Зміст
Кожен наш рух спричинений м’язовими скороченнями. Одні м’язи скорочуються, інші подовжуються, і лише їхня належна співпраця забезпечує нам можливість ходити, бігати, піднімати предмети чи виконувати фізичні вправи. Всі рухи контролюються мозком, а це означає, що мозок і м’язи повинні бути дуже добре пов’язані між собою. Отже, існування зв’язку між мозком і м’язами говорить нам про те, що цей зв’язок також може бути важливим з точки зору сили і збільшення м’язової маси.
Як працює зв’язок між мозком і м’язами
М’язи без мозку були б просто марною масою, яка забирає нашу енергію. Завдяки мотонейронам, які відповідають за передачу сигналів від мозку до м’язів, ми можемо виконувати найскладніші рухи. Вони працюють завдяки м’язовим скороченням. Тренуючи зв’язок між мозком і м’язами, важливо зосередитися на всіх фазах руху :
- Концентрична, коли м’яз скорочується і піднімає вантаж
- Ексцентрична, коли м’яз подовжується, але все ще перебуває під напругою, гальмує навантаження. Ексцентрична фаза часто є тією, в якій відбувається найбільше механічне пошкодження м’яза і призводить до значної адаптації.
- Ізометрична, де довжина м’яза не змінюється, але утримує напругу.
Зв’язок між м’язами та мозком двосторонній. Це означає, що не тільки мозок говорить м’язам, що робити, але й м’язи відповідають мозку, отже, мозок має точний огляд того, які м’язи активні, коли і в якому положенні. Для комунікації між м’язами і мозком людський організм використовує нейромедіатор ацетилхолін, який є своєрідним “гінцем”, що передає сигнал про те, що м’яз повинен бути активований. Чим більше ми використовуємо наші м’язи, тим більше ацетилхоліну використовується через нервово-м’язовий зв’язок, і цей зв’язок покращується. Так, за допомогою регулярних фізичних вправ, можна досягти кращого контролю над м’язовими скороченнями [1].
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Покращення зв’язку між мозком і м’язами
Дослідження Бреда Шенфельда (Brad Schoenfeld) та його колег, проведене у 2018 році, може дати нам підказку. Метою цього дослідження було визначити, як різні стратегії фокусування на вправі впливають на приріст м’язової маси під час довготривалих силових тренувань. Порівнювався ефект свідомого фокусування на цільовому скороченні м’язів (зв’язок між розумом і м’язами) та свідомого фокусування на загальному русі. Дослідження складалося з 8 тижнів тренувань у 30 непідготовлених чоловіків. Внаслідок цих досліджень виявилося, що фокусування на скороченні призвело до більшого збільшення біцепсів, але не квадрицепсів. Відмінності в силі не були статистично значущими, хоча тенденція вказувала на більшу силу, коли фокусувалися на загальному русі під час вправ для ніг. Висновок полягав у тому, що нервово-м’язове зчеплення може сприяти гіпертрофії (збільшенню м’язової маси), особливо у верхній частині тіла [2].
З точки зору силових тренувань, фокусування на зв’язку між мозком і м’язами має сенс для ізольованих вправ, таких як станова тяга на біцепс. Складні вправи, такі як жим лежачи або присідання, вимагають залучення великої кількості м’язів для виконання руху.
Отже, як ми тренуємо нервово-м’язові з’єднання?
- Активаційна серія – злегка напружуйте і розслабляйте цільовий м’яз кілька разів перед виконанням ізольованої вправи.
- Повільні повтори – сповільнюйте рух, утримуйте його на максимальному розгинанні. Довший час у напруженому стані сильніше навантажує м’язові волокна і полегшує сприйняття скорочення.
- Менша вага ≠ слабший ефект – до ~60% від максимальної ваги зв’язок між мозком і м’язами найбільш виражений; він слабшає під час важких, складних вправ. [3].
- Візуалізація – уявіть, як м’язові волокна “загоряються”, кров приливає до м’язів, як стаєте сильнішими з кожним повторенням. Цей уявний образ збільшує як фокус, так і якість з’єднання.
Чому корисно покращувати зв’язок між мозком і м’язами
- Кращий ріст м’язів (гіпертрофія) – дослідження, описане вище, показує, що фокусування на скороченні може сприяти росту м’язів.
- Підвищена активація м’язів – свідоме скорочення м’язів збільшує їхню задіяність під час тренування.
- Покращена техніка – усвідомлення руху допомагає виконувати вправу точніше, знижуючи ризик травмування.
- Кращий контроль над м’язами – здатність “відчувати” і контролювати окремі м’язи покращує координацію і рухові навички.
- Більш ефективна реабілітація – зв’язок між мозком і м’язами є ключовим у відновленні функцій після травми.
Що відбувається, коли нервово-м’язовий вузол не працює належно?
З віком м’язова сила пропорційно зменшується. Часто це пов’язують переважно з саркопенією, тобто виснаженням м’язів. Виною тому також послаблення зв’язку між мозком і м’язами. Низька активність у старшому віці в поєднанні зі зменшенням м’язових волокон, що швидко скорочуються, називається атрофією (скорочення м’язів), а слабкі нервово-м’язові зв’язки – це рецепт більш частих падінь і нездатності правильно координувати свої рухи в літньому віці.
Як наслідок, це негативно впливає на загальну якість життя в старшому віці, коли ми піддаємося підвищеному ризику травм і госпіталізації [4].
Двосторонній зв’язок між мозком і м’язами також означає, що коли зв’язки послаблюються, до мозку надходить менше сигналів, які стимулюють утворення нових зв’язків, тобто нейропластичність [5].
Отже, щоб підтримувати тіло максимально здоровим і функціональним, важливо тренувати. не тільки силу, але й зв’язок між мозком і м’язами. З достатньою кількістю протеїну та якісним сном ми можемо гарантувати, що навіть старість не буде обмежувати нас у повсякденному житті.
Висновок
Правильна техніка виконання вправ, а також “відчуття” окремих м’язів під час ізольованих вправ може не лише сприяти кращому росту м’язів, але й забезпечити кращий контроль над власним тілом. Ми можемо розглядати це як ще один елемент, що вписується в загальну картину нашої філософії тренувань. За допомогою вправ, спрямованих на зміцнення зв’язку між мозком і м’язами, ми також гарантуємо, що вікове зниження сили або когнітивних функцій не вплинуть на нас так сильно. Однак важливо зазначити, що такий внутрішній фокус може бути не найкращим рішенням, якщо ви прагнете досягти максимальної продуктивності. У цьому разі зовнішній фокус, наприклад, у формі зосередження на об’єкті або результаті руху, зазвичай є більш корисним.
Якщо вам сподобалася ця стаття, то ми будемо раді, якщо ви поділитеся нею з друзями. Не забудьте повідомити нам у коментарях, який рецепт для нарощування м’язів ви вважаєте найефективнішим?
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Цікава стаття про роботу м’язів.
Показати відповідіДякуємо за ваш відгук!