8 способів зменшити споживання цукру та їсти менше солодощів

Ви неодноразово намагалися обмежити солодощі та цукор у своєму раціоні, але у Вас нічого не виходило? Ви не самотні. Всі люблять солодкий смак, але водночас всі добре знають, що з цукром не варто переборщувати. І тоді, коли Ви відчуваєте рішучість і мотивацію, Ви вирішуєте попрощатися з цукром назавжди. Ви переживаєте кілька важких днів завдяки сильній волі, але врешті-решт Ваша тяга до солодкого наздоганяє Вас, і Ви починаєте буквально мріяти про шоколад ночами. Цей сценарій Вам знайомий? Можливо, настав час спробувати інший підхід. Як зменшити кількість цукру в раціоні до розумного рівня і при цьому не переживати з цього приводу? Сьогоднішня стаття допоможе вам у цьому.

Що викликає потяг до солодкого?

• Потяг до солодкого може мати багато причин. Дуже поширеною проблемою є підвищена потреба в солодкому в стресових ситуаціях. Споживання цукру підвищує рівень дофаміну і викликає приємні відчуття. У психологічно складних ситуаціях деякі люди шукають задоволення в солодощах і солодкій їжі. Однак, це не є ідеальним рішенням, оскільки приємні відчуття від з’їденого солодкого через деякий час минають. Тоді організм вимагає більшого, щоб знову загнати стрес і неприємні відчуття в кут, хоча б на деякий час.
• Однак позбавлення від усіх солодощів у домі може мати і фізіологічні причини. Цукор дуже швидко всмоктується з травного тракту, а отже, швидко підвищує рівень цукру в крові (глікемію). У цей момент ви, ймовірно, задоволені, сповнені енергії та в гарному настрої. Однак, чим швидше підвищується рівень цукру в крові, тим швидше він знижується, і в найкоротші терміни ви досягнете стану, коли вам знадобиться ще одна “доза цукру”. Несподівано Ви потрапляєте в замкнене коло, коли високе споживання цукру викликає потребу в ще більшій кількості солодощів.

Повільне і цілеспрямоване зменшення кількості цукру в раціоні може звільнити Вас від нескінченної спіралі потягу до солодкого і зняття стресу за допомогою солодощів. Однак, щоб обмежити цукор безболісно, раціон повинен бути збалансованим і містити достатню кількість складних вуглеводів, протеїнів, корисних жирів і клітковини. Складні вуглеводи повинні складати 45-60% від загального добового споживання енергії, жири – 30% і протеїни – 10-20%.

Чому цукор може бути шкідливим?

Потяг до солодкого – не єдина проблема, спричинена високим вмістом цукру в раціоні. Ми всі знаємо, що цукор також може спричинити проблеми зі здоров’ям. Про що саме йдеться?

• Високе споживання цукру збільшує загальне щоденне споживання енергії. Водночас, він часто входить до складу продуктів, які містять багато жирів і є дуже калорійними, таких як різні шоколадні цукерки, батончики, десерти та інші солодощі. Таким чином, цукор є поширеною складовою високотехнологічних продуктів харчування, які містять багато енергії в невеликій кількості, але мало цінних поживних речовин. Надмірне вживання цих продуктів може призвести до збільшення маси тіла, а отже, до надмірної ваги та ожиріння.
• Ожиріння саме по собі є проблемою для здоров’я, але воно також додатково підвищує ризик розвитку раку, серцево-судинних захворювань або діабету 2 типу. Ожиріння також пов’язане з підвищеним ризиком депресії та інших психічних захворювань.
• Надмірна кількість цукру в раціоні також не є корисною для зубів, оскільки збільшує ризик розвитку карієсу. У ротовій порожнині цукор переробляється бактеріями, і результатом цього процесу є утворення кислот, які можуть пошкодити зубну емаль. Особливо небезпечними є продукти, які прилипають до зубів – наприклад, сухофрукти, печиво, жуйки тощо. Вони залишаються в роті надовго, і ваші зуби піддаються тривалій роботі бактерій та утворенню кислот.
• Високий вміст цукру також може вплинути на вашу шкіру і підвищити ризик виникнення акне.

Чи цукор – це наркотик і чи можете Ви бути залежними від нього? 

Людей сильно приваблює цукор і солодкий смак, і багатьом важко зменшити кількість цукру у своєму раціоні до такої міри, що вони вважають себе залежними від нього. Це переконання підкріплюється навіть тим фактом, що споживання цукру викликає в мозку такі ж процеси, як, наприклад, вживання наркотиків. Вчені ще не впевнені на 100%, але схоже, що цукрова залежність може бути реальною. Якщо так, то вона значно слабша порівняно з іншими залежностями. Навіть більше, цілком ймовірно, що не сам цукор змушує вас знову і знову балувати себе смачною їжею. Швидше за все, це непереборний смак продуктів, багатих на цукор, жир або сіль (так званих гіперсмачних продуктів). Ви, напевно, помітили, що не тільки цукор приваблює вас так сильно, але й різні жирні продукти, такі як шоколад, десерти, жирні ковбаси, або, в принципі, будь-який фаст-фуд. Загалом, це продукти з високим ступенем промислової обробки.

Навіть якщо здається, що харчова залежність реальна, це не означає, що з нею нічого не можна зробити. Цілеспрямовані зміни в раціоні справді можуть творити чудеса і зменшити бажання потурати цим високообробленим продуктам.

Яка кількість цукру в раціоні є безпечною?

Не обов’язково ставити собі за мету дієту з нульовим вмістом цукру. Для більшості людей таке харчування – це непотрібні страждання і не найкраще довгострокове рішення. Значно кращий шлях – якісна дієта зі збалансованим вмістом складних вуглеводів, протеїнів, корисних жирів і клітковини, під час якої Ви також можете насолоджуватися невеликою кількістю цукру.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), цукор не повинен становити більше 10% від загального добового споживання енергії. Референтне значення споживання енергії для здорової дорослої людини становить 2 000 ккал. Отже, 10% споживання становить 200 ккал, що відповідає 50 г цукру (близько 10 кубиків цукру). Така кількість цукру міститься, наприклад, у двох великих бананах, 500 мл апельсинового соку або, наприклад, у 90 г молочного шоколаду.

Максимальна рекомендована добова норма включає як доданий, так і природний цукор (наприклад, у фруктах або молочних продуктах). Перш за все, необхідно обмежити споживання саме доданого цукру. Природний цукор, що міститься, наприклад, у фруктах, пов’язаний з клітковиною, тому він засвоюється повільніше.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

8 порад – як зменшити вміст цукру в раціоні:

1. Зменшуйте кількість цукру поступово

Не робіть тієї ж помилки знову і не виключайте цукор повністю. Кожна зміна на краще – це хороша зміна, а тому достатньо, якщо ви будете зменшувати кількість цукру невеликими кроками. Поступове обмеження кількості цукру в їжі або напоях допоможе Вам звикнути до менш солодкого смаку.

Наприклад, якщо ви не можете жити без домашньої випічки, то продовжуйте пекти її, але зменшіть кількість цукру, наприклад, на чверть. Аналогічно дійте з підсолодженим чаєм, кавою тощо. Додавайте, наприклад, на пів чайної ложки цукру менше. З часом, можливо, Ви зможете зменшити його кількість ще більше.

2. Замініть цукор підсолоджувачами хоча б частково

Найкращий спосіб зменшити кількість цукру в раціоні – поступово звикати до менш солодкого смаку. Наприклад, цукрозамінники можуть стати великою підмогою, адже ними можна замінити цукор. З їхньою допомогою можна зменшити кількість цукру в рецептах випічки або насолоджуватися солодкими напоями без додавання цукру.

Поживні підсолоджувачі: 

• Ксиліт належить до поживних підсолоджувачів і також відомий як березовий цукор. Підсолоджувальна здатність ксиліту така ж інтенсивна, як і у цукру, але він має на 40% менше енергії.
• Цикорієвий сироп – це підсолоджувач, виготовлений з кореня цикорію. Завдяки цьому він багатий на клітковину (інулін) і може допомогти збільшити його споживання в раціоні. Лише 5% вмісту сиропу цикорію – це цукор. Порівняно з цукром, він має на 45% менше калорій. Він також порадує тих, хто шукає спосіб замінити мед, адже консистенція і смак цих двох продуктів дуже схожі.

3. Обмежте цукор в напоях

Цукор у напоях часто є найбільшою несподіванкою. Хто б міг подумати, що 0,5 л ароматизованої мінеральної води може містити до 80 ккал (336 кДж) і 20 г цукру? За вмістом цукру ця кількість еквівалентна, наприклад, 30 г молочного шоколаду.

Якщо Ви випиваєте 500 мл підсолодженої мінеральної води протягом дня, то це половина максимальної рекомендованої добової дози цукру за даними ВООЗ (50 г для середньостатистичної здорової дорослої людини). Крім того, цукор з напоїв засвоюється набагато швидше, ніж цукор з їжі. Результатом є швидке підвищення рівня цукру в крові, за яким, ймовірно, слідує різке зниження, що супроводжується ще більшою тягою до солодкого. Напої також не втамують голод, але додадуть велику кількість калорій.

Проблема полягає не лише в безалкогольних напоях та ароматизованій мінеральній воді, цукор також ховається в соках, холодному чаї, ароматизованому пиві або, наприклад, енергетичних напоях.

Скільки цукру Ви споживаєте, вживаючи різні напої?

Напої	Кількість цукру (у 500 мл)
Мінеральна вода, підсолоджена цукром	25 г
Спрайт	41 г
Вінеа	47.5 г
Фанта	35 г
Кока-кола	56 г
Пепсі	55 г
Підсолоджений холодний чай	25 г
Безалкогольний сидр	35 г
Енергетичний напій	50 г
Сок	50 г

З таблиці видно, що 500 мл підсолодженого напою (кількість, яку можна легко випити за кілька хвилин) часто покриває максимальну рекомендовану норму споживання цукру на день. Тому підсолоджені напої повинні бути одними з перших продуктів, які Ви обмежуєте, коли намагаєтеся зменшити кількість цукру у своєму раціоні.

Однак, багатьох людей може здивувати кількість цукру, яку вони отримують протягом дня, випиваючи підсолоджену каву або чай. Ви коли-небудь стикалися з аргументом “Ну, я ж випиваю лише одну чайну ложку цукру”? Однак, якщо ви додаєте по одній чайній ложці цукру до ранкової та денної кави, а ввечері пригощаєте себе чаєм, то загалом отримуєте близько 15 г цукру. І перш ніж ви це зрозумієте, буде досягнута третина максимальної рекомендованої норми споживання цукру.

Як зменшити кількість цукру в напоях?

• Зменшіть порцію підсолоджених напоїв. Замість щоденних 500 мл лимонаду випивайте, наприклад, лише 200 мл. Це зменшить кількість цукру, яку Ви споживаєте, але Ви однаково зможете насолоджуватися улюбленим напоєм. Якщо Ви заміните 500 мл коли, що містить 50 г цукру, на 200 мл, то Ви споживатимете на 30 г цукру менше.
• Розбавляйте солодкі напої. Сік або підсолоджена мінеральна вода смакують навіть у поєднанні з негазованою або газованою несолодкою водою. Налийте собі меншу кількість напою, а решту склянки заповніть однією з цих рідин. Поступово збільшуйте частку простої води.
• Ви можете урізноманітнити споживання рідини напоями зі смаком непоживних підсолоджувачів.
• Якщо Ви звикли підсолоджувати чай або каву, то спочатку зменшіть кількість цукру вдвічі, щоб поступово звикнути до менш солодкого смаку. Якщо Ви не хочете відмовлятися від солодкої кави або чаю, то Ви завжди можете спробувати один із підсолоджувачів.
• Замінити цукор у каві можна молоком. Кава буде ніжнішою і менш солодкою завдяки натуральному цукру, який міститься в молоці.

Основними рідинами, які Ви вживаєте повинні бути вода, газована вода або несолодкий чай. Для різноманітності, можете додати їм смаку, наприклад, завдяки лимонному соку, різноманітним травам (м’ята, лемонграс та ін.), фруктам (включаючи свіжі або ліофілізовані фрукти у воді) або Ви можете додати напоям смаку за допомогою BCAA.

4. Їжте менше цукерок і підсолодженої їжі

Найбільш цукровмісна їжа – це десерти, печиво, шоколад, м’яка випічка (круасани, булочки і т. п.), торти та інша їжа з нескінченного списку солодощів. Вони ховаються і чекають на Вас на кожному кроці, і так важко встояти. Не дивно, адже ці продукти викликають такі приємні відчуття завдяки неймовірному поєднанню цукру та жиру.

Однак, крім цукру і, здебільшого неякісного жиру, вони майже не містять інших поживних речовин. Це бідні за поживністю продукти, які переважно є джерелом великої кількості калорій. Наприклад, одна плитка шоколаду, вагою 50 г, може містити близько 250 ккал (1050 кДж), що відповідає їжі, що складається з скибочки житнього хліба, вершкового сиру та двох скибочок твердого сиру. Ці продукти енергетично однакові, але після їхнього вживання, Ви будете відчувати себе значно інакше. Хліб із сиром може наситити вас на довше, а плитка шоколаду задовольняє лише поточну тягу до солодкого. Через деякий час ви знову зголоднієте, і тяга до солодкого, ймовірно, також повернеться.

Як зменшити кількість солодкого у раціоні? 

• Не несіть ці продукти додому. Є менший шанс, що Ви будете жадати чогось, чого не бачите. Крім того, не можна їсти те, чого немає вдома.
• Коли тяга до солодкого супроводжується почуттям голоду, то насамперед з’їжте повноцінну їжу. Замість печива на сніданок потягніться до йогурту з фруктами. Така їжа наситить Вас і, можливо, зменшить Вашу тягу до солодкого.
• Побалуйте себе солодощами, але в менших кількостях. Якщо додати в йогурт з фруктами невелику кількість згаданого улюбленого печива, то Ви вгамуєте апетит і водночас насититесь.
• Знайдіть менш солодкі варіанти ваших улюблених ласощів. Замініть молочний шоколад альтернативою з більшим вмістом какао. Спробуйте печиво з цільнозернового борошна з меншим вмістом цукру тощо.
• Протеїнові батончики також можуть слугувати поживними солодощами. Вони пригнічують тягу до солодкого, і оскільки батончики зазвичай підсолоджені цукрозамінниками, Ви не будете споживати цукор, і водночас, завдяки вмісту протеїну, вони також наситить вас.

5. Їжу краще підсолоджувати самостійно

Величезна кількість цукру міститься в продуктах, в яких цукру навіть не обов’язково бути. Раціон багатьох людей наповнений йогуртом зі смаком, підсолодженим кефіром або, наприклад, солодкими сухими сніданками.

Вміст цукру у згаданих продуктах (і багатьох інших) зазвичай занадто високий. З іншого боку, коли Ви купуєте несолодку версію страви та самостійно додаєте їй смак, то Ви можете з подивом виявити, що Вам може бути достатньо менш солодкого смаку. Таким чином Ви також можете впливати на кількість цукру в продуктах і при цьому насолоджуватися їхнім приємним солодки

Чим відрізняються солодкий і несолодкий варіанти деяких продуктів за вмістом цукру?

Непідсолоджені продукти	Вміст цукру/ 100 г	Підсолоджені продукти	Вміст цукру/ 100 г
Йогурт без наповнювачів	3.5 г	Йогурт зі смаком	12.5 г
Звичайний кефір	4 г	Кефір зі смаком	10.5 г
Мюслі	16 г	Запечені мюслі	25 г
Непідсолоджена вівсянка швидкого приготування	1 г	Підсолоджена вівсянка швидкого приготування	20 г

З таблиці очевидно, що для Вас корисніше купувати непідсолоджені продукти. Ви завжди можете самостійно додати їм смаку та зробити приємнішими, відповідно до Ваших уподобань. Часто отриманий вміст цукру буде нижчим, ніж у покупних підсолоджених варіантах.

Як додати смаку основним несолодким продуктам і чим вони відрізняються від підсолоджених?

Підсолоджені продукти	Вміст цукру / Порція	Непідсолоджені продукти, яким додали смаку вдома	Вміст цукру / Порція
Фруктовий йогурт з наповнювачем (150 г)	19.5	Йогурт без наповнювача з ложкою варення і йогурт без наповнювача з сиропом цикорію	10 г 5,2 г
Кефір зі смаком (300 мл)	33 г	Кефір без смаку з ложкою какао і з сиропом цикорію	13.3 г
Вівсянка швидкого приготування, підсолоджена цукром (55 г)	13 г	Вівсянка зі 100 мл молока і 1 ч л сиропу цикорію Вівсянка з 20 г сироваткового протеїну	5.4 г 1.1 г
Запечені мюслі (50 г)	10 г	Домашня гранола, наприклад, ця, зроблена звівсянки, кіноа та горіхів	2.3 г

Якщо Ви витратите кілька хвилин на приготування чогось солодкого, то вийде більш різноманітний і цікавий раціон.

Що можна використовувати для підсолодження їжі? 

• Використовуйте переважно свіжі фрукти. Як варіант, можете замінити їх ліофілізованими фруктами.
• Якщо Ви хочете чогось більш нетрадиційного, то можете спробувати додати фруктовий порошок. Йогурти, каші та інші страви можна присмачити ложкою варення.
• Ви можете додати гранолу чи мюслі до йогурту, домашнього сиру або кисломолочних напоїв, щоб додати стравам солодкого смаку.
• Інші варіанти включають поживні або непоживні цукрозамінники.

6. Використовуйте менше цукру у випічці та приготуванні їжі.

Більшість рецептів тістечок, кексів, десертів, млинців або оладків, зазвичай містять таку кількість цукру, якої вистачить на подвійну порцію. Наприклад, дві скибочки торта можуть містити 15 г цукру, що становить третину максимально рекомендованої добової норми.

Ці поради можуть допомогти зменшити вміст цукру:

• Поступово зменшуйте кількість доданого цукру. Спершу, зменшіть його на третину, наприклад, згодом Ви можете спробувати половину кількості.
• Частково або повністю замініть цукор замінниками.
• Замініть доданий цукор свіжими фруктами. Розім’ятий банан чи нарізане яблуко чудово смакують у випічці.
• Додавання іншого смаку, крім солодкого, також може допомогти з обмеженням цукру. Збадьоріть свої торти різними спеціями, наприклад, корицею, ваніллю або спеціями для пряників.

7. Їжте достатньо складних вуглеводів, протеїнів та клітковини

Постійна тяга до солодкого і висока потреба в цукрі часто є результатом незбалансованого і неякісного харчування. Коли в раціоні не вистачає складних вуглеводів, протеїнів або клітковини, організм реагує попитом на швидке і багате джерело енергії.

Людина, яка їсть круасани з нутеллою на сніданок і замовляє піцу на обід, мабуть, матиме значно більшу тягу до солодкого протягом дня, ніж людина, яка з’їдає вранці білий йогурт з вівсом і фруктами, а на обід — рибу з картоплею та овочами.

Щоб зменшити тягу до солодкого, дотримуйтесь принципів здорової тарілки: наповніть ½ тарілки овочами або фруктами, ¼ тарілки призначте складним вуглеводам, а решту ¼ тарілки заповніть протеїном.

8. Читайте етикетки на упаковках і стежте за вмістом цукру

Велика кількість доданого цукру також може сховатися там, де Ви цього не очікуєте. Тому необхідно читати етикетки харчових продуктів.

Перш за все, зверніть увагу на склад їжі. Їжа містить найбільше інгредієнтів, які знаходяться у верхній частині списку. Чим раніше ви зустрінете цукор у списку інгредієнтів, тим більше його буде в їжі.

Також нехай вас не обдурить цукор, прихований під іншою назвою.

Які продукти все ще містять цукор?

• Фруктозний сироп
• Кукурудзяний сироп
• Буряковий цукор
• Кокосовий/ коричневий/ тростинний цукор
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Мед
• Рисовий / кленовий / фініковий / сироп агави

Друга за важливістю річ, на яку слід звернути увагу, після перевірки списку інгредієнтів, — це таблиця поживних речовин. Там Ви знайдете загальний вміст вуглеводів, а під ними поле під назвою «з них цукру». Чим менше вміст цукру, тим краще.

Однак, термін “цукор” охоплює як доданий, так і природний цукор. Цукор природним чином міститься у фруктах і молочних продуктах, тому не дивуйтеся, коли в таблиці харчової цінності на упаковці натурального йогурту з’явиться кілька грамів цукру. Ось чому доцільно поєднати читання таблиці та списку інгредієнтів, щоб знати, яке джерело містить цукор.

Про що варто пам’ятати? 

Надмірна кількість цукру в раціоні призводить до ожиріння, що підвищує ризик серцево-судинних, пухлинних та інших захворювань. Тому необхідно обмежити цукор. Однак, не обов’язково від нього повністю позбавлятися, а потрібно зменшити його так, щоб він становив менше 10% від загального споживання енергії.

Знижуйте вміст цукру поступово. Зосередьтеся на обмеженні солодких напоїв, використовуйте менше цукру під час випікання, віддавайте перевагу несолодким стравам і натомість присмачуйте їх на своїй кухні. Водночас не забувайте стежити за етикетками на упаковці харчових продуктів і переконайтеся, що Ваш збалансований раціон містить усі поживні речовини. Допоможе, якщо Ви зосередитеся на виборі якомога більшої кількості основних продуктів і менш оброблених. Ви автоматично зменшите вміст цукру та підвищите якість свого раціону.

Чи є у вас друзі, які були б вдячні за інформацію про те, як зменшити цукор у своєму раціоні? Не тримайте статтю при собі та діліться нею з ними.

Джерела:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries