Зміст
Кожен, хто цікавиться здоровим способом життя, напевно, стикався із загальними рекомендаціями щодо того, скільки ми повинні рухатися. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), поєднання силових та аеробних тренувань має вирішальне значення, водночас рекомендується приділяти 150-300 хвилин фізичним вправам щотижня. Поряд з цією порадою існує також добре відоме твердження, що щоденне проходження 10 000 кроків є корисним для здоров’я. Ця рекомендація, що походить з Олімпійських ігор 1964 року, має певні обмеження. Мета-аналіз 2023 року, опублікований в Journal of Preventive Cardiology (Журнал превентивної кардіології), більш детально розглянув це твердження. Пропонуємо ознайомитися з їхніми висновками.
Чому фізична активність важлива?
Регулярна фізична активність не лише знижує ризик передчасної смерті, але й покращує загальну якість життя. З іншого боку, сидячий спосіб життя, який визначається як менш ніж 5 000 кроків на день, створює значні ризики для здоров’я. Недостатня рухливість пов’язана з підвищеною ймовірністю розвитку діабету 2 типу і, що особливо важливо, з вищим ризиком смерті з будь-якої причини, особливо від серцево-судинних та онкологічних захворювань.
Статистика свідчить, що до 27,5% людей у світі недостатньо фізично активні. Цей відсоток помітно вищий серед жінок порівняно з чоловіками (31,7% проти 23,4%) та серед людей з вищими доходами порівняно з людьми з нижчими доходами (36,8% проти 16,2%).
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Протягом останніх років рівень фізичної активності в усьому світі знижується. Якщо ця тенденція збережеться, то глобальна мета скоротити фізичну малоактивність на 10% до 2025 року, поставлена організаціями охорони здоров’я, швидше за все, не буде досягнута. Для дорослих ситуація є тривожною, але для підлітків вона ще гірша. У всьому світі 81% підлітків недостатньо активні. У період з 2001 по 2016 рік фізична малоактивність дещо знизилася серед хлопчиків (з 80,1% до 77,6%), але зросла серед дівчаток (з 84,7% до 85,1%), і цей розрив збільшуються і надалі.
Повертаючись до дорослих, дані, зібрані ВООЗ, показують, що недостатня фізична активність є четвертою провідною причиною смерті в усьому світі. Приблизно 1,8 мільярда людей є фізично неактивними, і щонайменше 3,2 мільйона смертей щороку безпосередньо пов’язані з недостатньою фізичною активністю. Багато смертей з інших причин, ймовірно, значно більша кількість, пов’язані з цим опосередковано.
Скільки ми зараз ходимо пішки?
Під час пандемії COVID-19 рівень фізичної активності значно знизився у всьому світі. Це зниження відбулося переважно через обмеження та карантинні заходи. До пандемії у 2019 році люди проходили в середньому 5 323 кроки щодня (4 774 у США, 5 444 у Великій Британії та 6 189 у Китаї). Однак під час пандемії, кількість кроків різко впала, і, що важливо, навіть за два роки люди не повернулися до допандемічного рівня активності, а середня кількість кроків залишається нижчою за 5 000 на день.
З огляду на ці висновки, заохочення населення світу до підвищення рухливості стало пріоритетним завданням. Ходьба – один з найпростіших і найдоступніших способів досягти цього. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), широко розрекламована мета – 10 000 кроків на день – була прийнята як загальна рекомендація. Однак конкретних рекомендацій, адаптованих для європейського та світового населення, не існує. Це спонукало дослідників Банаха, Левека та їхніх колег провести мета-аналіз, щоб надати більш точні рекомендації щодо щоденної кількості пройдених кроків.
Мета-аналіз був здійснений:
- 17 когортних досліджень (відстеження груп людей у часі)
- 226 889 учасників
- Середній період спостереження: 7,1 року
- Середній вік учасників: 64,4 ± 6,7 років
- 48,9% – жінки
- Понад 55,4% мали освіту, вищу за середню
Що показав мета-аналіз?
- Середня кількість пройдених кроків серед учасників становила 3 867 кроків на день.
- Збільшення лише на 1 000 пройдених кроків щодня пов’язують зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань, діабету або ожиріння на 15%.
- Збільшення на 500 кроків щодня пов’язане зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на 7%.
Скільки кроків ми повинні проходити щодня?
- Для людей старше 60 років найбільше зниження ризику смертності спостерігалося при 6 000-10 000 пройдених кроків на день.
- Для людей віком до 60 років найбільш значне зниження ризику смертності відбувалося при 7 000-13 000 пройдених кроків на день.
Дослідження також представило результати графічно, продемонструвавши чітку тенденцію: зі збільшенням кількості пройдених кроків щодня ризик передчасної смерті з усіх причин зменшувався.
Рисунок 1: Зв’язок між кількістю пройдених кроків та передчасною смертністю (від всіх хвороб)
Другий графік показує, як збільшення кількості пройдених кроків корелює зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань.
Рисунок 2: Зв’язок між кількістю пройдених кроків та смертністю від серцево-судинних захворювань
Цікаві висновки можна зробити, якщо розбити дані за статтю та віком. Виявляється, чоловікам корисніше ходити більше, ніж жінкам, а молодим людям слід підтримувати вищий рівень активності. Деталі представлені на рисунках 3 і 4.
Рисунок 3: Зв’язок між кількістю пройдених кроків, смертністю та статтю
Рисунок 4: Зв’язок між пройдених кількістю кроків, смертністю та віковими групами
Що варто пам’ятати?
Основний висновок простий: кожен крок має значення. Проходження менше 5 000 кроків на день є недостатнім для дорослого населення і збільшує ризик розвитку захворювань, які призводять до передчасної смерті. Однак не існує універсального “магічного числа” для всіх, оскільки такі фактори, як вік і стать, відіграють важливу роль.
На основі мета-аналізу, 5500 кроків на день можна розглядати як поріг для значного зниження ризику розвитку численних захворювань. Для дорослих віком до 60 років рекомендується прагнути до 13 000 кроків на день. Хоча часто цитований показник у 10 000 кроків на день залишається корисним орієнтиром, він не є суворим обмеженням. Натомість, краще додавати в свій графік стільки ходьби, скільки дозволяє ваша фізична спроможність.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Додати коментар