Антивозрастной уход и здоровое старение: Как заботиться о своем теле и сохранять здоровье и молодость?

Старение – это нормально, это часть жизни, но давайте посмотрим правде в глаза, кто не хотел бы остановить или хотя бы замедлить его? В конце концов, никто из вас не прыгает от радости при мысли о появлении морщин, седых волос или ноющих суставов. Но, к сожалению, вам придется забыть об эликсирах бесконечной жизни или устройствах, обращающих время вспять, и смириться с тем, что остановить уходящие годы невозможно. Тем не менее, все еще не потеряно. Возможно, вам будет приятно узнать, что наука знает, что делать, чтобы стареть с лучшим здоровьем и сделать течение времени менее заметным.

В этой статье вы узнаете, какое влияние на здоровье и предотвращение старения оказывают следующие питательные вещества и субстанции:

О чем вы думаете, когда слышите термины «антивозрастной уход» или «здоровое старение»?

Многие из вас наверняка уже сталкивались с термином «антивозрастной уход». Это просто группа всевозможных методов и практик, направленных на замедление или даже остановку старения. И хотя ни того, ни другого достичь пока невозможно, а воздействие времени нельзя остановить никаким чудом, наука постепенно придумывает способы хотя бы уменьшить влияние старения на ваш организм. Все хотят выглядеть молодыми и энергичными как можно дольше и ищут способы добиться этого.

Поэтому забудьте о магии отсрочки старости и будьте реалистами – правильнее будет работать с концепцией здорового старения. С помощью различных практик и заботе о своем теле можно сделать постепенное прибавление лет менее заметным для своего организма и стареть с лучшим здоровьем и физической формой.

Методы антивозрастного ухода и борьбы со старением могут быть самыми разными: от пластической хирургии, лазера и ботокса до изменения образа жизни. Например, важно уделять внимание достаточному количеству сна, бороться со стрессом, правильно питаться, получать достаточную физическую нагрузку и заботиться о своей коже и цвете лица. При соблюдении этих правил можно наслаждаться старением, улучшая здоровье и сохраняя молодость тела.

Какие процессы лежат в основе старения?

Само старение и его сложность до сих пор остаются для нас большой загадкой, но ученым уже известны некоторые процессы, связанные с ним. Теперь мы знаем, что стоит, например, за более частыми хроническими заболеваниями в пожилом возрасте или постепенным ухудшением некоторых физиологических функций человеческого организма.

Механизмы старения организма:

• Изменения ДНК: ДНК – это структура, в которой закодированы свойства всего организма. Именно ее постепенное разрушение происходит во время старения. Эти изменения включают, например, постепенное накопление дефектов в ДНК самих клеток или в ДНК митохондрий («электростанций» клетки), что способствует усилению окислительного стресса.
• Дисфункция теломер: ДНК, о которой идет речь, вместе с другими структурами объединяется в хромосомы, концы которых называются теломерами. Постепенное укорачивание теломер и снижение активности фермента теломеразы, вероятно, способствуют процессу старения.
• Эпигенетические изменения: на генетическую информацию влияет множество внешних воздействий, в совокупности называемых эпигенетическими факторами. Таким образом, постепенное воздействие окружающей среды на организм приводит к накоплению изменений в его генетической структуре.
• Дисбаланс синтеза белка и протеолиза: многие хронические заболевания и другие проблемы со здоровьем связаны со снижением выработки белка (протеосинтеза).

Все описанные выше процессы происходят постепенно и являются естественной частью процесса старения организма. Однако если отказаться от вредных привычек и сосредоточиться на правильном уходе за телом, эти изменения могут быть не столь очевидны для вашего организма.

Что вы получите, если сосредоточитесь на практиках, способствующих здоровому старению?

Красивая кожа с меньшим количеством морщин или целлюлит на бедрах – это не единственное, что скрывается под термином «здоровое старение». Тело, за которым вы ухаживаете на протяжении всей жизни, может вознаградить вас многими другими преимуществами, которые в конечном итоге даже более важны, чем красивый внешний вид.

• Прежде всего, это снижение риска хронических заболеваний, которые сопутствуют старению. Речь идет, например, о сердечно-сосудистых проблемах или метаболических заболеваниях, таких как диабет 2-го типа. Старение также часто сопровождается нейродегенеративными заболеваниями (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и т. д.), более частой заболеваемостью раком или проблемами опорно-двигательного аппарата (например, боли в суставах и позвоночнике и т. д.). Снижение частоты этих заболеваний в пожилом возрасте, безусловно, повысит работоспособность и качество жизни.
• Здоровые привычки на протяжении всей жизни также приводят к улучшению работы иммунной системы. Пожилые люди с хорошим иммунитетом лучше противостоят вирусным и бактериальным инфекциям, которые зачастую более опасны для здоровья пожилого человека, чем для молодого.
• Организм также может вознаградить вас улучшением психического здоровья и снижением риска возникновения психологических проблем, таких как депрессия или тревожность.
• Еще одно преимущество – более сильные когнитивные способности, такие как память, умение учиться новому или способность концентрироваться.
• Здоровые пожилые люди более продуктивны и в целом имеют более высокое качество жизни. Проще говоря, вместо того чтобы ходить от врача к врачу или быть вынужденным сидеть дома из-за проблем со здоровьем, они могут работать, заниматься хобби или радоваться внукам, помимо выхода на пенсию.

Советы о том, как сохранить здоровье и молодость как можно дольше

1. Обеспечьте себе достаточный и качественный сон

Сон – одна из важнейших основ хорошего здоровья, как физического, так и психического. Для вас не будет новостью, что хроническое недосыпание может способствовать возникновению различных проблем со здоровьем даже в молодом возрасте. Например, оно повышает риск сердечно-сосудистых проблем, диабета 2-го типа или иммунных расстройств. Недостаток сна даже связан с более высокой смертностью. На самом деле сон действует как своеобразный бустер жизни, во время которого организм обновляется и буквально набирается сил для жизни.

Как сон поддерживает ваше здоровье?

• Сон важен для правильного функционирования иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также для общего физического здоровья.
• Качественный сон необходим для поддержания хороших когнитивных способностей. Он помогает улучшить и сохранить память, концентрацию и способность учиться новому.
• Оптимальная продолжительность сна также может служить защитой от психологических проблем, таких как депрессия, тревожность и другие.
• Он также помогает улучшить увлажнение кожи. Наверняка вы замечали, что после хорошего сна ваша кожа выглядит более свежей и здоровой.
• Сон также помогает поддерживать здоровый вес тела. Помимо прочего, он влияет на идеальную выработку гормонов голода и сытости, которые влияют на аппетит. Когда вы хорошо отдохнули, вам легче поддерживать адекватное потребление энергии. Поскольку ожирение само по себе представляет большой риск для здоровья в целом, важно поддерживать здоровый вес тела даже в пожилом возрасте.
• Во время сна организм восстанавливается, и вы это не только чувствуете, но и видите. Восстановительные процессы происходят не только в мышцах или мозге, но и в коже. Однако когда вы не высыпаетесь, вы не даете организму необходимого времени, поэтому вы просыпаетесь с опухшими глазами, темными кругами под глазами и тусклой кожей. Однако стоит помнить, что кожа, скорее всего, запомнит пренебрежение, и это может проявиться в преждевременном старении.

Сколько времени вы должны спать?

Каждому человеку подходит разное количество сна, но исследования показывают, что большинству здоровых взрослых людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Пожилым людям старше 64 лет рекомендуется спать 7-8 часов в сутки. Это также совпадает с общими рекомендациями Национального фонда сна.

Однако важно не только количество часов сна, но и его качество. В идеале сон должен быть непрерывным и сопровождаться здоровым режимом, чтобы получить от него максимальную пользу. Например, пищевые добавки для улучшения сна, такие как функциональный комплекс Sleep & Relax, также могут помочь вам хорошо выспаться.

2. Научитесь управлять своим стрессом

Длительный стресс – предвестник проблем со здоровьем. Он связан не только с ухудшением психического, но и физического здоровья и считается фактором риска для многих проблем со здоровьем. К ним относятся, например, сердечно-сосудистые, аутоиммунные или нейродегенеративные заболевания. Они обычно возникают в пожилом возрасте, а хронический стресс может способствовать их развитию и ускорять его. И наоборот, уменьшение воздействия стресса может оказать огромное количество положительных эффектов на организм.

Как снижение стресса помогает вашему здоровью?

• Он снижает риск хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, иммунитетом и обменом веществ, например, диабет 2 типа.
• Техники, помогающие справиться со стрессом, очевидно, особенно полезны для психического здоровья. Более того, исследования показывают, что они связаны с меньшей частотой развития деменции и депрессии в пожилом возрасте.
• Борьба со стрессом также идет рука об руку с правильным режимом сна. Когда человек не испытывает стресса, он, естественно, лучше спит, что само по себе способствует хорошему здоровью.

Как можно справиться со стрессом?

В течение жизни вы сталкиваетесь с огромным количеством стрессовых ситуаций, и вам очень легко оказаться под постоянным давлением. Иногда вы не можете предотвратить возникновение этих состояний, но важно научиться управлять тем, как они на вас влияют.

В идеале вы должны найти занятие, которое поможет вам расслабиться и даст минуту отдыха от стрессов повседневной жизни. Для кого-то это может быть спорт, для кого-то – расслабление с помощью медитации. Совместные занятия с близкими людьми, музыка или любой вид творчества также могут помочь. Но прежде всего это должны быть занятия, которые приносят вам радость и улучшают самочувствие. Помочь в борьбе со стрессом могут и соответствующие пищевые добавки, например ашвагандха.

3. Скажите «НЕТ» сигаретам

Пожалуй, нет занятия, более известного своим негативным воздействием на организм, чем курение. В общем, вы все знаете, что сигареты разрушают ваше здоровье. Один метаанализ даже показал, что у людей, которые никогда не курили, в два раза больше шансов состариться в добром здравии, чем у активных курильщиков.

Как сигареты вредят вашему здоровью?

• Курение повышает риск развития рака. Например, до 80 % случаев рака легких вызваны курением. Оно также повышает риск развития рака полости рта, пищевода, гортани, печени, желудка и других органов.
• Курильщики подвержены повышенному риску заболеваний дыхательных путей.
• Инфаркт, инсульт и другие сердечно-сосудистые заболевания также чаще встречаются у курильщиков.
• Деменция также может представлять неожиданно более серьезную угрозу для курильщиков. Согласно исследованиям, курение увеличивает риск на 34 % за каждые 20 выкуренных в день сигарет.
• Сигареты также связаны с такими проблемами, как окрашивание зубов и несут в себе общий повышенный риск заболеваний зубов и десен.
• Курение также оказывает значительное влияние на кожу и может быть причиной преждевременного старения. Морщины, обезвоженная и хрупкая кожа – обычные следствие длительного курения.

Список проблем со здоровьем, связанных с курением, можно продолжать бесконечно. Поэтому, наверное, очевидно, что если вы хотите сохранить здоровье и молодость в долгосрочной перспективе, отказ от курения должен быть само собой разумеющимся. Однако это не всегда легко, поэтому, конечно, хорошо, что есть места, которые могут помочь в этом.

4. Двигайтесь и будьте физически активны

Хотя все вы знаете или, по крайней мере, подозреваете, что движение чрезвычайно важно для вас, многие люди уделяют ему крайне мало внимания. Тем не менее, пожалуй, нет такой области здоровья, в которой не было бы пользы от упражнений в той или иной форме. Цифры 2019 года говорят о том, что в Европейском союзе только 27 % людей в возрасте 18-24 лет занимаются физической активностью в рекомендуемом объеме. В возрастной группе 25-35 лет доля достаточно активных людей была еще ниже – 20 %. Интересно, что с возрастом количество физических упражнений уменьшается, и среди пожилых людей в возрасте 65 лет и старше только 7,5 % людей выполняли рекомендуемый объем физической активности. Это звучит довольно тревожно, если учесть, что, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), у людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти на 20-30% выше, чем у тех, кто ведет активный образ жизни.

Как физические упражнения помогают вашему здоровью?

• Они снижают риск развития большого количества хронических заболеваний. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, ожирение и некоторые виды рака.
• Движение также улучшает работу иммунной системы. Оно поддерживает сопротивляемость организма инфекциям или воспалительным заболеваниям, которые могут осложниться в пожилом возрасте.
• Оказывают влияние на общее улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Участвуют в снижении артериального давления, регулируют уровень липидов в крови и улучшают кровообращение.
• Кроме того, благодаря движению сердце работает эффективнее.
• Движение способствует наращиванию силы и сохранению или набору мышечной массы. Это очень важно в пожилом возрасте, так как с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается.
• Сохранение силы и подвижности, которые зависят от движения, очень важно для поддержания независимости в пожилом возрасте.
• Поддержание когнитивных способностей также является одним из преимуществ физической активности. Считается, что она влияет на память, планирование и умение решать проблемы.
• Физическая активность также помогает поддерживать психическое здоровье и, например, снижает риск развития депрессии.

Регулярные занятия спортом также влияют на внешний вид. Замечали ли вы, что люди в пожилом возрасте, которые регулярно занимаются спортом, выглядят моложе? Движение помогает поддерживать здоровый вес тела и укреплять мышцы, благодаря чему вы выглядите более энергичными и здоровыми. Активный образ жизни также может повлиять на состояние вашей кожи. Регулярные занятия спортом помогают коже удерживать больше влаги, поэтому на ней образовывается меньше морщин, она более эластична и выглядит моложе.

Сколько физических упражнений вам необходимо для поддержания здоровья?

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровому взрослому человеку не менее 150-300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или не менее 75-150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю. Идеально сочетать их с силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю.
• Людям старше 65 лет рекомендуется выполнять различные физические упражнения, способствующие развитию равновесия и силы, три или более раз в неделю.

5. Убедитесь в том, что у вас высококачественное питание

Питание влияет на многие процессы в организме, и старение не является исключением. Пища, которой вы ежедневно наполняете свой желудок, оказывает влияние на то, в каком состоянии будет ваше тело через несколько лет.

Какое влияние оказывает состав рациона на здоровье?

• Правильные пищевые привычки связаны с меньшей склонностью к хроническим заболеваниям (диабет 2-го типа, рак, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.) и большей продолжительностью жизни.
• Питание также может существенно повлиять на вероятность развития саркопении – состояния, при котором мышечная масса постепенно уменьшается, а функции мышц ухудшаются. Вместе с этим снижается качество жизни, повышается риск травм и даже смерти.
• Питание также связано с когнитивными способностями и частотой возникновения болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Полноценное питание может помочь предотвратить эти заболевания и способствовать сохранению работоспособности и здоровья мозга.
• Правильное питание также влияет на работу иммунной системы. Пожилой возраст связан с повышенной восприимчивостью к инфекционным или воспалительным заболеваниям, но правильное питание может помочь снизить этот риск.
• И последнее, но не менее важное: правильное питание помогает заботиться о здоровье костей. Готовясь к старости, желательно помнить об этом, ведь остеопороз и переломы – проблемы, которые могут существенно осложнить жизнь пожилым людям.

Старение связано с естественной потерей мышечной массы и снижением производства протеинов в организме (протеосинтез). Это, в свою очередь, может способствовать развитию вышеупомянутой саркопении, при которой мышечная масса постепенно уменьшается, а функции мышц ухудшаются. Это сопровождается ухудшением общего состояния здоровья и, как следствие, восприимчивостью к различным заболеваниям, а также сложностью ухода за собой в пожилом возрасте.

Как должно выглядеть здоровое потребление протеина?

Здоровый взрослый человек, не ведущий активный образ жизни, должен получать не менее 0,8-1 г протеина на килограмм веса. Спортсменам необходимо 1,4 – 2 г/кг, но конкретное количество зависит от ряда факторов, включая вид и объем спортивной деятельности. Пожилым людям рекомендуется потреблять около 1 – 1,2 г/кг, или даже больше, если у них уже слабое здоровье или есть заболевания, требовательные к потреблению протеина.

Лучшими источниками протеина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Однако вы также можете получать протеин из бобовых, зерновых, орехов и семян. Протеиновый порошок, будь то сывороточный протеин или один из растительных протеинов, также является отличным источником протеина.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты (Омега-3 FAs) являются важным компонентом полезных жиров и приносят много пользы организму. Например, они важны для мозга, нервной системы и эффективной когнитивной функции. Они также участвуют в поддержании здорового уровня холестерина и кровяного давления. Альфа-линоленовая кислота, которая необходима организму (организм не может ее производить и должен потреблять с пищей), положительно влияет на уровень холестерина. DHA и EPA, которые образуются из ALA, известны своим влиянием на мозг и сердце.

• Омега-3 FAs, вероятно, способствуют общему улучшению когнитивного статуса и замедлению снижения когнитивных способностей. Например, пожилым людям они могут помочь с памятью, обработкой информации или планированием.
• Эти жирные кислоты также улучшают иммунную функцию. Они могут помочь поддержать иммунитет стареющего организма, который более восприимчив к различным заболеваниям.
• Их положительный эффект, вероятно, не исключает влияние на мышцы и кости. Похоже, что они могут способствовать увеличению устойчивости костной массы и скорости протеосинтеза. Это эффект, который может быть полезен для пожилых людей для предотвращения вышеупомянутой саркопении.

Каким должно быть оптимальное потребление омега-3 жирных кислот?

Из общего количества потребляемой энергии омега-3 жирные кислоты должны составлять около 0,5-2%, то есть 1-4 г при эталонном потреблении 2000 ккал. Из них около 250 мг должны составлять EPA и DHA. Определить уровень омега-3FAs в организме также поможет домашний диагностический тест.

3. Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, которые образуются в результате окислительного стресса. Поскольку свободные радикалы повреждают клетки, они могут способствовать старению, в том числе кожи, которая является самым большим органом в организме. Это также повышает риск развития различных заболеваний (рак, сердечно-сосудистые проблемы и т. д.). Чем старше организм, тем более он подвержен действию свободных радикалов, поэтому вещества с антиоксидантной активностью могут быть полезны как для профилактики проблем со здоровьем, так и для сохранения молодости.

Какие питательные вещества относятся к антиоксидантам?

• Витамин C: Водорастворимый витамин, который не только действует как антиоксидант, но и участвует в образовании коллагена. Поэтому он очень полезен для кожи, которая постепенно изнашивается и нуждается в питательных веществах для поддержания жизненных сил.
• Витамин Е: это жирорастворимый витамин, который, помимо антиоксидантного действия, помогает поддерживать здоровье сердца и памяти, а также другие когнитивные функции.
• Селен: Минерал, поддерживающий здоровье волос, кожи, ногтей, иммунной и сердечно-сосудистой систем.
• Такие вещества, как катехины, флавоноиды, полифенолы и другие, которые в изобилии содержатся во фруктах, овощах и других растительных продуктах, также обладают антиоксидантным действием.

В каких продуктах вы можете найти антиоксиданты?

витамин C	витамин Е	селен*
паприка	орехи и семена	мясо
овощи семейства брассических (брокколи, цветная капуста, кольраби и др.)	масло зародышей пшеницы	рыба и морепродукты
картофель	семена подсолнечника	яйца
ягоды	миндаль	молочные продукты
киви	подсолнечное масло	бразильские орехи
цитрусовые	фундук, арахис	брокколи
		цельнозерновые продукты

* Однако количество селена в продуктах питания зависит от его содержания в почве, на которой было выращено растение, и от его содержания в кормах для животных.

Прежде всего, необходимо сосредоточиться на поступлении антиоксидантов из качественного рациона. В этом поможет разнообразная и разноцветная диета – чем разнообразнее выбор овощей, фруктов и других продуктов, тем больше в них антиоксидантов. Кроме того, вы можете принимать пищевые добавки, чтобы еще больше увеличить потребление антиоксидантов. В зависимости от того, что именно вам необходимо дополнить, вы можете выбрать продукты с комплексным составом антиоксидантов или отдельные питательные вещества, такие как витамин С, кверцетин или лютеин, например.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Пробиотики

Пробиотики – это полезные бактерии, которые естественным образом живут в вашем организме, и большинство из них обитает в пищеварительном тракте. Они являются частью кишечной микробиоты, в состав которой помимо бактерий входят и другие микроорганизмы, например дрожжи. Однако наряду с полезными микроорганизмами существуют и нежелательные, которые могут способствовать развитию различных проблем со здоровьем. Поэтому, чтобы избежать доминирования вредных бактерий и других микроорганизмов, рекомендуется уделять особое внимание наличию в рационе достаточного количества пробиотических продуктов для поддержания правильного состава кишечной микробиоты.

Преимущества здоровой кишечной микробиоты

• Прежде всего, они способствуют улучшению работы кишечника и здоровья пищеварительной системы. Это особенно важно в период старения, так как с годами пищеварение часто ухудшается.
• Состав кишечной микробиоты также влияет на работу иммунной системы.
• Становится очевидным, что эти обитатели кишечника могут влиять и на ваше психическое здоровье. Скорее всего, они могут способствовать улучшению настроения и усилению когнитивных способностей.
• Пробиотики, по-видимому, способствуют лучшему усвоению некоторых питательных веществ. Например, повышенное усвоение кальция может способствовать улучшению здоровья костей.
• Влияние кишечной микробиоты может отразиться и на вашей коже. Исследования показывают, что ее оптимальный состав может способствовать здоровью и поддержанию жизненных сил кожи. Кроме того, в самой коже есть своя колония микроорганизмов, так называемая кожная микробиота. Эти два мира тесно связаны друг с другом, и правильный уход за ними может повлиять на здоровье и старение кожи.

В каких продуктах содержатся пробиотики?

• Кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир или ацидофильное молоко, богаты пробиотиками. Сыр брынза также является отличным источником.
• Их также можно найти в ферментированных овощах, таких как капуста или ферментированные огурцы.
• Они также содержатся в темпе, кимчи и комбуче.
• Если пищевых источников недостаточно, их можно получить из биологически активных добавок.

5. Кальций

Кальций – это минерал, выполняющий множество важных функций в организме. Возможно, у каждого из вас он ассоциируется со здоровыми костями и зубами, но кальций также участвует во многих других процессах в человеческом теле, например, в передаче нервных импульсов.

Функции кальция в организме:

• Кальций является основным строительным блоком костей. Поэтому он необходим для поддержания их прочности. Однако при недостаточном количестве кальция в организме возникает риск развития остеопороза и повышается риск переломов. Остеопороз сопровождается болью в суставах и снижением подвижности. Кроме того, у пожилых людей переломы заживают медленнее, что также снижает подвижность.
• Он также важен для поддержания функции мышц. Дефицит кальция может привести к мышечной слабости, что повышает риск падений у пожилых людей.
• Нервная система также зависима от количества кальция в организме. Этот минерал участвует в передаче нервных импульсов.

В каких продуктах содержится кальций и сколько его нужно употреблять ежедневно?

Среднестатистическому здоровому взрослому человеку в возрасте 19-50 лет требуется 1000 мг кальция в день. Для взрослых старше 50 лет потребность возрастает до 1200 мг.

Лучшим источником кальция являются молочные продукты. Например, в 100 г сыра эдам содержится около 730 мг кальция, что составляет 73 % от дневной нормы, рекомендуемой для взрослого человека в возрасте 19-50 лет, и 61 % от нормы, рекомендуемой для человека в возрасте 50 лет и старше.

Многие растительные продукты также богаты кальцием. Семена мака занимают первое место в этом списке, за ними следуют орехи и семейство брассических культур (брокколи, цветная капуста, кейл, брюссельская капуста, кольраби и т. д.). Например, в семенах мака содержится до 1440 мг/100 г.

Однако загвоздка в том, что кальций из растительных источников усваивается гораздо хуже, чем из животных. Из растительных источников усваивается лишь около 5 % кальция, в то время как из животных источников – до 30 %. Короче говоря, обеспечить рекомендуемую норму потребления кальция проще всего за счет молочных продуктов. В то же время кальций в виде биологически активной добавки также может помочь обеспечить достаточное потребление.

6. Витамин D

В последнее время мы все чаще слышим о витамине D. Ученые постепенно выясняют, что он участвует в большом количестве физиологических процессов и что его недостаток может проявляться в широком спектре проблем со здоровьем. Это могут быть проблемы с иммунной функцией, снижение когнитивных способностей или, например, остеопороз.

Исследователи обнаружили, что до 40% европейцев имеют недостаточные запасы витамина D. Основным источником витамина D является солнечный свет, которого в этих широтах не хватает в течение всего года. В то же время не существует достаточного количества продуктов питания, чтобы покрыть потребность в витамине D. Поэтому получить достаточное количество этого витамина из рациона довольно сложно.

Однако с годами это становится еще сложнее по нескольким причинам. В пожилом возрасте пищеварительный тракт работает менее эффективно, поэтому витамин может хуже усваиваться из пищи. В то же время способность организма вырабатывать витамин D естественным образом снижается. Пожилым людям практически невозможно получить достаточное количество этого питательного вещества из естественных источников. Поэтому рекомендуется принимать добавки, чтобы воспользоваться его положительными эффектами.

Каковы преимущества витамина D?

• Витамин D способствует здоровью костей. Он помогает в процессе усвоения кальция и, таким образом, играет роль в профилактике остеопороза и переломов.
• Он также важен для правильной работы мышц. Вероятно, он способствует укреплению мышц, а также их росту.
• Этот витамин также участвует в иммунных процессах. Таким образом, он может способствовать повышению защитных сил организма.
• Исследования показали, что здоровый уровень витамина D даже связан с более низким риском развития некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
• Не только пожилые люди могут по достоинству оценить это питательное вещество из-за его возможного влияния на поддержание когнитивных способностей.

В каких продуктах содержится витамин D и сколько его нужно употреблять ежедневно?

Как мы уже говорили, основным источником витамина D является солнечный свет. Из пищевых источников отлично подходит жирная морская рыба, яичный желток и субпродукты. Кроме того, его можно найти в грибах, в которых он вырабатывается под действием солнечного света. Однако, поскольку получить достаточное количество этого витамина из пищи так сложно, может быть полезно принимать его в виде пищевой добавки.

Что следует ограничить в своем рационе?

1. Продукты с высокой степенью обработки

К продуктам с высокой степенью обработки обычно относятся те, которые содержат большое количество добавок, таких как консерванты, красители и другие добавки. Они также содержат много рафинированных углеводов и простых сахаров или нездоровых жиров. К ним относятся различные кондитерские изделия (шоколад, торты и т. д.), соленые закуски, изысканная выпечка (круассаны, пончики и т. д.), подслащенные напитки, фастфуд и многое другое.

Употребление слишком большого количества этих продуктов обычно связано с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем. Именно совместное воздействие большого количества калорий, нездоровых жиров, чрезмерного потребления сахара и соли и других веществ может привести к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе. Согласно одному из исследований, употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением риска развития немощности у пожилых людей на 50 %. Это состояние, когда человек в целом слаб, малоподвижен и склонен к проблемам со здоровьем. Рацион, богатый этими продуктами, также может влиять на здоровье кожи. Например, исследователи связали рацион, богатый простыми сахарами и рафинированными углеводами, с возникновением акне.

Однако многие люди, стремясь сэкономить, часто придерживаются рациона, богатого этими продуктами. Они и дешевле, и ароматнее. Однако такие продукты, скорее всего, способствуют развитию воспалительных процессов в организме, в то же время занимая место в вашем рационе для более питательных продуктов, которые могли бы принести пользу организму. Поэтому оптимально максимально ограничить употребление этих бедных питательными веществами и энергоемких продуктов и сосредоточиться на продуктах с более высокой питательной ценностью.

2. Соль

Наверняка для вас не новость, что чрезмерное потребление соли вредит вашему здоровью. Натрий, один из двух минералов, входящих в состав соли, играет здесь главную роль. Хотя в определенных количествах натрий необходим для здоровья, при длительном употреблении сверх рекомендуемых норм он может привести к повышению кровяного давления. Кроме того, он может привести к чрезмерной задержке воды в организме.

В каких продуктах содержится наибольшее количество соли?

Нет ничего проще, чем превысить рекомендуемые нормы потребления соли. На самом деле, ее можно найти во всем – от выпечки, холодных закусок, сладостей до домашней солонки, которую многие используют чаще, чем это полезно для здоровья. Поэтому ограничение соли при приготовлении пищи – это, безусловно, важный шаг на пути к снижению количества соли в вашем рационе. Однако остерегайтесь некоторых обманчивых продуктов, которые скрывают удивительно большое количество соли. Какие же они?

• обработанные продукты
• ветчины, колбасы, салями и другие холодные мясные изделия
• сыры с плесенью, фета, плавленые сыры и т.д.
• сухие завтраки
• выпечка, особенно сорта, дополнительно посыпанные кристаллами соли

6. Не пропускайте прием жидкости

Соблюдение правильного питьевого режима – это то, чем не стоит пренебрегать, если вы хотите сохранить свое здоровье. Однако часто этот компонент образа жизни упускается из виду. Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку у них, естественно, снижается чувство жажды. Не исключением является и прием мочегонных средств, то есть препаратов, увеличивающих мочеотделение. Более того, с возрастом гидратация организма снижается. Если тело здорового взрослого человека на 70% состоит из воды, то у пожилых людей – только на 50%.

Однако недостаточное потребление жидкости может привести к обезвоживанию. Это сопровождается такими симптомами, как усталость, головная боль, запор или даже спутанность сознания и головокружение. Сильное обезвоживание может привести к госпитализации. С другой стороны, когда жидкости много, это приносит организму только положительные результаты.

Чем полезно достаточное потребление жидкости?

• Соблюдение питьевого режима, похоже, помогает улучшить работу мозга, например, качество памяти или концентрацию внимания.
• Неудивительно, что потребление жидкости способствует хорошему пищеварению. Это происходит за счет уменьшения вздутия живота, запоров и неприятного желудочно-кишечного рефлюкса (известного также как изжога).
• Также помогает снизить риск образования камней в почках или инфекций мочевыводящих путей.
• Достаточное потребление жидкости идет рука об руку с хорошо увлажненной кожей. Тогда она выглядит более свежей и здоровой.

Какова оптимальная суточная норма потребления жидкости?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослая женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, должна потреблять не менее 2200 мл жидкости в день, а мужчина – 2900 мл. Более конкретная рекомендация гласит, что необходимо потреблять 30-45 мл жидкости на килограмм веса в день. Однако это общее потребление жидкости, которое включает в себя потребление воды с пищей и метаболическую воду, образующуюся в организме. Таким образом, итоговая цифра примерно на 20% ниже. Потребность в жидкости зависит от физической активности, климатических условий и возраста.

Для людей преклонного возраста ESPEN (Европейское общество парентерального и энтерального питания) рекомендует женщинам старше 65 лет выпивать не менее 1,6 литра в день, а мужчинам – не менее 2 литров в день.

Основным источником жидкости должна быть обычная вода, возможно, слегка газированная минеральная вода и чай. Напитки можно сделать более приятными, например, с лимоном или добавлением других фруктов или трав. Это улучшит вкус и привлекательность напитка и, возможно, облегчит человеку, который не очень хочет пить, потребление достаточного количества жидкости.

7. Заботьтесь о своей коже и цвете лица

Забота о коже и цвете лица неразрывно связана со здоровым старением, ведь именно на этом самом большом органе тела признаки старения заметны с первого взгляда. С возрастом кожа естественным образом теряет воду, становится тоньше и менее эластичной.

Как заботиться о своей коже и цвете лица?

• Важно защищать кожу от солнечных лучей, используя солнцезащитный крем и одежду.
• Умывание лица должно стать обычной частью вашей ежедневной рутины, чтобы удалить все загрязнения, осевшие в порах.
• Поэтому рекомендуется использовать подходящую косметику для кожи. Стареющая кожа нуждается в восполнении влаги, для чего подходят кремы, в идеале содержащие витамин А, антиоксиданты или гиалуроновую кислоту.
• Все факторы, о которых мы говорили до сих пор, также связаны со здоровой кожей и цветом лица. Вам нужно высыпаться, ограничивать стресс, заниматься спортом, не курить и питаться здоровой пищей.

Воспользуйтесь силой антивозрастных добавок

Наука уделяет большое внимание влиянию природных веществ на старение, и, помимо вышеупомянутых питательных веществ, есть и другие, которые демонстрируют многообещающие эффекты.

• Коэнзим Q10 – это вещество, которое естественным образом содержится в ваших клетках. В митохондриях, которые являются центром энергетических процессов в организме, он помогает вырабатывать энергию. Он также входит в состав антиоксидантных систем и таким образом помогает бороться со свободными радикалами.
• Кверцетин относится к антиоксидантам и содержится в таких продуктах, как овощи и фрукты. Согласно современным данным, он может играть определенную роль в снижении риска нейродегенеративных заболеваний или выступать в качестве противовоспалительного средства.
• Ресвератрол известен многим как антиоксидант, содержащийся в вине. Благодаря своему влиянию на снижение последствий окислительного стресса, он обладает большим потенциалом в качестве элемента защиты от многих осложнений со здоровьем.
• Комплексные антивозрастные средства сочетают в себе действие нескольких веществ. Среди них альфа-липоевая кислота, никотинамид рибозид хлорид, коэнзим Q10 и другие. Эти вещества поддерживают защиту организма от окислительного стресса, а также способствуют выработке энергии, необходимой для жизни, в митохондриях.

Что вы должны помнить?

Хотя, наверное, всем вам хотелось бы этого, к сожалению, остановить или обратить вспять старение невозможно. Однако можно предпринять шаги, которые поддержат ваше здоровье с возрастом и помогут вам выглядеть моложе. Например, никогда не поздно изменить свои привычки в питании или физических упражнениях. Целенаправленная борьба со стрессом, прощание с сигаретами или забота о качестве сна также приносят большую пользу. Только от вас зависит, когда и в какой степени вы приступите к этим изменениям и проложите путь к более комфортному старению.

Если наша статья показалась вам интересной и полезной, не оставляйте ее при себе и, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями и знакомыми.

Источники:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/