Антивікова боротьба зі старінням та здорове старіння: Як подбати про свій організм, зберегти здоров’я та молодість?

Старіння – це нормально, це частина життя, але давайте подивимося правді в очі: хто б не хотів його зупинити або принаймні сповільнити? Зрештою, ніхто з вас не стрибає від радості при думці про зморшки, сиве волосся чи ниючі суглоби. Але, на жаль, доводиться забути про еліксири безкінечного життя чи реверс часу і змиритися з тим, що зупинити роки, які минають, неможливо. Проте не все ще втрачено. Можливо, вам буде приємно дізнатися, що наука має підказку про те, що робити, щоб старіти з кращим здоров’ям і зробити плин часу менш помітним.

У цій статті ви прочитаєте, серед іншого, про те, який вплив на здоров’я та омолодження мають такі поживні речовини та речовини:

Про що ви думаєте, коли чуєте терміни «анти-ейджинг» або «здорове старіння»?

Багато хто з вас, напевно, вже стикався з терміном «анти-ейджинг». Це просто група всіляких методів і практик, які прагнуть сповільнити або навіть зупинити старіння. Хоча ні того, ні іншого поки що досягти неможливо, а вплив часу не зупинити ніяким дивом, наука поступово знаходить способи принаймні зменшити вплив старіння на ваш організм. Всі хочуть виглядати молодими і бадьорими якомога довше і шукають способи досягти цього.

Отже, забудьте про магію відстрочки старості і будьте реалістами, доречніше працювати з концепцією здорового старіння. Завдяки різноманітним практикам і турботі про своє тіло можна зробити поступове просування років менш помітним на вашому тілі і старіти з кращим здоров’ям і фізичною формою.

Підходи до здорового старіння та боротьби зі старінням варіюються від пластичної хірургії, лазерної терапії та ботоксу до зміни способу життя. Наприклад, важливо зосередитися на достатній кількості сну, працювати над подоланням стресу, правильному харчуванні, достатній фізичній активності та догляді за шкірою і кольором обличчя. Завдяки цим практикам можна насолоджуватися старінням, покращуючи здоров’я і виглядаючи молодше.

Які процеси стоять за старінням?

Сам процес старіння і його складність все ще залишаються для нас великою загадкою, але вченим вже відомі деякі процеси, пов’язані з ним. Тепер ми знаємо, що стоїть за, наприклад, вищою частотою хронічних захворювань у похилому віці або поступовим погіршенням певних фізіологічних функцій людського організму. [23]

Механізми, що беруть участь у старінні організму:

• ДНК змінюється: ДНК – це структура, яка кодує властивості всього організму. І саме її поступове погіршення відбувається під час старіння. Ці зміни включають, наприклад, поступове накопичення дефектів у ДНК самих клітин або в ДНК мітохондрій («електростанцій» клітини), що сприяє посиленню окислювального стресу. [23]
• Дисфункція теломер: ДНК, про яку йде мова, разом з іншими структурами групується в хромосоми, кінці яких називаються теломери. Поступове вкорочення теломер і зниження активності ферменту теломерази, ймовірно, сприяють процесу старіння. [23]
• Епігенетичні зміни: генетична інформація перебуває під впливом багатьох зовнішніх впливів, які в сукупності називають епігенетичними факторами. Таким чином, поступовий вплив навколишнього середовища на організм призводить до накопичення змін у його генетичному складі. [23]
• Дисбаланс синтезу білка та протеолізу: багато хронічних захворювань та інших проблем зі здоров’ям пов’язані зі зниженим виробленням білка (протеосинтезом).

Усі описані вище процеси відбуваються поступово і є природною частиною процесу старіння організму. Однак, коли ви відмовитеся від шкідливих звичок і зосередитеся на правильному догляді за тілом, ці зміни можуть бути не такими очевидними для вашого організму.

Що ви отримуєте, коли зосереджуєтесь на практиках, які сприяють здоровому старінню?

Красива шкіра з меншою кількістю зморшок або менше целюліту на стегнах – це не єдине, що ховається під терміном «здорове старіння». Тіло, про яке ви дбаєте протягом усього життя, може винагородити вас багатьма іншими перевагами в подальшому житті, які, зрештою, навіть важливіші, ніж гарна зовнішність.

• Перш за все, це менший ризик хронічних захворювань, які йдуть пліч-о-пліч зі старінням. Йдеться, наприклад, про серцево-судинні проблеми або метаболічні захворювання, такі як діабет 2 типу. Старіння також часто супроводжується нейродегенеративними захворюваннями (хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона тощо), підвищеною захворюваністю на рак або проблемами опорно-рухового апарату (наприклад, болі в суглобах і хребті тощо). Зниження захворюваності на ці хвороби в літньому віці, безумовно, підвищить працездатність та якість життя. [23,52]
• Здорові звички впродовж життя також сприяють кращому функціонуванню імунної системи. Таким чином, літні люди з хорошим імунітетом краще протистоять вірусним і бактеріальним інфекціям, які часто є більш небезпечними для здоров’я літньої людини, ніж для молодої.
• Організм також може винагородити вас покращенням психічного здоров’я та зниженням ризику виникнення психологічних проблем, таких як депресія або тривога. [23]
• Ще однією перевагою є потужніші когнітивні здібності, такі як пам’ять, вивчення нового або здатність концентруватися. [23]
• Здорова літня людина є більш продуктивною і має в цілому кращу якість життя. Простіше кажучи, замість того, щоб ходити від лікаря до лікаря або сидіти вдома через проблеми зі здоров’ям, вони можуть працювати, витрачати час на хобі або насолоджуватися своїми онуками на додаток до виходу на пенсію.

Поради, як зберегти здоров’я та молодість якомога довше

1. Достатній та якісний сон

Сон – одна з найважливіших основ міцного здоров’я, як фізичного, так і психічного. Для вас не стане новиною, що хронічне недосипання може сприяти виникненню різних проблем зі здоров’ям навіть у молодому віці. Наприклад, це підвищує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу або імунних розладів. Дефіцит сну навіть пов’язаний з підвищеним рівнем смертності. Насправді, сон діє як своєрідний життєвий бустер, під час якого ваше тіло оновлюється і буквально відновлює свої сили для життя. [29]

Як сон підтримує ваше здоров’я?

• Сон важливий для належного функціонування імунної та серцево-судинної систем, а також для загального фізичного здоров’я. [3,4]
• Якісний сон необхідний для підтримки здорових когнітивних здібностей. Він допомагає покращити та підтримувати пам’ять, концентрацію та здатність вчитися новому. [24]
• Оптимальна тривалість сну також може слугувати захистом від психологічних проблем, таких як депресія, тривога тощо. [28]
• Він також допомагає поліпшити зволоження шкіри. Впевнена, ви помічали, що ваша шкіра виглядає свіжішою і здоровішою після того, як ви добре виспалися.
• Сон також допомагає підтримувати здорову вагу тіла. Серед іншого, він впливає на ідеальне вироблення гормонів голоду і ситості, які впливають на апетит. Коли ви добре відпочили, вам легше підтримувати достатній рівень споживання енергії. Оскільки ожиріння саме по собі є серйозним ризиком для загального стану здоров’я, важливо підтримувати здорову вагу тіла навіть у старшому віці. [8]
• Під час сну ваше тіло відновлюється, і ви це не тільки відчуваєте, але й бачите. Процеси відновлення відбуваються не лише у м’язах чи мозку, але й у шкірі. Однак, коли ви не висипаєтеся, ви не даєте їм потрібного часу, тому прокидаєтеся з набряклими очима, темними колами під очима і тьмяною шкірою. Однак варто пам’ятати, що шкіра, швидше за все, запам’ятає зневагу, що може проявитися в передчасному старінні. [33]

Як довго ви повинні спати?

Кожній людині підходить дещо різна кількість сну, але дослідження показують, що більшість здорових дорослих потребують від 7 до 9 годин сну на добу. Літнім людям старше 64 років рекомендується спати 7-8 годин на добу. Це також збігається із загальними рекомендаціями Національного фонду сну. [24]

Однак важлива не лише кількість годин сну, а й якість сну. В ідеалі сон повинен бути безперервним і супроводжуватися здоровим режимом сну, щоб отримати від нього всі переваги. Наприклад, харчові добавки для кращого сну, такі як функціональний комплекс Sleep & Relax, також можуть допомогти вам добре висипатися. [24]

2. Навчіться керувати своїм стресом

Довготривалий стрес є передвісником проблем зі здоров’ям. Він пов’язаний не лише з погіршенням психічного, а й фізичного здоров’я і вважається фактором ризику багатьох проблем зі здоров’ям. До них відносяться, наприклад, серцево-судинні, аутоімунні та нейродегенеративні захворювання. Вони зазвичай виникають у старшому віці, і хронічний стрес може сприяти їхньому розвитку та прискорювати його. І навпаки, зменшення впливу стресу може мати безліч позитивних наслідків для організму. [42]

Як зниження стресу допомагає вашому здоров’ю?

• Він знижує ризик хронічних захворювань, таких як серцеві проблеми, імунні захворювання та проблеми з метаболізмом, такі як діабет 2 типу.
• Методи, які допомагають керувати стресом, очевидно, особливо корисні для охорони психічного здоров’я. Насправді, дослідження показують, що вони пов’язані з меншою частотою деменції та депресії в старшому віці. [27]
• Управління стресом також йде пліч-о-пліч з правильними звичками сну. Коли людина не відчуває стресу, сон, природно, кращий, що саме по собі сприяє зміцненню здоров’я.

Як можна впоратися зі стресом?

Протягом життя ви стикаєтеся з безліччю стресових ситуацій, і досить легко опинитися під постійним тиском. Іноді ви не можете запобігти виникненню цих станів, але важливо навчитися керувати тим, як вони на вас впливають.

В ідеалі, ви повинні знайти заняття, яке може розслабити вас і дати вам хвилину відпочинку і розслаблення від стресів повсякденного життя. Для когось це може бути спорт, для когось – розслаблення через медитацію. Також можуть допомогти спільні заняття з близькими, музика або будь-який вид художньої діяльності. Але в першу чергу, це, безумовно, має бути діяльність, яка робить вас щасливими і дозволяє вам почуватися добре. Відповідні харчові добавки, такі як ашвагандха, також можуть допомогти в боротьбі зі стресом.

3. Скажи «НІ» сигаретам

Мабуть, немає більш сумнозвісного виду діяльності, який би так негативно впливав на організм, як куріння. Коротше кажучи, ви всі знаєте, що руйнуєте своє здоров’я сигаретами. Один мета-аналіз навіть виявив, що люди, які ніколи не курили, мають удвічі більше шансів дожити до похилого віку в доброму здоров’ї, ніж активні курці. [9]

Як сигарети шкодять вашому здоров’ю?

• Куріння призводить до збільшення ризику захворювання на рак. Наприклад, до 80% випадків раку легенів спричинені курінням. Куріння також підвищує ризик раку ротової порожнини, стравоходу, гортані, печінки, шлунка та інших органів. [46]
• Курці мають вищий ризик респіраторних захворювань. [46]
• Інфаркт, інсульт та інші серцево-судинні проблеми також частіше зустрічаються у курців. [9,46]
• Деменція також може бути напрочуд серйозною загрозою для курців. Згідно з дослідженнями, куріння збільшує ризик на 34% на кожні 20 викурених сигарет на день. [27]
• Сигарети також асоціюються з такими проблемами, як пофарбовані зуби та загальний вищий ризик захворювань зубів і ясен. [46]
• Куріння також має значний вплив на шкіру і може бути причиною передчасного старіння. Насправді, зморшки, зневоднена і крихка на вигляд шкіра є поширеним наслідком тривалого куріння. [32]

Перелік проблем зі здоров’ям, пов’язаних з курінням, можна продовжувати до нескінченності. Очевидно, що якщо ви хочете зберегти міцне здоров’я і молодий вигляд у довгостроковій перспективі, відмова від куріння повинна бути само собою зрозумілою. Однак це не завжди легко, тому, безумовно, гарна новина, що існують місця, які можуть допомогти в цьому.

4. Рухайтеся та будьте фізично активними

Хоча ви всі знаєте або принаймні підозрюєте, що рух надзвичайно важливий для вас, багато людей приділяють йому вкрай мало уваги. Проте, мабуть, немає жодної сфери здоров’я, яка б не отримувала користь від певної форми фізичних вправ. Дані за 2019 рік свідчать, що в Європейському Союзі лише 27% молодих людей віком 18-24 роки займаються рекомендованою фізичною активністю. У віковій групі 25-35 років частка людей, які були достатньо активними, була ще нижчою – 20%. Цікаво, що з віком кількість фізичних вправ зменшується, і серед старшого населення у віці 65 років і старше лише 7,5% людей досягали рекомендованого рівня фізичної активності. Це звучить досить тривожно, якщо врахувати, що, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), люди з недостатнім рівнем фізичної активності мають на 20-30% вищий ризик смерті, ніж ті, хто є активними. [47,52]

Як фізичні вправи допомагають вашому здоров’ю?

• Він знижує ризик виникнення великої кількості хронічних захворювань. Це стосується серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку. [52]
• Рух також покращує роботу імунної системи. Він підтримує опірність організму до інфекцій або запальних захворювань, які можуть ускладнюватися в літньому віці. [21]
• Впливає на загальне покращення стану серцево-судинної системи. Бере участь у зниженні артеріального тиску, регулюванні рівня ліпідів у крові та покращенні кровообігу.
• Крім того, завдяки руху серце загалом працює ефективніше.
• Рух сприяє нарощуванню сили та збереженню або збільшенню м’язової маси. Це надзвичайно важливо в літньому віці, оскільки з віком м’язова маса природним чином зменшується.
• Підтримка сили та мобільності, на які впливає рух, є дуже важливими для збереження незалежності в літньому віці. [21]
• Підтримання когнітивних здібностей також є перевагою фізичної активності. Вважається, що вона впливає на пам’ять, планування та навички вирішення проблем. [21]
• Фізична активність також допомагає підтримувати психічне здоров’я і, наприклад, знижує ризик депресії. [21]

Регулярні фізичні вправи також впливають на те, як ви виглядаєте. Ви помічали, що люди старшого віку, які регулярно займаються спортом, виглядають молодшими? Рух допомагає підтримувати здорову вагу тіла і зміцнювати м’язи, завдяки чому ви виглядаєте більш бадьорими і здоровими. Активність також може мати вплив на вашу шкіру. Це відбувається тому, що регулярні фізичні вправи допомагають шкірі утримувати більше вологи, тому вона має менше зморшок, є більш еластичною і виглядає молодшою. [36]

Скільки фізичних вправ вам потрібно для підтримки здоров’я?

• Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щонайменше 150-300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності або щонайменше 75-150 хвилин аеробної активності високої інтенсивності на тиждень для здорової дорослої людини. Ідеально поєднувати це з силовими тренуваннями, принаймні двічі на тиждень.
• Людям старше 65 років рекомендується виконувати різні форми вправ, які сприяють розвитку рівноваги та сили, три або більше разів на тиждень. [52]

5. Переконайтеся, що у вас якісне харчування

Харчування впливає на багато процесів в організмі, і старіння не є винятком. Їжа, якою ви наповнюєте свій шлунок щодня, просто впливає на те, в якому стані буде ваше тіло через кілька років.

Який вплив на здоров’я має поживний склад раціону?

• Хороші харчові звички пов’язані з меншою частотою хронічних захворювань (діабету 2 типу, раку, серцево-судинних захворювань тощо) та більшою тривалістю життя.
• Харчування також може суттєво вплинути на ймовірність розвитку саркопенії – стану, при якому м’язова маса поступово зменшується, а м’язова функція погіршується. Разом з цим знижується якість життя, підвищується ризик травм і навіть смерті. [37]
• Харчування також пов’язане з когнітивними здібностями і частотою виникнення хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань. Поживна дієта, ймовірно, може допомогти запобігти цим захворюванням і сприяти підтримці продуктивного і здорового мозку. [37]
• Правильне харчування також впливає на роботу імунної системи. Похилий вік асоціюється з підвищеною сприйнятливістю до інфекційних або запальних захворювань, але правильне харчування може допомогти знизити цей ризик. [37]
• І останнє, але не менш важливе: правильне харчування допомагає подбати про здоров’я кісток. Готуючись до старості, безумовно, бажано пам’ятати про це, оскільки остеопороз і переломи – це проблеми, які можуть значно ускладнити життя літніх людей

Старіння пов’язане з природною втратою м’язів і зниженням вироблення білків в організмі (протеосинтезу). Це, в свою чергу, може сприяти розвитку вищезгаданої саркопенії, при якій м’язова маса поступово зменшується, а функція м’язів погіршується. Це супроводжується погіршенням загального стану здоров’я і, як наслідок, схильністю до різних захворювань, а також складністю догляду за собою в похилому віці.

Як має виглядати здорове споживання білка?

Здорова доросла людина, яка не веде активного способу життя, повинна мати щонайменше 0,8 – 1 г білка/кг ваги. Спортсменам потрібно 1,4 – 2 г/кг, але конкретна кількість залежить від ряду факторів, включаючи тип і обсяг спортивної активності. Літнім людям рекомендується споживання близько 1 – 1,2 г/кг, або навіть більше, якщо вони вже мають поганий стан здоров’я або захворювання, які вимагають споживання білка. [51]

Найкращими джерелами білка є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Однак ви також можете отримувати білок з бобових, зернових, горіхів і насіння. Протеїновий порошок у вигляді сироваткового білка або одного з рослинних білків також є чудовим джерелом білка.

2. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти (Омега-3 ЖК) є важливим компонентом корисних жирів і мають багато переваг для здоров’я організму. Наприклад, вони важливі для мозку, нервової системи та ефективної когнітивної функції. Вони також беруть участь у підтримці здорового рівня холестерину та кров’яного тиску. Альфа-ліноленова кислота, яка є незамінною для організму (організм не може її виробляти і повинен споживати її з їжею), позитивно впливає на рівень холестерину. ДГК і ЕПК, які утворюються з АЛК, відомі своїм впливом на мозок і серце. [45]

• Омега-3 ЖК, ймовірно, сприяють загальному покращенню когнітивного статусу та уповільненню когнітивного зниження. Наприклад, для людей похилого віку вони можуть допомогти з пам’яттю, обробкою інформації або плануванням. [15,39]
• Ці жирні кислоти також покращують імунну функцію. Вони можуть допомогти підтримувати імунітет старіючого організму, який є більш сприйнятливим до різних захворювань. [39]
• Їх позитивний вплив, ймовірно, не виключає м’язи та кістки. Схоже, що вони можуть сприяти підвищенню стійкості кісткової маси та швидкості протеосинтезу. Цей ефект може бути корисним у людей похилого віку для запобігання вищезгаданої саркопенії. [31,39]

Як має виглядати оптимальне споживання омега-3 жирних кислот?

Із загального споживання енергії омега-3 жирні кислоти повинні становити близько 0,5-2%, тобто 1-4 г при базовому споживанні 2000 ккал. З них близько 250 мг повинні становити ЕПК і ДГК. Домашній діагностичний тест також може допомогти вам визначити рівень омега-3 жирних кислот у вашому організмі. [20]

3. Антиоксиданти

Антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами, які утворюються внаслідок окислювального стресу. Оскільки вільні радикали пошкоджують клітини, вони можуть сприяти старінню, в тому числі шкіри, яка є найбільшим органом в організмі. Це також збільшує ризик різних захворювань (рак, серцево-судинні проблеми тощо). Чим старший організм, тим вразливіший він до дії вільних радикалів, тому речовини з антиоксидантною активністю можуть бути корисними для запобігання проблемам зі здоров’ям, а також для збереження молодого вигляду.

Які поживні речовини належать до антиоксидантів?

• Вітамін С: Водорозчинний вітамін, який не тільки діє як антиоксидант, але й бере участь у формуванні колагену. Тому його цінує шкіра, яка поступово зношується і потребує поживних речовин для підтримки своєї життєздатності. [16]
• Вітамін Е: це жиророзчинний вітамін, який, окрім того, що діє як антиоксидант, допомагає підтримувати здоров’я серця, пам’ять та інші когнітивні функції. [45]
• Селен: Мінерал, який підтримує здоров’я волосся, шкіри, нігтів, імунної та серцево-судинної систем. [5,45]
• Такі речовини, як катехіни, флавоноїди, поліфеноли та інші, яких багато у фруктах, овочах та інших рослинних продуктах, також мають антиоксидантну дію. [41]

У яких продуктах можна знайти антиоксиданти?

вітамін С	вітамін Е	селен*
паприка	горіхи та насіння	м’ясо
капустяні овочі (броколі, цвітна капуста, кольрабі тощо)	олія зародків пшениці	риба та морепродукти
картопля	насіння соняшнику	яйця
ягоди	мигдаль	молочні продукти
ківі	соняшникова олія	бразильські горіхи
цитрусові	фундук, арахіс	броколі
		цільнозернові продукти

* Однак кількість селену в продуктах харчування залежить від його вмісту в ґрунті, на якому вирощувалася рослина, і від вмісту в кормах для тварин.

Перш за все, слід зосередитися на надходженні антиоксидантів з якісним харчуванням. Різноманітний і різнобарвний раціон допоможе – чим різноманітніший ваш вибір овочів, фруктів та інших продуктів, тим більше антиоксидантів вони будуть містити. Тоді ви також можете приймати харчові добавки, щоб ще більше збільшити споживання антиоксидантів. Залежно від того, що вам потрібно доповнити, ви можете вибрати продукти з комплексним складом антиоксидантних речовин або окремі поживні речовини, такі як вітамін С, кверцетин або лютеїн, наприклад.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Пробіотики

Пробіотики – це корисні бактерії, які природним чином живуть у вашому організмі, і більшість з них знаходяться в травному тракті. Вони є частиною кишкової мікробіоти, яка складається з інших мікроорганізмів, таких як дріжджі, на додаток до бактерій. Однак поряд з корисними мікроорганізмами існують і небажані, які можуть сприяти розвитку різних проблем зі здоров’ям. Тому, щоб уникнути домінування шкідливих бактерій та інших мікроорганізмів, доцільно зосередитися на тому, щоб мати в раціоні достатню кількість пробіотичних продуктів для підтримки належного складу кишкової мікробіоти.

Переваги здорової кишкової мікробіоти

• Перш за все, вони сприяють випорожненню кишечника та здоров’ю травлення. Це особливо важливо в період старіння, оскільки з роками травлення часто погіршується.
• Склад кишкової мікробіоти також впливає на роботу імунної системи.
• Навіть стає очевидним, що ці мешканці вашого кишківника можуть впливати на ваше психічне здоров’я. Швидше за все, вони можуть сприяти кращому настрою та потужнішим когнітивним здібностям.
• Пробіотики, очевидно, допомагають збільшити засвоєння певних поживних речовин. Наприклад, краще засвоєння кальцію може сприяти кращому здоров’ю кісток. [26]
• Вплив кишкової мікробіоти також може відображатися на вашій шкірі. Дослідження показують, що її оптимальний склад може сприяти здоров’ю та життєздатності шкіри. Крім того, сама шкіра має власну колонію мікроорганізмів, так звану мікробіоту шкіри. Ці два світи, схоже, тісно взаємодіють, і правильний догляд за ними обома може вплинути на здоров’я та старіння шкіри. [11,22]

Які продукти містять пробіотики?

• Кисломолочні продукти, такі як йогурт, кефір або ацидофільне молоко, багаті на пробіотики. Бринза також є чудовим джерелом.
• Їх також можна знайти у ферментованих овочах, таких як капуста або квашені огірки.
• Вони також містяться в темпе, кімчі та комбучі.
• Коли харчових джерел недостатньо, ви також можете отримати їх з дієтичних добавок.

5. Кальцій

Кальцій – це мінерал, який виконує багато важливих функцій в організмі. Можливо, ви всі асоціюєте його зі здоровими кістками та зубами, але кальцій також бере участь у багатьох інших процесах в організмі людини, наприклад, у передачі нервових імпульсів.

Функція кальцію в організмі:

• Кальцій є основним будівельним елементом кісток. Тому він необхідний для підтримки міцності. Однак, коли кількість кальцію в організмі недостатня, виникає ризик остеопорозу, і людина має вищий ризик переломів. Остеопороз асоціюється з болем у суглобах та обмеженою рухливістю. Крім того, переломи часто заживають повільніше у літніх людей, що також зменшує мобільність.
• Він також важливий для підтримки функції м’язів. Дефіцит кальцію може призвести до м’язової слабкості, що підвищує ризик падінь у літніх людей.
• Нервова система також залежить від кількості кальцію в організмі. Цей мінерал бере участь у передачі нервових імпульсів.

Які продукти містять кальцій і скільки його потрібно споживати щодня?

Середньостатистична здорова доросла людина у віці 19-50 років потребує 1000 мг кальцію щодня. Потреба для дорослих старше 50 років збільшується до 1200 мг. [18]

Найкращим джерелом кальцію є молочні продукти. Наприклад, 100 г сиру едам містить близько 730 мг кальцію, що становить 73% від рекомендованої добової норми споживання для дорослої людини у віці 19-50 років і 61% від рекомендованої норми споживання для людини у віці 50 років і старше. [40]

Багато рослинних продуктів також багаті на кальцій. Насіння маку очолює список, за ним ідуть горіхи та бобові (броколі, цвітна капуста, капуста кале, брюссельська капуста, кольрабі тощо). Наприклад, у насінні маку міститься до 1440 мг/100 г.

Однак проблема полягає в тому, що кальцій з рослинних джерел засвоюється набагато гірше, ніж з тваринних. Лише близько 5% вмісту кальцію засвоюється з рослинних джерел, тоді як з тваринних джерел ви отримуєте до 30% вмісту кальцію. Коротше кажучи, легше задовольнити рекомендовану норму споживання кальцію через молочні продукти. У той же час, кальцій у вигляді дієтичної добавки також може допомогти з достатнім споживанням. [49]

6. Вітамін D

Останнім часом ми все більше чуємо про вітамін D. Вчені поступово відкривають, що він бере участь у великій кількості фізіологічних процесів і що його дефіцит може проявлятися в широкому спектрі проблем зі здоров’ям. Це можуть бути проблеми з імунною функцією, зниження когнітивних функцій або, наприклад, остеопороз.

Дослідники виявили, що до 40% європейців мають недостатні запаси вітаміну D. Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло, якого в цих широтах недостатньо протягом усього року. У той же час, харчових джерел недостатньо, щоб покрити потребу у вітаміні D. Тому досить складно отримати достатню кількість цього вітаміну з раціону. [1]

Однак з роками це стає ще складнішим завданням з кількох причин. Шлунково-кишковий тракт у похилому віці працює менш ефективно, а отже, засвоєння вітаміну з вашого раціону може бути нижчим. У той же час, здатність організму виробляти вітамін D, природно, знижується. Для людей похилого віку практично неможливо отримати достатню кількість цієї поживної речовини з природних джерел. Тому доцільно приймати його додатково, щоб скористатися його позитивними ефектами. [35]

Які переваги вітаміну D?

• Вітамін D сприяє здоров’ю кісток. Він допомагає в процесі засвоєння кальцію і, таким чином, відіграє важливу роль у профілактиці остеопорозу та переломів.
• Він також важливий для правильної роботи м’язів. Це, ймовірно, допоможе підвищити м’язову силу, а також сприятиме зростанню м’язів. [10]
• Цей вітамін також бере участь в імунних процесах. Таким чином, він може сприяти підвищенню захисних сил організму. [50]
• Здоровий рівень вітаміну D навіть був пов’язаний з нижчим ризиком виникнення деяких видів раку та серцевих захворювань. [55]
• Не тільки люди похилого віку можуть оцінити цю поживну речовину через її можливий вплив на підтримання когнітивних здібностей. [50]

Які продукти містять вітамін D і скільки його потрібно споживати щодня?

Як ми вже згадували, основним джерелом вітаміну D є сонячне світло. З харчових джерел відмінно підходить жирна риба з океану, яєчний жовток і нутрощі. Крім того, його можна знайти в грибах, в яких він виробляється під дією сонячного світла. Однак, оскільки так важко отримати достатню кількість цього вітаміну з їжею, також може бути корисно приймати його у вигляді харчової добавки. [17]

Що слід обмежити у своєму раціоні?

1. Продукти з високим ступенем переробки

До продуктів з високим ступенем переробки зазвичай відносять всі ті, які багаті на добавки, такі як консерванти, барвники та інші домішки. Вони також містять багато рафінованих вуглеводів і простих цукрів або нездорових жирів. Це різноманітні кондитерські вироби (шоколад, тістечка тощо), солоні закуски, ніжна випічка (круасани, пончики тощо), підсолоджені напої, фаст-фуд тощо.

Вживання надмірної кількості цих продуктів, як правило, пов’язане з підвищеним ризиком виникнення проблем зі здоров’ям. Саме комбінований вплив занадто великої кількості калорій, шкідливих жирів, надмірного споживання цукру і солі та інших речовин може призвести до погіршення здоров’я в довгостроковій перспективі. Згідно з одним дослідженням, вживання високооброблених продуктів пов’язане з підвищенням на 50% ризику кволості у людей похилого віку. Це стан, коли людина загалом слабка, малорухлива і схильна до проблем зі здоров’ям. Раціон, багатий на ці продукти, також може мати вплив на здоров’я шкіри. Наприклад, дослідники пов’язали дієту, багату на прості цукри та рафіновані вуглеводи, з виникненням акне. [6,7,44]

Однак багато людей, прагнучи заощадити, часто включають у свій раціон ці продукти. Вони і дешевші, і смачніші. Однак ці продукти, швидше за все, сприяють запальним процесам в організмі, водночас забираючи місце у вашому раціоні для більш поживних продуктів, які могли б принести користь організму. Тому оптимально максимально обмежити ці бідні на поживні речовини та калорійні продукти і зосередитися на продуктах з вищою поживною цінністю. [37

2. Сіль

Звісно, для вас не новина, що надмірне споживання солі шкідливе для здоров’я. Натрій, який є одним з двох мінералів, що входять до складу солі, відіграє тут головну роль. Хоча в певних кількостях натрій необхідний для міцного здоров’я, його вживання понад рекомендовану норму протягом тривалого періоду часу може призвести до підвищення кров’яного тиску. Це також може спричинити надмірну затримку води в організмі. [48,53]

У яких продуктах міститься найбільше солі?

Немає нічого простішого, ніж перевищити рекомендовану норму споживання солі. Насправді, ви можете знайти її в усьому: від хлібобулочних виробів, м’ясної нарізки, солодощів до домашньої сільнички, якою багато хто користується частіше, ніж потрібно. Тому обмеження солі при приготуванні їжі та приправленні страв, безумовно, є важливим кроком у зменшенні кількості солі у вашому раціоні. Однак остерігайтеся деяких оманливих продуктів, які приховують у собі напрочуд велику кількість солі. Які ж вони?

• перероблені продукти
• шинки, ковбаси, салямі та інші м’ясні напівфабрикати
• запліснявілі сири, фета, бринза, тягучий сир тощо.
• сухі сніданки
• хлібні вироби, особливо ті, що додатково посипані кристалами солі

6. Не пропускайте вживання рідини

Дотримання правильного питного режиму – це те, чим не можна нехтувати, якщо ви хочете зберегти своє здоров’я. Однак часто про цей компонент способу життя забувають. Це ще більше стосується людей похилого віку, оскільки у літніх людей природно знижене відчуття спраги. Не є винятком і те, що вони приймають діуретики, тобто препарати, які збільшують сечовиділення. Крім того, з віком знижується гідратація організму. Якщо організм здорової дорослої людини на 70% складається з води, то у літніх людей – лише на 50%. [2,25]

Однак недостатнє споживання рідини може призвести до зневоднення організму. Це пов’язано з такими симптомами, як втома, головний біль, запор або навіть сплутаність свідомості та запаморочення. Сильне зневоднення може призвести до госпіталізації. З іншого боку, коли рідини багато, вона має лише позитивний вплив на організм.

Які переваги має достатнє споживання рідини?

• Дотримання питного режиму, схоже, допомагає поліпшити роботу мозку, наприклад, якість пам’яті або концентрацію уваги.
• Не дивно, що вживання рідини сприяє хорошому травленню. І це відбувається завдяки обмеженню здуття живота, закрепів або дискомфортного шлунково-кишкового рефлюксу (також відомого як печія).
• Це також допомагає знизити ризик утворення каменів у нирках або інфекцій сечовивідних шляхів. [2]
• Достатнє споживання рідини йде рука об руку з добре зволоженою шкірою. Тоді вона виглядає свіжішою та здоровішою. [34]

Яка оптимальна добова норма рідини?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), доросла жінка, яка веде сидячий спосіб життя, повинна споживати щонайменше 2 200 мл рідини на день, а чоловік – 2 900 мл. Більш конкретна рекомендація стверджує, що потрібно споживати 30-45 мл рідини/кг ваги щодня. Однак це загальне споживання рідини, яке включає в себе споживання з їжею та метаболічну воду, яка утворюється в організмі. Таким чином, остаточна цифра приблизно на 20% нижча. Потреба в рідині залежить від фізичної активності, кліматичних умов та віку. [19]

Для людей похилого віку ESPEN (Європейське товариство парентерального та ентерального харчування) рекомендує жінкам старше 65 років пити не менше 1,6 л на день, а чоловікам – не менше 2 л на день. [30]

Основним джерелом рідини має бути звичайна вода, можливо, злегка газована мінеральна вода та чай. Напої можна зробити більш приємними, наприклад, з лимоном або додаванням інших фруктів чи трав. Це покращить смак і привабливість напою і може полегшити вживання достатньої кількості рідини людиною, яка відчуває меншу спрагу.

7. Слідкуйте за кольором обличчя та шкірою

Турбота про шкіру та колір обличчя йде пліч-о-пліч зі здоровим старінням, адже саме на цьому найбільшому органі тіла ознаки старіння помітні з першого погляду. З віком шкіра природним чином втрачає воду, стає тоншою і менш еластичною.

Як доглядати за шкірою та кольором обличчя?

• Важливо захищати шкіру від сонячних променів, використовуючи сонцезахисний крем та одяг.
• Умивання обличчя має бути нормальною частиною вашого щоденного розпорядку, щоб видалити будь-які забруднення, які осіли у ваших порах. [54]
• Тому рекомендується використовувати відповідну косметику для шкіри. Старіюча шкіра потребує поповнення вологи, для чого ідеально підходять креми, що містять вітамін А, антиоксиданти або гіалуронову кислоту. [54]
• Всі фактори, про які ми говорили вище, також пов’язані зі здоровою шкірою та кольором обличчя. Потрібно висипатися, обмежувати стрес, займатися спортом, не палити і дотримуватися здорового харчування. [38]

Використовуйте силу антивікових добавок

Наука дуже стурбована впливом природних речовин на старіння, і, крім вищезгаданих поживних речовин, є й інші, які демонструють багатообіцяючі ефекти.

• Коензим Q10 – це речовина, яка природним чином міститься у ваших клітинах. У мітохондріях, які є центром енергетичних процесів організму, він допомагає виробляти енергію. Він також входить до складу антиоксидантних систем і таким чином допомагає боротися з вільними радикалами. [13]
• Кверцетин належить до антиоксидантів і міститься в таких продуктах, як овочі та фрукти. Згідно з сучасними даними, він може відігравати певну роль у зниженні ризику нейродегенеративних захворювань або діяти як протизапальний засіб. [12]
• Ресвератрол відомий багатьом як антиоксидант, що міститься у вині. Завдяки своєму впливу на зменшення наслідків оксидативного стресу, він має великий потенціал як частина захисту від багатьох ускладнень здоров’я. [43]
• Комплексні антивікові засоби поєднують у собі дію кількох речовин. До них належать альфа-ліпоєва кислота, нікотинаміду рибозиду хлорид, коензим Q10 та інші. Ці продукти підтримують захист організму від окислювального стресу, а в мітохондріях також сприяють виробленню енергії, необхідної для життя

Про що варто пам’ятати?

Хоча ви, напевно, хотіли б цього, на жаль, ви не можете зупинити або повернути процес старіння назад. Однак можна вжити заходів, які підтримають ваше здоров’я з віком і допоможуть виглядати молодше. Наприклад, ніколи не пізно почати змінювати свої харчові звички або фізичні вправи. Цілеспрямована боротьба зі стресом, відмова від сигарет або турбота про якість сну також принесуть велику користь. Тільки від вас залежить, коли і в якій мірі ви почнете ці зміни і прокладете шлях до більш комфортного старіння.

Якщо вам содобалася стаття, не тримайте її при собі і, будь ласка, поділіться нею з друзями та знайомими.

Джерела:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/