’язково заплануйте заходи, які допоможуть вам розслабитися і відволіктися від проблем. Кожній людині підходить щось своє. Перевірені способи боротьби зі стресом включають фізичні вправи, біг, терапію холодною водою, прогулянки на свіжому повітрі, або ж ви можете спробувати почитати книгу чи помедитувати. Ви також чудово знімаєте стрес, розмовляючи з друзями або проводячи час із сім’єю. [18]

7. Навчіться говорити “НІ”

Ви доступні в будь-який час, і коли хтось просить вас виконати додаткову роботу, ви без вагань беретеся за неї? Це може бути ще однією причиною, чому ви більше не знаєте, коли ви працюєте, а коли маєте вільний час. Наступного разу, коли хтось попросить вас зробити щось додатково, знайдіть трохи часу, щоб подумати про це. Погляньте на свій календар і подивіться, як ви розподіляєте свій вільний час. Якщо ви бачите, що у вас є місце для того, щоб без проблем зробити щось додатково, сміливо робіть це. Але якщо ви не встигаєте з черговим завданням, а ваші власні обов’язки горять, не бійтеся відмовити комусь в допомозі і пояснити чому. [19-20]

8. Встановіть чіткі межі під час роботи з дому

Відокремлення робочого часу від відпочинку може бути ще складнішим завданням в місці, де ви проводите майже весь день. Але якщо ви візьмете на озброєння кілька правил, ми впевнені, що вам це вдасться. Перш за все, знайдіть вдома місце, де ви будете займатися тільки роботою. Достатньо столу і стільця в тихій кімнаті, щоб протягом дня вас ніщо не відволікало. Потім встановіть свій робочий графік, якого ви будете дотримуватися так само, як і в звичайному офісі. Повідомте своєму партнеру, членам сім’ї або сусідам по кімнаті, що ви працюєте тільки в цей час. Якщо їм щось потрібно від вас, ви зможете допомогти їм найкраще після закінчення робочого дня.

В такому ж дусі створюйте більше ритуалів. Вранці спокійно поснідайте і одягніться, як на роботу. Це можуть бути зручні спортивні штани і футболка, але мета полягає в тому, щоб використовувати це вбрання тільки в робочий час. Після того, як ви виконали всі свої робочі обов’язки, переодягніться в домашній одяг. Це дасть вам зрозуміти, що ваша робота закінчена і ви можете займатися хобі, сім’єю та іншими справами в особистому житті. [21-22]

9. Робіть перерви під час роботи

Чи відчуваєте ви провину щоразу, коли хочете взяти обідню перерву або випити кави з колегою? Це зовсім не обов’язково. Розумне дозування перерв покращить вашу зосередженість та продуктивність. Ви можете спробувати кілька хвилин медитації, вийти на вулицю подихати свіжим повітрям, а якщо ви працюєте вдома, не соромтеся витягнути килимок для тренувань і потягнутися. Не варто також пропускати довгу обідню перерву. Це дасть вам змогу на мить відволіктися від завдань, над якими ви працюєте. Потім ви повернетесь до свого столу з додатковою енергією і, можливо, з новими творчими ідеями щодо вдосконалення. [23-24]

10. Візьміть відпустку

Навіть найпотужніший двигун Формули-1 не працює на 100 відсотків без зупинки на дозаправку. Так само і людина не може працювати на максимальній потужності і виконувати свою роботу без перерви на поповнення енергії. Ось чому так важлива відпустка. Завдяки цій відпустці ви зможете на кілька днів повністю відсторонитися від повсякденних обов’язків.

11. Спробуйте додатки для підвищення продуктивності

Планувати вам допоможуть офлайн- та онлайн-інструменти, в яких ви можете створювати списки справ, робити нотатки або заносити їх до календаря. В свою чергу, такі додатки, як Forest або Pomodoro, допоможуть вам бути продуктивнішими та зосередженішими. В них ви зазвичай встановлюєте короткий проміжок часу (20-30 хвилин), протягом якого ви присвячуєте себе лише роботі. Ви також можете спробувати Freedom або LeechBlock, які блокують соціальні мережі відповідно до обраного вами часового проміжку. Тоді вся ваша увага буде приділена дорученому вам завданню. Ви зможете зробити його швидше, не відволікаючись на сторонні речі, а зекономлений час присвятити сім’ї або хобі. [27]

12. Оцініть свій новий розпорядок дня через деякий час

Через кілька тижнів або місяців, коли ви звикнете до нового розпорядку дня, оцініть, чи стали ви щасливішими і чи влаштовує вас цей режим у всіх відношеннях. Якщо ні, сміливо вносьте інші зміни. Можливо, знадобиться деякий час, щоб знайти свій ідеальний баланс між роботою та особистим життям. Але не здавайтеся! [26]

13. Підвищіть продуктивності та управління стресом за допомогою ноотропів та адаптогенів

Дієтичні добавки, що містять ноотропи та адаптогени, можуть позитивно впливати на щоденне функціонування на роботі та в повсякденному житті. Вони можуть покращити роботу мозку, наприклад, пам’ять або концентрацію уваги, а також підвищити продуктивність і пильність. Вони також позитивно впливають на настрій, управління стресом та загальне фізичне і психологічне благополуччя. [28-29]

• До ноотропів відносяться, наприклад, GABA, DMAE, ацетил l-карнітин або l-теанін.
• Серед адаптогенів найпопулярнішими є родіола рожева, ашваганда або кордицепс.
• Лецитин або омега-3 також є чудовим помічником для підтримки когнітивних функцій.

Якщо вам цікаво, які ще ефекти мають адаптогени, прочитайте нашу статтю “Адаптогени: Природні речовини, які допомагають справлятися зі стресом.“

Про що варто пам’ятати?

Якщо ви хочете жити щасливим життям, ви повинні зробити все можливе, щоб досягти балансу між роботою та особистим життям. Завдяки цьому ви станете продуктивнішими, щасливішими, здоровішими та зменшите ризик синдрому емоційного вигорання. Це буде величезним позитивним кроком у вашому особистому житті, а також в якості стосунків з вашими близькими.

Найкраще це досягається за допомогою розстановки пріоритетів, планування та загального управління своїми днями. Також корисно знайти заняття, які допоможуть вам краще справлятися зі стресом і дозволять розслабитися. Коли ви почнете використовувати свій час більш осмислено, ви раптом виявите, що можете встигати набагато більше, і це не буде коштувати вам понаднормової роботи і постійних пояснень, чому ви не можете поїхати на вихідні через роботу.

Чи є серед ваших друзів хтось, хто весь час працює і не має часу ні на що інше? Поділіться з ними цією статтею. Можливо, вона відкриє їм очі і завдяки практичним порадам допоможе знайти баланс між роботою та особистим життям.

Джерела:

[1] Mental Health Foundation. Work-life balance. – https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/w/work-life-balance

[2] BetterUp. 10 tips to improve your work-life balance. – https://www.betterup.com/blog/work-life-balance

[3] Capacity Blog. Consequences of Poor Work-Life Balance. – http://www.capacitytrust.com/blog/our-services/sustain/consequences-of-poor-work-life-balance/

[4] Murphy, N. How to improve your work-life balance. – https://cpdonline.co.uk/knowledge-base/business/improve-work-life-balance/

[5] Poor work-life balance leads to poor health later in life. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/313755

[6] Center for Cognitive Health. Hobbies, Are They Really That Important? – http://www.centerforcognitivehealth.com/hobbies-are-they-really-that-important/

[7] Whalen, R. Here’s How to Spot Burnout in the Workplace (And What To Do About It). – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/heres-how-to-spot-burnout-in-the-workplace-and-what-to-do-about-it

[8] Moulder, H., J.D., & ACC. 10 Reasons Why Work Life Balance Is Important (2021 Edition). – https://www.coursecorrectioncoaching.com/reasons-why-work-life-balance-is-important/

[9] Benefits of Healthy Work Life Balance. – https://www.managementstudyguide.com/benefits-of-healthy-work-life-balance.htm

[10] Digital Perks. Importance and Benefits of Work-Life Balance: Why, What and How . – https://www.digitalperks.co.uk/blog/importance-and-benefits-of-work-life-balance-why-what-and-how

[11] Powell, K. Work–life balance: Break or burn out. – https://doi.org/10.1038/nj7654-375a

[12] Lupu, I., & Ruiz-Castro, M. Work-Life Balance Is a Cycle, Not an Achievement. – https://hbr.org/2021/01/work-life-balance-is-a-cycle-not-an-achievement

[13] Practical Wisdom - Interesting Ideas. Work Life Balance—How to Balance Between Work and Your Personal life. – https://www.youtube.com/watch?v=BEhksY-DO1o

[14] Psychology Today. A Better Way to Think About Work-Life Balance.[https://www.psychologytoday.com/intl/blog/hovercraft-full-eels/202103/better-way-think-about-work-life-balance

[15] Nigel Marsh on Work-Life Balance—Sources of Insight. – https://sourcesofinsight.com/nigel-marsh-on-work-life-balance/

[16] ProofHub. The secret to work-life balance. – https://www.proofhub.com/articles/work-life-balance-tips

[17] Smokeball. How Multitasking Harms Your Work/Life Balance. – https://www.smokeball.com/blog/how-multitasking-harms-your-work-life-balance/

[18] Whalen, R. The Dangerous Link Between Overworked Employees and Their Health.– https://info.totalwellnesshealth.com/blog/the-dangerous-link-between-overworked-employees-and-their-health

[19] 8 Tips for a Better Work Life Balance. – https://www.oberlo.com/blog/work-life-balance

[20] Jeffries, S. Ten tips for a better work-life balance. – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/nov/07/ten-tips-for-a-better-work-life-balance

[21] John, S. I’ve been working from home for nearly a decade—Here are my top 9 productivity hacks to stay organized and avoid distractions.– https://www.businessinsider.com/work-from-home-productivity-hacks-2019-6

[22] The Simplicity Habit. The 6 Best Productivity Hacks When Working From Home. https://www.thesimplicityhabit.com/best-productivity-hacks-working-from-home/

[23] Kohll, A. New Study Shows Correlation Between Employee Engagement And The Long-Lost Lunch Break. – https://www.forbes.com/sites/alankohll/2018/05/29/new-study-shows-correlation-between-employee-engagement-and-the-long-lost-lunch-break/

[24] Gorvett, Z. The tiny breaks that ease your body and reboot your brain. – https://www.bbc.com/worklife/article/20190312-the-tiny-breaks-that-ease-your-body-and-reboot-your-brain

[25] Bloom, J. How do vacations affect workers’ health and well-being? Vacation (after-) effects and the role of vacation activities and experiences. – https://www.researchgate.net/publication/254897932_How_do_vacations_affect_workers'_health_and_well-being_Vacation_after-_effects_and_the_role_of_vacation_activities_and_experiences

[26] Psychology Today. Three Science-Based Reasons Vacations Boost Productivity .– https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-it/201708/three-science-based-reasons-vacations-boost-productivity

[27] Peter. 19 Best Productivity Apps To Get Things Done In 2021. – https://hive.com/blog/productivity-apps/

[28] Scalco, D. 5 Science-Backed Nootropics For Better Focus & Productivity. – https://www.nutrasciencelabs.com/blog/5-science-backed-nootropics-for-better-focus-productivity

[29] Panossian, A., & Wikman, G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. – https://doi.org/10.3390/ph3010188